Как да преодолеете зависимостта от мобилния си телефон (със снимки) - Съвети

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

Забелязали ли сте, че често изпращате текстови съобщения, сърфирате в мрежата, изпращате имейли, използвате приложения и играете игри на телефона си? В зависимост от това колко време и усилия сте вложили в този процес, може да имате проблеми с прекомерната употреба на мобилен телефон. Злоупотребата с телефон може да влоши качеството на личните взаимоотношения и производителността на ежедневието.

Стъпки

Част 1 от 3: „Въздържайте се“ от използване на мобилен телефон

Наблюдавайте времето за използване на телефона. Според едно проучване студентите могат да прекарват 8-10 часа на ден с мобилните си телефони. Проследяването на използването на телефона ви, например чрез обобщаване колко пъти проверявате телефона си на час, може да повиши осведомеността ви за проблема. Ако сте наясно с мащаба на проблема, можете да започнете да определяте цели и решения, с които да се справите.
- Изтеглете приложение за проследяване на употребата на телефон като Checky. Можете да използвате тази информация, за да зададете конкретни цели за това колко време си позволявате да проверявате на телефона си всеки ден.
Планирайте да използвате телефона си. Ограничете използването на телефона до определени часове от деня. Можете да настроите будилника на телефона си да ви известява, когато използвате максимално позволеното време. Например можете да си позволите да използвате телефона си между 18 и 19 часа. Можете също така да настроите конкретни часове, когато не използвате телефона, например когато сте в училище или работите.
- Запишете вашите планове и цели, така че да са по-конкретни. Записвайте си цели, които сте постигнали, и цели, върху които все още работите.
Наградете се, тъй като можете да намалите използването на мобилния си телефон. Тази концепция се нарича позитивно самоукрепване и се използва в терапията, за да насочва някого при извършване на положително поведение чрез системата за възнаграждение. Например, ако изпълнявате целите на времето за използване на мобилния си телефон, можете да се възнаградите с любима храна, нов артикул или дейност. там.
Започнете бавно. Вместо да спрете да използвате телефона си напълно (което може да предизвика безпокойство), започнете с постепенно намаляване на времето, което прекарвате в проверка на телефона си. Например можете да започнете, като ограничите броя на използването на телефона до 1 път за 30 минути, след това до 2 часа и т.н.
- Запишете колко пъти сте използвали телефона си на час в дневника си.
- Трябва да използвате телефона си само когато наистина трябва да се свържете с някого или при спешни случаи.
Съхранявайте телефона си на друго място. Трябва да държите телефона си там, където не можете да го видите. Настройте телефона си в безшумен режим, когато сте на работа, в училище или някъде другаде, за да не ви разсейва.
Спрете да използвате телефона. Можете да извадите телефона напълно от живота си за кратък период от време, като например уикенд.
- Пътувайте или къмпингувайте до места извън покритието на телефона. Този метод ще ви принуди да се откажете от телефона си.
- Можете да уведомите приятелите и близките си, че няма да използвате телефона за кратък период от време. Можете лесно да направите това в социалните медии.
Променете настройките на телефона. Вашият телефон може вече да е настроен да ви напомня всеки път, когато получите имейл или известие от Facebook. Не забравяйте да ги изключите! Това ще помогне за намаляване на броя на звънене или вибриране на телефона ви. По този начин няма да ви притеснява всеки път, когато получавате известия.
- Използвайте подхода „плати за използване“ като крайна мярка. Това е подобно на това да имате мобилен телефон за плащане и карта за повикване в едно устройство - за да можете да го използвате за определен период от време, трябва да платите най-много. концентрация. Когато надвишите разрешения брой минути за разговори, телефонът ви ще прекъсне връзката.
Променете начина, по който мислите за мобилния си телефон. Промяната на начина ви на мислене може да ви помогне да коригирате емоциите и поведението си. С други думи, ако промените мнението си за телефона си, ще се чувствате по-добре и ще използвате телефона си по-малко.
- Напомнете си, че каквото ви кара да искате да проверите на телефона си, не е толкова важно и може да изчака.
- Следващия път, когато искате да използвате телефона, спрете и помислете „Наистина ли трябва да се обадя / изпратя SMS на този човек сега или мога да изчакам още малко?“.
Съсредоточете се върху настоящия момент. Внимателността, изкуството на осъзнаване, може да ви помогне да останете съсредоточени и да намалите желанието си да използвате телефона. Опитайте се да живеете в момента, като се фокусирате върху случващото се, включително собствените си мисли и реакции. реклама

