Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Желязото е един от основните компоненти на хемоглобина, съединението, което помага на кръвните клетки да пренасят кислород в тялото. Недостигът на желязо има проблем с производството на хемоглобин и може да доведе до анемия, липса на хемоглобин в кръвта. За хората с желязодефицитна анемия диетата, богата на желязо, е един от най-препоръчваните от лекарите начини да помогне за повишаване нивата на желязо в организма.

Стъпки

Част 1 от 2: Придържайте се към богатата на желязо диета

1. 

   Определете нуждите на тялото си от желязо. Ежедневната нужда от желязо зависи от много фактори, включително възраст и пол. Излишъкът от желязо може да причини токсичност, така че всеки ден трябва да отговаряте на нуждите си от желязо, когато преминавате към богата на желязо диета.
   • Мъже и жени 9-13 години: 8 mg
   • Мъже 14–18 години: 11 mg
   • Жени 14–18 години: 15 mg
   • Мъже 19–50 години: 8 mg
   • Жени 19-50 години: 18 mg
   • Мъже и жени на 51 и повече години: 8 mg
   • Бременни жени на възраст 14-50 години: 27mg

2. 

   
   
   Включете в диетата си богати на желязо меса. Месото е богат източник на желязо, извлечено от хемоглобина, открит в животинските храни (хем желязо). Въпреки че не-хем желязото е по-често в повечето диети, желязото от животни се усвоява по-лесно от тялото. Говеждото и домашните птици са добри източници на желязо от животните.
   • 170 g филе съдържа около 3,2 mg желязо.
   • Месото от говеждо или пилешко месо също е богато на желязо, около 5-9 mg на 85 g порция.
   • Що се отнася до домашните птици, патицата е най-богатият източник на желязо с 2,3 mg в порция от 85 g, последвана от пуйка с около 2,1 mg в порция от 85 g.
   • Една от причините вегетарианците и веганите често да имат ниски нива на желязо е, че не ядат месо. Ако сте вегетарианец или вегетарианец, компенсирайте дефицита на желязо, като ядете богати на желязо зеленчуци.

3. 

   
   
   Яжте повече морски дарове. Някои видове морски дарове също са богати на желязо от животни. Тези морски дарове също са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Морските дарове са чудесен източник на протеин за вегетарианци, които могат да ядат риба.
   • Мидата и стридите са най-богатите на желязо морски дарове, съответно с около 23 mg и 10 mg на 85 g.
   • 85 g мекотели или миди съдържат около 3,5 mg желязо.
   • Порция от 85 г консервирани сардини в масло съдържа около 2,1 мг желязо; Освен това рибата тон, скумрията и пикшата също са богати на желязо, с около 0,7 mg на порция.

4. 

   
   
   Увеличете добавянето на фасул към вашата диета. Въпреки че растителните източници на желязо не се усвояват лесно от организма, все пак можете да си набавите това желязо, например от боб. Една чаша варен боб съдържа около 3,5 mg желязо.
   • Белият фасул е един от най-богатите източници на желязо, около 3,9 mg на ½ чаша.
   • Няколко други бобови растения също са богати на желязо, около 2,1 mg на ½ чаша. Примери за това са фасул, фасул Гарбанцо (нахут) и фасул Лима.

5. 

   Добавете тофу или соя към вашата диета. Вегетарианците и веганите все още могат да повишат нивата на желязо в диетата си, тъй като тофуто също е богат източник на растително желязо. ½ чаша тофу съдържа до 3,5 mg желязо.
   • Варените зърна (напр. Зърна Edamame) могат да съдържат до 4,4 mg на ½ чаша.

6. 

   Яжте разнообразие от тъмнозелени зеленчуци. Тези зеленчуци съдържат високо съдържание на желязо. Спанакът (спанакът), къдравото зеле и дъговото зеле са най-богатите на растителна основа зеленчуци. Например, всяка 1/2 чаша спанак съдържа около 3,2 mg желязо. Зелените зеленчуци също могат да се приготвят по различни начини, като например да се използват като салата или в смути.

7. 

   Яжте богати на енергия храни като бобови растения и ядки. Покълналите семена и бобът са още по-богати на желязо. Например 30 g тиквени семки, сусам или тиквени семки съдържат до 4,2 mg растително желязо.
   • Макар и не толкова богати на желязо, колкото другите семена, слънчогледовите семена също съдържат около 0,7 желязо на 30 g.

