Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Целта на медитацията е концентрация и спокойствие и в крайна сметка постигане на по-високи нива на вътрешно осъзнаване и спокойствие. Може да се изненадате да научите, че можете да медитирате навсякъде и по всяко време, позволявайки си да се чувствате спокойни и спокойни, независимо какво се случва около вас. Тази статия ще ви запознае с основите на медитацията, като ви помогне да започнете пътуването си по пътя на просветлението и щастието.

Стъпки

Част 1 от 3: Подготовка за медитация

1. 

   Изберете спокойна среда. Медитацията трябва да се прави на тихо и спокойно място. Това ще ви позволи да се концентрирате напълно и да избегнете разсейване от външни стимули.Опитайте се да намерите място, където няма да ви безпокоят през цялото време на вашата медитация - независимо дали тя продължава пет минути или половин час. Не е задължително пространството да е твърде голямо - малка стая или дори вашият офис могат да се използват за медитация, стига да е дискретно и лично.
   • За тези, които са нови в медитацията, е особено важно да избягват външни разсейвания. Изключете телевизори, телефони или други шумни устройства. Ако пускате музика, изберете нежни мелодии, за да не се разсейвате.
   • Разберете, че пространството при медитация не трябва да бъде напълно безшумно, така че не е нужно да носите слушалки. Звукът на работещата косачка или лаят на кучето до къщата не пречи на ефективната медитация. Всъщност осъзнаването на тези шумове, но не позволяването им да доминират над ума ви е важен компонент на успешната медитация.
   • Медитирайте извън работата. Докато не седите близо до оживена улица или друг силен източник на шум, можете да намерите спокойствие, например под дърво или да седите на буйната трева в любим градински ъгъл.

2. 

   
   
   Носете удобни дрехи. Една от основните цели на медитацията е да се успокои и блокира външните фактори. Това може да бъде трудно, ако тялото ви стане неудобно поради тесни или неудобни дрехи. Облечете се свободно по време на медитация и не забравяйте да събуете обувките си.
   • Облечете се топло, ако медитирате на студено място. В противен случай студът ще нахлуе в съзнанието ви и ще трябва да съкратите времето за медитация.
   • Ако сте в офиса или някъде другаде, което не е лесно да се промени, останете възможно най-удобни. Събуйте обувките и сакото си, отворете яката на ризата или ръкава си и свалете колана.

3. 

   
   
   Определете колко дълго искате да медитирате. Преди да започнете, трябва да определите колко дълго ще медитирате. Докато много опитни медитатори обмислят да медитират на всеки двадесет минути, най-добре е два пъти на ден, новодошлите могат да започнат с пет минути, веднъж на ден.
   • Също така трябва да се опитате да медитирате по едно и също време всеки ден - това може да са първите 15 минути сутрин или пет минути в обедната почивка. Каквото и време да изберете, работете усилено, за да превърнете медитацията в неделима част от ежедневието си.
   • След като сте определили времевата рамка, опитайте се да се придържате към нея. Не се отказвайте, защото се чувствате неефективно - ще ви отнеме време и ще успеете да медитирате - точно сега най-важното е да продължите да опитвате.
   • Въпреки че ще трябва да следите времето за медитация, не е полезно да държите часовник на часовника. Задайте будилник с мек звук, който да ви предупреждава, когато времето ви за медитация изтече, или просто вземете маркер за събитие, за да отбележите крайния час - като стек / жена ви става от леглото или слънцето грее на определено място на стената.

4. 

   
   
   Напрегнете тялото. Когато медитирате, трябва да седите на едно и също място за известно време, така че е важно да намалите напрежението преди да започнете. Отделете няколко минути, за да разтегнете нежно тялото, това може да ви помогне да се отпуснете и да подготвите тялото и ума си, преди да медитирате. Освен това ще ви предпази от разсейване от точката на болка, вместо да отпуснете ума си.
   • Не забравяйте да опънете врата и раменете си, особено ако сте седнали пред компютъра, и не забравяйте да опънете долната част на гърба. Разтягането на краката, особено вътрешната страна на бедрата, ще ви помогне да медитирате в поза лотос.
   • Подробности за конкретни техники на разтягане можете да намерите в същата колона.

5. 

