Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Променете хранителните си навици
• Метод 2 от 3: Изберете правилната храна и напитки
• Метод 3 от 3: Променете начина си на живот

Някои жени намират също толкова трудно да наддават на тегло, както и повечето жени да отслабнат. Има обаче много безопасни и ефективни начини да качите 0,5-1 кг на седмица. По -големите порции и по -питателните ястия са бърз начин да добавите допълнителни калории към редовната си диета. Стремете се към висококалорични храни, богати на хранителни вещества. Не забравяйте да направите други промени в начина на живот: добавете още упражнения, за да ви помогне да натрупате маса по -бързо.

Стъпки

Метод 1 от 3: Променете хранителните си навици

1. 1 Консумирайте още 500 калории на ден. Като правило е възможно да качите 0,5-1 кг на седмица без затруднения и вреди за здравето. За да постигнете тази цел, добавете допълнителни 500 калории към ежедневната си диета. Най-добрият начин да направите това е да ядете повече обогатени с хранителни вещества храни.
   • За да следите какво ядете, изтеглете приложението MyFitnessPal на вашия смартфон. Запишете всичко, което ядете и колко упражнения правите. Измервайте теглото си веднъж седмично.
   • Говорете с Вашия лекар или диетолог, за да определите идеалното тегло за Вас. Можете също така да изчислите идеалното си тегло, като използвате специалния калкулатор за ИТМ (индекс на телесна маса). За повечето здрави хора тя е около 18,5-24,9.
2. 2 Увеличете размера на порцията. Вземете втора порция или просто веднага поставете малко повече от обикновено. Ако ви е трудно да ядете повече, опитайте се да не ядете преди хранене, за да „разпалите“ апетита.
   • Ако ви е трудно да ядете двойни порции, опитайте постепенно да увеличавате порциите. Започнете с допълнителна лъжица ориз или добавете още сладки картофи в чинията си. Сервирайте все по -големи с времето.
3. 3 Ако не харесвате големи порции, опитайте по -малки порции по -често. За някои хора големите порции обикновено са неприемливи. Вместо да увеличавате размера на порцията, опитайте да организирате 6 хранения на ден (с малки порции).
   • Вземете за правило да ядете на всеки 3-4 часа след събуждане.
4. 4 Не пийте вода 30 минути преди хранене. Течността изпълва стомаха ви, което ви затруднява да се справите с голяма порция. Първо яжте, след това пийте вода.
5. 5 Подарете си лека закуска преди лягане. Ако изядете нещо малко преди лягане, тялото ви няма да има време да изгори тези калории. В допълнение, тялото може да изгради мускулна маса по време на сън. Ядейки лека закуска преди лягане, вие се снабдявате с хранителните вещества, от които се нуждаете за изграждане на мускули, докато спите.
   • Ако имате сладък зъб, запазете го за вечеря и го изяжте преди лягане. Можете да ядете плодове, порция сладолед или няколко парчета шоколад.
   • Ако много обичате вкусна, обилна храна, хапнете чиния с макарони и сирене или крекери със сирене.
6. 6 Опитайте се да "усилите" апетита си преди хранене. Има много начини да гладувате преди да ядете. Тези прости трикове ще ви помогнат да ядете повече. Ето няколко прости начина да повишите апетита си:
   • Разходете се малко преди хранене. Упражненията ще ви накарат да гладувате.
   • Пригответе ястие, което много обичате. Направете любимото си ястие, за да ядете цели.
   • Пригответе ястие по нова рецепта. По този начин ще се радвате да изчакате момента, в който го опитате.
   • Яжте в спокойна, комфортна атмосфера. Ако постоянно бързате или се разсейвате, няма да можете да ядете много.