8. 

   Изберете обогатени храни. Много зърнени закуски, пълнозърнести храни и овес са обогатени с желязо, което ги прави чудесен избор за добавяне на желязо към вашата диета. Проверете информацията на етикета, за да определите съдържанието на желязо в продукта.

9. 

   Вземете добавки с желязо. Предлагат се и добавки с желязо, които могат да се използват за добавяне на желязо към вашата диета. Тъй като обаче дневните ви нужди от желязо са комбинацията от желязо и железни добавки в храните, които ядете. Ето защо, не забравяйте винаги да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате железни добавки, за да избегнете прекомерно усвояване на желязо в ежедневната си диета.

10. 

    Помислете за прием на витаминна добавка. Някои витамини и минерали няма да се усвоят правилно без други вещества. Например, желязото се усвоява по-ефективно от организма заедно с витамин С. От друга страна, абсорбцията на желязо се забавя, когато се консумира с калций. Веганите се нуждаят от витамин В12 (витамин, необходим за усвояване на желязото), тъй като диетата им не осигурява достатъчно витамин В12.
    • Добавките с желязо могат да причинят стомашно разстройство. Вземете добавки с желязо с храна или ги приемайте вечер преди лягане.

11. 

    Избягвайте да консумирате храни и напитки, които предотвратяват усвояването на желязо. Чаят и кафето съдържат полифеноли, които блокират усвояването на желязо. Храните, които блокират усвояването на желязо, включват богати на калций храни като млечни продукти.
    • Няма нужда да избягвате тези храни напълно, просто не ги консумирайте едновременно с богатите на желязо храни.

12. 

    Яжте портокали или пийте портокалов сок с железни добавки (железен сулфат, железен глюконат,...). Витамин С в портокалите или портокаловия сок ще помогне да се подпомогне усвояването на желязото.
    • Това е особено важно за хора, които зависят предимно от растителни източници на желязо, тъй като витамин С помага на тялото да усвоява желязото по-лесно.
    реклама

Част 2 от 2: Определяне на анемията

1. 

   Проверете за риск от анемия. Всеки може да има желязодефицитна анемия и около 20% от жените (50% от бременните жени) и 3% от мъжете имат железен дефицит. Някои други групи също са изложени на повишен риск от анемия, включително:
   • Жени (загуба на кръв по време на менструация и раждане).
   • Хората на възраст над 65 години, диетата често е с ниско съдържание на желязо.
   • Хора, които приемат разредители на кръвта като аспирин, плавикс, кумадин или хепарин.
   • Хората с бъбречна недостатъчност, особено на диализа, изпитват затруднения при производството на червени кръвни клетки.
   • Хора с проблеми с усвояването на желязо.
   • Хора на диета с ниско съдържание на желязо (обикновено веганска и вегетарианска)

2. 

   Определете симптомите на анемия. Основните симптоми на анемия включват чувство на умора, задух, световъртеж, главоболие, раздразнителност, бледа кожа, затруднена концентрация и усещане за студ.
   • Други признаци включват учестен пулс, чупливи нокти, напукани устни, възпален език, болки в мускулите по време на тренировка и затруднено преглъщане.
   • Деца с дефицит на желязо и малки деца могат да получат забавено развитие на умения като ходене и говорене, бавен растеж и лоша концентрация.

3. 

   Отиди на лекар. Ако имате някой от тези симптоми, особено ако принадлежите към една от групите с висок риск от анемия, трябва да посетите Вашия лекар за пълен тест и да определите дали желязодефицитната анемия е е причината или не. Виждането му е от съществено значение, тъй като Вашият лекар може да Ви даде специални инструкции, които можете да включите в диета с добавки с желязо. реклама

Съвети

• Желязото от животински източници се абсорбира от тялото 2-3 пъти по-ефективно от желязото от растителни източници.

Внимание

• Дневният прием на желязо не трябва да надвишава 45 mg. Прекалено високото съдържание на желязо в диетата може да причини токсичност на желязото. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да преминете към диета с по-високо съдържание на желязо, особено ако искате да включите добавки с желязо.