   Седнете в удобна поза. Както беше посочено по-горе, много е важно да се чувствате комфортно, докато медитирате, поради което намирането на най-добрата позиция за вас е от съществено значение. Традиционно седящата медитация се извършва чрез седене на земна възглавница, в лотосова позиция или продажба на лотос. Ако краката, бедрата и долната част на гърба са негъвкави, позата на лотос има тенденция да прегърбва гърба ви и да ви прави неравновесни около гръбнака. Изберете позиция, която ви позволява да седите изправени и да останете балансирани.
   • Можете обаче да седнете, без да се налага да кръстосвате крака, на възглавница, стол или пейка за медитация. Тазът ви трябва да бъде наклонен достатъчно напред, за да може гръбначният стълб да бъде центриран върху двете части на седалището, точките, които носят телесно тегло. За да наклоните таза в правилната позиция, седнете на предния ръб на дебелата възглавница или поставете нещо с дебелина около 8 или 10 см под краката на задната седалка. Пейки за медитация обикновено са проектирани с наклонена седалка. Ако не, сложете нещо отдолу, за да го наклоните с 1 до 2,5 см напред.
   • Най-важното е, че сте удобни, спокойни и балансирани, така че гръбначният стълб да поддържа цялото ви тегло от кръста нагоре.
   • Наклонете таза си напред. След това, като започнете с дупето, коригирайте прешлените така, че да балансират и да поддържат пълното тегло на основното тяло, шията и главата. Това изисква практика, за да намерите позиция, която ще ви позволи да отпуснете по-голямата част от тялото си, без усилия да поддържате баланс. Винаги, когато усетите напрежението, отпуснете зоната. Ако се колебаете, докато се отпускате, проверете подравняването на стойката си и намерете начин да ребалансирате тялото си, така че зоната да може да се отпусне.
   • Традиционният начин да се държите за ръце е с ръка в скута, длан обърната нагоре, дясна ръка на лява ръка. Можете обаче просто да държите ръцете си на колене или просто да висите от страни - това зависи от вашите предпочитания.

6. 

   Затворете очи. Можете да затворите очи или да отворите очи, докато медитирате, но като начинаещ е най-добре да затворите очи. Това ще потисне външните зрителни стимули и ще ви попречи да се разсейвате, като се фокусирате върху вниманието си.
   • След като свикнете да медитирате, можете да опитате да практикувате с отворени очи. Това може да бъде полезно, ако се чувствате на път да заспите или имате затруднена концентрация със затворени очи или ако сте разсеяни от умствени образи (което се случва на малък брой хора).
   • Когато отворите очи, ще трябва да ги държите „умерени“ - тоест не се фокусирайте върху нищо конкретно. Не е нужно обаче да изпадате в състояние на хипноза - целта ви е да се чувствате спокойни и будни.
   реклама

Част 2 от 3: Начини за практикуване на медитация

1. 

   Следете дишането си. Най-основната и най-популярна от всички техники за медитация, дихателната медитация, е чудесна техника за започване на вашата медитативна практика. Изберете място над пъпа си и съсредоточете вниманието си върху тази точка. Имайте предвид нарастването и спада на корема при вдишване и издишване. Не внимавайте да променяте дишането си, просто дишайте както обикновено.
   • Опитайте се да се съсредоточите върху дъха си и само дъха си. Недей мисля за дишането или преценете нещо за него (например, че дъхът е по-кратък от последния дъх), просто опитайте зная го и бъдете наясно с него.
   • Някои фантастични изображения, които могат да помогнат, включват: представяне на монета, поставена над пъпа, повдигната и спусната с дъха си; представете си шамандура, плаващ в океана, издигащ се и падащ на вълни; Или си представете лотос на корема си, крилата му се разширяват с всеки дъх.
   • Не се притеснявайте, ако умът ви започне да мисли диво - вие сте нов и точно като всичко, добрата медитация изисква практика. Просто се опитайте да фокусирате ума си върху дъха си и се опитайте да не мислите за нищо друго. Опитайте се да надвиете дивите си мисли и да изчистите ума си.

2. 

   Изчисти ума си.
   • За да медитирате, трябва да се съсредоточите върху едно нещо, доколкото е възможно.
   • Ако сте начинаещ, съсредоточете се върху нещо, което може да ви бъде от голяма полза, като мантра или определен обект. Много опитни медитатори могат да изчистят съзнанието си напълно.

3. 

