Упражнявайте бокс - Съвети

Видео: ДЕТОКС: Не навреди! | Что нужно знать о чистке организма

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

Трябват ви усилия, дисциплина и увереност, за да станете боксьор. Ако наистина смятате бокса за професия, тогава трябва да се присъедините към фитнеса и да намерите треньор. Начинаещите обаче могат да се учат сами, ако не могат да си позволят треньор. Като цяло професионалните боксьори трябва да практикуват 3-5 пъти седмично по 3-5 часа всеки път.

Стъпки

Метод 1 от 3: Упражнение за ръце

Фокусирайте се върху техниките за щанцоване, за да увеличите силата и издръжливостта. Добрата техника на щанцоване означава да бъдете ефективни, да вливате удари с лекота и гъвкавост. Въпреки че трябва да увеличите скоростта и издръжливостта, добрата техника е от съществено значение, за да станете добър боец. Докато правите следните упражнения, трябва да се съсредоточите:
- Използвайте удар с лакът. Помислете дали да не ударите лакътя на опонента си, а не китката.
- Поддържайте твърда стойка. Не трябва да движите тялото си ненужно. Пазете ръцете си от удари близо до тялото и краката си здраво на върха.
- Оставете ръцете си да почиват и да се отпускат, докато си почивате. Когато не удряте, трябва да освободите ръцете си, така че те да се движат естествено с тялото. Не се опитвайте да стискате ръцете си, тъй като ще се уморявате по-бързо.
Съсредоточете се върху упражненията с пробиване на скорост с топка. Таванната ударна топка с окачена скорост ще ви помогне да развиете силен ритъм на щанцоване с постоянна скорост. Ще направите кръг и равномерен удар, като държите ръката и топката в движение. Това е един от най-добрите начини за развиване на съпротивление на ръцете, сплотеност и координация.
- Правете упражнения с перфорираща топка 3-5 пъти по 3 минути всеки път и почивайте 30 секунди след всяко упражнение.
Всяка тренировка трябва да практикувате пробиване с тежък плик с пясък 3-5 пъти по 3 минути всеки път. Тежка торба с пясък (голяма торба, окачена на тавана за пробиване) ще стане вашият най-добър приятел. Ще ударите за 3-5 минути, точно както бихте направили в истински бой. Не бива обаче да стоите неподвижни, за да удряте. Застанете на върха на краката си и се движете непрекъснато като истински бой, като понякога спирате, за да укривате, да се кланяте и да се защитавате. Като цяло, колкото повече се представяте като действителния мач, толкова по-ефективно ще бъде обучението.
- За да направите упражнението по-трудно, разклатете ударната чанта и я завъртете, преди да започнете. Принуждава ви да се съсредоточите върху движеща се цел.
Практикувайте удар с „спринт“ за 30 секунди, за да развиете силата на ръката. Използвайте тежки удари и се фокусирайте върху бързи удари за до 30 секунди. Фокусирайте се върху скоростта, а не върху ударите, докато продължавате да удряте удари. След пробиване за 30 секунди, починете за 30 секунди и повторете 4-5 пъти.
Започнете режим за повишаване на фитнес. Можете да правите тренировки с тежести или просто да използвате телесното си тегло за изграждане на мускули. Независимо от вашата физика, прекарвайте 2-3 дни в седмицата за изграждане, до 1 ден в състезателните седмици. За щастие боксът е много добър спорт за изграждане на мускули, така че ще ставате по-силни всеки път, когато тренирате, състезавате се или тренирате сами, така че не е нужно да се фокусирате върху фитнеса. Изберете упражнения, насочени едновременно към много големи мускулни групи за максимален мускулен растеж. Някои добри упражнения са:
- Упражнения с телесно тегло: Ако не можете да отидете на фитнес, на възраст под 16 години или просто не обичате вдигането на тежести, има много други упражнения, от които можете да избирате:
  - Правете лицеви опори със свити ръце и широко отворени ръце.
  - Бицепс къдря
  - Направете лицева дъска и странична дъска.
  - Гребане назад.
  - Вдишайте бара с вдигнати ръце и вдишайте задната лента.
- Вдигане на тежести: Съсредоточете се върху извършването на движението точно и гладко. Трябва да извършвате контролирано вдигане и спускане на тежести за най-добри и безопасни резултати.
  - Вдигане на тежести, седене и изправяне
  - Легнете на стол, бутайки тежести
  - Повдигнете дъмбелите над главата си и завъртете гирите
  - Бицепс се търкаля.
Бийте се с бавна скорост. Бавната скорост е много добър метод за начинаещи, ще сложите на ринга всичко, което сте научили, в безопасно пространство и към техническия фактор. Подобно на тренировките, но удряте само на 75% от нормалното. Това е най-добрият начин да развиете недоминиращата си ръка, да се съсредоточите върху техники или движения, с които не сте запознати, и да увеличите увереността на сцената. Тъй като трябва да се справите с истински боец, дори и с бавна скорост, това е чудесен начин за изграждане на основни умения.
- Фокусирайте се върху координацията - докато удряте, трябва да движите краката си непрекъснато и да се фокусирате върху поставянето на ръцете във всички ситуации. Всички части на тялото трябва да се движат в синхрон помежду си.
реклама

