Как да се отпуснете и да заспите (със снимки) - Съвети

Видео: Режимът или самостоятелното заспиване?

Съдържание

Стъпки

Много хора имат проблеми със съня. Престояването цяла нощ е изключително неудобно и има отрицателни последици за здравето. Липсата на сън може да понижи имунната ви система, да ви направи по-податливи на депресия и тревожност и да увеличи риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Има обаче няколко прости метода, които могат да ви помогнат да се отпуснете достатъчно, за да заспите по-бързо.

Стъпки

Част 1 от 3: Използвайте техники за релаксация на релаксация

Упражнявайте се през деня. Това ще поддържа тялото ви уморено, когато настъпи нощта. Той също така отделя болкоуспокояващи съединения в мозъка, ендорфини, които успокояват емоциите ви.
- Упражненията ще поддържат тялото будно, така че упражненията във възможно най-ранното време на деня са най-добри. Ако можете да избирате между ходене на фитнес сутрин и вечер, опитайте сутрин.
- Възрастни на възраст 18-64 години всяка седмица трябва да правят поне 150 минути упражнения с ниска интензивност и поне 10 минути наведнъж.
- Осигуряването на дете, което има проблеми със съня, се нуждае от достатъчно упражнения. Това ще ги измори през нощта.
Пийте успокояващ чай. Безкофеиновият чай с лайка или валериана може да помогне за започване на процеса на релаксация преди лягане. Потърсете чайове, които съдържат успокояваща съставка или такива с етикет „помощ за съня“.
Упражнение дъх. Това е чудесен начин за облекчаване на безпокойството и успокояване на тялото, за да можете да заспите. Когато лежите в леглото в удобно положение:
- Дишайте през носа и навън през устата.
- Затворете очи и се съсредоточете върху усещането на дишането, докато се движи през тялото ви. Визуализирайте този път през устата и носа, до белите дробове и вдишайте отново.
- Забележете напрежението в тялото си. Докато издишвате, съсредоточете се върху отпускането на тези зони.
- Ако отново мислите за притесненията си, забележете ги и след това отново се фокусирайте върху дишането си.
Използвайте изображения. С този метод вие давате умствен образ на ума си, за да се съсредоточите върху различни от стресовете в ежедневието. Кое изображение ви прави най-много себе си. Може да е любимо място, въображаемо място, да правите дейност, която ви харесва, или да си разказвате история.
- Бавно си представете сцената възможно най-подробно. Например, ако си представяте плаж, визуализирайте вълните, слушайте ги, които се втурват към брега, чуйте чайките да плачат и си представете какъв е вкусът на морската вода. Почувствайте духащия вятър и топлината на слънцето.
- Ако откриете, че се връщате към обичайните си стресови фактори, напомнете си, че утре ще се изправите пред него и отново се фокусирайте върху образа. Това изисква практика, но с времето ще се чувствате по-добре.
- Този метод може също да помогне на деца, които имат проблеми със съня.
Опитайте непрекъсната мускулна релаксация. Този метод е особено добър за хора под физически стрес.Ако сте от типа хора, които при стрес, когато изпитвате известно напрежение в гърба, врата или главата, този метод може да ви помогне да се отпуснете и да заспите.
- Започнете с пръстите на краката и бавно си проправете път през всяка мускулна група в тялото.
- Напрегнете мускулните групи за 5 секунди. Фокусирайте се върху това как се чувства. След това умишлено отпуснете мускулната група. Почувствай разликата. Повторете 5 пъти за всяка мускулна група. След това преминете към следващата мускулна група.
- Не задържайте дъха си, докато напрягате мускулите. Поемете дълбоко, релаксиращо дъх.
Помолете партньора си да масажира. Ако имате стегнати области на тялото, това може да доведе до болка, която затруднява съня. Много хора изпитват напрежение в раменете и шията, причинявайки болки в гърба и главоболие.
- Помолете партньора си да ви направи кратък, нежен масаж преди лягане. Ако имате болка в определена област, фокусирайте се върху това място. Масажът и успокояващото усещане ще ви помогнат да успокоите както физически, така и психически, улеснявайки заспиването.
- Изключете светлините или ги поддържайте ниски, за да намалите визуалната стимулация.
- Ако използвате масажно масло, изберете нещо с мек аромат, като лавандула или ванилия.
Прочетете успокояваща книга. Прочетете нещо достатъчно ангажиращо, без да ви притеснява. Но не четете книга, твърде стимулираща, за да спрете да я четете.
- Четенето на научна литература или наличието на много информация ще развълнува ума, а не емоцията.
- Избягвайте да четете мистериозни романи. Те увеличават шанса да останете будни цяла нощ, за да довършите четенето.
- Този метод е добър за деца, които имат затруднения да се отпуснат в края на деня. Прочетете историите 10-20 минути преди лягане, за да ги успокоите.
Запишете малко стрес и безпокойство. Ако не можете да се отпуснете, защото се опитвате да следите всичко, което трябва да направите за следващия ден, спрете и го запишете. Запишете всичко, което ви притеснява или притеснява. Ако отново започнете да се чувствате стресирани, напомнете си, че сте записали всичко и че можете да изберете да ги направите утре.
Спрете да опитвате, когато не можете да заспите. Ако лежите будни повече от 20 минути, станете и се разходете. Това ще ви помогне да се отървете от тъгата и притеснението си. Отделете 10 минути и опитайте:
- Вземете топла вана под душа, за да успокоите тялото си.
- Четете книги, за да изчистите ума си.
- Слушайте успокояваща музика.
реклама

