Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Палео диетата, известна още като диета от „каменната ера“, се фокусира върху яденето на плодове и зеленчуци и месо от животни, каквито са имали праисторическите хора преди изобретението на земеделието. Тази диета включва постно месо и риба, добавяне на повече зеленчуци към ястията и премахване на зърнени храни, боб, млечни продукти, захар и преработени храни. Въпреки че всяка диета, базирана на постно месо, плодове и зеленчуци, предлага ползи за здравето, избягването на пълнозърнести храни и млечни продукти може да остави празнота в хранителните нужди. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е хранителен план, а за палео диетата помислете за приемане на добавки cainxi и витамин D.

Стъпки

Част 1 от 3: Изберете храни, които са приемливи на палео диетата

1. 

   
   
   Яжте 110 грама до 230 грама постно протеин с всяко хранене. Постният протеин трябва да съставлява една трета до половината от диетата. Някои примери за постни протеини включват птици, риба, миди, постно говеждо и свинско месо и яйца. Опитайте да ядете порция протеин с размер на ръка при всяко хранене.
   • Например, можете да закусите 3 яйца, парче филе от сьомга със зеленчуци за обяд, пилешки гърди без кости, без кожа и зеленчуци на пара за вечеря.
   • Ако е възможно, изберете дива уловена риба и морски дарове и месо, хранено с трева.
   • Ограничете консумацията на червено месо, тъй като червеното месо може да увеличи риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми. Трябва да ядете пиле, риба и други постни източници на протеин.

2. 

   
   
   Яжте половината количество зеленчуци в храната. Яжте 1-2 порции зеленчуци с големина на юмрук на всяко хранене и се опитайте да изядете общо 4 чаши (950 мл) зеленчуци на ден. Изберете разнообразие от зеленчуци с различни цветове, като ядете както сурови, така и варени зеленчуци.
   • Включете разнообразие от зеленчуци всеки ден. Сотирайте яйцата със спанак и лук за закуска, смесете зеленчуци с краставици и домати за обяд, закусете бебешки моркови, яжте броколи и чушки за вечеря.
   • По-строгите програми за палео забраняват нишестените зеленчуци, като картофи, сладки картофи и скуош. Много програми за палео диета обаче ви позволяват да ядете нишестени зеленчуци и все пак трябва да ги включвате в диетата си. Те са добри източници на въглехидрати, калий и витамини от група В.

3. 

   
   
   Яжте пресни плодове с умерено количество захар. Включете 1-3 порции плодове в ежедневната си диета. Палео диетата не позволява сладкиши и сладки храни, така че яденето на плодове е най-добрият начин да задоволите сладкия си глад.
   • Докато пресните плодове са подходящи за палео диета, по-добре е да избирате плодове с ниско съдържание на захар. Плодовете, бананите и динята са добър избор за палео диетата.
   • Консервираните плодове се преработват и съдържат добавена захар, така че не е позволено да се яде.

4. 

   Изберете бадеми, орехи и макадамия пред фъстъци. Ядките са богати източници на протеини, здравословни мазнини и фибри. Можете да закусите с шепа семена в закуската си или да ги поръсите върху ястия.
   • Освен че са чудесна закуска, от ядките се правят и брашно като бадемово брашно и кокосов прах като заместител на брашното.
   • Въпреки че ядките са разрешени в палео диетата, закупените в магазина ядки често добавят захар и не са разрешени. Не забравяйте, че фъстъците по същество са вид боб, така че те също не са приемливи при палео диетата.

5. 

   Използвайте зехтин, авокадо и други естествени масла. Изберете натурални масла пред превръзки за салати и други подправки. Избягвайте маслото (тъй като маслото е млечен продукт), маргарин, фъстъчено масло, хидрогенирано растително масло, царевично масло и соево масло.
   • По-строгите програми за палео забраняват използването на течни масла със стайна температура като зехтин, масло от авокадо и масло от макадамия. Вместо това е разрешено да се ядат кокосово масло и животински мазнини.
   • Здравните експерти препоръчват течните масла да са по-здравословни от твърдите масла и животинските мазнини, така че вероятно трябва да ограничите кокосовото масло, свинската мас и други дебели масла.

6. 

   Избягвайте зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, рафинирани захари и преработени храни. Пълнозърнестите храни включват хляб, зърнени брашна, ориз и тестени изделия. Бобови растения като соя също не са разрешени. Освен това трябва също да избягвате сладкиши, консервирани храни и преработени меса, като бекон и шунка.
   • Въпреки че млечните продукти като мляко и кисело мляко не са одобрени в палео диетата, някои хора все още го използват, за да отговорят на вашите нужди от калций и витамин D. дневни добавки с калций и витамин D.
   • Тези подсилени бадемови млека може да са добър заместител на кравето мляко, но строгите палео програми също класифицират бадемовото мляко като преработени храни.
   реклама

Част 2 от 3: Настройте менюто

1. 

   Създайте менюта и пригответе ястия предварително. Знаейки предварително какво ще ядете, ще ви помогне да контролирате хранителните си нужди и да се придържате към диетата си. Планирайте менюта през седмицата или 2-3 дни и подгответе съставките предварително, за да спестите време.
   • Например, можете да нарязвате и разделяте зеленчуците си от неделя вечер на ястия от понеделник до сряда.

