Съдържание

• Стъпки
• Внимание

Изграждането на здрави кости трябва да започне от най-ранна възраст и това е нещо, върху което ще трябва да работите през целия си живот. Костите са изградени от колаген и калций. Те обаче не са просто безжизнени скелети, които се появяват всеки Хелоуин. Вашето тяло редовно се разгражда и възстановява костите в процеса поправяне, ремонт. Подобно на домашното преустройство, тялото ви ще унищожи и премахне старата костна тъкан и ще я замести с нова костна тъкан. Поддържането на здрави кости е особено важно за жените, тъй като 1 на 2 жени често срещат фрактури, свързани с остеопороза през живота си. За мъжете рискът е 1 на 4. Въпреки че много хора по същество имат по-висок риск от отслабване на костите от други, има много стъпки, които можете да предприемете, за да изградите здрави кости през живота си. живот.

Стъпки

Метод 1 от 2: Яжте за костите си

1. 

   
   
   Консумирайте много калций. Около 99% от калция в тялото ви е в костите и зъбите. Важно е да осигурите достатъчно количество калций, за да развиете и поддържате здрави кости. За съжаление много хора - особено жените - не получават необходимото количество калций в ежедневната си диета. Препоръчителният дневен прием на калций зависи от вашата възраст и пол, но варира от 2000 до 2500 mg на ден. Не трябва да консумирате повече от тази доза, освен ако не е указано от Вашия лекар.
   • Деца под 1 година трябва да приемат от 200 - 260 mg / ден. Деца на 3 години се нуждаят от около 700 mg / ден. Деца на възраст 4-8 години се нуждаят от 1000 mg. По-големите деца и юноши се нуждаят от около 1300 mg / ден.По време на детството и юношеството тялото ви развива нови кости по-бързо, отколкото премахва старите кости, така че през тези години се нуждаете от повече калций.
   • Възрастни под 50-годишна възраст трябва да приемат около 1000 mg / ден, а жените над 50 години трябва да увеличат дозата до около 1200 mg / ден. Всички възрастни над 70 години се нуждаят от 1200 mg / ден.
   • Тялото ви вероятно ще започне да унищожава повече кости, отколкото замества след 20-те години, въпреки че обикновено започва в началото на 30-те години. Получаването на достатъчно калций и хранителни вещества ще ви помогне да поддържате. здрави кости.
   • Калцият се предлага от здравни добавки или аптеки, но трябва да го използвате само по лекарско предписание. Твърде много калций причинява запек и камъни в бъбреците, заедно с много други неприятни странични ефекти. Двете основни форми са калциев карбонат и калциев цитрат (калциева сол). Калциевият карбонат е най-евтината форма, но трябва да се приема с храна. Калциевият цитрат е полезен за хора с улцерозен колит или нарушения на абсорбцията, тъй като не се нуждае от храна.
   • Калциевите добавки се усвояват най-добре в малки дози (около 500 mg наведнъж), няколко пъти на ден.

2. 

   
   
   Консумирайте калций от вашата диета. Получаването на калций от храните, които ядете, е най-добрият начин за консумация на калций. Много хора в САЩ получават по-голямата част от калция си от млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко, които са богати на калций.
   • Изберете соево мляко, бадемово мляко и други млечни алтернативи, богати на калций. Тофуто също може да бъде много богато на калций. Някои сокове и други напитки също са обогатени с калций.
   • Източниците на богати на калций зеленчуци включват ряпа и зелени зеленчуци, китайско зеле, черен боб, къдраво зеле и броколи. Спанакът е много здравословен, но не е ефективен източник на калций като другите зелени зеленчуци, тъй като количеството оксалова киселина в него намалява количеството калций, което осигурява на тялото ви.
   • Херинга и консервирана сьомга са чудесни източници на калций, тъй като можете да ядете рибни кости. Те също така са добър източник на омега-3 мастни киселини, които помагат за подобряване на здравето на мозъка и могат да допринесат за по-добро настроение. Те също така съдържат витамин D и той ще помогне на тялото ви да усвои калция.
   • Децата трябва да консумират пълнозърнеста зърнена закуска с високо съдържание на калций и други хранителни вещества. Те са устойчив източник на калций, защото много хора ги използват с прясно мляко. Въпреки това, зърнените храни с високо съдържание на захар могат да причинят затлъстяване, така че търсете сорта с ниско съдържание на захар.

