Как бързо да развием гъвкавост

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 3: Техники на разтягане
Метод 2 от 3: Разтягане
Метод 3 от 3: Подобряване на гъвкавостта
Съвети
Предупреждения
Какво ти е необходимо

Гъвкавостта на човек се измерва с това колко гъвкави са ставите му и това зависи от мускулите, връзките и сухожилията около ставите. Наличието на добра гъвкавост може да предотврати наранявания и загуба на подвижност, да подобри стойката ви и да помогне за облекчаване на болките в гърба. Много хора се фокусират само върху силата и размера на мускулите, без да мислят, че мускулите също трябва да бъдат достатъчно гъвкави, за да изпълняват пълния набор от движения, например по време на клекове или мъртва тяга. Комбинирайки динамично разтягане, статично разтягане и специални упражнения, можете бързо да развиете своята гъвкавост.

Стъпки

Метод 1 от 3: Техники на разтягане

1 Уверете се, че правите упражнението правилно. Когато правите разтягане, винаги следвайте научно обосновани насоки (като Американския колеж по спортна медицина или ACSM). Можете също така да се консултирате със здравен специалист, спортен лекар, квалифициран треньор или физиотерапевт, за да изберете програма за разтягане лично за вас. Професионалист ще ви покаже как да се разтягате и ще се уверите, че правите всички движения правилно, така че можете да увеличите гъвкавостта си за нула време.
2 Слушайте тялото си. Обърнете внимание на сигналите от тялото си, като болка или скованост. Всеки човек има своя собствена оптимална степен на гъвкавост, към която да се стреми. Твърдите мускули и ограниченият обхват на движение показват, че трябва да включите загряващи упражнения във вашия спорт. Разхлабените, слаби мускули и хлабавите и изкълчени стави са знак, че трябва да се съсредоточите върху укрепването на мускулите и ставите.
- Движенията, които трябва да правите редовно в ежедневието и атлетичния си живот, ще ви помогнат да определите оптималното си ниво на гъвкавост. Бейзболните стомни се нуждаят от добра гъвкавост на раменете, докато бойните майстори се нуждаят от добра гъвкавост на краката. Дори ежедневните задължения, като например почистване на хранителни стоки или косачка за трева до вашето място, изискват определено ниво на гъвкавост.
- За да развиете гъвкавост, трябва да разтегнете мускула повече от обичайната му дължина, но не трябва да изпитвате болка. Болката показва, че разтягате мускула твърде много, което е изключително опасно. Ако не искате да разкъсате мускул, да получите навяхване или изкълчена става, трябва да слушате какво казва тялото ви и да спрете да се разтягате, когато почувствате болка. Възстановяването от наранявания отнема време и това ще забави напредъка ви.
3 Създайте рутинна тренировка. ACSM препоръчва да се разтягате поне два до три дни в седмицата, след като се затоплите правилно, като например ходене. Трябва да се направят няколко разтягания за всяка основна мускулна група, включително мускулите на раменете, гърдите, ръцете, корема, седалищните мускули, бедрата и мускулите на прасеца. Не забравяйте, че вашите способности, цели и ниво на гъвкавост са различни от другите, така че не се сравнявайте с другите.
- Включете динамични, статични и изометрични разтягания в тренировъчната си програма, за да подобрите гъвкавостта си още по -бързо.
- Можете да регулирате разтягането според вашите нужди, като увеличите или намалите броя на участващите стави, правите или не правите разтягания, които изискват балансиране, и удължавате или намалявате времето, в което държите разтягането.
4 Загряващи упражнения. За да загреете мускулите си, правете динамични разтягания с ниска интензивност, насочени към същите мускулни групи, както при упражнения или спорт. Тези упражнения постепенно ще повишат сърдечната Ви честота, притока на кръв към мускулите и телесната температура, като по този начин ще увеличат ползите от разтягането. Ако искате да извлечете максимума от разтягането си и да станете по -гъвкави възможно най -бързо, трябва да спортувате, докато не се потите леко.
- Преди да започнете да вдигате тежести, да правите кардио или разтягане, трябва да направите няколко упражнения с телесно тегло, като клякания, изпади, лицеви опори, странични изскоци или скачащи крака заедно, краката разделени. Направете три серии по 20-30 повторения.
- Що се отнася до лежанката, тук трябва да вземете тежестта с 50-70% по-лека, отколкото по време на силови тренировки. Направете 2-3 серии от 10-15 повторения с леки тежести.
- Ако ще бягате или бягате, тогава трябва да се затоплите и да ходите 5 минути, като постепенно увеличавате темпото.
5 Правете динамични разтягания. Динамичните разтягания разтягат мускулите под въздействието на импулса, без да остават в ограничаващо положение. Този тип разтягане може да увеличи мускулната сила, да ви направи по -гъвкави и да увеличи обхвата на движение. Плюс това, динамичните разтягания преди тренировка ще ви помогнат да получите повече от предимствата на статичното разтягане, като ви доближат до желаните резултати.
- За да разтегнете краката си, първо тичайте на място с високи колене или напади, за да загреете мускулите, които планирате да разтегнете.За да заемете стойката на калайдисания войник, трябва да повдигнете лявата си ръка и след това да замахнете десния крак в посока на лявата си ръка. След това оставете крака си да се върне на пода и след това повторете движението с левия крак и дясната ръка. Изпълнете 10 маха с всеки крак.
- За да разтегнете мускулите на прасеца, първо трябва да застанете на ширина на дланите и да извършите повдигане на пръстите на краката. Станете на пръсти и повдигнете петите възможно най -високо, след което бавно се спуснете на земята.
- За да разтегнете подколенните сухожилия и мускулите на гърба, направете упражнението за гъсеницата. Наведете се напред, така че ръцете ви да достигнат пода. Преместете ръцете си напред, докато се изправите в легнало положение. Когато лежите, теглото ви трябва да е върху ръцете и краката ви, а между раменете и глезените ви може да се начертае права линия. Сега вървете с крака напред, докато не докоснете ръцете си. Бавно се издигнете от участъка и повторете целия процес 5 пъти.
- За да разтегнете мускулите на ръцете, изпълнете непрекъснато махане с двете ръце зад главата, напред, надолу и след това назад и така 6-10 пъти. След това завъртете ръцете си настрани и ги кръстосайте пред себе си. Направете упражнението 6-10 пъти.

