Съдържание

• Съвети
• Внимание

Мускулни релаксанти. След това направете няколко разтягания - опитайте се да се съсредоточите върху групата органи, които са най-важни за разтягането, като подколенните сухожилия, бедрата и ако искате да се разтегнете, разтегнете мускулите на слабините. Не е нужно да правите толкова много разтягания, сякаш искате достатъчно гъвкавост, за да можете да гледате за първи път, тъй като те са само за топлина. Всъщност, когато можете уверено да огъвате краката си, самото огъване също е част от процеса на разтягане.

Въведете позата. След като отпуснете мускулите и затоплите тялото си, влезте в готова позиция, за да преминете към изтъняващо движение. В зависимост от това дали искате да се люлеете вертикално или хоризонтално, позицията за подготовка ще бъде различна. Можете да разграничите както следва:

• За вертикални разцепвания се спуснете в положение на колене с изправен гръб. Изпънете доминиращия си крак напред. Предното коляно трябва да е изправено, а задният крак е сгънат, така че пищялът да е на земята. Уверете се, че коленете и задните крака са обърнати към земята, НЕ да почиват отстрани. Това е често срещана грешка, която може да причини сериозна травма.
• За хоризонтално разделяне застанете изправени и разтворете краката си широко. Изпънете краката малко над раменете.
• Отпуснете се. Дълбок дъх. Съсредоточете се върху спокойните и спокойни мисли. Опитайте се да не поддържате никакво напрежение в цялото си тяло. Вярвате или не, има доказателства, че техниките за релаксация могат драстично да променят нашата гъвкавост, особено когато имате навика да я включвате в мускулната релаксация. Поемете дълбоко въздух и когато издишате, се спуснете малко.

Започнете да сваляте хората. Когато тялото ви е топло, отпуснато и готово, можете внимателно да се спуснете в наклонено или хоризонтално положение. Вземете го възможно най-далеч, без да усещате значителна болка или дискомфорт - ако почувствате повече дискомфорт, отколкото леко „разтягане“, спрете веднага. Подгответе ръцете си да поддържат тялото ви, когато се приближавате до пода - трудно е да поддържате цялата маса на тялото с краката си по същото време Дръжте краката си отпуснати по това време.

• Ако ще се люлеете, поставете ръцете си на пода и бавно плъзнете предния си крак напред, докато докоснете пода. Насочете пръстите на гърба си прави, защото извиването на пръстите на краката ще ви попречи да плъзнете правилната техника. Никога не извивайте прекалено много кръста.
• Ако искате да се движите настрани, дръжте краката си раздалечени. Може да се наложи да се наведете напред и да поддържате телесната си маса с ръце в даден момент.
• Не се опитвайте много. Принуждаването си в дрипаво положение може да причини болезненост и нараняване намаляване способността ви да се разтягате. Бъдете доволни от постепенния напредък.Това означава, че някой ден можете да спуснете само един крак от земята, докато усещате правилното разтягане, не трябва да навлизате по-дълбоко.

Бъдете внимателни, когато продължавате да намалявате. Изненадващо, огъването на краката върху матрака може да ви помогне да се разтегнете по-дълбоко, като същевременно осигурява по-ясно усещане. След като краката ви са широки 180 градуса и тазът удари пода, поздравления за разцепването на крака! Първите опити може да не са успешни. Това е нормално. Не се опитвайте да надхвърляте максималната си граница на еластичност или „потапяйте“ човека за по-добри резултати. Вместо това, използвайте тази възможност, за да се разтегнете и опитайте отново следващия път.

Задръжте стойката си. Когато сте в наклонено положение или достигнете границата на гъвкавост в тялото си, опитайте се да останете в това положение за 30 секунди. След това станете, разтегнете се и повторете колкото пъти искате (сменете краката, ако правите вертикални разтягания). Продължавайте да разтваряте крака, докато все още се чувствате комфортно, никога не се борете с болката, за да правите „още веднъж“. Или можете да практикувате други умения за разделяне на крака.

След като направите това успешно, опитайте да направите повече от 180 градуса на огъване на крака. Изпънете краката си на 180 градуса все още не трябва да е максимумът, който можете да направите. Докато продължавате да упражнявате, можете да увеличите гъвкавостта си до точката, в която можете да изпънете краката си на 180 градуса по-широко. Тъй като обаче това е трудно умение, трябва да внимавате, за да избегнете нараняване. За да можете да "зареждате повече от 180 градуса", трябва да започнете с възглавница на земята. Влезте в наклонена позиция и поставете петите си върху възглавницата. Просто ще забиете краката си по-дълбоко малко в сравнение с нормалното зареждане. Задръжте тази позиция както обикновено с нормален сплитер.

• Тъй като еластичността ще се увеличава постепенно, можете да поставите възглавница бавно, за да увеличите ъгъла на разтягане. Внимавайте - никога не добавяйте възглавница, докато не се почувствате напълно комфортно с настоящата си гъвкавост.

реклама

Метод 2 от 2: Увеличете пластичността

1. 

   Опорите на стената разтягат мускулите на подколенното сухожилие. Този ход е полезен за мускулите на бедрата и долната част на гърба. Легнете на пода до стената. Поставете тялото си перпендикулярно на стената, повдигнете краката си до стената възможно най-високо, като същевременно държите долната част на гърба на пода. Протегнете ръка до пръстите на краката си - възможно най-далеч не причинява много напрежение или болка. Задръжте за 30 секунди. Повторете 2-3 пъти.

