Автор:
Monica Porter
Дата На Създаване:
20 Март 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
- Редовно: Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете. Движението ще действа както на ръцете, така и на гърдите.
- Диамантен стил: сложете ръцете си, за да оформите диамант, прав и гърди. Това дава на ръцете ви повече действия, отколкото да правите стандартни лицеви опори.
- Широко рамо: Поставете ръката си широко над рамото. Тази поза има голямо въздействие върху гърдите и изисква по-малко сила на ръката.
Метод 2 от 4: Направете основния тласък
Спуснете торса си на земята, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса. Дръжте лактите близо за допълнителна съпротива. Винаги дръжте главата си напред. Опитайте се да държите върха на носа си обърнат напред. Задръжте тялото си в позиция „дъска“ - не позволявайте на бедрата да се огъват. Поемете въздух, докато спускате тялото си.- Спиращото разстояние между вас и пода зависи от вашата сила и форма на тялото, добро разстояние, което трябва да се опитате да достигнете, е да държите гърдите си с юмрук от земята.
Повдигнете тялото нагоре, като приложите сила към земята. Издишайте силно, докато натискате. Този тласък идва от раменете и гърдите ви. Трицепсът (задният мускул на ръката) също участва, но не се използва основната мускулна група. Не използвайте сила от задните части и стомаха. Продължавайте да бутате, докато ръцете ви са почти изправени (но не заключени).
Направете същото натискане надолу и нагоре отново и отново с равномерно темпо. Всеки надолу и нагоре се брои като тласък.Продължавайте да правите това за толкова повторения, колкото тялото ви може да направи. реклама
Метод 3 от 4: Направете Advanced Push Up
Тип против натискане на пляскане. Натиснете се с достатъчно сила, за да можете да пляскате с ръце във въздуха. Това упражнение може да се използва за силови тренировки.
Диамантен тип лицеви опори. Когато сте в позицията на дъска, ръцете ви се сгъват в диамантена форма и започват да правят лицеви опори. Това движение изисква голяма сила и сила на ръката.
Scorpion push-pull тип. Започнете със стандартно лицево набиране или някакво друго основно набиране. Когато сте в ниско положение, повдигнете единия крак и се наведете напред, така че коленете ви да са назад и встрани. Правете го един по един или редувайте краката.
Лицеви опори на Спайдърмен. Започнете със стандартно лицево набиране или някакво друго основно набиране. Започнете с основно изтласкване или нещо друго. Когато сте в ниско положение, повдигнете единия крак от пода и дръпнете коленете отстрани на рамото си. Правете го един по един или редувайте краката. Ако се направи правилно, това ще развие основните ви мускули плюс горната част на тялото.
Тип лицева опора с една ръка. Изпънете краката си по-широко от нормалното (за баланс), поставете едната си ръка зад гърба си и започнете да използвате силата на едната ръка, за да изтласкате нагоре.
Тип против натискане с кокалчета. Вместо да използваме ръката, за да извършим движението, ние поставяме телесното тегло върху юмрука и използваме първите две кокалчета на всяка ръка, за да избутаме. Тази поза изисква огромна сила на ръката и китката и е начин да тренирате кокалчетата си за използване в бокса или бойните изкуства.
Тип лицеви опори. Ако сте много здрав човек, опитайте да правите лицеви опори с пръсти, вместо да използвате ръцете или кокалчетата.
Тип лицеви опори с крака. Можете да увеличите трудността на лицевите опори, като поставите краката си в по-висока позиция. реклама
Метод 4 от 4: Направете обикновен тласък
Тип коляно бутане. Ако не сте успели да направите тласък на цялото тяло, опитайте да поставите телесното си тегло върху коленете вместо подложките за крака. Правете нормални лицеви опори, докато не ги разберете и ги правите лесно, след което можете да правите редовните лицеви опори.