Метод 2 от 3: Разтягане

1 Статични стрии. Правете статично разтягане след загряване и упражнения. Статичното разтягане включва бавно разтягане на мускул до крайното му положение и задържане на разтягането за 10-30 секунди. Този вид разтягане помага за удължаване на мускулите, подобряване на гъвкавостта и кръвообращението, както и за възстановяване на разкъсания мускул и намаляване на мускулната болезненост. Докато се разтягате, ще почувствате леко парене в целевата област.
- Оставете 10-20 минути за разтягане, като направите 4 повторения за всяка мускулна група и задръжте за 10-30 секунди на повторение. Разтягайте се всеки ден, за да видите резултатите възможно най -бързо.
- Не забравяйте да дишате дълбоко, докато се разтягате. Издишайте, докато разтягате мускула, за да го отпуснете и да извлечете максимума от разтягането.
- Едно от най -често срещаните упражнения за статично разтягане е разтягането на тазобедрената става. Коленичете на едно коляно, сякаш в случай. Отпуснете задните си части, наведете се и се протегнете напред. Задръжте за 30 секунди и повторете с другия крак.
2 Направете изометрично разтягане. Този тип статично разтягане използва мускулна съпротива и изометрични контракции (издърпвания) на разтегнатите мускули, за да разтегне мускулните влакна още повече. Поради това изометричното разтягане се счита за един от най -бързите начини да станете по -гъвкави. Той също така увеличава мускулната сила и намалява дискомфорта при разтягане. Можете да оказвате съпротива сами, с партньор, или да използвате стена или под за това.
- За да извършите изометрично разтягане, трябва да направите статично разтягане и след това да разтегнете разтегнатия мускул за 7-15 секунди, като използвате някакъв неподвижен обект за съпротива. След това отпуснете напрежението за 20 секунди.
- Например, за да дадете съпротива на мускулите на прасеца, можете да хванете пръстите на краката си, докато дърпате пръстите на краката. Вашият партньор може да окаже съпротива, като държи крака ви изправен, докато се опитвате да го свалите. Можете да използвате стена като съпротива, като я натиснете с крак надолу.
- Не правете изометрични разтягания на една и съща мускулна група повече от веднъж на ден.
3 Запишете се за час по йога или сами практикувайте йога. Йога използва комбинация от динамични и статични позиции, за да подобри гъвкавостта, баланса, силата и да насърчи релаксацията. Йога е особено полезна, ако нямате време да завършите цялата тренировка с динамични движения и статични разтягания, тъй като йога едновременно изгаря калории и подобрява гъвкавост.Правете йога 2-3 пъти седмично и ще забележите как гъвкавостта ви значително ще се подобри.
4 Заемете се с танци. Танците използват бавни и плавни движения, които изискват както динамични, така и статични разтягания. Можете да правите разтягане с щанга (балет), да се впускате в уроци по салса, да правите зумба или друг танц, който постоянно ангажира основните мускулни групи чрез широк диапазон от движения. Танците са не само забавни, но и възнаграждаващи - ще станете по -гъвкави за кратко време.
5 Купете си ролка за пилатес. Ролка за пилатес може да бъде закупена в магазин за спортни стоки за 1500-3000 рубли. Изберете валяк с PVC сърцевина. Той може да помогне за отпускане на свитите мускули, намаляване на възпалението и подобряване на кръвообращението и гъвкавостта. Както при упражненията за разтягане, съсредоточете вниманието си върху основната мускулна група и мускулите, които изглеждат твърде сковани.
- Изберете мускулна група за разтягане, след това бавно се люлеейте върху ролка за 20-30 секунди, движейки се от началото на мускула до края му. Не забравяйте да дишате дълбоко и да не се търкаляте върху става.
- Седнете на масажната ролка с ръце зад гърба си и починете върху тях. Започнете от горната част на задните си части и се движете бавно напред -назад, докато стигнете до дъното на задните си части.
- Ако се натъкнете на възпалено място, спрете, приложете натиск за 30 секунди или докато болката отшуми.
- За да включите ролкови упражнения във вашия тренировъчен режим, започнете да го използвате през ден в продължение на 2-3 седмици, а след това правете упражнението 1-2 пъти дневно след загряване.