   Прочетете мантра (мантра). Мантра медитацията е друга популярна форма на медитация, която включва повтаряне на мантра (звук, дума или фраза), докато умът ви се успокои и влезе в дълбока медитация. Мантрата може да бъде всичко, което изберете, стига да е лесно за запомняне.
   • Някои мантри, които да започнат, включват думи като един, спокоен, тих, спокоен и мълчалив. Ако искате да използвате по-традиционни мантри, можете да използвате думата „Om“ за повсеместно съзнание или фразата „Sat, Chit, Ananda“, което означава „Съществуване, Италия. Събуди се, щастие ".
   • На санскрит думата мантра означава „инструменти на ума“. Мантрата е инструмент, който генерира умствени вибрации, позволявайки ви да се откачите от мислите си и да влезете в по-дълбоко състояние на съзнанието.
   • Шепнете мантрата отново и отново, докато медитирате, оставяйки думата или фразата да шепне в ума ви. Не се притеснявайте, ако умът ви се лута, просто пренасочете вниманието си и продължете да повтаряте думата отново и отново.
   • Когато навлизате в по-дълбоки нива на осъзнаване и съзнание, не е необходимо да продължавате да повтаряте мантрата.

4. 

   Фокусирайте се върху определен обект. Подобно на използването на мантри, можете да използвате прост обект, за да уловите ума си и да ви позволи да достигнете по-дълбоко ниво на осъзнаване. Това е медитация с отворени очи, която е много по-лесна за много хора, когато имат върху какво да се съсредоточат.
   • Обектът може да бъде всичко, което искате, въпреки че мнозина намират огъня на горяща свещ за особено приятен. Други обекти могат да включват кристали, цветя и картини или божества, като статуи на Буда.
   • Поставете обекта на нивото на очите, така че не е нужно да опъвате главата и врата си, за да видите. Взирайте се в него, а не в нищо друго, докато периферното ви зрение започне да избледнява и обектът поеме зрението ви.
   • Когато се фокусирате изцяло върху обекта, без други стимули, достигащи мозъка ви, ще се чувствате изключително спокойни.

5. 

   Практикувайте медитация. Медитацията е друга популярна техника за медитация, която създава спокойно място в съзнанието ви и го изследва, докато достигнете състояние на пълна неподвижност. Тя може да бъде навсякъде, където ви харесва - обаче, не е задължително да е истинска, тя е само за вас, само вие знаете.
   • Мястото, което си представяте, може да бъде топъл и пясъчен плаж, цветна поляна, спокойна гора или дори удобна всекидневна с горящ огън. Където и да е вашият избор, нека бъде вашето светилище.
   • След като влезете във вашето светилище, позволете си да го разгледате. Няма нужда да "създавате" обкръжението, те вече са там. Нека им дойдат на ум.
   • Вземете гледки, звуци и аромати на заобикалящата ви среда - почувствайте свежия бриз, който духа по лицето ви, или топлината на огъня, затоплящ тялото ви. Наслаждавайте се на пространството толкова дълго, колкото искате, оставяйки го да се разпространява естествено и да стане по-осезаемо. Когато сте готови да си тръгнете, поемете няколко пъти дълбоко въздух, след това отворете очи.
   • Можете да се върнете на това място следващия път, когато медитирате, или просто да създадете ново пространство. Всички пространства, които създавате, ще бъдат за вас и ще отразяват вашата индивидуална личност.

6. 

   Отпуснете всяка точка на тялото си. Отпускането на всяка точка от тялото ви е да се фокусирате върху всяка част от тялото си на свой ред и да я освободите съзнателно. Това е проста техника за медитация, която ви позволява да отпуснете ума си, докато отпускате тялото си.
   • Затворете очи и изберете начална точка на тялото си, обикновено пръст. Фокусирайте се върху всяко усещане, което можете да почувствате в пръстите на краката си, и съзнателно се опитайте да отпуснете напрегнатите мускули и да освободите всяко напрежение. Когато пръстите на краката ви са напълно отпуснати, преместете се на крака и повторете процеса на отпускане.
   • Продължете по тялото си, преминавайки от крака към прасци, колене, бедра, седалище, бедрата, корема, гърдите, гърба, раменете, ръцете, ръцете, пръстите, врата, лицето, ушите и горната част на главата . Правете го толкова дълго, колкото искате.
   • Когато приключите с отпускането на всяка част от тялото си, фокусирайте се върху цялостното тяло и се насладете на спокойствието и релаксацията, които сте постигнали. Концентрирайте се върху дъха си за няколко минути, преди да излезете от медитация.

7. 

