Автор:
Lewis Jackson
Дата На Създаване:
10 Може 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Прекаленото мислене за проблем, събитие или дори разговор е често срещан начин за справяне със стреса. Но някои изследвания показват, че прекаленото мислене и безпощадност за нещо стресиращо / депресирано е силно свързано с депресия и тревожност. За много хора прекаленото мислене е просто автоматичен начин да видят света, но това мислене може да доведе до дълги периоди на депресия и дори да накара някои хора да забавят опитите си. лечение. Научаването как да се справяте с преосмислянето може да ви помогне да се освободите от болезнените спомени и да се отървете от вредното мислене.
Стъпки
Част 1 от 3: Контролирайте мислите си
Разгледайте редица различни заблуди. Преди да започнете да се справяте или да се справите с навика си за преосмисляне, ще трябва да разберете в каква посока мислите, когато се впускате във вредно поведение. Винаги, когато откриете, че криете болезнени, неприятни или неуверени в себе си мисли, сте склонни към преосмисляне поради погрешни възприятия. По същия начин, ако откриете, че изброявате причини да не правите нещо или да оправдавате по друг начин недоверие към себе си. Някои от най-често срещаните заблуди включват:
- Мислете всичко или нищо - вярвайте, че това е абсолютно и вижте всяка ситуация в черно или бяло.
- Свръх генерализация - вижте отрицателното събитие като непрекъснат цикъл на неуспех или объркване.
- Психически филтър - спрете се само на няколко негативни неща (мисли, чувства, последици), като същевременно игнорирате всички положителни елементи на определени ситуации или сценарии.
- Приемайте положително позитивното - вярвайте, че нямате възхитителни качества или значими постижения.
- Бързайте със заключения - или приемете, че другите реагират / мислят негативно за вас, без да има реални доказателства или вярвайки, че дадено събитие протича зле, без да има доказателства за това. това заключение.
- Преувеличавайте или минимизирайте - преувеличавайте лошото извън неговия обхват или намалете важността на доброто.
- Емоционални разсъждения - вярвайте, че вашите емоции отразяват обективна истина за вас самите.
- Изречения с думата „Направи“ - обвинявайте себе си или другите за нещо, което трябва или не трябва да казвате / правите.
- Етикетиране - внасяне на грешка или пропуск в личностна черта. (Например променете мисленето „Направих грешка“ на „Аз съм губещ и губещ.“)
- Персонализация и обвинение - допускане на грешки при обстоятелства или събития, за които не носите отговорност, или обвиняване на други за ситуации / събития, върху които те нямат контрол.
Определете как мислите твърде много. Има много начини за преосмисляне, повечето от които могат да се дължат на погрешни схващания. Една от формите на преосмисляне е навикът да се мисли, известен като „изостряне на проблема“. Обостряне на проблемите, когато автоматично предсказвате отрицателна последица за някакво събитие или поредица от събития и прибързано заключавате, че такива последици биха били разрушителни и невъзможни стойка. Обострянето на проблема е комбинация от прибързано заключение и прекомерно обобщаване.- Опитайте се да определите коя от заблудите влияе най-много върху преосмислянето ви. Запишете мислите, които изпитвате, и се опитайте да определите какви видове мисли попадат в категорията на погрешните възприятия.
- Практикувайте се да се научите да разпознавате някои „скандални“ мисли в настоящето, тъй като те възникват. Просто ги назовете, когато осъзнаете, че ще ви бъдат полезни. Опитайте да казвате мълчаливо думата „мислене“, когато започнете да мислите прекалено много - това може да ви помогне да сте реалисти и да се отървете от грешния начин на мислене.
Обърнете внимание на настоящите си чувства. Лесно е да попаднете в режим "автопилот" през целия ден. Ако вашият ден е пълен със ситуации, които е вероятно да предизвикат безпокойство, можете сляпо да се включите в ситуации, които ще ви накарат да преосмислите и влошите проблема.- Опитайте да си зададете лична „регистрация“. Оценете как се чувствате, когато навлизате в различни сценарии и ситуации, които са склонни да предизвикват прекомерно мислене.
- Определете всички ситуации, в които започнете да се отдадете на прекалено мислене. Не се осъждайте за това, просто го признайте, преди да го промените.
Предизвикайте спонтанно мислене. След като сте идентифицирали проблема с прекаленото мислене или изостряне на проблема, вече можете да започнете да оспорвате съществуването на тези мисли. Предизвикайте ги, като си спомните, че тези мисли не са верни, което може да ви помогне да се откажете от навика да прекалявате с мислите.- Мислите не винаги отразяват реалността и понякога са изкривени, необявени или просто неверни. Като се освободите от възприятието, което винаги е правилно за мислите, ще можете да обмислите други възможности или поне да приемете, че прекаленото мислене не винаги е вярно.
