Съдържание

• Съвети
• Внимание

• Седнете плоски на пода с крака, оформени като широк V. Притиснете краката си към стената, ако това помага да се разпръснат краката ви по-широко.
• Дръжте гърба си възможно най-изправен, наведете се на дясната страна и се опитайте да докоснете пръстите на краката си с ръце. Не се притеснявайте, ако все още не сте го направили - просто направете всичко възможно. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди, след това повторете на левия си крак.
• След това изправете ръцете си пред себе си, възможно най-далеч. Опитайте се да докоснете гърдите си на пода. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди.

Докосни си пръстите на краката. Докосването на пръстите на краката от седнало и изправено положение помага за разтягане на подколенните сухожилия и кръста.

• За да докоснете пръстите на краката си, докато седите, седнете с крака, притиснати един към друг, пръстите са обърнати към тавана. Наведете се напред и се опитайте да докоснете пръстите на краката си с ръце. Ако не, дръжте глезените. Ако докоснете пръстите на краката си твърде лесно, опитайте да хванете ръце около стъпалата. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди.
• За да докоснете пръстите си, докато стоите, застанете с притиснати крака, след това се наведете и опитайте да докоснете пръстите на краката си. Не сгъвайте коленете си и се опитайте да поддържате по-голямата част от телесното си тегло на върха на краката си вместо на петите. Ако наистина сте гъвкави, опитайте се да сложите длани на пода. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди.

Седяща жаба. Седящата позиция на жабата засяга слабините и вътрешната част на бедрата и е много важна за разделянето на крака.

• Седнете на пода и сгънете коленете си, докато те са обърнати навън, и стъпалата на краката ви притиснати. Опитайте се да притиснете коленете си възможно най-близо до пода (използвайте лакти, ако е необходимо), като в същото време приближете петите си възможно най-близо до слабините.
• Седнете с гръб възможно най-изправен. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди. За повече разтягане поставете дланите си на пода пред пръстите на краката, след това се опитайте да изпънете ръцете си, доколкото можете.

Изпънете бедрата си с крачка напред. Това ще помогне за отпускане на бедрата, което също е необходимо за доброто огъване на краката.

• Влезте в позицията на ударен напред, като заведете десния си крак напред и извиете двете колене, докато дясното бедро е успоредно на пода, а лявата ви пищял докосва земята.
• Поставете ръце на бедрата си и дръжте гърба изправен. Бавно преместете телесното тегло напред, докато усетите бедрата и горната част на бедрата да се разтягат.Задръжте тази позиция за 30-60 секунди, след това повторете на другия крак.

Разтегнете квадрицепсите и мускулите на подколенното сухожилие. Квадрицепсите и подколенните сухожилия са две от най-важните мускули, участващи в разделянето, така че трябва да ги упражнявате и вие. Ето два участъка на тези мускули:

• За да разтегнете четирите си колени, коленичете напред и при нужда дръжте коленете под коленете си. Дръжте гърба си изправен, протегнете се отзад, хванете задната част на задния си крак и го издърпайте към задните си части, докато мускулите на четворките ви се почувстват достатъчно стегнати. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди, след това повторете на другия крак.
• За да опънете подколенните сухожилия, легнете по гръб на пода и поставете краката си на стената. Дръжте долната част на гърба на пода с ръце, стигащи до пръстите на краката, докато се почувства достатъчно стегната (но не болезнена). Задръжте за 30 секунди.

реклама

Метод 2 от 3: Изработете безопасни и ефективни флексии на краката

1. 

   
   
   Загрейте преди разделяне. Правилното затопляне на тялото е абсолютно необходимо преди разтягане на мускулите или разделяне на краката.
   • Затоплянето помага да се предотврати напрежението в мускулите (което ви пречи да се движите за известно време) и също така ви помага да се разтегнете по-дълбоко.
   • Можете да загреете по какъвто и да е начин, стига кръвта да циркулира из цялото тяло. Опитайте да прекарате 5-10 минути в танци около къщата, тичане около блока или страстно скачане под любимата си музика.

2. 

   Намерете вашата подкрепа. Всяка работа ще бъде по-лесно да се свърши с приятел, който да подкрепя и насърчава.
   • Те могат да помогнат да разтегнете краката си и да ги задържите по-дълбоко, като натиснете раменете или краката надолу, след като сте в позиция. Но трябва да им напомните да спрат веднага при сигнала и те трябва да са хора, на които напълно се доверявате!
   • Можете също така да предложите състезание, за да видите кой пръв разперва краката ви, което е стимул да работите по-усилено.

3. 