   Медитация на сърдечна чакра. Сърдечната чакра е една от седемте чакри, или енергийни центрове, разположени в човешкото тяло. Сърдечната чакра е разположена в центъра на гърдите и е свързана с любов, състрадание, мир и доверие. Медитацията на сърдечна чакра е да се свържете с тези чувства и да ги изпратите на света.
   • За начало затворете очи и разтрийте дланите си, за да създадете топлина и енергия. След това поставете дясната си ръка в центъра на гърдите, върху сърдечната чакра и поставете лявата ръка върху главата си.
   • Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, кажете думата "ямс", която е вибрацията, свързана със сърдечната чакра. Докато правите това, представете си светеща зелена енергия, излъчваща се от гърдите ви и в дланта на ръката ви.
   • Тази зелена енергия е любов, живот и всякакви други положителни емоции, които изпитвате в този момент. Когато сте готови, извадете ръцете си от гърдите и изпуснете енергията от дланите си, изпратете любовта си към любимите хора и света.
   • Почувствайте тялото си отвътре. Можете ли да усетите енергийното поле в тялото си, особено в ръцете и краката си? Ако не можете да го почувствате, всичко е наред. Но помислете: Как можем да движим различни части на тялото? Това е енергийното поле, което тече през нашите тела. Фокусирането на вашето внимание върху това енергийно поле не само ще ви помогне да останете в реалността, но и ще ви помогне да се свържете с Субект и потока на живота ви.

8. 

   Ходеща медитация. Ходещата медитация е форма на алтернативна медитация, която включва наблюдение на движението на краката ви и осъзнаване на връзката на тялото ви със земята. Ако планирате да правите дълги седящи сесии за медитация, тогава е добре да ги завъртите с някои разходки за медитация.
   • Изберете тихо място за медитация, с възможно най-малко разсейване. Не е необходимо пространството да е твърде голямо, но можете да извървите поне седем стъпала по права линия, преди да се обърнете. Събуйте обувките си, ако е възможно.
   • Дръжте главата си изправена и гледайте право напред, ръцете са стиснати пред вас. Ходете бавно, умишлено с десния крак. Забравете всяко усещане в ходилото и се опитайте да се съсредоточите върху самото движение. След като направите първата стъпка, спрете за известно време, преди да направите следващата стъпка. В даден момент се движи само един крак.
   • Когато стигнете до края на пътя, спрете напълно, краката си заедно. След това използвайте десния крак като стълб и се обърнете. Продължавайте да вървите в обратна посока, движейки се бавно, небрежно, както преди.
   • Докато практикувате медитация при ходене, опитайте се да се съсредоточите върху движението на крака и нищо друго, както когато се фокусирате върху издигането и спадането на дишането по време на дихателната медитация. Опитайте се да изчистите ума си и да осъзнаете връзката между краката и земята отдолу.
   реклама

Част 3 от 3: Медитация в ежедневието

1. 

   Практикувайте внимателност в ежедневието си. Медитацията не трябва да се ограничава до конвенционално дефинирани практики за медитация, можете също да практикувате внимателност в ежедневието.
   • Например, в стресови моменти, опитайте се да отделите няколко секунди, за да се съсредоточите единствено върху дишането си и да изчистите негативните мисли или чувства от ума си.
   • Можете също така да практикувате внимателност, докато ядете, като осъзнаете храната и чувствата, които изпитвате, докато ядете.
   • Без значение какви действия предприемате в ежедневието, независимо дали седите пред компютъра или почиствате пода, опитайте се да осъзнаете по-добре движенията и чувствата на тялото си през времето си. текущо гравиране. Това е внимателен живот.

2. 

   Следвайте здравословен начин на живот. Здравословният начин на живот може да допринесе за по-ефективна и полезна медитация, така че се опитайте да се храните здравословно, да спортувате и да спите достатъчно. Също така не трябва да гледате твърде много телевизия, нито да пиете алкохол или пушите, преди да медитирате, тъй като тези дейности могат да вцепенят ума ви и да ви попречат да постигнете нивото на концентрация, необходимо за успешна медитация. .

3. 

   Духовно четене. Някои хора откриват, че четенето на духовни книги и свещени книги може да им помогне да разберат повече за медитацията и да ги вдъхновят да постигнат вътрешен мир и духовно разбиране.
   • Включват се някои добри книги, които можете да намерите и прочетете Дълбок ум: Култивиране на мъдрост във всекидневния живот (Дълбока мъдрост: подхранваща мъдрост в ежедневието) от Негово Светейшество Далай Лама, Природата на личната реалност (Природата на личната реалност) от Джейн Робъртс, "Нова земя" от Екхарт Толе и Едноминутно внимание (Една минута внимателност) от Доналд Олтман.
   • Ако искате, можете да изберете мъдър съвет от духовните или свещените си книги и да медитирате върху тях по време на следващата си сесия за медитация.