Метод 2 от 3: Тренирайте краката си

Практикувайте прекъсвания 2-3 пъти седмично. Как да практикувате бягане на дълги разстояния, което виждате във филма Роки Всъщност не е много добър в бокса. Боксът използва предимно силни, но кратки атаки и най-добрият начин да се практикува тази техника е да се практикува прекъсване. Прекъсната тренировка е, когато редувате кратки спринтове с кратки почивки. Когато сте в по-добро здраве, можете да намалите 10 до 15 секунди от всяка почивка, за да увеличите ползата за тренировка. Във всяка тренировка начинаещите трябва да направят следното:
- Загрейте с джогинг за 1,5 км.
- Спринт 6 пъти, по 600 метра всеки, и почивка за 1 минута между бяганията. Трябва да бягате с приблизително 75-80% от максималната скорост.
- Накрая джогирайте бавно около 1 км, за да се възстановите.
В дни без прекъсване се прави дълъг джогинг, тренира се да удряш сам и спринт за кратко време. Прекъсващите тренировки са доминиращата сила в кардио тренировъчните сесии и това е най-добрият начин да получите бързите и мощни умения за люлеене, типични за бокса. Все пак трябва да сте активни в почивните си дни. Най-добрият начин е да направите тренировка за цялото тяло, да джогирате по-дълго, но по-бавно и да включите нежен спринт. Следните дейности (налични в американския олимпийски тренировъчен лагер) трябва да бъдат включени в 30-60-минутна тренировка:
- Движете се за 1,5-3 км, за да загреете (умерена до бърза скорост).
- Тренирайте да удряте сами 1 сет (всеки сет е с продължителност 3 минути).
- Бягайте 200 метра назад.
- Спринт 100 метра.
- Бягайте, вдигнете ръцете си и отпуснете удари на 400 метра участък.
Отидете на бавен джогинг 1-2 пъти седмично, за да се разтегнете и възстановите. Сутрешният джогинг на 6-7,5 км все още играе определена роля в тренировъчния процес на бокса. Практикувайте бягания на дълги разстояния в дните, когато трябва да се възстановите, особено след 2-3 последователни дни интензивни упражнения. Джогингът по-бавен, но по-дълъг също е много полезен в дните преди играта, за да се избегне болезненост и умора на сцената. Бягайте 30-60 минути с умерено темпо, не забравяйте да се разтягате преди и след бягане.
- Много треньори препоръчват джогинг първо нещо сутрин, за да имате време след това да се заредите и да си починете за обучение на умения.
- Докато бягате, дръжте ръцете си в защитна позиция, като от време на време пускате удари, за да затоплите мускулите на ръцете си. Ето защо състезателите по бокс го наричат „бягане по време на тренировка“.
Скачайте на въже на всяка тренировка. Прескачането е една от най-добрите практики по бокс, която насърчава здравето на сърцето, ловкостта, точността и координацията. Трябва да пропуснете въжето за около 15 минути на сесия. Започнете с основни техники за бягане, като завъртате всеки крак последователно, докато въртите въжето. След като овладеете, можете да прескачате въже с повече техника:
- Танцувайте с двата крака известно време.
- Скръстете ръцете си. Когато въжето слиза надолу, точно покрай носа, вие кръстосвате китките си заедно, след което спирате да кръстосвате ръцете си, след като въжето премине през краката ви.
- Движете се, докато скачате въже. "Стъпка" напред, назад и отстрани чрез подскачане, докато се върти.
Правете упражнения, които повишават пъргавината, като бягане по стълби. Упражнението по стълбището е често срещано във фитнес залите и може лесно да бъде включено в различни тренировки. За да направите това упражнение, разположете тактическите си тренировки или поставете специална стълба на земята и се съсредоточете върху бързото движение на краката си през всяко празно пространство. След като го хванете, можете да промените тренировъчния си модел, като премахнете кутията за крака, почукате всяка кутия два пъти, излезете и стъпите на стълба в посока напред и назад и т.н.
- Упражнението със стълба е често срещано в много спортове и трябва редовно да пробвате нови движения.
Фокусирайте се върху упражненията за десния крак. Добрата тренировка на краката не е само тренировка за сърце и бели дробове. За да станете добър боксьор, трябва да практикувате правилна стойка, така че да няма нужда да мислите за движенията на краката, когато играете.Когато правите упражнения за крака, трябва да се съсредоточите върху:
- Застанете на върха на краката. Това са „грозните“ пози точно пред пръстите на краката. Този начин на изправяне улеснява поддържането на равновесие, движението и смяната на позициите.
- Дръжте гръбнака си изправен. Избягвайте да се гърбите или да се облягате назад. Тази поза помага да се запази балансът на центъра на тежестта и ви позволява да извършвате по-плавни движения.
- Отпуснете горната част на тялото. Трябва да отпуснете раменете и мускулите на гърдите.
реклама

