Съдържание

• Съвети

• Опитайте се да докоснете всички десет пръста и десет пръста на пода. В това положение пръстите на краката никога не трябва да се огъват навътре.

Използвайте ръцете си на пода. Дланите трябва да са малко по-ниски от раменете, така че върховете на пръстите да са точно под раменните мускули. Изпънете пръсти и притиснете дланите равномерно към пода. По това време тялото ви е само на няколко сантиметра от пода, гръбнакът ви все още е почти изправен.

• Не забравяйте да държите лактите близо до тялото, обърнати навън отзад вие, вместо да гледате отстрани.

Избутайте раменете си малко назад - надолу и далеч от ушите.

Участието дърпа коремните мускули, включени чрез прибиране в корема. Трябва да използвате корема, за да предпазите долната част на гърба. Съсредоточете се върху използването на тези мускули през цялото това упражнение, за да държите бедрата си здраво на пода, докато се навеждате нагоре.

• Ако усетите, че бедрата ви се повдигат от пода, използвайте коремните си мускули, за да изтласкате тазовата област надолу.

Вдигнете се в ниска кобра, като използвате гърба и коремните мускули, за да огънете гърба си назад. Като държите ръцете, бедрата и задната част на краката си здраво на пода, започнете да повдигате горната част на тялото. Наклонете брадичката си нагоре и повдигнете гърдите си към тавана, сякаш насочвате сърцето си нагоре към небето. Сега гърдите ви са само на 20-30 см от пода.

• Запомнете: можете да използвате ръцете си, за да повдигнете тялото си, но пробийте твърде много натиск върху ръцете си. Опитайте се да позволите на мускулите на гърба и корема да носят по-голямата част от телесната маса.
• Ако ви е неудобно да наклоните брадичката си нагоре, опитайте се да държите врата си изправена и да се взирате в пода. Главата трябва да е отпусната и да не говорим.

Задръжте тази позиция за 4-5 нормални вдишвания. Опитайте се да задържите позицията за пет вдишвания, преди внимателно да се спуснете на пода или да се протегнете по-назад. Ако почувствате болка или стягане в гърба, незабавно спрете да правите тази позиция.

Натискайте се малко по-нагоре с всяко издишване. Придвижете се бавно назад, като комбинирате ръцете, коремните мускули и гърба, за да увеличите разтягането. Докато издишвате, съсредоточете се върху сгъването на гърба за още няколко сантиметра. Контролирайте дишането си, разтегнете се за 1-2 вдишвания и след това натиснете назад, за да постигнете по-висока, по-трудна кобра.

• Може да сте в състояние да изправите ръцете си в тази поза, в зависимост от дължината на ръката ви. Ако тазът ви започне да напуска пода, докато изправяте ръцете си, дръжте лактите леко увиснали. Не забравяйте, че поддържането на долната част на тялото ви е по-важно, отколкото да се опитвате да го огъвате допълнително.

Правилната стойка е по-важна от опитите да се разтегнете максимално. Колкото по-точно изпълнявате позата, толкова повече ползи ще получите. Гледайте приложеното видео и обърнете голямо внимание на това как всеки мускул и става са отпуснати и разположени спретнато. Накратко, трябва:

• Винаги дръжте задната част на краката, бедрата, бедрата и дланите си здраво на пода.
• Дръжте раменете си ниско и отблъснете назад, далеч от ушите.
• Пръстите на пръстите и пръстите трябва да бъдат разтворени за баланс, но все пак се отпуснете. Като цяло пак можете лесно да разклатите всеки пръст.
• Правете бавно, контролирано дишане.
• Фокусирайте се върху това да поддържате здраво централните си мускули и да свивате коремните си мускули, за да подпомогнете движението.

реклама

Част 2 от 4: Преход към поза кобра и обратно

1. 

   Започнете с основна планинска поза с притиснати крака към земята. Ръцете са пред сърцето. Бавно повдигнете ръцете си над главата и след това се спуснете на земята, сякаш докосвате пръстите на краката си. Не забравяйте да огънете бедрата си - не е нужно да докосвате земята с ръце.

2. 

   Поставете длани на земята, сякаш правите кобра. Можете да отпуснете коленете си, ако се чувствате така. Поставете дланта си с лицето надолу, така че пръстите ви да са под раменете. Ръцете трябва да бъдат разделени на ширината на раменете.

3. 

   Натиснете краката си назад, за да приведете тялото си в положение, подобно на лицева опора, с колене на земята. Ще бъдете в дъска с дланите отстрани и краката, ритащи назад. В този момент почивате на пръсти, но можете също да пропуснете тази стъпка и да почивате на супинатора, ако глезенът не боли. Колени, отпуснати на земята.

4. 

   Спуснете гърдите си на земята, така че дупето ви да е най-високата точка сега. Тялото ви е във форма на крайник, краката и брадичката са ниско, а задните части високо. Тази поза е само кратък преходен период.

5. 

   Превъртете горната част на тялото напред и нагоре, бутайки брадичката си нагоре, докато дупето и бедрата падат на пода. Това е кобра - долната част на тялото докосва пода, докато гърбът е извит и главата е повдигната. След като приключите, ще бъдете в кобра.
   • Първоначално това е трудно да се направи, просто трябва да спуснете задните си части, така че бедрата ви да са все още на пода. След това можете да регулирате ръцете и краката си, за да постигнете кобра.

6. 