3. 

   
   
   Увеличете приема на витамин D. Витамин D спомага за подобряване на способността на организма да абсорбира калций. Витамин D също играе важна роля в регенерацията на костите. Без достатъчно витамин D костите ви ще станат крехки и слаби. Количеството витамин D, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст.
   • Кърмачетата на възраст под 1 година се нуждаят от поне 400IU витамин D. Кърмата често няма достатъчно витамин D; Рахит с хранителен дефицит може да се появи при кърмачета, които не получават достатъчно добавки с витамин D. Отделението по педиатрия на Американската академия по педиатрия съветва, че в допълнение към количеството кърма, с което хранете бебето си, трябва да давате на бебето си допълнително 400 IU витамин D през устата всеки ден.
   • Деца на възраст над 1 година и възрастни трябва да приемат около 600IU витамин D / ден. Възрастните хора над 70-годишна възраст трябва да увеличат тази доза до 800IU / ден.
   • Повечето храни съдържат много малко или никакъв витамин D. Мазните риби, като риба меч, сьомга, риба тон и скумрия, са добри източници на естествен витамин D (а също и мастни киселини. Омега 3). Храни като телешки черен дроб, сирене и яйчни жълтъци също съдържат малки количества витамин D. Суровото мляко и зърнените храни за закуска често са с високо съдържание на витамини А и D.
   • Вашето тяло синтезира витамин D, когато е изложено на ултравиолетовите лъчи на слънцето. Хората с високи нива на меланин ще имат по-тъмна кожа и по-малко витамин D от излагане на слънце. За да синтезирате витамин D, трябва да прекарате 5-30 минути на слънце, без да използвате слънцезащитни продукти поне два пъти седмично. (Не стойте прекалено дълго на слънце, ако сте склонни към слънчево изгаряне, и прекарвайте повече време, ако кожата ви потъне в черно.) Редовното излагане на слънце също увеличава риска от рак на кожата, така че бъдете внимателни.
   • Витамин D се предлага и като добавка. От съществено значение е за строгите вегетарианци (не използвайте яйца и млечни продукти) и редовните вегетарианци, които не консумират продукти, произведени от животни, както и тези, които не живеят в райони с много светлина. слънчева или с тъмна кожа. Предлага се в две форми, D2 и D3. И двете са еднакво ефективни при нормални дози, но D2 е по-малко ефективен при по-високи дози. Отравянето с витамин D е доста рядко.

4. 

   Консумирайте протеин, но не твърде много. Костите ви се състоят предимно от колаген, вид костно-изграждащ протеин, който калцият ще продължи да укрепва. Консумирането на твърде малко протеини може да попречи на способността на организма да развива нови кости. Прекаленото количество протеин обаче не е полезно за костите. Богата на протеини диета като „диетата на Аткинс“ може да участва нараства риск от слаби кости. Нуждите на тялото ви от протеини ще варират в зависимост от пола и възрастта ви.
   • Децата под 3-годишна възраст трябва да приемат най-малко 3 грама протеин на ден. Деца от 4 до 8 години трябва да приемат 19 грама / ден. Деца на възраст 9-13 години се нуждаят от 34 грама / ден.
   • Тийнейджърите се нуждаят от повече протеини, отколкото бебетата, а момчетата се нуждаят от повече протеини, отколкото момичетата. Жените на възраст между 14 и 18 години трябва да осигуряват поне 46 грама / ден на тялото, а мъжете от 14-18 години се нуждаят от поне 52 грама / ден.
   • Възрастните жени се нуждаят от поне 46 грама протеин на ден, въпреки че възрастните жени се нуждаят от около 50 грама или повече, за да предотвратят загуба на костна маса. Възрастните мъже се нуждаят от поне 56 грама протеин на ден.
   • Консумирането на твърде много протеини може да повлияе на способността на организма да абсорбира калция. Яжте много плодове и зеленчуци, особено тези с високо съдържание на калий, за да противодействате на всички възможни негативни ефекти.
   • Животинските протеини, богати на наситени мазнини, като червено месо и млечни продукти, могат да причинят здравословни проблеми, ако се приемат редовно. Здравословната диета включва протеини от различни източници, включително постно месо, яйца, зеленчуци и пълнозърнести храни.