Метод 3 от 3: Практика за състезание

Придържайте се към диета, която включва само здравословни храни. Изберете протеин като основна съставка на вашата храна, като елиминирате висококалоричните боклуци като пържени храни, сладкарски изделия, сладолед, масло и захар. Пийте много вода всеки ден. Пийте колкото се може повече вода за тялото. Здравословното хранене трябва да включва:
- Тънките протеини са основни съставки като яйца, риба и пиле.
- Ненаситените мазнини се съдържат в рибите, авокадото и ядките.
- Сложните въглехидрати като тестени изделия, пълнозърнесто брашно и киноа заместват белия ориз, белия хляб и други прости въглехидрати.
- Трябва да пиете вода винаги, когато сте жадни. Пиенето на вода, за да не ожаднеете, е начин да останете хидратирани. Винаги имайте готова питейна вода по време на тренировка.
Тренирайте да удряте сами на ринга. Ще се биете с виртуален противник на ринга, освен това трябва да се движите, да удряте и имитирате темпото на истински мач. Това е най-добрият начин да практикувате техники за удряне, без да се притеснявате, че ще бъдете наранени или ударени. Трябва обаче да се съсредоточите върху това да използвате най-добре способностите си. Движете се постоянно, редувайте удари и защита и поддържайте висока интензивност на упражненията. Най-важното е, че трябва да определяте времето за всеки "завой", равен на стандартната дължина на рунда - 3 минути за боксьори аматьори.
- Фокусирайте се върху движението си около ринга. Поддържайте гъвкавост в движението, напред-назад и двуногия ритъм.
- Най-трудното нещо, когато се упражняваш да удряш сам, е духът. Трябва да се убедите да тренирате с висока интензивност, в противен случай упражнението няма да донесе голяма полза.
Практикуването на бекхенд бара и подушването на пантофката за развиване на мускулите на гърба и ръцете са от съществено значение за силните удари. Може да не успеете да правите други упражнения за силова тренировка, но еднократното вдишване с пълна ръка е от съществено значение. Упражнявайте се да дишате в бара няколко пъти на ден и се опитайте постепенно да увеличавате броя на ударите по бара с течение на времето. Фокусирайте се върху работата бавно и равномерно нагоре и надолу за най-добри резултати. Отначало може да е трудно да вдишате лентата, но се опитайте да правите поне 10 повторения на ден и постепенно да я увеличавате.
- Разликата между подушването и подушаването на една задна лента е как държането на ръцете и мускулната група го използват.
  - За упорито вдишване на бара, дланите са обърнати извън тялото, а ръцете са на ширина на раменете. Този ход работи за гърба, раменете и централните мускули, но мускулите на гърба се упражняват най-много.
  - За вдишване на задната лента дланите са обърнати към тялото, а ръцете са на ширина на раменете. Този ход работи за гърба, бицепсите, гръдния кош и централните мускули, но гръдният кош и бицепсите се практикуват най-много.