Метод 3 от 3: Подобряване на гъвкавостта

1 Регистрирайте се за масаж с дълбока тъкан. Мускулната скованост и болка могат да ограничат обхвата на движение. Всъщност можете да станете по -гъвкави в същия ден, в който получите ефективен масаж. Това е особено вярно, ако вашият масажист може да разхлаби стегнатите точки и възлите в мускулите ви и да ви помогне да се движите по -добре. Правете масаж няколко пъти месечно.
2 Отпуснете се. Стресът може да направи мускулите ви напрегнати и стегнати. Упражненията, вдигането на тежести и други физически дейности могат да преувеличат мускулите ви. Следователно, за да подобрите гъвкавостта си и да предотвратите стреса да ограничава обхвата на движение, трябва да можете да се отпуснете. Добри примери за релаксиращи дейности са ходенето, медитацията, плуването и всичко друго, което ви помага да се отпуснете.
3 Научете се да дишате правилно. Мнозина поемат кратки вдишвания с гърди, вместо дълбоко коремно дишане. Много е важно да използвате диафрагмата за правилно дишане по време на тренировка. Прекарвайте 5 минути дневно, съсредоточавайки се върху бавно и дълбоко дишане. Това ще ви помогне да се отпуснете и да подобрите стойката си, което от своя страна ще увеличи обхвата ви на движение.
4 Пийте много течности. Мускулите са предимно вода, така че трябва да пиете много течности, за да функционирате правилно. Намалената производителност или гъвкавост могат да бъдат резултат от дехидратация, която не позволява на мускулите да се разтягат правилно. Пийте много вода, особено по време и след тренировка. Това ще подобри вашата гъвкавост.
- RDA е да консумирате 8 чаши вода на ден, но тялото ви може да се нуждае от повече или по -малко от нея. Може да се наложи да промените приема на вода, ако сте физически активни, живеете в сух климат или сте болни.
- Погледнете урината си, за да определите дали пиете достатъчно течности. Урината трябва да е светложълта или безцветна. Също така не трябва да сте жадни често.

Съвети

Носете удобни, свободно облечени дрехи и ортопедични обувки.
Учете в голяма и просторна стая. По -лесно е да балансирате върху твърда повърхност, отколкото върху фитнес постелки.

Предупреждения

Някои видове разтягания, като изометрични разтягания, не трябва да се извършват при деца и юноши, чиито кости все още се развиват, тъй като те имат повишен риск от разкъсване на сухожилията и съединителната тъкан.
Не използвайте балистични разтягания, като подскачащи удари и движения по време на статични разтягания.