5. 

   Добавете магнезий към вашата диета. Почти всяка част от тялото ви се нуждае от магнезий, за да функционира, но много хора не получават достатъчно магнезий от диетата си. Около 50-60% от магнезия в тялото ви е в костите. Количеството магнезий, от което се нуждаете, зависи от вашия пол и възраст.
   • Бебетата на възраст под 1 година се нуждаят от 30-75 mg / ден. Деца на възраст 1-3 години се нуждаят от 80 mg / ден. Деца от 4 до 8 години е 130 mg / ден. Деца на възраст 9-13 години е 240 mg / ден.
   • Тийнейджърските мъже се нуждаят от 410 mg / ден. Жените на тази възраст се нуждаят от 360 mg. Бременните тийнейджъри трябва да консумират най-малко 400 mg / ден.
   • Възрастните мъже се нуждаят от 400 - 420 mg / ден, а възрастните жени се нуждаят от поне 310-320 mg / ден.
   • Има много храни, богати на магнезий, включително боб, зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови смеси. Почти всяка храна, осигуряваща фибри, също ще осигури магнезий.
   • Авокадото, цели картофи и бананите също са богати източници на магнезий.
   • Магнезият се конкурира с калция, за да се абсорбира в тялото ви, така че ако нивата на калций са доста ниски, магнезият ще ви остави с калциев дефицит. Осигурете адекватни количества калций и магнезият ще ви помогне да поддържате здрави кости и за себе си.

6. 

   Яжте храни, богати на витамини от група В. Витамин В12 е отговорен за много телесни функции, включително нервната функция, образуването на червени кръвни клетки и синтеза на ДНК. Недостигът на витамин В12 може да намали остеобластите в организма; Това са клетки, които помагат да се образува нова кост, когато старата тъкан е унищожена. Адекватният прием на B12 ще помогне да се гарантира, че костите ви са напълно възстановени и здрави. Количеството B12, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст.
   • Бебетата под 1 година трябва да приемат от 0,4 - 0,5 мкг / ден. Деца на възраст 1-3 години се нуждаят от 0,9 mcg и 4-8 години, 1,2 mcg. Деца на възраст 9-13 години се нуждаят от 1,8 мкг / ден.
   • Деца на 14 и повече години и възрастни се нуждаят от най-малко 2,4 мкг витамин В12 на ден. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от малко повече витамин В12, вариращ от 2,6-2,8 mcg.
   • Витамин В12 се съдържа до голяма степен в животинските продукти и обикновено не присъства в растителните храни. Източниците на витамин В12 включват ракообразни, месо от органи, говеждо и червено месо и риба. Млечните и зърнените продукти също съдържат В12.
   • Тъй като B12 рядко се среща в растителни храни, за редовните и строги вегетарианци е трудно да получат достатъчно B12. В12 се предлага и като добавка под формата на капсула или като течно лекарство.

7. 

   Вземете достатъчно витамин С. Често мислим за калций, когато говорим за „кости“, но всъщност костите ви се състоят предимно от колаген. Този тип колаген ще формира рамката за надграждане на калция. Доказано е, че витамин С помага да стимулира проколагена и да засили синтеза на колаген в организма. Получаването на достатъчно витамин С има редица ползи за здравето, включително поддържане на здравето на костите. Количеството витамин С, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст и пол, но повечето хора се нуждаят от доста.
   • Кърмачетата на възраст под 1 година могат да получават достатъчно количество витамин С от адаптирано мляко или кърма. Деца на възраст 1-3 години се нуждаят от поне 15 mg / ден. Деца на възраст 4-8 години се нуждаят от 25 mg / ден. Деца на възраст 9-13 години се нуждаят от 45 mg / ден.
   • По-възрастните юноши (14-18 години) се нуждаят от 65 - 75 mg / ден. Възрастните мъже се нуждаят от поне 90 mg витамин С / ден, а възрастните жени се нуждаят от поне 75 mg / ден.
   • Бременните жени трябва да консумират между 80 и 85 mg / ден, а кърмещите жени от 115 до 120 mg / ден.
   • Хранителните източници на витамин С включват цитрусови плодове и сокове, червени и зелени чушки, домати, ягоди, пъпеш и брюкселско зеле.
   • Зелето, карфиолът, картофите, спанакът и грахът, както и няколко подсилени зърнени храни и други продукти също са добри източници.
   • Пушачите трябва да консумират поне 35 mg повече от препоръчителната дневна доза. Тютюнът намалява количеството витамин С в тялото ви.