Част 2 от 3: Разработете режим на сън

Поддържайте график за сън. Събуждането и сънят по едно и също време всеки ден ще помогне на тялото ви да заспи и ритъм на събуждане, за да ви помогне да заспите и да се събудите навреме. Запазете този график за цялата седмица. Въпреки че е добре да заспите късно през уикендите, не позволявайте на изкушението да ви държи до късно или да спите късно.
- Повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън всяка вечер. Ако все още сте уморени, това може да се дължи на съвпадение, че имате нужда от повече сън. Някои възрастни може да се нуждаят от 10 часа сън всяка вечер. Децата и тийнейджърите често се нуждаят от повече сън.
- Опитайте се да не подремвате. Въпреки че понякога това може да е добре, ако това означава, че не можете да спите през нощта, подремването е повече вредно, отколкото полезно.
Вземете топла вана или душ. Около час преди лягане се отдайте на топъл душ или вана, успокоявайки и затопляйки тялото си. Когато излезете на хладен въздух, телесната температура спада, което точно прави тялото ви, сякаш се подготвя за сън. Добавянето на тази стъпка към вашата нощна рутина може да помогне на тялото ви да започне да заспива.
Подгответе спалнята си за комфортна почивка. Намалете всяка стимулация, която може да ви събуди. Те могат да включват шум, неподходяща температура, телевизор, осветление, алергени или неудобни матраци. Някои решения, които могат да управляват тези проблеми, включват:
- Използвайте слушалки или „машини с бял шум“, за да намалите звука. Машината за бял шум издава тих и непрекъснат звук, който след няколко минути няма да го забележите. Той обаче балансира и други звуци, които може да ви притесняват. Тези методи могат да бъдат полезни, ако трафикът или шумът от съседите затрудняват съня.
- Използвайте тъмна щора или завеса, за да намалите светлината. Това може да бъде полезно, ако работите през нощта и спите през деня или ако през прозореца има улично осветление.
- Поддържайте стайната температура правилна. Повечето хора спят най-добре, когато стайната температура е 16-19 ° C. Ако живеете в горещ и сух климат, опитайте да използвате овлажнител или вентилатор, за да намалите температурата.
- Ако имате алергии, опитайте се да намалите количеството алергени, които имате в стаята. Ако имате домашни любимци, дръжте ги далеч от стаята. Друга възможност е да вакуумирате редовно, за да премахнете алергени като полени, прах и косми от домашни любимци.
- Ако вашият матрак е на повече от 10 години и имате болки в гърба, когато се събудите, тогава е време да го замените. След интензивна употреба, някои матраци вече не ви поддържат, както когато бяха нови. Проверете матрака, за да видите дали има фиксиран отстъп там, където спите. Ако е така, помислете за закупуване на нов. Инвестицията в качествен матрак и възглавница си заслужава.
Изключете цялото електрическо оборудване. Те включват настолни компютри, лаптопи, телевизори и радиоприемници. Ярката светлина от екраните може да затрудни тялото ви да заспи по време на цикъла си на събуждане. Да стоите далеч от устройства като таблети и телевизори извън стаята е напълно добре. Опитайте се да направите спалнята просто място за спане.