2. 

   Разтегнете мускулите във V-позиция. Този ход ще бъде насочен към подколенните сухожилия, долната част на гърба и трицепсите, ако можете да стигнете до пръстите на краката си. Седнете плоски на пода с крака, оформени като широк V. Вдигнете ръцете си над главата. Внимателно и бавно огънете горната част на тялото, докато протягате ръка към единия крак. Спрете, когато почувствате болка или дискомфорт или разтягането стане трудно. Задръжте за 20-30 секунди, след това се върнете в изходна позиция и преминете към разтягане на другия крак.
   • Отначало може да не успеете да докоснете пръста на крака си. Това няма значение. Когато обаче можете да докоснете пръстите на краката си, хванете стъпалото и дръпнете внимателно към себе си, за да дръпнете мускулите на прасеца.

3. 

   Седяща жаба. Това движение манипулира главно слабините и вътрешната част на мускулите на бедрото. Седнете изправени на пода. Не мърдайте раменете си, ако е необходимо, можете да седнете до стената. Свийте краката си към тялото и притиснете стъпалата, така че краката ви да са с диамантена форма. Преместете петата си възможно най-близо до слабините, без да чувствате болка. Можете също така да притиснете коленете си на земята с ръце за по-голямо разтягане, но бъдете внимателни, тъй като това е малко трудно. Задръжте около 20 секунди, починете и повторете.

4. 

   Разтяга вашите четворни мускули. Както подсказва името, този ход разтяга предимно квадрицепсите - голямата група мускули в предната част на бедрата. Имате нужда от възглавница или две. Влезте в позиция на колене със задно коляно на възглавницата. Повдигнете задния си крак, изправете гърба, след това стигнете до противоположната си ръка назад и хванете този крак. Внимателно издърпайте краката си към задните части. Трябва да почувствате разтягане в предната част на бедрата. Задръжте около 20 секунди, след това сменете краката.
   • Като алтернатива, ако се притеснявате от натиск върху коленете, опънете четирите си в изправено положение. Застанете изправени с един крак нагоре на задните части, след което издърпайте крака назад с ръце. Можете да използвате другата си ръка до стената за баланс.

5. 

   Разтягане на мускулите. Легнете с лице на пода. Повдигнете се в „дъска“ - поддържайки гърба и краката си подравнени, опирайки горната част на тялото на лактите и долната част на тялото на пръстите на краката. Поставете краката си заедно, така че да сте балансирани на единия крак. Внимателно се отблъснете с тежестта на тялото си, докато почувствате разтягане в краката и прасците. Задръжте за около 20 секунди, след това сменете краката и повторете.
   • Освен разтягане на трицепса, ще правите и леки коремни движения, докато държите дъската.
   реклама

Съвети

• Носете удобни дрехи, балетни обувки или дори чорапи. Ако не сте сигурни дали сте достатъчно здрави, за да премахнете вакуума, застанете близо до нещо, за да го задържите.
• Ще почувствате мускулна болка, защото тялото ви не е свикнало, но ако продължите да упражнявате, болката трябва да изчезне сама. Трябва да правите малко разтягане наведнъж.
• Трябва редовно да правите разтягане или ще загубите гъвкавост.
• Не забравяйте, че всички хора, които успешно са разперили краката си, са преминали през период на практика, те също трябва да практикуват дълбоко разтягане малко по малко всеки ден.
• Докато се опитвате да се натиснете надолу, поемете дълбоко въздух и след това издишайте и се отпуснете. Тялото ви бавно ще се спуска. Повторете няколко пъти. Не се стресирайте, докато тренирате!
• Не се спускайте твърде ниско, ако ви боли, просто трябва да правите повече упражнения за гъвкавост, както и разцепвания на краката.
• Практикувайте всяка вечер, като повдигнете единия крак в небето за около минута, след това разменете краката, след това изведете двата крака в небето.
• След като направите упражнения за разтягане на краката и разтягане, преобърнете мускулите си с валяк с пяна, за да облекчите болката на следващия ден.
• Не забравяйте, че когато сгъвате краката си, дръжте гърба изправен, винаги дишайте и ако боли, излезте от упадъка, след това помолете някой да съдейства. Ако искате да разпънете краката си, не забравяйте да не носите дънки, за да избегнете дискомфорт.
• Бъди търпелив. Опитайте се да правите разцепвания на краката всеки ден, което може да бъде много дълго, дори повече от година
• Първият път, когато се плъзнете в положение на разделен крак, трябва да се плъзнете надолу, доколкото можете, без никаква болка. След това се разтегнете малко по-дълбоко и задръжте поне 45 секунди. Ако се простирате до област, която все още се чувства болезнена, трябва да я задържите, докато не се почувствате комфортно в това положение. След това излезте от позицията, разтегнете се и повторете.

Внимание

• Ако постоянно се напрягате до точката, в която болката е причинена, има вероятност мускулите или сухожилията да се разкъсат или хрущялният слой в ставата е трайно повреден.
• Ако сте ранени, трябва незабавно да потърсите помощ.
• Разтягане на крака стабилно, но не се разтягайте отвъд границата. Ако не се разтягате редовно, мускулите ви ще загубят еластичност. Не се напъвайте прекалено силно, ако отдавна не сте спортували или може да натоварите мускулите си.