4. 

   Вземете час по медитация. Ако не знаете откъде да започнете, докато практикувате медитация у дома, първо се присъединете към клас по медитация, воден от опитен учител.
   • За повечето видове медитация се предлагат класове по медитация, но можете да опитате и духовна практика, където ще имате шанс да практикувате различни видове медитация и да разберете кой е най-подходящ за вас. мен.

5. 

   Опитайте се да медитирате по едно и също време всеки ден. Важно е да се опитвате да практикувате медитация по едно и също време всеки ден. По този начин медитацията бързо ще се превърне в част от ежедневието ви и ще усетите нейните ползи много по-дълбоко.
   • Ранната сутрин е подходящо време за медитация, преди съзнанието ви да бъде завладяно от стреса и тревогите през деня.
   • Не медитирайте директно след хранене, тъй като може да се почувствате неудобно и това ще попречи на вашата концентрация.

6. 

   Разберете, че медитацията е пътуване. Целта на медитацията е да успокои ума, да постигне вътрешен мир и в крайна сметка да постигне по-висше духовно измерение, често наричано просто субект.
   • Важно е обаче да се осъзнае, че може да отнеме години практика, за да се постигне същото ниво на осъзнатост или съзнание като това на медитиращите и монасите. Това не е важно.
   • Медитацията е пътуване, подобно на изкачване на планина, където всяка стъпка по пътя на просветлението ви приближава до върха.
   • В началото не бива да се притеснявате много от качеството на самата медитация. Докато се чувствате по-спокойни, по-щастливи и по-спокойни в края на практическата сесия, вие сте успели.
   реклама

Съвети

• Много е лесно да загубите представа за времето, докато медитирате. Като внимавате за времето, това може да ви разсейва. Някои хора намират решението да настроят часовник и той да отчита времето, през което медитирате. Изберете часовник, който звучи меко. Ако алармата е твърде дразнеща, това ще разбърка ума ви.
• Направете това, което е най-ефективно за вас. Това, което работи за някои, може да не работи за вас. Не позволявайте това да ви обезсърчава. Не забравяйте да се отпуснете!
• Не очаквайте незабавни резултати. Целта на медитацията не е да ви превърне в Дзен майстор за една нощ. Медитацията е най-ефективна, когато се прави за себе си, а не за резултати.
• Практикуването на медитация за дълго време е доказано, че има много предимства и си заслужава упоритостта. Неговите предимства включват: Повишено внимание и осъзнатост, намален стрес, по-спокойно и спокойно настроение, подобрена памет и концентрация и повишено сиво вещество (мозъчни клетки) в други части. един друг на мозъка.
• Опитайте се да внимавате за настроенията и мислите си, когато не медитирате. Може да забележите, че се чувствате по-спокойни, по-щастливи и по-остри в дните, в които медитирате, и да забележите намаляване на тези качества, когато не медитирате.
• Ако искате да медитирате и се чувствате изтощени, уморени, с болка или нещо толкова неудобно, че вашата медитация се е провалила, опитайте нещо да се отпуснете. Ходете или бягайте, след което се къпете. Всички те ще разсеят стреса. След това се върнете и опитайте отново.
• При добра стойка ще бъде по-лесно да дишате, тъй като белите ви дробове ще имат повече пространство. Всъщност можете да видите как повечето мускули работят, за да ви помогнат да дишате, от тазовите мускули до мускулите на врата, които са основният дихателен мускул. Правилната стойка е лесна и удобна. Почти се чувствате сякаш плавате.
• Ако ви е трудно да медитирате през избраното от вас време, съкратете времето още малко. Повечето хора могат да медитират за минута или две, без да бъдат проникнати от мислите им. След това, тъй като океанът на ума е спокоен, вие постепенно удължавате медитацията, докато достигнете желания период от време.
• Някои от по-малко забележимите ползи от медитацията за повечето хора включват: по-лесен сън, по-лесно оттегляне и промени в настроението (най-забележими сред хора, прекарали повече от 1000 часа в медитация като практикуващи Будистки монаси).
• Вдишвам. Експираторен. Нека тревогите ви изчезнат като облак дим. Просто се отпуснете.
• Вдишването през носа и излизането през устата ще ви помогне да регулирате дишането си.
• Някои от страхотните приложения, налични в Google Play и iTunes, могат да ви помогнат, като скандирате или скандирате и проследявате практиката си по медитация.