- Разгледайте реалните (ако има такива) и обективни доказателства, които трябва да подкрепите изкривеното възприятие и прекомерното мислене, през което преминавате. За щастие няма да намерите убедителни доказателства, които да подкрепят фактите на сегашното ви мислене.
- Опитайте се да си кажете мълчаливо: „Това са само мисли и не са факти“. Повтарянето на тази мантра може да ви помогне да се отървете от всякакви неприятни мисли, които имате.
Заменете възприятието с факти. Ако навикът ви да прекалявате с мисленето излиза извън контрол, може да ви е трудно да се отървете от тази мисъл. След като обаче се научите да осъзнавате, че някои от мислите, които изпитвате, не са верни, тогава можете лесно да замените този модел на мислене с по-реалистичния. Кажете си: „Ако приемам, че предположението и твърде многото мислене не са верни, тогава истината в тази ситуация беше Какво? "
- Дори ако дадена ситуация завърши зле, можете да се съсредоточите върху това, което можете да направите различно следващия път като заместител на придържането към това, което е трябвало да кажете / сте направили в миналото. В началото няма да е лесно, но след като преквалифицирате мозъка си да се справя по различен начин, в крайна сметка ще се подобри.
- Опитайте да попитате другите, когато разберат ситуацията и дайте информация. Понякога питането на доверен приятел, роднина или колега дали прекалявате или прекалявате с мислите, ще ви помогне да осъзнаете, че няма причина да продължавате да мислите в тази посока.
- Опитайте да говорите със себе си позитивно, вместо да се доверявате или да прекалявате с мислите. Начинът, по който говорите със себе си (и мислите за себе си), може да повлияе на чувствата ви. Затова, вместо да се критикувате или да медитирате върху някои лоши мисли, опитайте се да се съсредоточите върху нещата, които сте направили добре, и продължете да се справяте добре.
Част 2 от 3: Преодоляване на страха
Практикувайте техники за релаксация. Много хора, които страдат от преосмисляне и проницателно осъзнаване, намират, че техниките за релаксация могат да бъдат полезни за избавяне от вредните модели на мислене. Техниките за релаксация имат и физически ползи, като например намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане, забавяне на дишането и намаляване на активността на хормоните на стреса в тялото. Има много видове техники за релаксация, включително:
- Спонтанно отпускане - повтаряне на някои вътрешни думи или предложения, които да ви помогнат да се отпуснете. Можете да си представите спокойна обстановка и след това да повторите положителни твърдения или просто да се съсредоточите върху дишането си.
- Непрекъснато отпускане на мускулите - фокусиране върху напрежението, задържането и след това отпускане на всяка от основните мускулни групи в тялото. Започвайки от главата с лицевите мускули и преминавайки надолу към пръстите (или обратно), разтегнете и задръжте всяка мускулна група за 5 до 10 секунди, преди да се отпуснете, за да се отпуснете.
- Визуализация - позволете на въображението си да смекчи умствените образи и да визуализира спокойно място или място.
- Внимателно дишане - поставете едната ръка на гърдите, а другата върху корема. Докато седите, легнали или стоите (най-удобната и подходяща поза), поемете бавно, дълбоко вдишване, принуждавайки въздух в корема, вместо да сочите към гърдите. По време на вдишване трябва да усещате подуването на корема. Задръжте дъха си за няколко секунди, след което издишайте бавно, докато предишният дъх се разтвори. Повторете толкова пъти, колкото ви е необходимо, докато започнете да се чувствате спокойни.
- Медитация - подобно на дишането на вниманието, медитацията се фокусира върху бавното и дълбоко вдишване и издишване във връзка с елемента на медитация на вниманието. Това може да означава рецитиране на мантра (дума или фраза, която ви помага да останете спокойни / фокусирани) или фокусиране на вниманието върху телесни усещания, като усещане къде седите или усещане. усетете дъха, който влиза и излиза през ноздрите.
Намерете начини да се разсеете. Ако откриете, че постоянно се разпитвате или прекалено анализирате ситуации, може да се наложи да намерите по-положителен начин да се отървете от този вид мислене. Опитайте да се разсейвате по положителен, здравословен начин. Например, можете да опитате медитация, за да се концентрирате в настоящия момент. Или, ако обичате да занаятите, опитайте да плетете или шиете, за да задържате ума си винаги, когато доминира моделът на прекалено мислене. Ако обичате да свирите на инструменти, извадете ги и играйте известно време. Разберете какво ви кара да се чувствате комфортно и ви помага да се съсредоточите върху вредата и го практикувайте всеки ден, когато е необходимо.
Изследвайте мисли чрез писане. Писането е много ефективен начин за обработка на мислите, анализиране на мисловните модели и измисляне как да ги оставите да си отидат. Много хора намират за полезно да имат 10-минутно писмено упражнение, изследващо естеството на навика да прекалено много мислят.
- Задайте хронометър за 10 минути.
