Да се отървем от депресията - Съвети

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

Ако сте възпрепятствани от чувство на безполезност, тъга или безнадеждност, може да имате депресия. Депресията е различна от лошо настроение или нещастна седмица - това е депресивно състояние, което може да ви попречи да се радвате на живота. Въпреки че е трудно да си представите колко щастливи ще бъдете заради тези чувства, можете напълно да се справите с депресията си и да се възстановите с подкрепата на другите, да промените мисленето си, да увеличите фитнеса и живота си. здрави.

Стъпки

Метод 1 от 4: Увеличаване на социалната експозиция и подкрепа

Говорете с терапевта. Терапевтът може да ви помогне при текущи проблеми. Вашият лекар може също да ви помогне да научите за депресията, което е важно при лечението на депресия.
- Ако не харесвате традиционния терапевт, можете да потърсите уникален негов вариант. Специалист по животни, изкуство, филм / драма, музика. Комбинирането на съветите на вашия терапевт с вашия обхват ще ви помогне да преодолеете депресията си.
- Помолете приятелите и семейството ви да препоръчат местен психолог. Ще бъдете изненадани от броя на хората, които трябва да посещават редовно психолог. Помолете някой, на когото имате доверие, да предаде вашето доверие на терапевта преди срещата, за да се възстановите по-бързо.
Намерете време за оптимистичния човек. Социалната подкрепа е да разпознаем хората с депресия и да им помогнем да се справят със стресови житейски проблеми (промяна или загуба на работа и т.н.). Подкрепата от другите може да ви помогне да ограничите негативните мисли, които водят до депресия. Намерете оптимистични хора около вас, било то приятели, роднини или колеги, които имат положително въздействие върху ежедневните ви дейности. Насърчават ли те? Харесват ли сегашната си работа? Можете ли да излезете и да работите с тях? Това са хората, с които искате да прекарате време.
- Планирайте да излезете с поддръжниците си веднъж или два пъти седмично. Просто отидете на кафе или обяд заедно, или вземете почивка в друг град или прекарайте следобеда с каяк. Можете да го планирате заедно, да излезете и да го направите!
- Дръжте дистанция от хората, които ви притесняват или тези, които не ви подкрепят. Да бъдеш с тях само ще влоши състоянието ти и ще затрудни решителността ти за възстановяване.
- Правете големи планове за бъдещето. Планирайте къмпинг или ваканция, за да отпразнувате няколко месеца. Това е начин да ви насърчи да се опитате да се възстановите.
Даване и получаване на физически контакт. Физическата експозиция включва гушкане или секс, които освобождават окситоцин в мозъка, което ви прави щастливи и намалява депресията. Можете да прегърнете партньора си и да използвате физически контакт, за да намалите депресията!
- Прегърнете приятелите си
- Дръжте се за ръка
- Играйте с вашия домашен любимец
реклама

Метод 2 от 4: Промяна на мисленето ви

Оптимистично и реалистично мислене. Повтарянето на горчиви и негативни мисли е признак на депресия. Тоест, затъвате в негативни мисли. Промяната на тези негативни мисли ще отнеме време, но настоявайте, тъй като това ще има голямо значение.
- Запишете всички негативни мисли на хартия. Не изглежда, че имате много негативни мисли, така че воденето на списък с мисли ще ви помогне да проверите в действителност. Наблюдаването на количеството, както и на съдържанието, ви помага да определите какво ви кара да сте депресирани.
- След това създайте положителна и логична алтернатива на всяка негативна мисъл, която записвате на хартия. Може би: "Вместо да пишете" Аз съм грозен ", трябва да помислите" Аз съм специален и красив по свой начин. Не е нужно да отговарям на каквито и да било социални стандарти за красота. "
- Променете негативните и неразумните си мисли. Всеки път, когато имате негативна мисъл, трябва да осъзнаете това и да спрете. Заменяте всяка негативна мисъл с по-реалистична, позитивна. В началото това може да изглежда глупаво и странно, но променя настроенията и действа с времето. Например, ако имате мисъл от рода на: „Знам, че ще бъде толкова лошо“, заменете тази мисъл с „Може би краят няма да е лош. Може би резултатите ще са добри“.
Хвалете себе си. Въпреки че може да не вярвате, оптимизирането на себе си помага за намаляване на депресията и увеличаване на чувството ви за благополучие.
- Направете списък с 10 физически характеристики и 10 личностни черти, които харесвате в себе си. Например може да ви харесат цветът на очите ви и вашата състрадателна личност.Залепете го на място, където можете да го видите всеки ден, и си напомнете, когато е необходимо.
- Когато осъзнаете, че се разочаровате, похвалите се за нещо. Можете да разгледате списъка, за да си припомните най-добрите си черти.
- Приемайте комплименти от другите. Вместо да поставяте под въпрос мотивите им, просто се съгласете с техните комплименти. Това може да помогне за изграждането на вашето самочувствие и да ви улесни да празнувате взаимно.
Приемете възможностите. Отрицателните мисли и чувства, съпътстващи депресията, могат да затруднят рисковането или да се натиснете. Опитайте се да си напомните, че негативната ви перспектива е резултат от депресия и не отнема пълния ви потенциал. Правете малки стъпки, за да постигнете целта си и те изглеждат по-лесни за изпълнение.
- Разделете големите цели на по-малки задачи, позволявайки си да работите, доколкото можете.
- Имайте предвид, че възстановяването не е моментално. Отнема време, за да се почувствате по-добре, но това е постижимо. Мислейки за това да се чувстваш по-добре днесИ това, което ви кара да се чувствате по-добре, вместо да се фокусирате върху голямата задача, е да се чувствате отново нормално след месеци.
- Бъдете реалисти и избягвайте перфекционизма. Ако искате да тренирате по 30 минути на ден, но има много дни, които не можете да упражнявате или не гарантирате време. Можете да продължите да тренирате на следващия ден.
Справете се с отрицателни филтри. Циничното мислене често е резултат от мисловните филтри. Този филтър ще блокира добри преживявания и ще ви позволи да видите само лоши. Например, може би просто си спомняте смущаващ коментар за вашата среща предната вечер, но не и страхотен разговор или целувка в края на сесията. Трябва да видите както добрата, така и лошата страна, вместо да гледате отстрани.
- Бъдете конкретни, вместо да обобщавате нещата въз основа на отрицателен опит. Ако се борите с нещо, вие сте склонни да филтрирате целия период от време, когато сте успешни. Спомнянето на преживяване не е резултат от всички ваши мисли и поведения.
- Ако почувствате, че нещо лошо е повече от добро, имайте предвид, че това е само едно от многото преживявания и повечето от тях са по-добри от лошите.
реклама

