Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Притежавайки големи ръце, силните мускули веднага ще покажат, че сте здрави и се интересувате от културизъм. Освен това има здрав чифт ръце, които ви позволяват да изпълнявате впечатляващи задачи като преместване на тежки товари и изтласкване на счупената кола на сигурно място без пот. Прочетете статията по-долу, за да научите повече за упражненията и начина на живот, които ще ви помогнат да укрепите мускулите на ръцете си.

Стъпки

Част 1 от 3: Основно обучение

1. 

   Практикувайте веднъж или два пъти седмично. Много хора мислят, че упражненията всеки ден ще имат по-големи мускули, но всъщност мускулите се формират по време на почивка между тренировките. Мускулите стават по-силни, докато се възстановяват между лицевите опори, което ви позволява постепенно да изтласкате повече тегло. Ако не давате на мускулите си време за почивка, особено на ръцете, тогава рискувате да се претренирате и да забавите резултатите, които искате да постигнете.

2. 

   
   
   Тренирайте за 30 минути. По същата причина трябва да правите упражнения само веднъж или два пъти седмично и всяка сесия трябва да продължи само около половин час. Мускулите на ръцете ви са по-уязвими от мускулите в други области на тялото и упражненията за повече от половин час на сесия увеличават риска от нараняване. Накратко, краткосрочните упражнения с висока интензивност са най-добрият начин за укрепване на мускулите на ръцете.

3. 

   
   
   Тренирайте при най-тежките условия, които можете да издържите. Вдигнете най-тежката тежест, която можете да вдигнете, и направете сесията възможно най-интензивна. Мускулните строители наричат ​​това „работа докрай“, защото по този начин означава, че дърпате тежести толкова силно, че можете да „катастрофирате“, или с други думи, да не можете да продължите да тренирате след няколко повторения в набор. . Тъй като ръцете ви стават по-силни и ще установите, че тежестта, която вдигате, вече не е толкова трудна, както преди, добавете тежест към упражнението.
   • Разберете колко тежест можете да „отработите, докато не катастрофирате“, като експериментирате с различни тежести, докато намерите тежест, която можете да вдигнете няколко пъти преди пот и да се почувствате неспособни да вдигнете. продължавам. Ако можете да завършите 10 или 12 повторения, без да нарушавате потта или да усещате мускулна топлина, тогава трябва да опитате по-голямо тегло. Ако не можете да завършите един или два комплекта, преди да се откажете, намалете теглото си.
   • Въпреки че екстремният дискомфорт е част от упражнението за изграждане на мускули, не вдигайте тежести толкова силно, че да ви прилошава или да припаднете. Няма срам да започнете с по-ниско тегло. Започнете да вдигате тежести с тежест, която можете да управлявате и скоро ще имате достатъчно сила, за да вдигате по-тежки тежести.

4. 

   
   
   Запазете правилната форма. Вземете максимума от вашата тренировка и избягвайте наранявания, като упражнявате правилната форма, когато вдигате тежести. Освен това трябва да вдигате тежести, за да отговарят на възможностите на тялото ви и да запомните тези съвети, когато практикувате вдигане на тежести:
   • Започнете с изпънати ръце, за предпочитане със свити ръце.
   • Повдигайте гирите с движения на ръцете с пълен контрол, вместо да използвате инерция на ръката за вдигане на тежести.
   • Уверете се, че сте изпълнили упражнението поне през първите няколко опита. Например, ако правите ход, който изисква да протегнете ръцете си над главата си, но не можете да държите лактите изправени, вероятно вдигате тежест, която е твърде тежка.

5. 

   Упражнявайте цялото тяло. Упражненията укрепват всички мускули в тялото с комбинирани упражнения ще бъдат по-здравословни, отколкото просто фокусиране върху мускулната печалба в ръцете. Ако не тренирате както краката, така и торса си, тогава ще получите само тяло с мускулести ръце, но долната част на тялото е нищо.
   • В дните, когато не тренирате ръцете си, практикувайте други мускулни групи в краката, гърба и корема. По този начин пак ще можете да упражнявате сила, докато мускулите на ръцете ви се възстановяват.
   • Правете тези упражнения, които отварят ръцете ви и същевременно тонизират други мускулни групи. Набиранията и лицевите опори например укрепват коремните мускули, като същевременно укрепват ръцете.
   реклама

Част 2 от 3: Увеличете ръката

1. 

   Упражнявайте се да вдигате тежести, за да развиете бицепс и трицепс. Бицепсите и трицепсите са основните мускулни групи, разположени в ръцете ви, така че се фокусирайте върху тяхното развитие, за да увеличите мускулите на ръцете си. Застанете изправени, краката на ширината на раменете и дръжте дъмбелите на двете си ръце, лактите изправени навътре, повдигнете гири към гърдите, след това натиснете гири над главата, преди да пуснете дъмбелите обратно на мястото си оригинален.
   • Разработете 8 до 12 повторения и 3 до 5 сета. Почивайте за около 45 секунди между всеки рунд.
   • Това упражнение може да се направи и с варови пръти (ленти) или щанги с тежести.

