Съдържание

• Стъпки
• Внимание

Повечето диети и здравни съвети се фокусират върху загуба на тегло, а не наддаване на тегло. Следователно може да е трудно да се намери информация за това как правилно да наддавате. Независимо дали искате да напълнеете по здравословни причини или да се подготвите за роля в нов филм, можете да постигнете баланс по безопасни и здравословни начини, вместо да избягвате упражнения и да ядете нездравословна храна. Следвайки правилния метод, можете както да наддадете на тегло, така и да останете здрави.

Стъпки

Част 1 от 3: Подготовка за напълняване

1. 

   Отиди на лекар. Преди да направите някакви промени в диетата или физическите промени, трябва да посетите Вашия лекар за обща оценка. Ако имате медицинско състояние, като високо кръвно налягане или висок холестерол, Вашият лекар може да Ви посъветва да не напълнявате. Винаги се вслушвайте сериозно в съветите на Вашия лекар, преди да правите някакви промени.
   • Някои медицински състояния ще изискват от вас да наддавате на тегло.Проблеми с щитовидната жлеза, проблеми с храносмилането, диабет и рак могат да доведат до тежка загуба на тегло и да застрашат здравето. Наднорменото тегло може да доведе до много рискове за здравето като отслабена имунна система, анемия, косопад и намалена костна плътност.
   • Прекаленото физическо натоварване може да доведе до поднормено тегло. Ако сте спортист, напълняването може да е от полза за вас, защото това ще повиши енергийните ви нива и ще се упражнявате по-дълго.

2. 

   
   
   Поставяне на цели. Трябва да имате ясен план, когато искате да напълнеете. Колко килограми искате да качите? След колко време? Отговорът на тези въпроси и съставянето на план ще ви помогнат да наддавате по-ефективно.
   • Започнете, като определите колко килограми искате да спечелите. Можете да си поставите лични цели или да говорите с Вашия лекар и диетолог. Така или иначе, трябва да измислите точно определен номер, преди да започнете да напълнявате.
   • Не забравяйте, че основният начин за напълняване е да понасяте повече калории, отколкото изгаряте. Когато правите план, трябва да определите колко да ядете всеки ден, за да компенсирате изгорените калории. Има много начини да помогнете за изчисляване на изгорените калории на ден. Например можете да намерите и опитате онлайн инструмент.
   • Можете да прочетете статии за това как да си поставяте цели съответно и лесно да упорствате в преследването им.

3. 

   
   
   Започнете бавно. Изведнъж яденето на висококалорични храни може да застраши сърцето, кръвното налягане, храносмилането и други телесни системи. Трябва бавно да помагате на тялото си да се адаптира към увеличения калориен прием. Започнете да увеличавате 300 калории на ден за около седмица, след това увеличете до 600 калории, ... По този начин помага на тялото ви да не бъде шокирано, когато започнете режим на наддаване на тегло.
   • Разделете процеса на напълняване на няколко етапа. Определете колко тегло искате да качите всяка седмица или месец. По този начин можете да помогнете на тялото си да наддава бавно, вместо да набира твърде бързо.
   • Подобно на отслабването, трябва постепенно да наддавате. Качването между 0,25 и 0,5 кг на седмица е умерено здравословно (това се прави, като увеличите приема си с 250-500 калории на ден).

4. 

   
   
   Направете менюто. За да напълнеете, трябва да ядете повече. Фокусирайте се върху храни, богати на хранителни вещества и калории, вместо на нездравословни храни. Има много храни, които могат да ви помогнат да наддадете на тегло и да получите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво.
   • Направете меню от повече от 3 хранения на ден. Увеличете броя на храненията до повече от 5 хранения на ден, което може да включва закуски през целия ден.
   • Уверете се, че храната е хранително балансирана. Всяко хранене трябва да съдържа достатъчно въглехидрати, протеини и ненаситени мазнини. Това са 3-те най-полезни хранителни вещества за увеличаване на теглото.
   • Храненето по-често и добавянето на здравословни храни към вашата диета може да бъде малко скъпо. Следователно трябва да имате нов план за разходи за нова диета.

5. 

   
   
   Направете план за тренировка за съпротива. Освен натрупването на мазнини, натрупването на мускули също може да помогне при напълняване. Обучението за устойчивост ще ви помогне да изтеглите всички хранителни вещества, които влагате за изграждане на мускули. Нарастването на мускулите ще гарантира, че можете да поддържате сила и цялостно здраве, докато натрупвате мазнини. реклама

Част 2 от 3: Яжте правилните храни

1. 

   Яжте храни, богати на ненаситени мазнини. Разбира се, имате нужда от мазнини, за да увеличите телесното си тегло, но не всички мазнини са еднакви. Наситените и транс-мазнините помагат при наддаване на тегло, но също така повишават нивата на холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания. От друга страна, ненаситените мазнини ще помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и ще засилят имунната система. Уверете се, че всяко хранене има източник на ненаситени мазнини.
   • Когато напълнеете, трябва да се съсредоточите върху тези „добри мазнини“ за здравословно натрупване на мазнини и все още получаване на всички основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
   • Ядките, фъстъченото масло, тлъстите риби като сьомга и скумрия и авокадото са богати на ненаситени мазнини и калории и ви осигуряват основни хранителни вещества. Включете тези храни в ястия или леки закуски през целия ден.

2. 