Метод 3 от 4: Физическа промяна

Фокусирайте се върху здравето. Лошото здраве може да доведе до повишена депресия и загуба на щастие и комфорт. Наблюдавайте цялостното си здраве и се оценявайте честно.
- Определете връзката между здравето и депресията. Например депресията може да причини безсъние или летаргия, значителни промени в теглото (внезапно наддаване или загуба на тегло) и умора.
- Направете списък със здравни цели, които можете да постигнете, като загуба на тегло, упражнения и здравословно хранене.
- Посетете Вашия лекар, ако имате здравословни въпроси. Понякога имате депресия поради лекарства, употреба на вещества или здравословни проблеми. Уверете се, че сте преминали пълен преглед от Вашия лекар за симптоми на депресия.
Упражнявай се редовно. Чувството за „високо и работещо“ не е слух, упражненията произвеждат ендорфини в мозъка, които повишават настроението. Освен това упражненията са ефективно средство за лечение на дългосрочна депресия. Целта е да увеличите сърдечната честота със 120-160 удара в минута за 30 минути на ден, за да увеличите ендорфините.
- Не само традиционните упражнения като бягане и вдигане на тежести увеличават сърдечната честота. Има много други спортове, които можете да правите, като плуване, туризъм, танци, спорт, конна езда, йога. за да си набавите ендорфини.
- Ако не можете да упражнявате 30 минути на ден, можете да опитате леко разтягане у дома или да карате колело на работа. Това може да развесели настроението.
Здравословно хранене. Закуските не само ви забавят и отпадат, но и могат да влошат депресията. Възрастните хора с депресия обикновено ядат по-малко плодове и зеленчуци. Борете се с болестите, като ядете здравословни храни, за да промените настроението си.
- Омега-3 мастните киселини могат да намалят симптомите на депресия, да ядат питателни храни два до три пъти седмично. Включва риба: сьомга, сардини, езерна сьомга, риба тон; както и орехи, лен и зехтин.
- Избягвайте преработените храни. Те правят тялото тежко и намаляват енергията. Трябва да ядете чаши, зеленчуци, плодове, за да увеличите енергията.
Спете по-добре. Депресията често е свързана с летаргия (хиперсомния) или безсъние (безсъние). Дори ако си легнете в 1:00 и се събудите в 11 часа, лягането без редовен график може да влоши симптомите на депресия. Най-доброто време за сън е по време на хубаво време, когато тялото произвежда мелатонин (хормон, който регулира циркадния часовник).
- Опитайте се да си лягате по едно и също време всеки ден, когато е тъмно и не е късно да спите повече на тъмно. Лягането в 22 часа е най-подходящо.
- Събуждайте се по едно и също време всяка сутрин, така че тялото ви да свикне с този график. Отначало ще ви е необходим будилник, но след това тялото ви автоматично ще се събуди навреме.
- Спрете да използвате телефона, компютъра си преди лягане. Светлината от това устройство може да намали производството на мелатонин и да ви предпази от чувство на умора и сънливост според циркадния часовник.
- Ако работите през нощната смяна (от вечер до сутрин), нарушаването на съня може да доведе до нарушения на съня в цикъла на съня ви. Вземете възможно най-много сън по време на почивки и дрямка. Ако е възможно, сменете графика си на дневен.
Избягвайте наркотици и алкохол. Те засягат здравето и не трябва да се предозират. Алкохолът може да увеличи риска от тежка депресия.
- Ако редовно приемате лекарства и пиете алкохол, трябва да работите с Вашия лекар или специалист за безопасно намаляване или премахване на зависимостта от наркотици.
реклама