- През това време напишете колкото се може повече от мислите си. Открийте човека, ситуацията или периода, който свързвате с тези свръхмислещи мисли и дали мисълта се отнася до това кой сте били преди, кой сте сега и кой искате да бъдете. в живота не е.
- Прочетете какво пишете, когато изтече времето и определете модела си на мислене. Задайте си въпроса: "Ще повлияят ли тези мисловни навици върху начина, по който виждам себе си, връзката си или света около мен? Ако е така, този ефект би ли бил отрицателен или положителен. ? "
- Може също да ви е от полза да се запитате: „Има ли някаква мисъл, която наистина ми е помогнала? Или броят на пропуснатите възможности и безсънните нощи е повече от случаен брой пъти, в които съм? Какво правиш добре? "
Правете неща, които ви правят щастливи. Много хора, които твърде много мислят, често избягват да излизат или да имат взаимодействия от страх от нещо може случващо се. Дори и да не можете да се отървете от този вид мислене, важно е да не позволявате прекаленото мислене да води вашите решения. Ако има нещо, в което искате да участвате (като концерт или парти), спрете да търсите оправдания, за да не отидете и да се насилите. В противен случай прекаленото мислене ще ви попречи да правите каквото и да е и със сигурност ще съжалявате.
- Кажете си, че съжалението, което изпитвате, когато пропуснете нещо, е по-силно от съжалението, когато имате време на недоволство.
- Помислете за всички моменти, когато сте рискували да опитате нещо ново и е проработило. След това помислете за всички времена, които сте избрали да останете вкъщи или се страхувате да опитате нещо ново, което ви е донесло. Бързо ще откриете, че поемането на риск от провал си струва, защото води до добро.
- Напомнете си, че винаги можете да си тръгнете рано, ако не се забавлявате добре. Важно е да се опитате да видите дали можете да завършите със забавно и смислено преживяване.
Част 3 от 3: Променете мисленето си
Промяната на гледната точка не бе успешна. Независимо дали се страхувате да опитате нещо, защото прекаленото мислене ви е накарало да повярвате, че ще се провалите, или не можете да спрете да си спомняте време, когато сте се провалили в нещо или в роля, вие трябва да осъзнаем, че понякога някои проблеми просто не вървят по начина, по който ние искаме. И това не винаги е лошо. Голяма част от това, което смятаме за провал, не е краят, а началото: нови избори, нови възможности и нов живот.
- Осъзнайте, че действието може да се провали, но хората (по-специално вие) не го правят.
- Вместо да виждате провала като край на нещо, помислете за това като за нова възможност. Ако загубите работата си, може да намерите по-добра работа, която да ви направи по-доволни. Ако започнете нов арт проект и той не се получи така, както искате, тогава поне сте го направили и ще имате по-добро разбиране за това, което искате да правите по друг начин следващия път. .
- Опитайте се да позволите на неуспеха да ви мотивира. Опитайте повече и се съсредоточете върху това да се справите следващия път или отделете повече време за подготовка за предстоящи събития.
Опитайте се да не се придържате към миналото. Важна част от преосмислянето е осъзнаването, че не можете да промените миналото и придържането към него няма да помогне да промените нищо. Докато ученето от миналото е важна част от развитието и растежа, прекалено много мислене и размишляване върху грешки, пропуснати възможности и други елементи от миналото са вредни и не. ефективно.
- След като извлечете урок, който смятате за необходим от минали събития, опитайте да се откажете от спомените. Не мислете нарочно за това. И всеки път, когато откриете, че мислите за това, опитайте се да се разсеете или да се върнете в съзнание, за да се отървете от този вид мислене. Съсредоточете се върху настоящето, защото имате силата да промените настоящето.
Осъзнайте, че не можете да предсказвате бъдещето. Никой не знае какво ще се случи и ум, който мисли прекалено много, със сигурност няма да предскаже бъдещето по-добре от другите в света. Въпреки това, много прекалено мислещи хора са склонни да вярват, че знаят какво ще се случи предварително: че опитът да се присъедини към баскетболен отбор само ще доведе до неуспех и унижение или да попита някого. излизането ще доведе до неудобно и отрицателно отхвърляне. Ако обаче не опитате, как ще разберете? На какво се основава вашето предположение? По-вероятно е тези предположения да са неоснователни и да ви карат да се провалите, като на първо място предположите, че ще се провалите.
- Напомнете си, че никой не знае бъдещето и ако търпите твърде много да мислите, вашето „предсказание“ се формира главно от неувереност в себе си и страх от неизвестното.
Съвети
- Подгответе тетрадка и химикал. Използвайте упражнение за водене на журнал или писане, за да ви помогне да обработите сегашното си мислене и да определите дали то е свързано със сериозен проблем.
- Някои хора, които мислят твърде много, са склонни да вярват, че не могат да се справят добре или че ще изостанат и ще бъдат пренебрегнати. Не попадайте в този капан! Вярвайте, че можете и можете; болката и чувството за задушаване ще изчезнат.
