Автор:
Louise Ward
Дата На Създаване:
8 Февруари 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Гръдните мускули са мускулните групи, които трябва да бъдат забелязани във всяка програма за упражнения. Мускулесто тяло без подходящи гръдни мускули ще изглежда странно и несъразмерно. За мъжете, както и за жените, силните гръдни мускули им улесняват ежедневните задачи, като напъване на тежки предмети като косачки. Повечето мускулни групи като бедрата, прасците, ръцете и корема могат лесно да се упражняват без тежести или друго оборудване, но много хора предполагат, че тренировките за гърди също трябва да отидат във фитнеса. Има обаче много упражнения за гърди, за които не е нужно да използвате оборудване или просто да използвате мебели.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правете лицеви опори
Основни лицеви опори. Има много вариации на лицеви опори, които могат да помогнат за развитието на гръдните мускули, но за начинаещи, лицевите опори са по същество перфектни. Но когато започнете да правите лицеви опори, избягвайте да спускате гърдите си твърде близо до земята. Спускането твърде близо до пода може да разкъса раменните мускули. Постепенно ще спускате тялото си на земята по време на упражнението.
- Легнете по корем с ръце на пода точно под раменете. Дръжте гърба си изправен, така че краката и раменете да образуват плътна линия.
- Сгънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса, след това изправете ръцете си и се натиснете нагоре, за да завършите ритъм.
- Бавно, стабилно повдигайте и спускайте тялото си. Правете колкото се може повече пъти.
- Ако тепърва започвате, може да се наложи да правите лицеви опори с колене на пода, но дръжте гърба и бедрата изправени.
Натиснете нагоре по склона. Подобно на основните лицеви опори, но опирайте ръцете си върху мебелите, така че тялото ви да лежи отстрани, като пейка, стол или бюро.- Легнете по корем с ръце на пейката. Дръжте ръцете си малко по-широки от ширината на раменете, краката на ширината на ханша, като пръстите на краката лежат на пода. Опитайте се да държите гърба и краката си възможно най-изправени.
- След това спускайте бавно и стабилно, така че гърдите да са само на няколко сантиметра от стола.
- Върнете се в изходна позиция, като изправите ръцете си и повторете.
- Набиранията нагоре са лесен за практикуване вариант, който е чудесен за начинаещи.
Анти-бутане надолу наклон. Намерете здрав стол или пейка, който няма да се плъзне по земята и може да понесе теглото ви. След това влезте в основната позиция за лицеви опори, но поставете краката си на стола вместо на земята. Дръжте гърба си изправен, така че краката и тялото да образуват линия, успоредна на пода.- Поставете стола близо до стената за по-голяма стабилност.
- Сгънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса, след което изправете ръцете си, за да се избутате нагоре, за да завършите ритъм.
Пляскане против натискане. За да направите пляскане с лицеви опори, започнете ниско в основната позиция за лицеви опори. След това бързо избута ръката му и събори тялото му от земята. Плеснете ръцете си по гърдите или плеснете с ръце и след това бързо върнете ръцете си в изходна позиция.- Лицевите опори са по-трудна вариация. Не опитвайте това, докато не можете да направите много основни лицеви опори с лекота.
Лицеви опори с един крак. Започнете в основна позиция за лицеви опори с раздалечени или по-широки крака. Повдигнете единия крак, така че да плува на земята, след това направете същото като при основно лицево лице
- След като направите няколко удара, сменете краката. Например, опитайте да направите пет лицеви опори с левия крак нагоре, след това още пет с повдигнат десен крак.
- Стегнете задните части по време на тренировка.
- Ако искате, можете да правите упражнения за крака в лицеви опори, като привеждате коленете на изпънатите си крака към лактите, докато се изтласквате, и сменяте краката за всеки ритъм. Някои хора наричат това лицеви опори "влечуго" или "гущер".
- Колкото по-широки са краката ви, толкова по-трудно е да правите лицеви опори, защото по-голямото тегло на тялото ви се изтласква към едната ръка.
- Набиранията с един крак са една от най-трудните вариации. Практикуването на тази вариация може да отнеме известно време.
Раница против натискане. Ако основните лицеви опори и техните вариации започнат да стават твърде лесни, можете да увеличите тежестта и натиска на движението, за да направите тренировката по-трудна. Един прост начин е да носите раница, когато правите споменатите по-горе упражнения.
- Можете постепенно да наддавате, докато мускулите ви растат, като опаковате по-тежки предмети в раницата си.
Метод 2 от 3: Потопете бицепса
Намерете нещо за подкрепа. Това упражнение е най-лесно с паралелни пръти във фитнеса. Можете обаче да импровизирате със здрав стол. Могат да се използват и стълбите или ръбът на ваната.