Развитие на централната мускулатура. Централният мускул се състои от коремните мускули и междуребрените мускули, мостът за прехвърляне на енергия от горната част на тялото към долната част на тялото. Така че не можете да подценявате основните мускули, когато практикувате бокс. Всеки ден трябва да правите следните упражнения за основните мускули, всяко упражнение 3 пъти, всеки път 20 пъти:
- Дръжте здраво стомаха си. Това е вариация на упражнение за огъване на гърба, което започва в седнало положение с повдигнати колене и крака. Дланите ви са поставени с лице надолу на пода зад гърба ви и натиснете главата си към коленете, за да завършите позата.
- Планк (1-2 минути от всяка страна, повторете 2-3 пъти)
- Повдигане на краката.
Наблюдавайте щателно другите боксьори. Както при всеки спорт, и тук можете да научите много, като гледате добри спортисти. Помислете за гледане на състезание като част от тренировъчна програма. Когато гледате как играят, трябва да прекарате всеки кръг, наблюдавайки определени детайли. В първия сет наблюдавате краката - как те излизат от задънена улица, движат се около ринга и позиционират телата си, когато атакуват и защитават. Във втория рунд гледате ръката - кога удрят удара, как реагират и контра?
Намерете партньор, който да тренира с тях 1-2 пъти седмично. Това е единственият начин да получите практически опит. Трябва да свикнете да удряте и да ви бият противник от плът и кръв, а не торба с пясък. Това е, когато тренирате цялото си тяло, откриете нови бойни техники и се превърнете в истински боец. Що се отнася до бокса, няма заместител на тренировките с истински противник.
- Опитайте се да тренирате с по-добър боец, ако можете. Те ще ви настояват да научите повече и да ви помогнат да станете по-бързо боец.
реклама

Съвети

Свийте леко коленете за по-добър баланс.
Ако имате свободно време, трябва да гледате бокс по телевизията, за да се поучите от експертите.
Ако искате, можете да имитирате стила на професионалните бойни изкуства, когато тренирате.
Примамка. По този начин можете да видите слабостите или грешките на опонента си. Не забравяйте да спазвате дистанция от опонента си.
Не забравяйте да започнете и завършите тренировката си с разтягания. Това ще помогне за предотвратяване на мускулно натоварване по време на играта.
Вземете приятел или треньор, който да ви удари, за да знаете какъв е истинският мач.

Внимание

Опитайте се да спите / почивате колкото можете, докато не тренирате.
Не използвайте лекарства или лекарства. Те драстично ще влошат баланса и концентрацията ви, често са неефективни и са незаконни. Най-лошото от всичко е, че те ще увредят тялото ви в дългосрочен план.
Винаги пийте вода, особено след дълга тренировка, в противен случай ще се почувствате уморени или замаяни.
Ако ви се вие свят или припадък, направете почивка, докато не се почувствате по-добре. Ако това продължи, трябва да посетите Вашия лекар.