Част 2 от 3: Преглед на алтернативите на действието за използване на телефона

Разберете какво ви кара да жадувате да използвате телефона си. Задействанията са вашите чувства и мисли за ситуация, която води до определено поведение (използване на мобилен телефон). Разберете защо чувствате това желание може да ви помогне да развиете друга алтернатива.
- На телефона си ли сте, защото жадувате за чат и връзка с други? Ако е така, можете да задоволите нуждите си с по-постоянни методи като лични срещи.
- Чувствате ли се само депресирани? Депресията може да има мощен принос за други хора, които участват в пристрастяващо поведение. Ако често ви е скучно, може да искате да развиете хоби или да се включите в друга дейност, която да задържа вашето внимание.
Участвайте в други дейности за повишаване на настроението. Използването на телефон е свързано с емоционално подобрение и това може да е причината хората да искат да направят това. Вместо да използвате телефона си, за да се чувствате по-добре, включете се и правете други алтернативни дейности като упражнения / спорт или творчески дейности като писане или рисуване.
Бъдете заети! Ако имате определен график за всеки ден и се съсредоточите върху отговорностите си, ще имате по-малко време за прекарване на телефона си. Предимството на това е, че ще отделите повече време, фокусирайки се върху собствените си цели и от своя страна ще бъдете по-ефективни.
- Ако не работите, можете да се запишете за доброволчество в много организации в района.
- Опитайте се да се захванете с ново хоби като плетене, шиене или свирене на инструмент.
- Прекарвайте повече време в задълженията си, независимо дали става въпрос за домакинска работа или прекарване на време със семейството.
Пренасочете вниманието си, като направите нещо конструктивно. Когато почувствате желание да използвате телефона си, опитайте се да действате по конструктивен начин. Направете списък със задачи, несвързани с телефона ви и когато искате да проверите на телефона си, спрете и се съсредоточете върху задачата си.
Изпълнете социалните задачи по различен начин. Голяма част от желанието ни да използваме мобилен телефон произтича от нашата вроденост и нашите еволюционни усилия да се превърнем в социално същество. Има обаче много възможности за общуване, които могат да бъдат полезни и удовлетворяващи в дългосрочен план.
- Вместо текстови съобщения, пишете писма на ръка или излезте на кафе или хапнете с приятели.
- Вместо постоянно да публикувате вашите снимки в Instagram, можете да поканите близки в дома си и да ги уведомите за вашите спомени чрез непринудени дейности. Този тип връзка може да помогне за увеличаване на интимността.
Заменете навиците. Помислете за всяка от причините, поради които искате да използвате телефона си (игри, текстови съобщения, обаждания). Един от тези навици може да бъде от съществено значение за вашата работа и ежедневие (може би служебен имейл и т.н.), докато няколко други могат да нарушат живота ви. ако премахнат обичайното ви взаимодействие и отговорности. Трябва да се опитате да ги замените с по-продуктивни, социални и качествени преживявания.
- Ако един от проблемите ви е да използвате телефона си за прекомерни игри, помислете за алтернатива, като поканете приятел и играйте настолна игра.
- Ако прекарвате твърде много време в четене на публикации на други хора в социалните медии, можете да се срещнете с близки приятели или семейство и да ги попитате какво се случва в живота им (вместо просто прочетете за тях онлайн).
реклама

Част 3 от 3: Търсене на подкрепа

Нека всички знаят за вашия проблем. Социалната подкрепа е много важна съставка за вашето психично здраве. Наличието на положителна социална мрежа осигурява усещане за сигурност и връзка. Това са доста важни фактори, когато се опитвате да ограничите използването на телефона си, защото всъщност този процес отчасти се основава на социална връзка (като текстови съобщения, използване на социални приложения. ). Докато използването на мобилен телефон може да се чувства положително, това ще ни ограничи и ще ни отдалечи от интимните връзки.
- Просто кажете на семейството и приятелите си, че смятате, че използвате телефона си твърде много и че се опитвате да го сведете до минимум. Обяснете, че бихте оценили, ако те подкрепят процеса. Освен това можете също да предложите конкретни предложения и да ги поканите да участват във вашия план. Например можете да ги помолите да ви се обадят или да ви изпратят съобщения само в определен час от деня.
- Питам за съвет. Вашият любим човек най-добре познава вашата личност и може да ви помогне да формулирате план за ограничаване на използването на мобилния ви телефон.
Призив за съчувствие. Уведомете семейството и приятелите си, че вероятно няма да им изпратите SMS, да им се обадите или да им изпратите незабавно имейл, докато работите за намаляване на използването на телефона. Ако те са наясно със ситуацията, те ще могат да симпатизират лесно и няма да бъдат разстроени от вас.
Планирайте срещи лице в лице. Вместо да се фокусирате върху търсенето на подкрепа по телефона, занимавайте се с лични и неформални дейности. И това може да бъде постигнато само чрез лични срещи.
- Направете план за дейност със семейство и приятели. Можете да прекарате ограниченото си време за мобилен телефон в проучване и планиране на събитието. По този начин вие използвате енергията си по продуктивен и смислен начин.
Дайте телефона си на някой друг. Този метод е особено полезен по време, когато изпитвате силно желание да използвате телефона, включително след училище, след вечеря и през почивните дни.
Помислете за лечение. Въпреки че зависимостта от мобилен телефон все още е до голяма степен недиагностицирана, това не означава, че други хора не могат да ви помогнат. Има много лечебни центрове и консултанти, които са били индивидуално обучени за това. Ако проблемите ви са сериозни и нарушават вашето ежедневие и отговорности, консултациите или лечението за психично здраве могат да бъдат много полезни.
- Някои признаци, че може да се нуждаете от професионална помощ, са когато не сте в състояние да изпълнявате задълженията си (на работа, в училище, вкъщи) или ако връзката е Вашите хора са засегнати значително негативно поради навиците ви за използване на телефона.
- Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е лечение, което се използва широко за широк спектър от здравословни състояния и много видове пристрастяване. Той се фокусира върху промяна на мислите си, така че да можете да промените емоциите и поведението си. CBT може да бъде много полезен вариант, ако решите да потърсите лечение.
реклама

Съвети

Можете да използвате обикновения си настолен телефон или да сърфирате в мрежата на компютъра си.
Съсредоточете се върху личната си мисия.
Изключете WiFi на телефона за определен период от време.
Вземете книги навсякъде! Настройването на мобилно напомняне за случайно четене би било чудесна алтернатива на вашия телефон!
Опитайте се да спрете да мислите за телефона си, излезте и оставете телефона си у дома. Освен това не забравяйте да изключите WiFi.