Автор:
John Stephens
Дата На Създаване:
26 Януари 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Загубата на телесни мазнини има много ползи за здравето. Загубата на мазнини може да помогне за подобряване или по-добър контрол на хроничните заболявания (диабет или високо кръвно налягане) и дори да намали риска от колоректален рак и сърдечно-съдови заболявания. Не само това, но изгарянето на излишните мазнини ви помага да се чувствате по-здрави, по-енергични и мотивирани да се придържате към по-здравословни дейности (например редовни упражнения). Предлагат се разнообразни диети и упражнения, които да ви помогнат да отслабнете бързо и да загубите телесни мазнини. Най-добрият начин е да комбинирате диета, упражнения и промени в начина на живот.
Стъпки
Метод 1 от 3: Коригиране на диетата
Хранете се умерено, балансирана диета. Това е много важен навик. Прескачането на хранене или гладуването за твърде дълго може да ви направи по-гладни и по-трудно да се придържате към добре установен режим за отслабване.
- Храненето в умерени количества спомага за увеличаване на метаболизма, като по този начин подпомага загубата на телесни мазнини.
- Някои изследвания показват, че когато пропускате хранене, можете да страдате от хранителни дефицити. Не само това, чувството, че сте прекалено гладни, ще ви накара да преядете.
- Трябва да ядете поне 3 хранения на ден. Добре е да ядете още 1-2 закуски, особено ако основното хранене е на разстояние повече от 4-5 часа.
Ограничете приема на въглехидрати. Някои въглехидрати са от съществено значение за здравословното хранене. Изследванията обаче показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага за по-бързото изгаряне на мазнините.- Въглехидратите се намират в много храни. Най-добре е да ограничите въглехидратите от храни като пълнозърнести храни, защото хранителните вещества в зърнената група се намират и в много други храни. Така че, не е нужно да се притеснявате за липсващите основни хранителни вещества, когато ограничавате тази група храни.
- Фокусирайте се върху въглехидратите, богати на фибри и хранителни вещества като боб и зеленчуци. Избягвайте консервирани или замразени храни, които съдържат добавена захар или сол.
- Ако искате да ядете пълнозърнести храни, изберете 100% пълнозърнести храни вместо рафинирани. Пълнозърнестите храни са по-богати на фибри от рафинираните. Освен това изследванията са установили, че диета, богата на пълнозърнести храни, е полезна за здравето на сърцето.
Увеличете приема на протеини. Протеинът осигурява на тялото енергия за изгаряне на калории. Високото съдържание на протеини, съчетано с диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да помогне за по-бързото изгаряне на мазнините.- Включете поне една порция храни с високо съдържание на протеини на всяко хранене. Една порция е еквивалентна на 90-120 g или 1/2 чаша.
- Избягвайте мазни храни. Ако е възможно, изберете постно месо като птиче месо, нискомаслено месо, постно говеждо или боб. Тези храни помагат за намаляване на приема на мазнини и контрол на холестерола.
- Протеините на шейка също са добър източник на протеини във вашата диета. Не е необходимо обаче да приемате шейк с протеини, освен ако не се опитвате да качите мускули.
Яжте повече зеленчуци. Зелените зеленчуци доставят на организма много витамини и минерали. Не само това, зелените зеленчуци са нискокалорични и богати на хранителни вещества.- Тъмнолистните зелени зеленчуци като зеле, горчица, спанак и зеле са богати на фибри, витамин А, витамин К, витамин С и много витамини от група В.
- Освен това тъмнозелените листни зеленчуци са богати и на каротеноиди - антиоксидант, който помага за предотвратяване на раковите клетки.
- Ограничете консумацията на светли зеленчуци като маруля, тъй като те са с ниско съдържание на хранителни вещества.
Добавете подправка към ястието. Някои подправки могат да помогнат за засилване на метаболизма и да стимулират изгарянето на калории по-бързо. Затова трябва да използвате подправки, когато приготвяте ястия, за да ускорите процеса на изгаряне на мазнини и отслабване.
- Кайенските чушки могат да помогнат за изгарянето на мазнини и да потиснат апетита. В допълнение, лют червен пипер също помага за ускоряване на метаболизма, за да изгори повече калории.
