Автор:
Lewis Jackson
Дата На Създаване:
12 Може 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Тъй като измерванията на талията обикновено се подуват и честотата на заболяванията нараства в световен мащаб, много хора осъзнават ползите от здравословното хранене. Чистата диета може да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло, а също така да се борите с някои сериозни заболявания, като сърдечни заболявания или рак. Ако не знаете какво е чиста диета - такава, която включва „истински“ или природосъобразни храни и ограничена обработка - тогава не е късно да промените хранителните си навици. собствен. Като преосмислите своя хранителен цикъл, замените някои „нездравословни“ навици и поддържате чиста диета през целия си живот, можете да извлечете многото ползи от здравословното хранене. здравословен живот.
Стъпки
Част 1 от 3: Преосмисляне на вашите хранителни навици
Разберете какво е чисто. Чистата диета може да звучи като напълно проста концепция, но изисква ясни условия в начина на приготвяне на храната. Научаването на повече за тези състояния може да ви помогне да промените диетата си и да практикувате чисто хранене за здравословен начин на живот.- По дефиниция яденето на чисто е консумирайте храната в най-естественото й състояние.
- Следователно, промяна в естествената природа на храната може също да бъде включена в преработената храна, дори ако това е малка промяна. Например задушаване на броколи или смачкване на ябълки за приготвяне на ябълков сос се счита за форма на преработена храна.
Оценете хранителните си навици. Трудно е да ядете чиста храна, освен ако не разбирате основно настоящите дажби за вечеря. Определянето на начина, по който се храните, помага да се идентифицират добрите и лошите навици, както и определени храни или действия, които могат да предизвикат нездравословни хранителни навици.- Най-добрият начин е да водите дневник на ежедневната си диета в продължение на 2 до 4 седмици. Запишете всичко, което консумирате през това време, включително лека закуска или произволна закуска. Трябва също да отбележите кои храни се преработват и кои са чисти. Например, можете да си водите бележки, ако се наслаждавате на хляб, приготвен на фурна, или домашен хляб.
- Добре е да вземете под внимание как се чувствате всеки ден. Записването на това как се чувствате преди и след всяко хранене може да ви улесни в намирането на спусъка на някои нездравословни навици.
- Запишете всичко, което смятате за изядено в дневника си. Например: „Днес ям много пресни и чисти смесени салати“, или „Днес съм усвоил голямо количество преработена индустриална храна“.
- Вижте всички храни и действителните храни, които сте консумирали. Това ще ви помогне да поддържате качествени хранителни навици. Осъзнаването на вашия успех ще ви насърчи и мотивира да се храните по-здравословно.
Идентифицирайте някои нездравословни навици и намерете начини да ги промените. След две седмици можете да забележите някои нездравословни храни и да разберете дали има конкретна причина да ги консумирате. Намерете начини да промените този навик, като го премахнете изцяло или замените с друг здравословен навик.- Проверете дали има други причини за нездравословно хранене. Обикновено гледате ли рекламните часове "Честит час", за да се храните в ресторанта, вместо да се храните у дома правилно? Или често ядете повече преработени храни, когато се чувствате стресирани или уморени?
Направете план за промяна на диетата си, така че те да станат по-чисти и по-здрави в ежедневието. След като разпознаете хранителните си навици, сега е точното време да направите конкретен план за продължаване на цикъла на здравословно хранене и замяна на нездравословните. Помислете за планиране на здравословен начин на живот, който включва ядене на чисти храни, редовно упражняване и отделяне на време за почивка и релаксация едновременно.
- Заедно с разработването на плана си, трябва да включите и някои здравословни навици, които записвате в дневника си. По-добре е да създадете план за хранене, който включва 3 качествени ястия, плюс 2 хранителни закуски на ден.
- Този плановик трябва да включва ястия, които покриват всички ваши хранителни нужди, за да можете да останете здрави и да поддържате форма. Уверете се например, че получавате достатъчно протеини, витамини и фибри от храни като постно месо, ядки, плодове и зеленчуци. Трябва да се съсредоточите върху храни, които са по-малко обработени, често готвени и да променят леко текстурата.
- Не забравяйте да разделите времето си равномерно за физическа активност, като ходене или джогинг, за поне 30 минути на ден. Също така трябва да отделите време за почивка и релакс, като четене. Те ще спомогнат за популяризирането на здравословни хранителни навици и ще допринесат за цялостното здраве.