Метод 2 от 3: Изберете правилната храна и напитки

1. 1 Изберете храни с високо съдържание на калории и хранителни вещества. Незабавните храни и други термично обработени храни са с високо съдържание на калории, но те са „празни“ калории, тъй като тези храни не съдържат достатъчно хранителни вещества. Хранителните храни са с високо съдържание на калории, както и здравословни мазнини, протеини, витамини и минерали.
   • От зърната можете да избирате продукти от пълнозърнесто пшеница и кафяв хляб. Трици, пълнозърнест хляб и пшеничен зародиш също са чудесни възможности.
   • Що се отнася до плодовете, бананите, ананасите, стафидите, сушените плодове и авокадото трябва да се предпочитат. Като цяло бихте предпочели да изберете плодове, обогатени с нишесте, а не такива с много вода и течност (като портокали или дини), тъй като нишестените плодове съдържат повече калории и хранителни вещества.
   • За зеленчуци опитайте да консумирате повече грах, царевица, картофи и тиква. Подобно на плодовете, зеленчуците, богати на нишесте, са по -добри от тези с високо съдържание на течност.
   • За млечните продукти трябва да се даде предимство на сирене, сладолед, замразено кисело мляко и пълномаслено мляко.
2. 2 Насочете към три основни групи продукти. Когато ядете, не трябва да давате предпочитание само на един вид храна. Включете няколко различни групи храни в диетата си (и при всяко хранене). По този начин ще увеличите приема на калории, като ядете повече.
   • Например, не яжте само препечен хляб. Опитайте да намажете фъстъчено масло и нарязани банани отгоре. Или нарежете и поръсете авокадото отгоре и си налейте чаша кефир.
   • Ако обичате яйцата сутрин, опитайте да ги разбиете и да ги запържите с черен пипер и наденица.
   • Вместо просто да изядете пакет кисело мляко, поръсете го с горски плодове и мюсли.
3. 3 Ако ви е трудно да ядете твърда храна, опитайте да я пиете. Понякога е трудно да се принудите да ядете нещо допълнително. Опитайте да пиете висококалорични напитки между храненията, ако не понасяте твърди закуски. Можете да опитате следното:
   • смутита от цели плодове, зеленчуци и кисело мляко
   • прясно изцеден сок от истински плодове е богат на витамини и фибри;
   • млякото, млечните шейкове и протеиновите шейкове също са чудесни възможности.
4. 4 Добавете няколко допълнителни съставки към храната си. Можете да смилате висококалорични хранителни храни и да ги добавите към любимите си ястия, за да консумирате повече калории, без да имате чувството, че преяждате. Ето някои чудесни начини:
   • добавете мляко на прах към напитки, супи, яхнии и сос;
   • добавете малко ядки или зърнени храни към салатата;
   • добавете малко смлени ленени семена към салата, зърнени храни или смути;
   • поръсете малко сирене върху гювеч, бъркани яйца, супа, салата или сандвич;
   • Намажете малко масло или фъстъчено масло върху тост, крекери или руло (можете да използвате крема сирене).
5. 5 Гответе повече ястия с масло и сирене. Храната, приготвена в слънчоглед и масло, обогатява организма с допълнителни калории, без да увеличава количеството изядена храна. Здравословните мазнини включват:
   • зехтин, който съдържа 119 калории на 15 ml;
   • рапично масло, което съдържа 120 калории на 15 ml;
   • Кокосово масло, съдържащо 117 калории на 15 ml;
   • масло, съдържащо 102 калории на 15 мл.
6. 6 Ако искате да изградите мускули, яжте повече протеинови храни. Мускулите тежат повече от мазнините, което означава, че изграждането на мускулна маса е чудесен начин да наддадете на тегло (без излишни мазнини). Протеинът е от съществено значение за тялото за изграждане на мускули.
   • Постното месо и яйцата са отличен източник на протеини. Други източници на протеини за вегетарианците включват грах, ядки, хумус и боб.
   • Протеиновите барове и протеиновите шейкове са чудесни закуски. Те са не само богати на протеини, но и богати на хранителни вещества.

Метод 3 от 3: Променете начина си на живот

1. 1 Опитайте се да премахнете основната причина. Някои лекарства и медицински състояния пречат на наддаването на тегло. Ако това е вашият случай, първата стъпка е да отстраните основния проблем. Говорете с Вашия лекар, за да определите най -добрия вариант на лечение.
   • Ако отслабнете бързо без видима причина, посетете Вашия лекар, за да се уверите, че причината не е заболяване (например причината може да е проблем с щитовидната жлеза или с храносмилателния тракт).
2. 2 Говорете с диетолог. Обучен диетолог може да ви помогне да разработите план за хранене, за да постигнете желаното тегло по безопасен начин. В допълнение, диетолог може да предложи някои съвети как да стимулирате апетита си.
   • Помолете вашия личен лекар да напише препоръка към диетолог.
3. 3 Откажете се от пушенето. Пушенето потиска апетита и може да повлияе на вкуса и мириса. Говорете с Вашия лекар, за да обсъдите стратегиите за отказване от тютюнопушенето. Вашият лекар може да Ви помогне, като Ви предпише определени лекарства.
   • Ако не можете да се откажете от пушенето, опитайте се да не пушите поне един или два часа преди хранене.
4. 4 За да изградите мускули, направете силови тренировки. Въпреки че не е най -бързият вариант, силовите тренировки са чудесна идея, особено ако искате да поддържате това тегло в дългосрочен план. Упражнението е добър начин да стимулирате апетита си. Силовите тренировки са особено важни, защото ви позволяват да наддавате на тегло от мускулите си.
   • Силовите тренировки са чудесно начало. Можете да правите и други спортни дейности (като йога или пилатес). Избягвайте да правите аеробика и кардио, защото те пречат на наддаването на тегло.
   • Яденето на допълнителен протеин е особено важно, ако планирате да изградите мускули чрез упражнения.
   • Някои добри упражнения за тренировка включват клякане, мъртва тяга, преси над главата, лежанка, преса надвиснала, лицеви опори, щанги, издърпвания, къдрици, упражнения за бицепс и преси и къдрици за краката.