- Канелата също подобрява метаболизма.Някои изследвания показват, че канелата помага и за понижаване на кръвната захар и холестерола с ниска плътност.
- Доказано е, че черният пипер подобрява храносмилането и изгаря излишните мазнини по-бързо.
- Горчицата на прах увеличава скоростта на метаболизма с до 25%.
- Джинджифилът помага за намаляване на апетита и подобряване на метаболитната функция. Освен това джинджифилът помага и за храносмилането и намалява гаденето и повръщането.
Избягвайте преработените храни. Когато искате да отслабнете и да изгорите бързо мазнини, трябва да намалите преработените храни, защото те затрудняват постигането на целите ви за загуба на мазнини.
- Преработените храни често съдържат консерванти и изкуствени добавки и са с високо съдържание на калории и мазнини.
- Отделете допълнително време, за да приготвите собствените си ястия. Освен че можете да разберете какво ядете, приготвянето на собствените ви ястия също ви помага да контролирате обработката, за да запазите най-много хранителни вещества.
Пий много вода. Водата е от съществено значение за всички функции в тялото. Докато поддържате целта си за бърза загуба на тегло, и двамата трябва да рехидратирате тялото си. Водата също е важен компонент в процеса на отделяне на токсини от тялото. Не само това, но и водата е от съществено значение за черния дроб - естественият филтър на тялото.
- Средностатистическият човек трябва да пие около 8-13 чаши вода на ден или около 1900 мл.
- Когато тренирате, изпийте още 2 чаши вода. Необходимото количество вода зависи от интензивността на упражнението, защото колкото повече упражнения, толкова по-голям е рискът от дехидратация.
Метод 2 от 3: Упражнение за изгаряне на мазнини
Измерете пулса. Седнете удобно, поставете два пръста в средата на китката си, за да усетите ударите на сърцето си. Можете да използвате хронограф или часовник с втора ръка, пребройте пулса си за 15 секунди. Умножете броя на ударите по 4, за да получите сърдечната честота в минута, когато си почивате.
- Максималната честота на сърдечната честота (MHR) е около 220 минус възрастта. Например, ако сте били на 30 години, вашият максимален пулс ще бъде 190.
- Пулсът, необходим за интензивни упражнения, трябва да бъде между 70 и 80% от максималния пулс.
- Тези числа ви помагат да прецените интензивността на упражненията.
Започнете с упражнения с ниска интензивност. По-добре е да практикувате нежни упражнения при стартиране. Изследванията също така показват, че тялото изгаря най-много калории от мазнини, когато изпълнява упражнения с ниска интензивност.
- Стремете се към 20-30 минути лека физическа активност на ден.
- Упражнението с интензивност на светлината не води до значително увеличаване на сърдечната честота. Така че това е най-добрата форма на упражнения за начинаещи.
- Необходимият сърдечен ритъм за упражнения с ниска интензивност трябва да бъде в рамките на 40% от максималния пулс.
- Тази активност с ниско въздействие може да бъде бърза разходка или упражнение в градинарството. Можете да ги включите в ежедневен график за 1-2 седмици, преди да преминете към нов режим на упражнения.
Комбинирайте упражнения с умерена и тежка интензивност. След около седмица тренировка с ниска интензивност, можете да започнете да ускорявате тренировките си.
- Джогингът или бързата разходка са страхотни упражнения с интензивност. Като алтернатива можете да практикувате колоездене на относително равен терен.
- Необходимият пулс трябва да бъде в рамките на 60% от максималния пулс. Ще забележите бързо увеличаване на дишането и изпотяването след около 10 минути упражнения.
- Когато установите, че упражненията с умерена интензивност не уморяват тялото ви твърде уморено, можете да започнете да преминавате към интензивни упражнения.
- Необходимият сърдечен ритъм за интензивни упражнения трябва да бъде в рамките на 80% от максималния пулс.
- Джогинг, планинско колоездене, разходки с лодка и състезателни спортове като баскетбол или тенис на маса са всички форми на интензивни упражнения.
