Автор:
Robert Simon
Дата На Създаване:
22 Юни 2021
Дата На Актуализиране:
24 Юни 2024
Съдържание
Редовното справяне със стреса е нормално и дори може да бъде полезно. Стресът, известен още като „бойна реакция или предаване“, може да ни помогне да не бъдем опасни. Но твърде много стрес може да причини здравословни проблеми и да повлияе негативно на много различни аспекти от живота ви. Трябва да работите, за да определите какво повишава нивото на стрес и да се научите как да се справяте с нещата, които можете да контролирате. Комбинирането на този когнитивен процес със здравословен начин на живот може да ви даде възможност да се отпуснете и да се забавлявате е най-добрият начин да живеете живот, който не е твърде обременен от стреса.
Стъпки
Метод 1 от 4: Превърнете процеса за управление на стреса в цел за приемственост
Следете нивото на стрес. Трябва да оцените стреса си, за да направите промени, които могат да помогнат за смекчаване на това и да ви помогнат да се справите с тях по-ефективно в живота. Отделете време, за да проследите нивото на стрес и да отбележите колко често изпитвате стрес през седмицата. Разбира се, нивото на стрес, което изпитвате, ще варира в зависимост от това, което се случва в живота ви, но наблюдението на стреса за определен период от време е най-добрият начин да започнете да мислите за това. то.- Признаците на стрес включват повишен пулс и изпотяване, както и мускулно напрежение, главоболие, изтощение и затруднено дишане.
- Ако усетите тези симптоми, помислете какво ги причинява.
Идентифицирайте причинителите на стрес. След като наблюдавате и забелязвате нивото на стрес, трябва да се опитате да идентифицирате конкретните задействащи фактори, които предизвикват стреса. Стресът може да бъде причинен от много фактори. Какви фактори ви стресират? Работа? Връзка? Икономическа ситуация? Вашите деца? Идентифицирането на източника на стреса ви е първата стъпка в справянето с тях.- Подобно на други специфични негативни събития, положителните житейски фактори като сключване на брак или покупка на дом могат да бъдат стресиращи за вас.
- След като ги идентифицирате, запишете ги, за да можете по-добре да визуализирате стреса си.
- Трябва да ги разделите на дългосрочен и краткосрочен план.
Разработете стратегия за справяне с тригерите. След като идентифицирате източника на стреса си, можете да работите върху решаването на проблема. Започнете с идентифициране на аспекта на събитието или задействането, върху който имате контрол и се съсредоточете върху това, върху което можете да повлияете. Честа причина за стрес е, че имате изобилие от задължения и задачи, които трябва да свършите, оставяйки ви без време да се отпуснете или да се успокоите.- Можете да се справите с това, като намалите ангажимента си и решите на коя работа наистина искате да отделите времето си. Можете да ги подредите по важност.
- Прегледайте графика си и отметнете дейности, които можете да отложите, за да отделите време за релакс и игра.
Разработете подходящо управление на времето. Когато сведете до минимум ангажимента си, използвайте тази възможност, за да организирате времето си и да създадете свободно време, когато не се налага да ходите никъде или да правите нещо. Ще сте по-наясно какво наистина искате да правите и това ще ви бъде от полза в по-широк смисъл. Не се колебайте да делегирате или отлагате задачи.
- Планирайте да използвате времето си, но го дръжте гъвкаво. Наличието на твърде строг работен план само ще добави към стреса.
- Задаването на свободно време в графика ви ще ви даде възможност да се отпуснете. Дори отделянето на 30 минути за себе си през нощта може да бъде от голяма помощ.
Не мислете, че трябва да свършите всичко сами. Ако сте подложени на стрес или безпокойство, не мислете по начин, който трябва да понесете сами и да се борите с него. Говорете с доверен приятел или член на семейството за това как се чувствате. Комуникацията е много важна и ще помогне за облекчаване на стреса. Не е нужно да водите сериозен разговор и да изговаряте най-добрата си тайна.
- Достатъчно е само да проветрите и да говорите за това, което ви причинява стрес, за да намалите налягането.
- Ако смятате, че би било по-добре, ако споделяте със специалист, трябва да се свържете с лицензиран консултант или терапевт. Понякога е по-лесно да говорите с непознат.