- Изключете или преместете настолни компютри и екрани, които са ярки. Светлината ще стимулира и ще попречи на циркадния ритъм да влезе в нощен режим. Това ще затрудни заспиването.
- Изключете шумните устройства. Това означава, че трябва да превключите часовника, който издава силен цъкащ звук, или да изключите радиото. Ако ви е лесно да заспите с фонов шум, изберете нещо, което звучи успокояващо без думи. Думите ще ангажират ума ви и могат да ви попречат да заспите.
- Не си позволявайте да гледате часовника, когато се опитвате да заспите. Това ще ви накара да се притеснявате, че не можете да заспите, което ще ви затрудни по-трудно.
Използвайте светлина, за да регулирате цикъла на съня си. Този метод може да бъде полезен за работници, които трябва да останат будни през нощта и да спят през деня. Можете да контролирате светлинния стимул, който изпитвате естествено, или да го контролирате по-точно със светлини с естествена светлина.
- Възползвайте се от естествената светлина, като пускате слънчева светлина в стаята си сутрин или правите кратка разходка на слънце. Това ще помогне на вашата програма за часовник на тялото да се събуди по това време. По същия начин избягвайте ярките светлини за кратко преди лягане.
- Купете естествена светлина, която можете да програмирате да бъде подобрена няколко минути преди алармата да се включи. Тази светлина ще ви накара да получите слънчевия спектър, което ще накара тялото да започне да се събужда. Това помага на тялото да поддържа стабилен цикъл на сън. Това може да бъде много полезно за работниците на смени, които не са изложени на естествена светлина по време на събуждане.
Избягвайте други кофеинови вещества, които няма да нарушат съня. Включва кофеинови напитки, алкохол и никотин.
- Не пийте кафе, кофеин или сода с кофеин след обяд. Дори ако се чувствате уморени и мислите, че това ще ви попречи да заспите, това влияе върху това как тялото ви регулира цикъла си на будност.
- Пушенето забранено. Никотинът е стимулант и може да затрудни заспиването.
- Намалете алкохола. Въпреки че прекомерното пиене може да доведе до „загуба на съзнание“, алкохолът може да попречи на дълбоките фази на съня, оставяйки ви будни и по-често събуждащи се. Освен това, ако сте пили много преди лягане, може да се наложи да се събудите, за да уринирате много през нощта.
Не яжте много преди лягане. Киселинният рефлукс може да ви създаде дискомфорт в леглото. Яденето на вечеря поне два часа преди лягане ви позволява да смилате храната си. Ако огладнеете преди лягане, закусете като парче плод или бисквити.
- Избягвайте несмилаеми храни, като мазни храни, домати или храни с високо съдържание на подправки.
Ограничете количеството вода, което пиете преди лягане. Не дехидратирайте тялото си, защото ако сте жадни, ще се събудите. Но избягвайте да пиете много сладки напитки преди лягане. Тези напитки ще ви държат будни и ще уринирате посред нощ.
- Ако намалите приема на течности преди лягане, не забравяйте да изпиете чаша вода, когато се събудите, за да избегнете дехидратация.
реклама