Упражнявайте се сутрин. Ако е възможно, опитайте се да тренирате сутрин. Някои проучвания показват, че тялото изгаря повече калории от мазнини сутрин, преди закуска.
- Сутрешните упражнения често помагат за създаването на по-редовни рутинни упражнения. Упражненията преди да отидете на училище или работа помагат да не бъдете засегнати от други работни места. Не само това, но упражненията рано сутрин също помагат за презареждане на тялото през целия ден.
- Упражнението твърде близо до лягане може да затрудни заспиването, защото сърдечната честота все още е висока.
Метод 3 от 3: Контролирайте загубата на мазнини
Водете дневник за храна. Този дневник помага да се следи приема на калории и изгорените калории. Оттам можете да коригирате диетата си, за да увеличите максимално загубата на тегло и да ви помогне да отслабвате последователно.
- Всеки ден трябва да записвате какво ядете, кога и колко калории приемате. Обърнете внимание коя група храни (ако има такива) съставляват по-голямата част от храненето.
- В същото време си записвайте колко дълго сте изпълнявали упражнението, колко дълго и колко интензивно сте го правили. По същия начин трябва да се записват изгорените калории. Количеството изгорени калории варира от човек на човек, но можете да потърсите диаграми, които показват средните изгорени калории.
- Следете теглото си през деня. Това помага да следите общата си загуба на мазнини и ви дава мотивация да продължите.
- Помислете за следене на вашата рутинна тренировка в дневник.
Яжте под контрол. Отделянето на време за ядене, съсредоточаването върху ястията и действителното наслаждаване на храната ще ви помогнат да ядете по-малко.
- Понякога твърде бързото хранене или разсейването от храненето може да доведе до преяждане. Когато става въпрос за хранене (основно или закуска), пазете се от разсейки като телевизия, телефон или компютър и прекарайте поне 20 минути, наслаждавайки се на храната. Това помага за изпращане на сигнали между стомаха и мозъка ви, когато сте яли достатъчно.
- Храненето, когато е скучно, също е грешка на много хора. Вместо това опитайте да дъвчете дъвка, за да не мислите за храната и си напомнете, че идва времето за хранене.
- Не закусвайте, докато гледате телевизия. Междинните закуски по време на гледане на телевизия са навик, който много хора обичат, но най-добре е да замените сладкишите с ябълка. Рядко ядем, докато гледаме телевизия, поради глад, но обикновено защото това се превърна в навик. Следователно трябва да осъзнаете и да се откажете от този лош навик.
- Избягвайте закуски късно вечер. Храненето преди лягане увеличава количеството калории, които консумирате през деня и тялото не може да изгори. Това, което ядете преди лягане, не се превръща директно в мазнини, но ще забави загубата на тегло.
Управление на стреса. Изследванията показват, че хроничният стрес ви кара да отделяте повече кортизол, което от своя страна улеснява тялото ви да трупа мастна тъкан и да губи мазнини.
- Управлението на стреса е полезно не само за отслабване и загуба на мазнини, но е и за вашето психично здраве и цялостно благосъстояние.
- Можете да правите журнали, да слушате музика, да разговаряте с приятели или да се разхождате, за да се отпуснете и да облекчите стреса.
- Ако имате проблеми с управлението на стреса, потърсете съветник по начин на живот. Експерт ще ви научи директно как да управлявате стреса.
Проследете резултатите от загубата на мазнини. Проследяването на това колко килограми или мазнини губите е забавен навик и ще ви мотивира да упорствате да губите повече мазнини.
- Когато загубите телесни мазнини, теглото ви също ще намалее с времето. Така че, редовното тегло ще ви помогне да следите загубата на мазнини.
- Освен това можете да измерите талията, бедрата, бедрата и ръцете си, за да видите колко мазнини сте загубили.
- Можете да проследявате телесните мазнини в проценти. Лекар или член на персонала във фитнеса може да ви помогне да измервате и проследявате процента на телесните мазнини.
Съвети
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета или упражнения. Трябва да покажете на Вашия лекар своя план и да поискате съвет как да коригирате режима на диета / упражнения въз основа на специфичните нужди.