8. 

   Осигурете достатъчно витамин К. Витамин К увеличава костната плътност и здравина, минимизира риска от фрактури и фрактури. Повечето хора могат да получат достатъчно витамин К от храните, които консумират, и от чревните си бактерии, което също помага при производството на витамин К. Препоръчителният дневен прием на витамин К ще варира в зависимост от степента. годишен.
   • Кърмачетата на възраст под 6 месеца трябва да приемат 2 мкг / ден. Деца на възраст 7-12 месеца се нуждаят от 2,5 мкг. Деца на възраст 1-3 години се нуждаят от поне 30 мкг / ден. Деца на възраст 4-8 години се нуждаят от 55 мкг. Деца на възраст 9-13 години са 60 mcg.
   • Юношите се нуждаят от 75 мкг / ден. Възрастните мъже (18+) се нуждаят от поне 120 мкг / ден, а възрастните жени се нуждаят от поне 90 мкг / ден.
   • Витамин К се съдържа в много храни. Добрите източници включват зеленолистни зеленчуци като спанак и броколи, растителни масла, боб, плодове (особено плодове, грозде и лешници) и ферментирали храни като натто (ферментирала соя). и сирене.

9. 

   Не приемайте добавки с витамин Е, освен ако не е указано от Вашия лекар. Витамин Е е важна част от вашата диета. Това е антиоксидант с противовъзпалителни свойства и се бори със свободните радикали, които могат да причинят увреждане на клетките в тялото ви. Въпреки това, добавките с витамин Е могат да осигурят 100IU или повече на доза, което е много повече от препоръчителната дневна доза. Използвайте хранителна добавка витамин Е може ефективно да намали костната маса и да попречи на тялото ви да образува ефективно нови костни клетки, така че не бива да го използвате, без първо да се консултирате с Вашия лекар. Препоръчителната дневна доза витамин Е ще варира в зависимост от вашата възраст.
   • Деца под 6-месечна възраст се нуждаят от 4 mg / 6IU на ден. Деца на възраст 7-12 месеца се нуждаят от 5 mg / 7.5IU. Деца на възраст 1-3 години се нуждаят от 6 mg / 9IU на ден. Деца на възраст 4-8 години се нуждаят от 7 mg / 10.4IU / ден. Деца на възраст 9-13 години се нуждаят от 11 mg / 16,4IU / ден.
   • Деца на 14 и повече години и възрастни се нуждаят от най-малко 15 mg / 22,4IU / ден. Кърмещите жени се нуждаят от малко повече, около 19 mg / 28,4IU / ден.
   • Обикновено можете да получите целия необходим витамин Е от добре балансирана диета, която включва плодове, зеленчуци и боб. Хранителните източници на витамин Е трябва да включват поне 10% от дневната ви стойност и да включват масло от пшенични зародиши, слънчогледови семки, бадеми и растителни масла. Макар и да не са с високо съдържание на витамин Е, други източници на витамин Е включват фъстъци, броколи, киви, манго, домати и спанак.

10. 

    Следете колко кофеин консумирате. Няколко кофеинови напитки, включително кока и кафе, са свързани със загуба на костна маса, въпреки че точната връзка не е известна. Много здравни експерти смятат, че проблемът се крие в замяната на по-здравословни напитки като сурово мляко и сок с кока или кафе. В идеалния случай възрастните трябва да ограничат количеството кофеин, което консумират, до по-малко от 400 mg / ден.
    • Деца и деца под 18 години не трябва да консумират кофеин, тъй като той е свързан с много здравословни проблеми и проблеми в развитието. Кофеинът не затруднява децата, но може да причини други проблеми, включително сърцебиене и тревожност.
    • Фосфорната киселина, присъстваща в кока, също ще филтрира калция от костите. Газираните напитки като джинджифилов ейл (безалкохолни напитки с аромат на джинджифил) и напитки с аромат на лимон с фосфорна киселина не са свързани със загуба на кост, но захарите в тези напитки не са полезни за вас.
    • Някои кофеинови напитки, като черен чай, не са свързани със загуба на костна маса.
    реклама

Метод 2 от 2: Направете избор на по-здравословен начин на живот

1. 

