Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Какво мислите за костите, когато мислите за това? Важно е да запомните, че скелетът в тялото ви не е нито мъртва материя, нито „безплодна“. Изработени са от жива тъкан с непрекъснат цикъл на стареене и регенерация. С напредването на възрастта костната дегенерация протича по-бързо, отколкото се възстановява нова тъкан, което води до намаляване на костната плътност. Трябва упорито да предприемате тези стъпки през целия си живот, за да увеличите костната маса и плътност, да намалите риска от остеопороза, фрактури и фрактури с напредване на възрастта.

Стъпки

Метод 1 от 2: Изберете храни, които са полезни за костите

1. 

   Консумирайте много калций. Калцият е най-разпространеният минерал в организма с 99% от масата в костите и зъбите. Следователно адекватното снабдяване с калций ще помогне за развитието на здрави кости и поддържане на костната плътност. Много американци не получават достатъчно калций в ежедневното си хранене, особено жените. Препоръчителният дневен прием на калций варира в зависимост от вашата възраст и пол.
   • Възрастни мъже под 70 години и жени под 50 години се нуждаят от поне 1000 mg калций на ден. Тази цифра за мъже над 70 и жени над 50 е 1200 mg. Бременните или кърмещите жени се нуждаят от поне 1300 mg калций на ден.
   • Основният източник на калций в американците са млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко, които са богати на калций. Ако изберете соево мляко, бадемово мляко или други млечни алтернативи, потърсете такова с калциеви добавки.
   • Богатите на калций зеленчуци включват ряпа, зелени зеленчуци, китайско зеле (bok choy), краве грах, кейл и броколи.Въпреки че е полезен и за здравето, спанакът не е добър източник на калций, тъй като оксаловата киселина в зеленчуците намалява способността да абсорбира калция от зеленчуците в тялото.
   • Сардините и консервираната сьомга са добри източници на калций (рибните кости в тези продукти са направени за ядене). Сардините и сьомгата също съдържат много омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за мозъка. Те също имат витамин D, който помага на тялото да усвоява по-лесно калция.
   • Яжте закуска с пълнозърнести храни с ниско съдържание на захар, обогатени с калций и други хранителни вещества. Тъй като много хора имат навика да ядат зърнени и млечни закуски всеки ден, това е стабилен източник на калций.
   • Калцият се предлага и като хранителна добавка, имаща две основни форми: калциев карбонат и калциев цитрат. Трябва да приемате калциев карбонат с храна, докато калциевият цитрат не е задължително да приема след хранене, но е по-скъп, подходящ за хора с улцерозен колит или с нарушения на абсорбцията. Ако сте получили достатъчно калций от храната си, не приемайте никакви добавки, освен ако не е указано от Вашия лекар. Консумирането на твърде много калций може да предизвика досадни странични ефекти и потенциално образуване на камъни в бъбреците.

2. 

   
   
   Консумирайте много витамин D. Витамин D помага да се увеличи способността на организма да абсорбира калция, който също е основен компонент в регенерацията на костите. Хората на възраст под 70 години трябва да приемат поне 600IU витамин D на ден, като хората над 70 години са 800IU. Ако сте изложени на риск от дефицит на витамин D, са необходими кръвни тестове, за да се определи доколко е необходима добавка.
   • Витамин D не присъства в повечето храни. Мазните риби като риба меч, сьомга, риба тон и скумрия са най-добрите източници на естествен витамин D (а също и омега-3 мастни киселини). Телешкият черен дроб, сиренето, някои гъби и жълтъците също съдържат малки количества витамин D.
   • Млякото често е обогатено с витамини А и D. Много напитки и пълнозърнести храни също са обогатени с витамин D.
   • Можете да проверите хранителните профили на голямо разнообразие от храни, като се консултирате с Националната база данни на Министерството на земеделието на САЩ тук.
   • Прекарването на време на слънце също е чудесен начин за усвояване на витамин D. Ултравиолетовите лъчи задействат синтеза на витамин D, въпреки че по този начин хората с високи нива на меланин (по-тъмен цвят на кожата) произвеждат по-малко. витамин D повече. Винаги, когато сте на слънце, носете слънцезащитен крем с голям SPF, поне 15.
   • Много експерти обаче смятат, че престояването на слънце по 5-10 минути на ден, без да се прилага слънцезащитен крем, все още е безопасно, така че тялото произвежда повече витамин D.
   • Витамин D се предлага и под формата на функционални храни, има два вида D2 и D3. И двата вида са еднакво ефективни при нормални дози, въпреки че D2 може да бъде по-малко ефективен при по-високи дози. Токсичността на витамин D се появява рядко.

3. 