   
   
   Яжте пълнозърнести храни или пълнозърнести храни с високо съдържание на въглехидрати. Въглехидратите действат като енергийни източници за тялото. Ако не изгорите енергията, тя ще се съхранява под формата на мазнини и ще помогне за наддаване на тегло. След мазнините въглехидратите са важен фактор за увеличаване на теглото, така че трябва да включите повече въглехидрати в диетата си.
   • Фокусирайте се върху консумацията на пълнозърнести храни вместо въглехидратите, открити в белите зърна. Белите зърнени култури са избелени и обработени, така че те губят по-голямата част от основните си хранителни вещества. От друга страна, пълнозърнестите храни осигуряват достатъчно въглехидрати, заедно с фибри, основни витамини и минерали.
   • Заменете белите зърна с пълнозърнест хляб, тестени изделия и кафяв ориз. Увеличете въглехидратите в диетата си, за да подпомогнете наддаването на тегло.

3. 

   
   
   Използвайте пълномаслени млечни продукти. Млякото е важна част от вашата диета, защото съдържа калций и витамини. Повечето млечни продукти са с ниско съдържание на мазнини, така че търсете пълномаслени продукти, за да увеличите приема на калории и мазнини. Пийте пълномаслено мляко (пълна сметана) и яжте сирене и кисело мляко от пълномаслено мляко.
   • Заменете безалкохолните напитки (без витамин и няма хранителна стойност) с чаша пълномаслено мляко, за да увеличите приема на мазнини и да подхранвате тялото.
   • Имайте предвид, че пълномасленото мляко е с високо съдържание на наситени мазнини. Съществуват обаче някои доказателства, че цели млечни продукти могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

4. 

   Включете научно месото във вашата диета. Протеините и месните мазнини са от съществено значение, за да ви помогнат да наддадете на тегло. Внимавайте обаче, когато консумирате червено месо. Изследванията заключават, че консумацията на твърде много червено месо може да доведе до сърдечни заболявания и много видове рак. Трябва да ядете само 3-5 порции червено месо на седмица, за да сте здрави. В останалото трябва да ядете птици за протеини и ненаситени мазнини.

5. 

   Добавете повече богати на калории съставки към вашите ястия. Можете да ядете толкова ястия, колкото обикновено, но да включите няколко съставки, които да ви помогнат да наддадете на тегло. Някои здравословни и ефективни опции включват:
   • Добавете твърдо сварени яйца към салатите.
   • Добавете сирене към сандвичи, яйца и салати.
   • Добавете сосове и сосове към месни ястия.
   реклама

Част 3 от 3: Тайната за увеличаване на мазнините

1. 

   Избягвайте рафинираните и преработени захари. Искането да натрупате мазнини не означава, че трябва да ядете нездравословни храни през целия ден. Вместо това се съсредоточете върху висококалорични храни с високо съдържание на мазнини, които осигуряват витамини и хранителни вещества. Преработената захар няма хранителна стойност и може да доведе до диабет, сърдечни заболявания, кариес, хормонални проблеми и други здравословни проблеми.
   • Намалете максимално сладките. Сладките, сладкишите, бисквитките и други десерти са предимно с високо съдържание на захар.
   • Ограничете или избягвайте безалкохолните напитки. Кутия безалкохолна напитка съдържа повече захар от обикновените десерти.

2. 

   Яжте преди лягане. Когато спите, тялото ви се нуждае от по-малко калории. Храната, която ядете преди лягане, обикновено се съхранява като мазнина. Можете да се възползвате от това, като ядете много преди лягане, комбинирате го с тренировка за съпротива или си лягате веднага след обяд.

3. 

   Избягвайте да пиете вода 30 минути преди хранене. Водата ще напълни стомаха ви и скоро ще ви засити. За да избегнете това, трябва да избягвате да пиете вода около 30 минути преди хранене. Това ще направи стомаха ви празен и можете да завършите храненето си.

4. 

   Практикувайте по правилния начин. Искането да напълнеете не означава, че не е нужно да спортувате. Всъщност спирането на упражненията и превръщането в пасивни може да бъде много вредно за вашето здраве.
   • Неправилното вдигане на тежести може да повлияе на целите за увеличаване на теглото. Упражнението за издръжливост засилва метаболизма ви и изгаря повече калории. Така че, след тренировката, трябва да презаредите калориите си, за да спрете изгарянето на калории и да продължите да наддавате.
   • Разтягайте мускулите си често. Липсата на активност ще доведе до стягане на мускулите и ще намали гъвкавостта. Ето защо трябва да разтягате ръцете, краката, бедрата и мускулите на гърба всеки ден, за да помогнете на тялото си да остане еластично и да функционира правилно.

5. 

   Използвайте протеинови шейкове, за да напълнеете. Освен че ядете много, можете да увеличите телесното си тегло с протеинови шейкове и прах. Има много протеинови продукти, които ви помагат да наддадете на тегло и да натрупате мускули, когато се комбинират с упражнения за съпротива. Не забравяйте да използвате продукта в съответствие с инструкциите.
   • Суроватъчният протеин на прах е популярен продукт, който можете да добавите към голямо разнообразие от напитки. Можете да смесите плодове, кисело мляко и да смесите с няколко супени лъжици протеин на прах.
   • Има много напитки и протеинови барове, от които можете да избирате. Пийте протеинови барове и напитки като леки закуски през целия ден, за да добавите допълнителни калории.
   • Прочетете внимателно етикета на продукта, когато купувате. Много продукти съдържат добавена захар, която е вредна за здравето. Изберете продукти, които съдържат по-малко добавена захар.
   реклама

Внимание

• Продължавайте да посещавате редовно Вашия лекар. Натрупването на мазнини е голяма промяна за тялото ви, затова е важно редовно да посещавате Вашия лекар, за да осигурите здравословно наддаване на мазнини.
• Натрупването на мазнини е полезно само за хора с поднормено тегло.
• Не можете да трупате мазнини в една област на тялото. Теглото ще се увеличава постоянно в тялото. Ако искате да увеличите размера на бюста, дупето или ханша, знайте, че размерът на цялото ви тяло също ще се увеличи.