Метод 4 от 4: Справяне със здравето

Изберете старо хоби. Симптомите на депресия са липсата на желание да правите неща и на които преди сте се наслаждавали. Вместо да продължите да избягвате тези дейности, трябва да поемете инициативата да се обърнете към тях отново! Ако някога ви е харесвало да четете, да спортувате или да правите туризъм, правете това отново често.
- Ако смятате, че продължаването на старото ви хоби е невъзможно, може да поискате да си намерите ново. Потърсете класове, в които живеете, или опитайте нещо, на което винаги сте се забавлявали. Намирането на клас по изкуства или приключенска дейност е чудесен начин да се освободите от депресията.
- Започнете хобита по всяко време, когато имате време. В началото няма да има значение, но с течение на времето те ще станат интересни и ще очаквате с нетърпение следващия път, когато получите шанс да се присъедините.
Излез. Доказано е, че витамин D на слънце намалява депресията. Прекарвайте 30 минути на ден на слънце (носете слънчеви очила) и си набавете витамин D. Или можете да приемате витамин D през устата.
- Отидете на разходка в местния парк или резерват, за да получите витамин D от слънцето. Отидете на разходка близо до мястото, където живеете, развийте всичко, което може да ви помогне да развиете сетивата си и да ви даде енергия и фокус.
- Излагането на слънчева светлина също помага на тялото да регулира циркадните ритми, частта, която контролира съня. Тази експозиция може да ви държи будни през целия ден и уморени през нощта, като ви дава много енергия в точното време.
- Ако мястото, където живеете, вали много и е облачно, погледнете кутията със светлинна терапия. Това е специална лампа, която симулира слънчевите лъчи за подобряване на настроението.
Практика внимателност медитация. Изследванията показват, че светлината на вниманието е от полза за хората с депресия и тревожност. Практиката може да ви помогне да започнете да тренирате ума си да разпознава негативните мисли и липсата на принос и да не ги приема като верни.
- По време на медитацията на вниманието трябва да намерите удобно място, за да се съсредоточите върху дъха си. Седнете и се съсредоточете върху реалността, разберете негативните си притеснения и мисли, но ги считайте само за мисли, а не факти.
- Практикуването на медитация отнема време и усилия.Фокусирането върху настоящето може да отнеме много време, особено когато сте обсебени от миналото и се тревожите за бъдещето. Опитайте се да бъдете търпеливи и не забравяйте, че това е много ефективно лечение, ако се придържате към него.
Погрижете се за живите организми. Изследванията показват, че хората, отговорни за грижите за живите организми, растения или домашни любимци, се възстановяват много по-бързо от тези, които не го правят. Опитайте да отгледате малка градина, да си купите красива саксия за растения или да отглеждате и да се грижите за златните си рибки. Отговорността към малките същества ви помага да бъдете по-активни всеки ден.
- Не предполагайте, че трябва да скочите и да купите хъски; Малко дърво или друго животно е достатъчно, за да осигури ползи за психичното здраве. Ако сте мислили да купите нещо, преди да изпаднете в депресия, купете го сега.
- Доброволно се включете в местна ферма или заемете домашен любимец на приятел, за да си взаимодействате с животни, без да се налага да купувате нов. Прекарването на няколко часа всяка седмица в игра с тях е добър избор за намаляване на тревожността и депресията.
Посветете времето си. Помагането на другите може да бъде мощен предиктор за комфорт и оптимизъм. Разберете дали местните организации се нуждаят от доброволци и прекарвайте време в работа с тях. Ако станете помощник в хранителния магазин или екип за почистване на паркове, това ще ви помогне да работите активно навън, ще ви накара да почувствате нуждата и ще осигурите много социални възможности.
- Доброволчеството в център предоставя още една терапевтична полза от удрянето на една стрела два пъти. Например, доброволно се отправете към приюта за животни, за да прекарвате време с животни или прекарвайте време в почистване на пътеки както с упражнения, така и със слънчеви бани.
- Започнете от малко, за да не бъдете претоварени. Претоварване, защото графикът ви лесно може да ви накара да се почувствате депресирани и да не искате да продължите дълго. Например започнете да се занимавате доброволно за 1-2 часа седмично и след това бавно увеличавайте часовете си, ако ви се иска.
Използвайте умения за релаксация. Основният елемент на депресията е тревожността, така че постепенно намалявайте тревожността в живота си, като се отпускате. Това включва избягване на стрес, свързан с депресия, особено проблеми, свързани с хора и работа.
- Изкъпете се, отидете в спа центъра, прочетете книга - правете каквото ви отпуска.
- Можете да научите прогресивни техники за мускулна релаксация, които са техники, които ще ви помогнат да се разтегнете и освободите отделни мускулни области, като започнете с краката до лицето си. Бавно освободете мускулното напрежение, което помага да се освободи напрежението и да ви отпусне.
реклама

Съвети

Проследете промените си, за да откриете какво работи и какво не работи. Това ви помага да следите положителните промени, като същевременно елиминирате нездравословните.
Винаги се занимавайте