2. 

   Вдишайте, за да тренирате трицепса. Хванете се за греда с ръце на ширината на раменете и длани към вас. Използвайте двете си ръце, за да повдигнете тялото си, докато брадичката ви е над лентата, бавно спуснете тялото надолу в изходна позиция.
   • Практикувайте 8 до 12 повторения и 4 до 5 сета.
   • Можете да увеличите трудността на това упражнение, като използвате колана за наддаване на тегло.

3. 

   Практикувайте трицепс бицепс, за да развиете трицепс. Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте дъмбелите отгоре с китки, обърнати навътре. Спуснете дъмбелите зад главата си и лактите (лактите) нагоре, след това повдигнете гирите над главата си и изправете лактите отново.
   • Направете 8 до 12 комплекта и 3 до 5 комплекта.
   • Това упражнение може да се използва с две ръце за повдигане и спускане на дъмбел над главата.
   реклама

Част 3 от 3: Промени в начина на живот

1. 

   Не консумирайте твърде много калории. Може би си мислите, че за да качите мускули, трябва да ядете повече калории от обикновено. Яденето на повече калории не означава, че ще изградите повече мускули. За разлика от това, калориите увеличават количеството мазнини в тялото, затруднявайки процеса на изграждане на мускулите. Ключът е да се храните на диета, за да изградите постно тяло, благодарение на което големите мускули стават по-ясни.
   • Яжте добре балансирани ястия с много пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнест ориз, здравословни мазнини и постно месо.
   • Избягвайте бяла захар и брашно, пържени храни и други висококалорични храни, които могат да ви накарат да трупате телесни мазнини.

2. 

   Яжте много протеини. Протеинът помага за изграждането на мускули, така че когато се опитвате да качите мускули, той трябва да бъде основен елемент във вашата диета. Намерете начини да превърнете протеините в основната си диета.
   • Изберете риба, пиле, постно говеждо, свинско и други меса за приема на протеини. Яйцата също са отличен източник на протеин.
   • Бобовите растения, бадемите, спанакът и други зеленчуци са чудесен източник на протеини за вегетарианците.
   • Помислете за допълване на вашата диета с протеинови прахове като креатин, които са направени с аминокиселини, за да ви помогнат да тренирате по-интензивно, да се възстановите по-бързо и да изградите по-големи мускули.

3. 

   Вземете почивка сериозно. Що се отнася до натрупването на мускули, времето за почивка е също толкова важно, колкото и времето за упражнения. Поспивайте поне 8 часа в деня, в който тренирате, и избягвайте претренирането, когато се занимавате с други дейности, които включват мускули на ръцете ви. реклама

Съвети

• Практикувайте на място, където можете да видите своето отражение. Това ще ви помогне да видите дали държите правилната форма и стойка. Не се накланяйте и не разклащайте тялото си, за да можете да вдигате гирите, наблюдавайте пътя, създаден от гирите, докато се движите и се опитайте да постигнете гладка дъга. Освен това дръжте корема си равен, гърба изправен и не задържайте дъха си. Стандартното сирене е от изключителна важност; Ако не направите това, рискувате да се нараните.
• Опитайте се да правите колкото се може повече комбинации.
• Винаги се разтягайте преди и след тренировка.Можете да се нараните, ако не последвате примера. Загряването позволява на мускулите ви да се уморяват по-бързо.
• Интелигентен начин, който не изисква много усилия за трениране на мускулите на ръцете, е хвърлянето на топката. Просто жонглирайки с тренировъчната топка с ръце, можете да тренирате няколко минути направо, без да се уморявате, в зависимост от интензивността на вашето жонглиране. Той служи като начин за забавление / упражнения, които можете да правите у дома, например докато гледате телевизия.
• Уверете се, че се храните и спите добре. Пиенето на достатъчно вода също е важно. Няма минимално количество вода, което трябва да пиете, но тъмната урина е знак, че имате нужда от повече. Ако ядете правилно (ниско съдържание на сол, много зеленчуци), пиенето на твърде много вода може да причини спазми.
• Не можете да счупите рекорда за сила, ако спите само 4 часа
• Упражнявайте се с приятели. Може да не осъзнавате, че практикувате. Ще бъде по-забавно да практикувате приятели.

Внимание

• Избягвайте употребата на стероиди, това нарушава тялото ви, както вътрешно, така и външно.
• Знаейки разликата между „добра болка“ и „лоша болка“, ако изпитвате болка, докато тренирате усилено и въпреки това можете да вдигате тежести въпреки болката, това е добра болка. Ако боли до точката, в която не можете да правите повече движения ... спрете, починете и помислете къде е причината, не прекалявайте с лоша болка, това може да доведе до до по-сериозно нараняване.