- Идентифицирайте определени места или ситуации, които ви тласкат по „греховен“ път, като подминаване на вкусна чиния с бонбони, донасяне на кутия с понички на работа или просто ядене при настинка. чувствам се депресиран. Избягвайте активно да ядете и пиете при такива обстоятелства или да се разсейвате, ако можете. Поддържането на здравословни закуски на масата, като нарязани ябълки или салати, може да помогне да се избегне внезапна почивка от навика да се яде чисто.
- Помислете дали да си позволите около ден да се отпуснете от време на време и да консумирате храни, които не са част от плана ви за чисто хранене. Като си позволите съзнателно свободно да се храните за един ден, вие ще избегнете повтарянето на нездравословно поведение за хранене за следващия ден.
Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог за вашите хранителни навици. Ако не сте сигурни как да се храните чисто и да сте здрави, не се колебайте да поговорите с Вашия лекар или сертифициран диетолог за това как да замените преработените храни с избор по-близо до природата. Вашият лекар може да ви помогне да намерите проблеми и да осигурите най-добрата диета за вашия ежедневен начин на живот.
- Вашият местен лекар или болница може да препоръча регистриран диетолог или можете също да намерите своя, използвайки онлайн търсачката на Nutrition Academy. САЩ на връзката: http://www.eatright.org/find-an-expert.
- В случай, че не искате да се консултирате с лекар или диетолог, има много реномирани източници онлайн, които могат да ви помогнат да разработите най-добрия хранителен план за себе си.
Част 2 от 3: Преминаване към чиста диета
Бъдете наясно с основните хранителни вещества. Припомнянето на основите на храненето може да ви помогне да придобиете представа за това какво е необходимо на тялото ви за насърчаване на здравословен живот. Това също ви помага да разберете кои храни са най-подходящи за вашия хранителен план.
- Ще осигурите на тялото си правилно хранене, ако включите чисти храни от следните пет групи храни в ежедневните си ястия.Тези пет групи храни включват: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и млечни продукти.
- Тялото се нуждае от около 1 - 1,5 чаши плодове на ден. Можете да ги набавите чрез ядене на плодове, като малини, боровинки, портокали, банани или ягоди, или чрез пиене на 100% цели плодови сокове. Уверете се, че винаги имате голямо разнообразие от плодове, за да може тялото ви да попълни големите количества хранителни вещества, от които се нуждае, и да не ги преработва на всяка цена. Например, яденето на чаша плодове с чиста вода е много по-добро от яденето на плодове, гарнирани върху торта.
- Тялото се нуждае от около 2,5 - 3 чаши зелени зеленчуци на ден. Можете да ги получите от ядене на цели зеленчуци, като броколи, моркови или чушки или чрез пиене на 100% зелен зеленчуков сок. Уверете се, че винаги имате разнообразие от различни видове зеленчуци, за да може тялото ви да попълни голямото количество основни хранителни вещества.
- Не е трудно да включите плодове и зеленчуци в различни ястия, като супи или яхнии, пържени картофи или дори нещо толкова просто като чаша гръцко кисело мляко с пресни плодове за десерт. устата.
- Тялото се нуждае от около 140 - 230 грама пълнозърнести храни на ден, от които половината от тях трябва да са сурови зърна. Можете да получите пълнозърнести храни и зърнени храни от ориз, тестени изделия или пълнозърнест хляб, овесени ядки или подсилени зърнени храни. Не забравяйте да сведете до минимум обработката на тези храни. Например, кафявият ориз и пълнозърнестият хляб трябва да бъдат по-ограничени в обработката от белия ориз или белия хляб, тъй като ембрионът няма да бъде отделен от зърното.
- Тялото се нуждае от около 140 - 185 грама протеин на ден. Можете да получите протеин от постно месо, като говеждо, свинско или птиче месо; варен фасул; яйце; фъстъчено масло; или ядки.
- Тялото се нуждае от около 2-3 чаши мляко (355 мл) на ден. Можете да консумирате млечни продукти от сирене, кисело мляко, мляко, соево мляко или дори сладолед.
- Избягвайте храни, които съдържат големи количества натрий (сол). Този вид храна обикновено се среща в преработените храни.
Почисти кухнята. Разглеждайте кухнята една по една и се отървете от всички нездравословни и неприродни храни. Това действие ще ви помогне да укрепите вашите чисти хранителни навици. Първата и най-важна част е да се откажете от изкушението на нездравословна храна извън местообитанието. Домът трябва да бъде безопасно място с много здравословни възможности за избор на храна.
- Разбира се, не е нужно да оставяте цялата храна в кухнята. Просто изключете нездравословната храна и промишлената храна, като чипс, бисквитки, бонбони и сладкиши, или замразени / преработени храни.