Тип против натискане в наклонена равнина. Можете да правите лицеви опори по-лесно, когато поставите ръцете си върху нещо малко по-високо от краката си. Намерете наклонена равнина като наклон или нещо в къщата, за да тренирате, преди да сте готови да направите лицеви опори на нормално ниво. реклама
Съвети
- Ако имате огледало за стена, използвайте го, за да проверите стойката си.
- Фокусирайки се върху използването на силите на гръдните мускули, стискайки ги заедно, докато натискате, гръдните мускули ще растат по-бързо. Ако не знаете как да изстискате мускулите на гърдите си, направете първо няколко прости лицеви опори. Трябва да направите лицева опора пред огледалото, за да можете да се съсредоточите върху използването на гръдните мускули. Също така трябва да ядете малко преди тренировка.
- Загрейте преди тренировка. Загрейте ръцете си с мускулно напрежение и движения на въртене, за да се разтегнете. Загрявките ще помогнат да се сведе до минимум нараняването и да се загреят мускулите ви, готови за упражнения. Можете да повдигате / бутате / дърпате / и т.н. Още повече, ако правите загрявките правилно, вместо да скачате направо в тренировката. Загрейте старателно ръцете и китките - това са основните стави, използвани за лицеви опори. След тренировка не забравяйте да правите повече релаксиращи движения.
- Когато сте нови в лицевите опори, най-добре е да изберете мека повърхност (като тънка постелка или постелка за йога), която да практикувате, която ще бъде по-удобна на китките ви.
- Една от силните страни на лицевите опори е, че можем да практикуваме навсякъде. Просто трябва да намерите място, което да е достатъчно, за да легнете, без никакви препятствия. Подовата повърхност трябва да е здрава и да не е хлъзгава. Най-добре е да изберете повърхност, която да ви е удобна, когато почивате ръцете си - например повърхност, която няма камъчета.
- Обикновено лицевите опори са трудни за практикуване в правилната позиция, особено за начинаещи. Ако установите, че тялото ви се тресе, докато правите правилното движение и бавно, може да се упражнявате с твърде много трудности (или не сте се затоплили достатъчно добре!).
- Започнете с бавно спускане на тялото и с времето ще стане по-лесно да правите лицеви опори.
- Използвайте стол, за да поставите краката си по-високо.
- Започнете да упражнявате, като поставите горната част на тялото по-високо и постепенно спускате тялото си, докато тренирате.
Внимание
- Спрете, ако долната част на гърба ви е уморена. Не се опитвайте твърде много, тъй като това може да причини нараняване.
- Поставете ръцете си по-близо една до друга, за да увеличите трудността и да намалите. Ако сложите ръцете си твърде близо една до друга, това ще ви затрудни балансирането на горната част на тялото и ще затрудни повдигането на тялото, силата ще бъде приложена директно върху костите на ръката и рамото. Това може да причини болка в костите след тренировка или проблеми с раменната става за дълго време. Опасността варира от човек на човек и до степен, в която е. Общото ръководство за вас е: Когато поставите ръцете си на пода, протегнете палеца си в посока на другата ръка, ако палците ви се допират, ръката ви е до краен предел. Ако искате да доближите ръцете си, за да увеличите трудността, обмислете начини за увеличаване на трудността при лицеви опори. Пляскането с лицеви опори е добър вариант за тази опция. Когато правите лицеви опори, съсредоточете волята си, хванете се за ръце и плътно позиционирайте тялото си.
- Когато правите някакво упражнение, ако се чувствате напрегнати / или изведнъж почувствате болка в гърдите / или болка в рамото, спрете незабавно! Ако чувствате болка в гърдите / рамото, може би сте направили твърде много лицеви опори или не сте готови да правите упражнението, което правите. Трябва да направите нещо по-леко, за да поддържате мускулите на гръдния кош при лицеви опори. Ако болката е на друго място, вероятно сте направили нещо нередно. Ако болката продължава, консултирайте се с Вашия лекар.