- Уверете се, че столът е здрав и стабилен. Ако се счупи или премести по време на тренировка, може да се нараните.
- Не се опитвайте да работите върху подове от твърда дървесина или хлъзгави повърхности, които могат да причинят лесно плъзгане на стола.
Започнете да потапяте бицепс. Седнете на ръба на стол или подлакътник. Поставете петите на ръцете си по краищата на стола, пръстите ви прегръщат ръба на стола. Спуснете се, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса, след което се повдигнете, докато ръцете са изправени.
- Потапянето на бицепсите е чудесен начин за трениране на вътрешните гръдни мускули, които по-рядко се практикуват при лицеви опори.
- Начинаещите могат да практикуват бицепсово потапяне, като поставят ръце в горната част на стола, изпънати крака отпред и задната част на петите, докосващи пода.
- Когато започнете да потапяте за първи път, внимавайте колко дълбоко искате да се потопите. Постепенно увеличавайте този диапазон, докато можете да спуснете торса си и да оформите ъгъл от 90 градуса в лакътя си. Никога не огъвайте лакътя под 90 градуса, в противен случай може да се получи нараняване на рамото.
Потопете бицепса, когато носите раница. Когато конвенционалното потапяне на бицепса стане лесно, трябва да увеличите теглото и натиска на упражнението. Носенето на раница е лесен и лесен начин и можете постепенно да увеличавате теглото на раницата си, за да отговорите на вашите нужди от обучение.
Променете позицията на крака си. Можете да увеличите трудността на упражнението, като промените позицията на краката си. Най-лесният начин е да отпуснете краката си на стола. Можете също така да вдигнете единия крак от земята, докато потапяте ръце. реклама
Метод 3 от 3: Правете упражнения за разтягане на мускулите
Разтягане на гръдните мускули. Застанете с изпънати пред себе си ръце и стиснати ръце. Дръжте лактите изправени и бързо върнете ръцете си максимално назад, след което върнете ръцете си в изходна позиция.
- Направете 10 повторения и увеличавайте темпото си след всеки ритъм.
- Това упражнение работи и за гърба.
Упражнения за гръб-лакът. Застанете изправени, ръце в долната част на гърба. Пръстите сочат надолу, а лактите сочат. Внимателно преместете лактите назад и навътре, доколкото е възможно, сякаш искате да докоснете лактите си. След това се върнете в първоначалната позиция и повторете.
- Това упражнение работи и за рамото.
Изпънете мускулите си с ръце зад главата. Седнете изправени на пода, като зад вас стои човекът, който ви поддържа. Поставете ръцете си зад главата и избутайте лактите назад, доколкото можете. След това накарайте партньора си да държи лактите, докато леко дърпате лактите напред, като държите ръцете си неподвижни.
- Всеки ритъм трябва да продължи около 10 секунди.
- Лицето, което поддържа, няма право да оставя лакътя да се движи, докато дърпате лакътя напред.
- След всеки ритъм се отпуснете и накарайте партньора си да дръпне лактите назад, за да разтегнете гръдните мускули, но само доколкото можете да се чувствате комфортно.
- За да избегнете нараняване, уведомете лицето си за поддръжка кога да спрете да дърпате.
- Това упражнение работи и за рамото.
Съвети
- Обърнете внимание на стойката си. Неправилната стойка може да доведе до свиване на гръдните мускули с течение на времето, когато раменете се отпуснат напред.
- Силните гръдни мускули не са само за козметични цели. Те ви улесняват да бутате косачки за трева, колички за супермаркети или колички и подобряват способността ви да се състезавате в спортове за хвърляне на топки, както и плуване и тенис.
Внимание
- Когато използвате раница или друг инструмент за увеличаване на теглото по време на тренировки, винаги започвайте с минимално тегло и увеличавайте постепенно. Това означава да започнете с празна раница и постепенно да увеличавате теглото на раницата си. Ако погрешно прецените трудността и започнете с прекалено голямо тегло, може да не успеете да понесете тежестта и да причините мускулно нараняване или разкъсване.
- Не прекалявайте. Тези упражнения могат да причинят малко мускулна болка, но няма да наранят ставите или други части на тялото. Ако болката продължава при упражнения, спрете да упражнявате и се консултирайте с Вашия лекар.
- Постепенно увеличавайте интензивността на упражненията за гърди, за да предотвратите нараняване. Рамото е податливо на нараняване и също така се възстановява много бавно.
- Правенето на лицеви опори често и твърде много може да доведе до наранявания на китката, особено ако имате основен проблем като синдром на карпалния тунел. Ако изпитвате болка, докато правите лицеви опори, потърсете съвет от Вашия лекар или направете лицеви опори на юмруците или на щангата, за да държите китките изправени.