- Помислете дали да дарите цялата неизползвана храна на местния магазин за хранителни стоки.
Запаси / попълване за вашата кухня. След като премахнете нездравословната храна от кухнята си, напълнете я с чиста, здравословна храна. Яденето на чиста, питателна храна ще помогне да се засилят здравословните хранителни навици и в същото време да се държат далеч от някои други нездравословни навици.
- Може да откриете, че съхраняването на чиста храна изисква по-често да пазарувате. Ако това не помогне, помислете за замразени плодове и зеленчуци, тъй като те са също толкова здравословни, колкото пресните и по-малко преработени зеленчуци. Можете също така лесно да ги включите във всяко ястие, като пържени картофи или гръцко кисело мляко.
- Не забравяйте да се запасите с качествени зърнени храни, като пълнозърнести тестени изделия, овесени ядки и кафяв ориз, така че да можете да направите ястията лесни и бързи в бързаме.
- Купувайте млечни продукти, като кисело мляко, мляко или сирене, за да сте сигурни, че тялото ви получава достатъчно протеини и калций.
- Купувайте храни, богати на протеини, като боб, ядки и прясно месо.
- Изберете здравословни масла, като зехтин, орехово масло и сусамово масло, върху масло или маргарин.
- Запасете се с повече билки и подправки, за да подобрите и добавите вкус към вашето ястие, в зависимост от това, за което жадувате.
Бавно променете диетата си. Въпреки че може да изглеждате нетърпеливи да накарате цялото нещо да стане за вас, важно е бавно да направите цялостна промяна на дажбата. Това ще ви помогне да бъдете по-упорити да се храните чисто за здравословен живот.
- Съсредоточете се върху чистото хранене с всяко хранене; обаче бавно можете да намерите начини да замените преработените храни. Например, ако често използвате бял ориз, за да готвите ориз в едно хранене, преминете към кафяв ориз и бавно яжте повече зеленчуци и по-малко ориз едновременно.
- Не забравяйте да си позволявате да ядете и пиете от време на време, за да можете да останете на правилния път.
Част 3 от 3: Да останем здрави и да се храним здравословно
Планирайте редовно и редовно хранене. Планирането на храненията ви предварително ще ви помогне да избегнете връщане към нездравословни хранителни навици. Това може да ви помогне да получите по-голямата част от хранителните вещества, от които се нуждаете, и дори може да ви спести много пари.
- Например, планирането на вашата закуска ще ви помогне да започнете деня си по чудесен начин. Ако нямате никакви обяди, носенето на чиста и непреработена кутия за обяд ще ви помогне да се предпазите от закупуване на нездравословни закуски. В случай, че отидете на обяд с приятели или партньори, ограничете реда на преработените храни и изберете храни, богати на естествени източници в менюто. Смесените салати се считат за правилен и чист избор.
Позволете си няколко дни да се отпуснете. Никой не е перфектен и понякога няма да можете да устоите на нездравословната храна. Позволете си няколко свободни дни, за да усвоите нездравословни храни и храни, които не ядете редовно на чист план за хранене.
- Едно доказателство показва, че позволяването на съзнателното отпускане за няколко дни ще ви помогне да поддържате диетата си в дългосрочен план, защото не си позволявате да ограничавате нищо.
- Може също така да откриете, че дори не консумирате индустриална храна толкова често, колкото когато консумирате чиста храна.
- Никога не се ругайте и не допускайте грешка или снизходителен ден, за да спрете здравословните си хранителни навици. Да срещаш препятствия е напълно нормално.
Яжте чисто в ресторанта. Храненето навън може да бъде голямо препятствие за много хора, които са свикнали на чиста диета, защото ще се сблъскат с много преработени ястия с високо съдържание на мазнини и калории. Съзнателното ограничаване на определени храни и изборът на закуска, когато се храните в ресторант, ще ви помогнат да укрепите здравословните хранителни навици.
- Стойте далеч от някои нездравословни клопки, като гевреци, пържени храни или кремообразни сосове като фетучини алфредо (макарони с дълго стъбло, пълнени в кремообразен сос от пармезан и черен пипер).
- Смесени салати или задушени зеленчуци и пържоли са идеалният избор, защото са чисти и имат ограничена обработка.
- Кажете не на бюфет, тъй като това е място с много преработени и нездравословни храни, които могат да ви накарат да се храните неконтролируемо.
- За десерти избирайте цели плодове, тъй като те са чисти и здравословни.
Внимание
- Консултирайте се с регистриран диетолог, преди да започнете нов план за хранене и упражнения.