   Знайте границите си. Упражняването в продължение на една седмица е доста трудно, затова е важно да не се напъвате прекалено много, а безопасността все още е по-важна. Напредъкът ще бъде още по-бавен, ако сте ранени. Общото правило е леко да изпъвате краката си само ако се събудите тази сутрин и почувствате болка. Ако надвишите лимита, когато опънете краката си твърде стегнато, вземете си цял ден или повече почивка. За да не се случи това, упражнявайте бавно и винаги първо загрявайте.
   • По време на сесията за огъване трябва да почувствате достатъчно напрежение в мускулите, но никаква болка изобщо. Ако чувствате болка, това е знак, че се опитвате твърде много.
   • Прекаляването с него може да доведе до мускулно натоварване и други наранявания, което ще Ви остави неспособни да постигнете целите си рано (или може би никога).
   • По-добре е да работите бавно, за да постигнете безопасна техника, вместо да изгаряте фазата и да се наранявате.
   реклама

Метод 3 от 3: Започнете да вдигате крака

1. 

   Влезте в правилната позиция. След всяка сесия на разтягане отделете малко време, за да направите действително огъване на крака. Първо, влезте в подготвителна позиция:
   • Ако искате да се удължите вертикално, коленичете на земята и изпънете предните си крака пред себе си, а теглото ви върху петите. Сгънете коленете назад, така че пищялът ви да е на пода.
   • Ако искате да преминете, застанете изправени и плъзнете краката си, за да влезете в изправено положение с пръсти и колене, обърнати към небето.

2. 

   Бавно спуснете тялото си. Когато сте готови, започнете бавно и внимателно да спускате тялото си в избраната позиция на наклона.
   • Използвайте ръцете си, за да поддържате телесната си маса, докато спускате. Ако играете, поставете едната ръка на пода от едната страна на предния си крак.
   • Ако сте разперени хоризонтално, поставете двете си ръце на пода пред себе си, ръце не на ширината на раменете.
   • Ръцете ви ще носят по-голямата част от телесното тегло, бавно разтворете краката си широко, като плъзнете краката си по пода. Продължете да се плъзгате, докато краката ви образуват ъгъл от 180 градуса. Поздравления, успешно сте таксували!

3. 

   Отпуснете мускулите си. Ако не можете да натиснете напълно, поемете дълбоко въздух и се опитайте да отпуснете всичките си мускули.
   • Много проучвания показват, че техниките за релаксация могат да имат огромно значение за гъвкавостта, особено ако са включени в ежедневната рутинга на разтягане.
   • Освен това, облекчаването на напрежението в мускулите може да намали риска от нараняване от упражнения за разтягане.

4. 

   Задръжте тази позиция за 30 секунди. След като сте в заострено положение, трябва да задържите 30 секунди. Трябва да усетите как мускулите се разтягат дълбоко, вместо болка. Ако почувствате болка в дрипаво положение, излезте незабавно от позицията и продължете да се разтягате през следващите няколко дни, докато не успеете да задържите постно положение напълно без болка.

5. 

   Въртящи се крака повече от 180 градуса. Може да сте напълно доволни от практиката на техниката за резби и да не искате да продължите по-нататък. Ако обаче искате да продължите да упражнявате по-трудно, можете да опитате да „размахвате краката си повече от 180 градуса“ (краката образуват ъгъл по-голям от 180 градуса).
   • Това е доста интензивно мускулно разтягане, така че не го опитвайте твърде рано. Трябва да се чувствате комфортно с редовното си потупване, преди да се опитате да направите повече от 180 градуса.
   • Практиката е да поставите възглавница под предните си крака (или под двата крака, ако се люлеете), след като сте в положение на разпръскване. С течение на времето можете да добавите още възглавници, за да увеличите разтягането.
   реклама

Съвети

• Мускулите трябва да се разтегнат за 90 секунди, преди да могат да се разпространят. Затова трябва да останете в опънато положение поне за това време.
• Разтегнете се, докато гледате телевизия или филми, за да се разсеете.
• Затоплянето на краката означава работа с мускулите на краката не прекалено силно, но достатъчно, за да усетите напрежението в мускулите.
• Снимайте, докато правите резбата и гледайте отново, за да видите напредъка си.
• Трябва да почувствате болка на следващата сутрин, когато се събудите. Вземете горещ душ и започнете упражнения за разтягане, за да предотвратите мускулна болезненост и запек.
• Правете упражнения за мускулна релаксация всяка сутрин и вечер. Намирането на партньор, с когото да практикувате, е по-мотивиращо, отколкото да го правите сами.
• Внимавайте веднага да не влезете в люлеещото се положение, тъй като има голям шанс за нараняване, ако не се разтегнете преди това.
• Не се опитвайте да огъвате краката си повече от 180 градуса, преди да успеете да овладеете нормалния сплитер. Може да изпитате напрежение в мускулите и да не успеете да правите редовни разделения.
• Упражнете се да правите повече от 180 градуса за 30 секунди и след това да правите нормално люлеене, продължавайки да практикувате редуване между двете.
• По-добре е да направите крачка напред и да започнете да се плъзгате в позиция на плъзгане.
• Практикувайте с приятел. Практикуването с приятел ще направи преживяването по-забавно и те също ще ви подкрепят.

Внимание

• Никога не изпълнявайте разпръскване, без да подгреете правилно тялото си. Трябва да се чувствате наистина топло, дори горещо, преди да започнете да се разтягате дълбоко, за да предотвратите нараняване.