Важно е да се разбере, че няма едно най-лесно решение за справяне с проблемите. Проследяването на нивата на стрес, намирането на задействащи фактори и справянето с тях ще помогнат за намаляване на стреса с течение на времето. Няма обаче един-единствен метод, който да се счита за най-съвършения и най-бърз начин за справяне със стресиращия начин на живот. Трябва да се опитате да комбинирате тези упражнения заедно, като същевременно поддържате чувство за хумор пред предизвикателствата и страданията на съвременния живот. Осъзнаването на хумористичната страна на проблема ви ще бъде от голяма помощ за по-твърдост пред нещо, което не можете да избегнете. реклама
Метод 2 от 4: Станете активни, за да изградите по-малко стресиращ живот
Упражнявай се редовно. Много учени са доказали, че физическата активност помага на хората да се справят със стреса, лека депресия и тревожност чрез образуването на химически промени в мозъка, които причиняват промени в настроението. по-положителен начин. Редовните упражнения също ще подобрят вашата физическа форма, като повишат самочувствието и самоконтрола ви.
- Възрастните трябва да упражняват умерено по 150 минути на седмица.
- След дълъг работен ден само кратката разходка може да ви помогне да се почувствате по-добре и да отблъснете стреса.
- Бъдете креативни в това, което правите. Не е нужно да джогирате или да плувате в обиколки. Обикновено участието в колективни спортове е по-забавен метод за упражняване на вашата фитнес форма.
Отделете време да правите нещата, които ви харесват. Подобно на редовните упражнения, вие също трябва да сте сигурни, че имате шанса да правите нещо, което ви харесва. Например можете да отидете на кино, да пиете кафе с приятели или да играете с кучето си. Участието в приятни дейности ще ви помогне да се отделите от стресовата среда и ще ви позволи да станете по-спокойни за кратък период от време.
- Ако успеете да постигнете баланс в начина си на живот, лесно ще забележите спад в нивото на стрес.
- Наличието на баланс между работа и живот е много важно за намаляване на стреса и извличане на най-доброто от него.
- Пренебрегването на приятелството в дългосрочен план само ще ви направи по-стресирани.
Йога. Точно както да правите дейност, която ви харесва, трябва да обърнете голямо внимание, за да търсите други хобита и потенциални дейности. Йога е чудесен избор за съчетаване на физическа активност, техники за релаксация и спокойна и спокойна обстановка. Йога се оказа ефективна за намаляване на стреса и безпокойството в научни експерименти.
- Има много видове йога, подходящи за всички възрасти и здравословни условия, така че не трябва да мислите, че тя е само за млади и здрави хора.
- Можете да потърсите курс по йога близо до мястото, където живеете, и да говорите с инструктора си за различни опции, преди да се регистрирате.
Метод 3 от 4: Придържайте се към здравословна диета и начин на живот
Здравословно хранене. Подобно на редовните упражнения, здравословната, балансирана диета може да допринесе за значително по-малко стресиращ начин на живот. Правейки по-положителни избори в диетата си, можете да увеличите физическото и емоционалното си благосъстояние. Грижата за себе си ще повиши самочувствието ви, както и ще ви даде повече енергия и контрол над тялото ви. Здравословната диета ще помогне на тялото ви да функционира по-ефективно.
- Разработете балансирана диета, която включва групи храни според „хранителната пирамида“, предоставена от виетнамските диетолози.
- Отделянето на време за приготвяне на здравословна, вкусна вечеря може да бъде добър начин за намаляване на стреса по-късно през деня.
Наспи се. Средно възрастен се нуждае от 7-9 часа сън всяка вечер. Липсата на сън не само увеличава стреса, но хроничната липса на сън може също да повлияе на вашата преценка, разсъждения, външен вид, либидо и производителност на работа или в училище. Можете да увеличите времето за сън, като направите следното:
- Настройте и следвайте ежедневен график за сън.
- Направете нещо релаксиращо преди лягане, като четене на книга или упражняване на дишане.
- Изключете всички електронни устройства.
- Спи в комфортна обстановка.
- Избягвайте алкохола и кофеина, тъй като те могат да нарушат съня.
Ограничете количеството алкохол, което консумирате. Избягването на пиене на повече алкохол може да ви помогне да станете емоционално по-здрави. Мъжете не трябва да пият повече от 3-4 единици на ден. Жените не трябва да пият повече от 2-3 единици. Пиенето на алкохол може да бъде изкушаващо, когато сте под стрес, но това ще повиши нивото на емоциите, които изпитвате, ще ви направи по-ядосани и агресивни.