Част 3 от 3: Помолете за помощ

Посетете Вашия лекар, ако проблемите със съня пречат на живота Ви. Много хора с проблеми със съня, включително безсъние, имат някои от следните симптоми:
- Отнема 30 минути или повече за сън
- Събудих се посред нощ и не можах да заспя отново
- Събуждане твърде рано
- Сънливи през деня
- В лошо настроение, чувство на депресия или тревожност
- Често забравяйте, правете много грешки в училище и на работа
- Главоболие
- Храносмилателни проблеми
- Притеснявайте се, че нямате достатъчно сън
Обсъдете лекарствата с Вашия лекар. Някои лекарства съдържат стимуланти или променят съня по други начини. Това включва дори някои лекарства без рецепта. Някои лекарства, които могат да направят това, включват:
- Обезболяващи, деконгестанти и диетични продукти без рецепта
- Стимуланти като лекарството Риталин
- Алергия
- Кортикостероидни лекарства
- Лекарство за облекчаване на депресията
- Лекарства за сърце и кръвно налягане
Опитайте терапия. Това обикновено се споменава за хора, които имат проблеми със съня повече от месец. Има няколко метода, които специалистите могат да използват:
- Когнитивна поведенческа терапия: Тази терапия е предназначена да ви помогне да промените типа мислене, който ви държи нащрек. Това може да бъде полезно, ако сте склонни към безпокойство или сте подложени на силен стрес.
- Стимул-контролна терапияПо този метод ще намалите времето, което прекарвате буден, докато лежите в леглото и ще използвате леглото си само за сън и секс.
- Терапия за ограничаване на съня: При този метод намалявате времето, през което спите една нощ, с цел да ви накара да спите по-добре на следващата нощ. Когато откриете редовен цикъл на сън, можете да увеличите времето за сън.
- Парадоксални намерения: Това лечение може да бъде полезно за хора, които са силно притеснени да не могат да заспят. Вместо да се тревожите за това, опитайте се да останете будни.
- Биологична реакция: Този метод може да бъде полезен за хора, които може да не осъзнаят, че са прекалено стресирани, докато спят. Чрез измерване на физическата активност, като сърдечната честота и мускулното напрежение, можете да се научите да се отпускате съзнателно. За да сте сигурни, че имате работа с някой, на когото имате доверие, попитайте дали има лекар, който да наблюдава това.
Получете краткосрочна помощ от лекарства. Ако имате тежко лишаване от сън, Вашият лекар може да Ви препоръча лекарство, което Ви прави сънливи. Има обаче и много сериозни странични ефекти, включително пристрастяване, така че е важно да ги приемате за възможно най-кратко време. Обикновено не се препоръчва прием на такива лекарства за повече от месец. Някои лекарства, които можете да приемате за сън, включват:
- Лекарствата, използвани за лечение на алергии, не се предписват по лекарско предписание. Осъзнайте, че утре сутринта може да сте твърде сънливи, за да шофирате или да работите с машината. Освен това, ако имате проблеми с уринирането или често се налага да се събуждате няколко пъти през нощта, за да уринирате, тези лекарства могат да влошат нещата.
- Мелатонин (Circadin Medication). Това лекарство включва хормона мелатонин, който помага да се контролира цикъла на съня. Често се използва за възрастни хора. Продължителността може да се използва до 13 седмици. Страничните ефекти включват главоболие, симптоми на настинка, болки в гърба и болки в ставите.
- Бензодиазепини (Valium и други). Тези лекарства могат да доведат до пристрастяване и когато свикнете, те стават по-малко ефективни. Те също причиняват странични ефекти като замаяност, затруднена концентрация, липса на емоции, депресия, раздразнителност и сънливост на следващия ден.
- Супозитории Z (транквиланти Ambien, лекарство Sonata). Тези лекарства също предизвикват пристрастяване и с времето са по-малко ефективни. Те могат да причинят сънливост, диария, хъркане, сухота в устата, объркване, кошмари, заблуди и халюцинации. Ако имате психологични странични ефекти, веднага отидете в спешното отделение.
реклама