   
   
   Яжте храни с магнезий. Магнезият е важен минерал за всички части на тялото, включително костите, като магнезият в костите представлява около 50-60% от общия магнезий в тялото. Много хора не получават достатъчно магнезий от ежедневното си хранене. Възрастните мъже се нуждаят от поне 400-420 mg на ден, а при жените 310-320 mg. Има много добри източници на магнезий като:
   • Бадеми, кашу, фъстъци и фъстъчено масло
   • Зелени листни зеленчуци като спанак
   • Пълнозърнести храни и боб, особено черен боб и соя
   • Авокадо, картофи и банан
   • Магнезият се конкурира с калция, когато се абсорбира, така че ако имате малко калций, магнезият може да причини дефицит на калций в организма. Ако обаче количеството калций в храната е достатъчно, не е нужно да се притеснявате за този ефект.

4. 

   
   
   Яжте храни с високо съдържание на витамини от група В. Недостигът на витамин В12 намалява броя на остеобластите, които са типовете клетки, отговорни за образуването на нови кости. Хората с дефицит на витамин В12 са склонни към фрактури и бърза загуба на костна плътност. Възрастните се нуждаят от най-малко 2,4 mg витамин B12 на ден. Хранителни източници на този витамин са:
   • Месни органи като черен дроб и бъбреци
   • Говеждо и други червени меса като дивеч
   • Черупчести, особено стриди и стриди
   • Мляко, зърнени храни, обогатени с витамин В и млечни продукти
   • Зърнените храни и зеленчуците съдържат малко или никакъв витамин В12. Хранителната мая има витамин В12.
   • За вегетарианците е трудно да получат достатъчно витамин В12, така че те могат да приемат добавки под формата на капсули или сублингвална течност.

5. 

   Вземете достатъчно витамин С. Костите са изградени главно от колаген, протеин, който осигурява "рамката" и след това подсилен от калций. Витамин С стимулира образуването на проколаген и насърчава синтеза на колаген. Получаването на достатъчно витамин С ви помага да увеличите минералната плътност на костите, особено за жени в постменопауза. Възрастните мъже се нуждаят от поне 90 mg витамин С на ден, а при жените 75 mg. Хранителни източници на този витамин са:
   • Цитрусови плодове и техните сокове, червени и зелени чушки, домати, киви, ягоди, пъпеш и брюкселско зеле
   • Зеле, карфиол, картофи, спанак и грах
   • Зърнени храни и храни, обогатени с витамин С
   • Повечето хора получават достатъчно витамин С от храната, но ако имате нужда от повече витамин С, е добре да вземете добавка, като Ester-C®.
   • Пушачите трябва да консумират поне 35 mg повече от препоръчителното дневно ниво, тъй като цигареният дим понижава витамин С в организма.

6. 

   Вземете достатъчно витамин К. Витамин К увеличава костната плътност и дори намалява риска от фрактури. Възрастните мъже се нуждаят от поне 120 mg на ден, в сравнение с 90 mg при жените. Обикновено диетата може да осигури достатъчно витамин К, бактериите в червата също произвеждат витамин К. Този витамин също се среща в много храни, но в много от следните храни:
   • Листни зелени зеленчуци като спанак, къдраво зеле, броколи, зелени зеленчуци и ряпа
   • Растителни масла, особено соеви масла и орехови масла
   • Плодове като плодове, грозде и смокини
   • Ферментирали храни, особено тези, направени с ферментирала соя и сирене

7. 

   Следете приема на витамин Е. Витамин Е е антиоксидант с противовъзпалителни свойства, който е ключов компонент на здравословното, балансирано хранене. Възрастните трябва да приемат най-малко 15 mg / 22,4 IU витамин Е на ден. Трябва обаче да внимавате с добавките с витамин Е, тъй като те обикновено осигуряват повече от 100 IU на доза, което е много по-високо от препоръчителния дневен прием. Много изследвания показват, че приемането на добавки с витамин Е намалява костната плътност и образуването на нови кости.
   • Ежедневният хранителен прием на витамин Е практически няма опасност за костите, а също така има много други ползи за здравето. Добрите хранителни източници на витамин Е включват ядки, растителни масла, спанак, броколи, киви, манго и домати.

8. 

   Обърнете внимание на приема на кофеин и алкохол. Връзката между кофеина и костната плътност не е напълно ясна, но изглежда, че някои кофеинови напитки са свързани с намалена костна плътност, като кока-кола и кафе. Други кофеинови напитки като черен чай не оказват влияние върху костната плътност. Пиенето на много алкохол не е полезно за общото здраве, включително костите. Имайте предвид, че водата от кола може да причини повече увреждания на костите поради фосфора в нея.
   • Националният институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм (САЩ) казва, че "умерените" или "леките" навици на пиене са най-безопасният начин да се избегне увреждане на здравето. Здравословните навици за пиене се определят като пиене на не повече от 3 напитки на ден и не повече от 7 напитки на седмица за жени. За мъжете не повече от 4 напитки на ден и не повече от 14 напитки седмично.
   реклама

Метод 2 от 2: Изберете здравословен начин на живот

1. 