- Една алкохолна напитка е равна на около 25 ml спиртен алкохол (40% алкохолно съдържание), около 150 ml бира (5% - 6% алкохолно съдържание) или половина от стандартна чаша за вино (175 ml) (концентрация 12% алкохол).
- Можете да изтеглите електронен инструмент на компютъра си, за да следите колко алкохол сте консумирали.
- Ако чувствате, че имате проблеми с употребата на алкохол, трябва да посетите Вашия лекар.
Пушенето забранено. Ако сте редовен пушач, отсечете или откажете цигарите, за да можете да облекчите стреса и безпокойството и да си дадете по-положителна представа за живота. В допълнение към добре познатите си ползи за физическото здраве, непушенето е доказано и в полза на вашето психично здраве. Независимо от слуховете, че пушенето ще ви помогне да се отпуснете, това всъщност увеличава нивата на тревожност и стрес.
- С течение на времето пушачите са по-склонни да развият депресия и тревожни разстройства. Ограничаването на това действие ще подобри настроението ви в дългосрочен план.
- Освен това ще ви спести много пари и от своя страна ще намали финансовия стрес. Ако спрете да пушите около 10 цигари на ден, ще спестите около 3 650 000 годишно (в зависимост от лекарството).
Метод 4 от 4: Практикувайте техниката за релаксация
Практикувайте медитация. Подобно на процеса на подобряване на цялостния ви начин на живот и намаляване на ангажимента ви да посветите малко време на себе си, можете да изпробвате специфични техники за релаксация, за да се чувствате по-комфортно. Медитацията е древно упражнение, предназначено да успокои ума ви и да ви успокои. Трябва да седнете тихо за момент, преди да започнете да се фокусирате върху дишането си.
- Докато мислите ви идват на ум, опитайте се да насочите вниманието си към редовния ритъм на дишането.
- Като алтернатива можете също да фокусирате върху обект пред себе си или можете да си представите нещо успокояващо, като спокойна морска повърхност.
- В началото може да е трудно, но с практиката постепенно ще можете да се усъвършенствате.
Правете упражнение за дълбоко дишане, за да се отпуснете. Ако имате проблеми с концентрацията върху медитацията си, можете да правите упражнения за дълбоко дишане, за да се отпуснете. Седнете на удобен стол, който осигурява опора за главата ви, или легнете изправени с длани нагоре с леко разтворени крака. Напълнете дробовете с въздух, но не прекалено силно, вдишайте през носа. Бройте до 5, докато вдишвате.
- Издишайте през устата, като бавно броите до още 5. Повторете този процес в редовен и контролиран ритъм.
- Дишайте равномерно, без да правите пауза или да задържате дъха си, и продължете да правите това, докато не се почувствате спокойни и отпуснати.
- Опитайте се да правите това упражнение за 3-5 минути, 2-3 пъти на ден.
Използвайте дълбока мускулна релаксация. Ако имате достатъчно време, можете да правите упражнения за дълбока мускулна релаксация. Това упражнение ще отнеме около 20 минути и разтяга и отпуска различни видове мускули и помага за освобождаване на стреса на тялото и ума. След като намерите топло, тихо място, можете да седнете или да легнете и да се съсредоточите върху редовното дишане. Правенето на тези упражнения едно по едно ще помогне за облекчаване на напрежението в лицето, раменете, гърдите, ръцете, долната част на краката, китките и ръцете. Повторете всяка стъпка няколко пъти, преди да преминете към друго упражнение.
- Започнете с мръщене, сякаш се мръщите, задръжте го за няколко секунди и след това се отпуснете.
- След това работете върху врата си, като леко наведете главата напред, брадичката към гърдите, като държите стойката си за няколко секунди, преди да повдигнете главата си.
- Повдигнете раменете към ушите си, поддържайте стойката си, след това се отпуснете.
- Що се отнася до гърдите, бавно вдишвайте въздуха в диафрагмата, след което издишайте бавно. Оставете стомаха си да се изравнява, докато издишвате.
- След това изпънете ръцете си от тялото, напред и останете в същото положение, преди да се отпуснете.
- В подбедрицата изправете крака, изтласкайте пръстите от тялото, след което свийте и отпуснете.
- И накрая, опънете китките си, като протегнете ръцете си към себе си, протегнете пръстите си и ги задръжте на място, преди да ги освободите.