   Спуснете гърдите си обратно на пода, за да излезете от кобрата. Ще преминете към поза на куче с лице надолу от тази позиция. Накратко, ще спуснете тялото си, така че цялото ви тяло да е на пода.

7. 

   Завъртете краката назад, така че да си почивате на пръсти. Тази поза много прилича на основната поза за лицеви опори.

8. 

   Използвайте двете ръце, за да избутате назад и нагоре, за да се преместите в позиция на куче с лице надолу. Първо натиснете от горната част на тялото до коленете с повдигнати седалищни части. След това продължете да се движите, докато краката ви са изправени. Дланите на ръцете и стъпалата трябва да лежат здраво на пода, задните части да лежат високо, така че тялото ви да образува триъгълник със земята.
   • Дръжте пръстите на краката и пръстите си удобно широко отворени, така че всички пръсти да могат лесно да се завъртат.
   • Ръцете и краката са прави и леко отпуснати в коленете и лактите.
   реклама

Част 3 от 4: Коригиране на поза на кобра

1. 

   Намалете стойката си. Ако кобрата е трудна за изпълнение, вземете я бавно и леко огънете гърба си. Също така е добре да практикувате в ниска кобра, вместо в по-трудна висока. Никога не насилвайте задния завой, ако се чувствате неудобно, тъй като това може да доведе до сериозно нараняване.
   • Ако почувствате дискомфорт в гърба, когато подпирате дланите си на пода, опитайте да подпрете предмишниците си на пода с лакти под раменете като в Сфинкса.
   • Можете също така да изпълните изправена кобра, като поставите ръцете си на стената, като бутате ръцете си, сякаш бутате пода в нормална кобра. Изпънете гърдите си и извийте гърба, като дръпнете лопатките си и леко наклонете главата назад. Това е вариант, подходящ за бременни жени.

2. 

   Регулирайте стойката си, за да го направите по-трудно. Ако кобрата е твърде лесна за вас, има няколко корекции, които можете да включите, за да подобрите силата, гъвкавостта и баланса. {Giffirst = Изпълнете поза Кобра в Йога Стъпка 22,360p. first.gif
   • За да подобрите баланса си в кобрата, отпуснете дясното коляно и задръжте десния глезен като в половин жаба. Задръжте пет вдишвания и повторете за другата страна. Използвайте противоположната ръка, за да задържите глезена, за да увеличите трудността на позата.
   • Ако искате да огънете малко повече гърба си в поза кобра, поставете йога възглавница под ръцете си.
   • Повдигнете ръцете си на няколко сантиметра от пода, за да увеличите баланса и издърпайте мускулите на гърба, за да участвате повече в работата.

3. 

   Извийте гърба си повече. Правете повече извиване назад, само ако нормалната поза на кобра е твърде лесна за вас и искате да бъдете по-предизвикателни. Позата с лице нагоре куче е подобна на кобрата, но трябва да огъва гърба повече, тъй като бедрата и бедрата са повдигнати от земята, така че тежестта е повече върху ръцете.
   • Много хора бъркат кобрата с поза на кучешко лице. Не забравяйте, че когато правите кобрата, бедрата ви трябва да лежат здраво на пода, а ръцете ви да носят само минимално тегло.
   • Има много други опции за извиване на гърба, включително поза на колелото, поза на мост, поза на камила и др. Изберете позата, която работи най-добре за вас, или се опитайте да ги включите във вашата йога сесия.

4. 

   Включете кобрата във виняса или упражнения за поздрав на слънце. Вместо да практикувате поза кобра, можете да го правите в различни различни пози. Това е практиката в повечето часове по йога.
   • Последователността на виняса обикновено започва с куче с лице нагоре или кобра, след това чатуранга (позиция на лицеви опори в йога) и накрая поза на куче с лицето надолу. Тази последователност се повтаря много пъти подред или по различно време през целия урок.
   • Има много различни упражнения за поздрав към слънцето, но повечето са в планинска поза и се навеждат напред, последвани от последователност от виняса. Позите Warrior I, Warrior II и Warrior III също са често срещани в упражненията за здравей слънце.
   реклама

Част 4 от 4: Пригответе се

1. 

   Започнете бавно. Можете да изпълнявате поза кобра с много различни нива в зависимост от гъвкавостта на гръбначния стълб. Без значение колко сте гъвкави, просто започнете леко да огъвате гърба си, за да затоплите тялото си.
   • Уверете се, че не надхвърляте вашите граници и се опитайте да избягвате да се сравнявате с другите, за да се възползвате максимално и да избегнете нараняване.
   • Ако посещавате йога, може би вашият инструктор първо ще ви даде "ниска кобра" или "бебе кобра", след което ще ви позволи да практикувате "висока кобра" ако сметнат за подходящо. Тази бавна прогресия има за цел да загрее гръбнака ви.
   реклама

Съвети

• Никога не се насилвайте да огъвате гърба си до дискомфорт. За да избегнете прекомерно огъване, използвайте само ръцете си, които поддържат тялото ви, и не се навеждайте назад.
• Не забравяйте да притиснете бедрата си към пода в кобра. Ако бедрата ви са повдигнати от пода, трябва да сте в същото положение като кучето ви е обърнато нагоре.
• Винаги се опитвайте да държите раменете си ниско и далеч от ушите.
• Ако се направи правилно, няма да усетите никакъв натиск в долната част на гърба, докато огъвате гърба си. Ако усетите натиск в долната част на гърба, незабавно намалете кривината на гърба си.