Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 2: Промяна на диетата
• Част 2 от 2: Промяна на начина ви на живот

Можете да отслабнете с два килограма, ако промените диетата си и започнете да спортувате. За да отслабнете по здравословен и безопасен начин, опитайте се да свалите два килограма постепенно в продължение на няколко седмици. Много проучвания показват, че отслабването за дълъг период от време е по -безопасно и здравословно, а също така намалява риска от отслабване обратно. Ако си поставите реалистични цели, тогава два килограма могат да бъдат свалени за две до три седмици. Започнете да се храните правилно, да спортувате и да правите промени в начина на живот, за да отслабнете с течение на времето.

Стъпки

Част 1 от 2: Промяна на диетата

1. 1 Намалете приема на калории. За да отслабнете, трябва да изключите излишните калории от диетата. Нискокалоричната диета ще ви помогне да отслабнете с два килограма за определеното време.
   • Намаляването на дневния прием с 500 калории ще ви помогне да свалите около 0,5-1 килограма на седмица. Можете също така да намалите дневния си прием на калории със 750 калории, за да отслабнете малко по -бързо.
   • Докато намаляването на калориите може да ви помогне да отслабнете, приемането на твърде малко калории (по -малко от 1200 калории на ден) не е безопасно за вашето здраве и не се счита за здравословен начин за отслабване. Това увеличава риска от хранителни дефицити, умора, загуба на мускули и забавено отслабване в дългосрочен план.
   • Водете дневник за храна или използвайте подходящото мобилно приложение, за да изчислите типичния си прием на калории. Извадете 500-750 калории от това и имате нова горна граница, която да ви помогне да отслабнете.
   • Ако след изваждане на 500 калории имате по -малко от 1200 калории, използвайте 1200 калории като нова дневна стойност. Можете да изгорите допълнителни калории чрез упражнения.
2. 2 Яжте закуска с протеини и фибри всяка сутрин. Протеините и диетичните фибри ускоряват метаболизма ви и ви помагат да останете сити по -дълго.
   • Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини (и храни с високо съдържание на протеини) ви помагат да останете сити, намаляват апетита и насърчават загубата на тегло. Започнете сутринта си с богата на протеини закуска, за да можете да закусите възможно най-малко през целия ден.
   • Диетичните фибри също ви помагат да останете сити по -дълго. Те също така придават обем на храната, което ви позволява да ядете по -малко храна.
   • За закуска с високо съдържание на протеини и фибри можете да хапнете омлет от две яйца с нискомаслено сирене и пържени зеленчуци или 1 чаша (240 милилитра) гръцко кисело мляко с 1/2 чаша (28 грама) малини.
3. 3 Включете порция протеинови храни към всяко хранене. В допълнение към богатите на протеини храни за закуска, включвайте източници на протеини към всяко хранене.
   • Протеинът е отлично хранително вещество, което може да ви помогне да отслабнете. Редовният прием на протеини през целия ден може да помогне за намаляване на апетита, ускоряване на метаболизма и зареждане на енергията ви.
   • Една порция протеинови храни е около 85-115 грама. Това е приблизително размерът на тесте карти за игра. Включването на порция протеин с всяко основно хранене и лека закуска ще ви помогне да осигурите на тялото си дневните си нужди от протеини.
   • Постните протеинови храни са не само добър източник на протеини, но и нискокалорични, което може да ви помогне да отслабнете.Такива храни включват морски дарове, домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо и бобови растения.
4. 4 Яжте зеленчуци и плодове. За да задоволите по-добре глада и да увеличите количеството храна, която ядете, яжте 5-9 порции зеленчуци и плодове дневно.
   • И зеленчуците, и плодовете са с ниско съдържание на калории и в същото време богати на различни хранителни вещества, от които тялото се нуждае. С тяхна помощ можете значително да увеличите количеството храна и по този начин да бъдете пълни, без да консумирате допълнителни калории.
   • Стремете се да ядете 1 порция плодове и 1-2 порции зеленчуци на всяко хранене. По този начин можете да консумирате препоръчителните 5-9 порции на ден.
   • Обърнете внимание и на размера на порцията. Една порция се равнява на 1 чаша зеленчук, 2 чаши листни зеленчуци или 1/2 чаша (малка филия) плодове.
5. 5 Включете пълнозърнести храни в диетата си. Важна част от здравословното хранене са 100% пълнозърнести храни. Те са източник на диетични фибри, витамини и минерали.
   • Въпреки че пълнозърнестите храни са полезни за вашето здраве, трябва да ги държите под контрол през целия ден и седмица, за да отслабнете. Проучванията показват, че хората, които ядат по -малко въглехидрати (особено тези, богати на въглехидрати като тестени изделия, бял ориз, хляб и печени изделия), могат да отслабнат по -бързо.
   • Яжте не повече от 1-2 порции зърна на ден. По този начин можете да се насладите на тези питателни храни и да отслабнете едновременно.
   • Контролирайте размерите на сервиране. Една порция пълнозърнести храни се равнява приблизително на 30 грама или 1/2 чаша. Опитайте овес или киноа.
6. 6 Заменете висококалоричните напитки с вода. Калориите в напитките допринасят за наддаване на тегло. Проучванията показват, че сладките напитки добавят значително количество допълнителни калории, което може да доведе до наддаване на тегло в дългосрочен план.
   • Ограничаването на приема на лате и други кафета със захар, смутита, спортни напитки, газирани напитки и алкохолни напитки може да ви помогне значително да намалите калориите си. Много лекари и диетолози смятат тези напитки за „празни калории“, които нямат хранителна стойност.
   • Вместо висококалорични напитки, увеличете приема на вода и естествени течности (като вода с аромат или чай без кофеин без захар).
   • Стремете се да пиете 8-12 чаши (2-3 литра) течности без калории дневно, за да останете хидратирани.
7. 7 Ограничете приема на преработени храни, захар и рафинирани въглехидрати. Тези храни са с ниска хранителна стойност и допринасят за увеличаване на теглото и пречат на загубата на тегло. Ограничете консумацията им, за да отслабнете с два килограма по -бързо.
   • Ограничете (или избягвайте) преработените храни като замразени ястия, консервирани супи, преработени меса, спагети в консерва, чипс, бисквити и гевреци.
   • Опитайте се да ядете по -малко или да премахнете изцяло преработените сладки и захари от диетата си, като сладолед, бонбони, бисквити, сладкиши и сладки напитки. Ако обичате нещо сладко, хапнете малко плодове.