   Отделете 30 минути на ден, за да правите упражнения за носене на тежести. Когато мускулите се движат, те също придърпват костта и това привличане помага за изграждането на костната тъкан. Така упражненията с тежест могат да направят костите по-силни и по-здрави.
   • Изграждането на здравина преди 30-годишна възраст осигурява предимства, след като костта започне да дегенерира. Постоянните енергични упражнения през целия ви живот са начин за поддържане на костната плътност.
   • За разлика от упражненията, които увеличават сърдечната честота, упражненията с тежести не трябва да се правят едновременно. Вместо това можете да практикувате 10 минути и да практикувате три пъти на ден, също толкова добре, колкото да правите половин час.
   • Американската академия на ортопедичните хирурзи насърчава бързо ходене, туризъм, аеробика, тенис, танци и вдигане на тежести, за да помогне за изграждането и поддържането на костната плътност.

2. 

   Подскачам. Игрите в скок на височина са не само за деца, но и добри спортове за костите. Неотдавнашно проучване при жени в пременопауза показа, че само 10 скока на ден, два пъти на ден, увеличават костната плътност и забавят остеопорозата.
   • Застанете боси на твърд под и скочете възможно най-високо. Направете 30 секунди почивка между скоковете.
   • Можете също така да опитате да прескочите лента или да скочите на батут.
   • Търпение. Трябва да танцувате всеки ден и да го поддържате дълго време, за да видите предимствата му.
   • Скачането на височина не е за хора, които имат остеопороза поради възможността за падания, които водят до фрактури, нито е подходящо за тези с проблеми с тазобедрената става или краката или други здравословни състояния. Попитайте Вашия лекар, ако не сте сигурни дали трябва да танцувате.

3. 

   Укрепване на здравето на мускулите. Мускулите помагат за намирането на костите и насърчават здравето на мускулите за изграждане и поддържане на костната плътност.
   • Вдигането на тежести, упражненията с еластични ципове и упражненията, които използват основното телесно тегло като лицеви опори, са чудесни за укрепване на мускулното здраве.
   • Упражненията по йога и пилатес също помагат на практикуващия да подобри здравето и издръжливостта. Въпреки това, хората, които вече имат остеопороза, не трябва да изпълняват определени позиции поради риск от фрактури или фрактури.
   • Ако сте загрижени за рисковите фактори, трябва да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, за да намерите подходящото упражнение за Вас.

4. 

   Отказвам пушенето. Както знаете, пушенето е изключително вредно за вашето здраве, но знаете ли, че тютюнът също е свързан с риска от остеопороза? Тютюневият дим пречи на способността на организма да използва минерали и хранителни вещества. Той е пряко свързан с ниската костна плътност.
   • Ако пушите, спрете сега, за да намалите риска от много различни заболявания. Колкото повече пушите, толкова по-голям е рискът от фрактури и загуба на костна плътност.
   • Излагането на тютюнев дим в юношеска и ранна възраст също увеличава риска от по-късна остеопороза.
   • Пушенето също намалява количеството естроген при жените и води до отслабване на костите.

5. 

   Посетете Вашия лекар, ако диетата и физическите упражнения не са достатъчни за подобряване на остеопорозата. Дори ако загубата на костна маса вече е започнала, Вашият лекар може да предпише лекарства, които да я забавят. Те разчитат на количеството витамини и минерали, които консумирате, и резултатите от кръвните тестове, за да определят вашите нужди.
   • Естрогените и прогестините помагат за поддържане на костната плътност при мъжете и жените, а стареенето намалява нивата на тези два хормона. Следователно приемът на хормонални добавки, включително естрогенни продукти, намалява риска от развитие на остеопороза.
   • Лекарствата за лечение и профилактика на остеопороза включват ибандронат (Boniva), алендронат (Fosamax), натриев ризедронат (Actonel) и золедронова киселина (Reclast).
   реклама

Съвети

• Субектите с висок риск от остеопороза са жени, възрастни хора, бели хора и азиатци, хора с малки кости. Някои лекарства като стероиди увеличават риска от остеопороза.
• Анорексията също увеличава риска от остеопороза.
• Ако сте изложени на риск от остеопороза или сте на възраст над 50 години, трябва да си направите тест за костна плътност.