2. 

   Записвайте ежедневни менюта за рутина. Вашите ежедневни ястия може да изглеждат така:
   • Закуска: Бъркано яйце от италианска фритата със спанак и домат.
   • Обяд: Салата Коб с пилешки гърди, маруля, домат, краставица, лук и авокадо.
   • Снек: Нар пъпеш.
   • Вечеря: Филе от сьомга на скара с броколи на пара и пържени гъби.
   • Десерт: филийки банан и ягода, смутита от боровинки и бадеми.

3. 

   Яжте на гладно, докато се наситите. Планирайте храненията предварително, за да сте сигурни, че се придържате към диетата си, но не се придържайте към времето на хранене или когато не сте гладни. Една характеристика на палео подхода е да се яде, когато е необходимо, вместо да се спазват строгите часове на хранене. Не трябва да държите стомаха си празен след хранене, така че яжте, докато се наситите.
   • Ако все още се чувствате гладни след хранене, можете да изядете някои допълнителни зеленчуци.

4. 

   Намерете нови рецепти онлайн или в готварски книги, за да смените ястията. Търсете онлайн за безплатни рецепти или купете палео готварската книга за палео. Използвайте одобрени палео рецепти в палео диетата, за да улесните менютата и можете да намерите палео версии на любимите си ястия. Когато изпробвате нови рецепти, вашата диета ще бъде по-богата и по-лесна за поддържане. реклама

Част 3 от 3: Придържайки се към вашата диета

1. 

   Направете малки стъпки, за да се запознаете с палео диетата. Опитайте да премахнете зърната за една седмица, следващата седмица за сладкиши и следващата седмица за млечните продукти. Ще се адаптирате по-лесно, докато постепенно свиквате с новата диета. Освен това няма да се налага да изхвърляте неодобрени предмети в хладилника или кухненския шкаф, ако намалявате постепенно храната.
   • Постепенното адаптиране към вашата диета също може да помогне на вашата храносмилателна система да се адаптира към прехода. Твърде много месо и зеленчуци, внезапно добавени към диетата, могат да доведат до метеоризъм, подуване на корема и промени в навиците на червата.

2. 

   Опитайте да спазвате диети с друг човек, за да ви помогне да останете отговорни. Говорете с приятел или роднина и ги помолете да спазват палео диетата с вас. След започване на палео диетата хората могат да се консултират помежду си, за да се насърчават. Можете да направите това по-интересно, като търгувате рецепти, готвите заедно или купувате храна заедно.

3. 

   Купувайте евтини меса, храни с отстъпка и сезонни продукти. Тъй като палео диетата е фокусирана основно върху протеини и прясна храна, цената може да бъде основен проблем. Трябва да търсите храни, които се продават на ниски цени, да се възползвате от отстъпки и да купувате зеленчуци през сезона, който обикновено е по-евтин от зеленчуците извън сезона.
   • Евтините разфасовки месо като постни лопатки или скакателни стави също са вкусни, ако се приготвят правилно. Просто поставете постно месо, лук и моркови в бавен котлон (тенджера за задушаване), преди да отидете на работа. Когато се приберете вкъщи, ще имате вкусна вечеря, а остатъците могат да бъдат изядени след няколко дни.

4. 

   Проверете менюто, преди да отидете в ресторанта. Много по-трудно е да се придържате към диетата си, когато решите да се храните навън. Преди да отидете в ресторанта, проверете онлайн и изберете елементи, които съответстват на палео диетата, като салата и месо или риба със зеленчуци.
   • Ако ястието идва с ориз или храни, които не са разрешени, първо се обадете в ресторанта, за да попитате дали можете да го замените със зеленчуци на пара.

5. 

   Позволете си периодично да "мамите" ястия. Някои програми за палео диета позволяват едно до три „измамни“ хранения на седмица, за да улеснят спазващите диета диета. Поглезете се със сладолед, сандвич със сирене или любимо лакомство, което не е приемливо за палео диетата.

6. 

   Обърнете внимание на симптомите на недохранване. Елиминирането на зърнени храни, боб и мляко може да доведе до недостиг на калций, витамин В и витамин D. Тези симптоми включват: слабост, изтощение, гадене, главоболие, затруднено възстановяване или заболяване. , изтръпване или чувство за странно, замаяно. Ако усетите някой от тези симптоми, спрете диетата и говорете с Вашия лекар за задоволяване на хранителните Ви нужди.
   • Вашият лекар може да препоръча краткосрочни промени в диетата и хранителните добавки, за да коригира хранителните дефицити.
   реклама

Съвети

• Говорете с Вашия лекар, преди да започнете палео диетата, особено ако имате здравословни проблеми или специални хранителни нужди.
• Вземете добавки с витамин D и калций, ако изключите млечните продукти от диетата си. Препоръчителната доза калций за възрастни е 1000 mg; Дозировката за деца и тийнейджъри е 1300 mg. Препоръчителната доза витамин D за възрастни и деца е 600 IU или 15 mcg.
• Ако сте вегетарианец или веган, не можете да се придържате към палео диетата. Соевите продукти, бобовите растения и други основни растителни източници на протеини не се приемат в палео диетата, така че вашите хранителни нужди няма да бъдат удовлетворени.