Част 2 от 2: Промяна на начина ви на живот

1. 1 Правете 30 минути кардио всеки ден и правете интервални тренировки два пъти седмично. Не забравяйте да се затоплите преди и след тренировка. Интервалните тренировки трябва да включват периоди с умерена интензивност, редуващи се с интервали с висока интензивност (напр. Спринтово бягане).
   • Интервалните тренировки са по -ефективни за отслабване и ускоряване на метаболизма, отколкото монотонните тренировки със същия интензитет за 45 минути. След интервални тренировки мазнините продължават да се изгарят дълго време и метаболизмът продължава да се ускорява.
   • Ако можете да променяте интензивността на вашата дейност, използвайте бягаща пътека, неподвижен велосипед, стълбищна стъпала, елипсовидна или гребна машина или плувайте. Разпределете 1-2 минути за спринт, след това се възстановете за 2-4 минути. Опитайте да използвате приложение, което ви казва кога да превключвате от един интервал към друг.
   • Ако не сте сигурни как да започнете с интервално обучение, запишете се за интервално обучение. За бързо отслабване опитайте аеробика, кардио за изгаряне на мазнини или упражнения на неподвижен велосипед.
2. 2 Правете силови тренировки на всеки два дни. Посвещавайте поне 30 минути наведнъж на силови тренировки, които ще помогнат за ускоряване на метаболизма и изграждане на мускули. Консултирайте се с физиотерапевт, личен треньор, кинезиолог или физиотерапевт, преди да започнете сериозно силово обучение.
   • Правете клякания, напади, лицеви опори, лицеви опори, дъски и други упражнения с телесно тегло в продължение на 30 минути. Това може да се направи у дома или във фитнеса и да се използват тежести за ръце и тяло.
   • Разгледайте други методи с видеоклипове за обучение, достъпни онлайн, или се запишете за няколко сесии с личен треньор, за да започнете да отслабвате.
   • Не забравяйте да почивате поне един ден между силовите тренировки. Това ще даде възможност на мускулите ви да си починат и да се възстановят от натоварването.
3. 3 Ходете 30 минути на ден. Ходенето след обяд, работа, вечеря или веднага след събуждане ще изгори 100-200 или повече допълнителни калории. Това ще ви помогне да отслабнете по -бързо.
   • Вземете крачкомер и вървете поне 10 хиляди стъпки на ден. Лекарите препоръчват да ходите 10-12 хиляди стъпки на ден, за да останете здрави. Също така ще ви помогне да свалите няколко излишни килограма.
   • Ако нямате време за 30 -минутна разходка, опитайте да ходите 10 минути три пъти на ден.
4. 4 Спете повече. Сънят по-малко от 7-9 часа на нощ може да ви попречи да отслабнете.
   • Увеличаването на времето за сън ще помогне за балансиране на нивата на хормоните, ускоряване на метаболизма и отслабване.
   • Освен всичко друго, нормалният сън помага за контролиране на апетита. Ако не спите достатъчно, може да се почувствате по -гладни и да допринесете за неподходящия избор на храна.
   • Опитайте се да спите поне 7-9 часа всяка вечер. Лягайте рано или се събуждайте по -късно, ако е възможно.