   Избягвайте "диета", освен ако не е предписано от Вашия лекар. Прекомерното ограничаване на калориите е свързано със слаби кости и загуба на кост. Хората с анорексия нервна болест, човешко разстройство, което ограничава излишните калории за дълъг период от време, имат по-висок риск от развитие на остеопороза. Вашето тяло се нуждае от определено количество калории и хранителни вещества всеки ден, за да поддържа костите и мускулите силни, но много режими за отслабване не осигуряват здравословен баланс. Ако трябва да отслабнете, трябва да се консултирате с Вашия лекар, изследовател или диетолог, за да развиете здравословна диета и упражнения.
   • Изключително болните хора, независимо дали са естествени или диетични, са изложени на по-висок риск от остеопороза.

2. 

   Контролирайте колко алкохол консумирате. Консумацията на алкохол в дългосрочен план и при високи нива може да попречи на регенерацията на костите. Той отслабва костите и увеличава риска от фрактури или фрактури. Това важи особено за тийнейджърите, които консумират алкохол. Ако пиете алкохол, трябва да пиете само умерено.
   • Националният институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм заяви, че пиенето по "безвреден" или "умерен" начин е най-безопасният начин да се предотврати негативното въздействие върху алкохола върху здравето. Това се определя като не повече от 3 напитки в даден ден и не повече от 7 напитки седмично за жени. Мъжете трябва да пият не повече от 4 напитки в даден ден и не повече от 14 напитки на седмица.

3. 

   Отделете поне 30 минути на ден, за да правите упражнения за носене на тежести. Хората, които редовно спортуват, са склонни да имат по-здрави кости. Упражнение с тежести, което означава, че костите ви ще трябва да носят цялото ви тегло, което е особено важно при изграждането на здрави кости.
   • Костната маса на жените достига пикове по-рано от мъжете и те също притежават по-ниска костна маса. Упражненията са особено важни за жените.
   • Редовните упражнения, започващи от детството, са най-добрият начин да продължите тази здравословна рутина през целия си живот. Трябва да насърчавате детето си да тича наоколо, да скача на височина, да танцува и да спортува.
   • Американският институт по ортопедична хирургия препоръчва дейности като бързо ходене, танци, аеробика, тенис, отборни спортове и силови тренировки, за да помогне за изграждането и поддържането. количество кост.
   • Скачайте възможно най-високо за 10 повторения и го правете 2 пъти дневно също ще помогне за укрепване на костите.
   • Правенето на тежки градинарски или градински работи, карането на ски, скейтборд и обучението по карате също са добри възможности.
   • Спортове като плуване и колоездене не изискват от вас да премествате телесното си тегло, така че въпреки че те са доста добра част от цялостния ви фитнес план, те не са добри в растежа. костен.
   • Ако сте изложени на риск от остеопороза или други медицински състояния, трябва да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че имате безопасен и здравословен план за упражнения за себе си.

4. 

   Спрете да пушите и избягвайте миризмата на тютюнев дим. Пушенето е много вредно за всяка част на тялото и костите не са изключение. Тютюнопушенето пречи на способността на организма да използва витамин D за усвояване на калций и способността на тялото да използва витамин С за регенериране на нов колаген, като по този начин отслабва костите. Всъщност пушенето е пряко свързано с намалената здравина на костите.
   • Пушенето на цигари също намалява количеството естроген при мъжете и жените. Естрогенът е от съществено значение за подпомагането на костите да съхраняват калций или други минерали.
   • Изследванията показват, че миризмата на тютюнев дим от детството до зряла възраст може да увеличи риска от развитие на ниска костна маса по-късно. Трябва да държите децата и развиващите се деца далеч от цигарения дим.
   реклама

Внимание

• Не консумирайте твърде много калций. Излишъкът от калций може да причини проблеми с бъбреците, да влоши артрита и да причини мускулни болки.