Автор:
Monica Porter
Дата На Създаване:
21 Март 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Независимо дали вършите тежка ръчна работа или седите в офиса по осем часа на ден, рискът от дразнеща болка на гърба никого не оставя. Тези болкови петна се появяват, когато мускулните влакна не могат да се отпуснат. Най-често се намират в трапецовидния мускул, голям мускул, който се простира от основата на черепа до гърба и се простира до раменете. Можете сами да направите някои техники, за да се отървете от болното място, или да потърсите медицинско лечение.
Стъпки
Метод 1 от 3: Масажирайте, за да се отървете от болното място
Намерете мястото на възпалено място. Най-болезнени петна се появяват в горната част на гърба и областта на раменете. Когато ги докоснете, той се чувства по-стегнат от околните мускули, като възел на въже. Въпреки че точките на болка често се чувстват напрегнати на допир, има моменти, когато те са напълно напрегнати въпреки болката при допир. Затова трябва да се съсредоточите върху намирането на болка при натискане, вместо да търсите „стегнат“ мускулен възел.
- Когато натиснете спусъка, болката може да се усети наоколо. Това е признак на дразнеща болка. Тази „точка на болка при допир“ обикновено не е болезнена в други части на тялото.
Масажирайте, като разтривате пръста си по възпаленото място. Внимателно разтрийте болното място с върховете на пръстите си с кръгови движения. Използвайте лек, неагресивен натиск, за да избегнете болка. Масажът може да помогне за отпускане на напрегнатите мускулни влакна.- Може да откриете, че простото натискане на място помага за облекчаване на болката. Натиснете здраво пръста си върху възпаленото място и го задръжте неподвижен за около минута.
- Ако местоположението на възпаленото място затруднява или невъзможно масажирането, помолете някой да ви помогне.
Използвайте тенис топка. Използвайте задната сянка, като се облегнете на стена или лежите на пода. Ще поставите топката между гърба си и твърда повърхност. Разточете топката до позицията, в която чувствате най-голям натиск. В началото може да се чувствате неудобно, но това ще отшуми, докато продължавате да стискате топката.- Стиснете топката между възпаленото място и твърдата повърхност, докато болката изчезне. Направете почивка, ако е необходимо. Отначало можете да задържите топката само за няколко секунди. Докато продължавате да практикувате, това време ще се увеличава.
- Можете да използвате други топки, но по-твърдите топки като топки за тенис на стена могат да окажат голям, минимален натиск в началото.
Използвайте вана с пяна. Ролките с пяна работят на същия принцип като тенис топките, но на по-широка площ. Те могат да помогнат за отпускане на напрегнатите мускули. Ролката с пяна обикновено е дълга няколко фута и прилича на плуваща плувка.- Вземете бавно в началото. Фокусирането прекалено дълго върху едно възпалено място може да причини повече мускулни увреждания, особено ако не сте запознати с техниката на търкаляне на валяк от пяна. Трябва да се търкаляте за 15-30 секунди за всяка точка.
- Поставете валяка хоризонтално на земята. Легнете върху ролката в посока, перпендикулярна на нея. Намерете засегнатата област и се преместете бавно над нея. Не трябва да използвате вана с пяна повече от три минути наведнъж.
- Не използвайте вана с пяна в долната част на гърба, тъй като нервът може да бъде повреден.
- Преди всичко никога не използвайте ролката, за да лежите с гръб право върху нея. Това действие може да разтегне прекомерно долната част на гърба ви, причинявайки болка и увреждане на ставите.
Удължете обхвата си. Използването на чадър с извита дръжка или специално проектиран инструмент за масаж като “Body Back Buddy” може да ви помогне да масажирате труднодостъпни места.
- Ако имате болно място в лицето на рамото си, просто поставете върха на дръжката върху него. След това натиснете и задръжте. Точно както при метода с тенис топка, държите чадъра неподвижен, докато болката изчезне.
- За да насочите тези дразнещи точки на болка, без да използвате ръцете си и да избегнете риска от разтягане на мускулите на ръцете си, можете да използвате продукти за свободни ръце като „Muscle Wizard“.
Метод 2 от 3: Разтягане на мускулите за отстраняване на болното място
Правете упражнения за разтягане на мускулите. Разтягането няма да се отърве от мястото на болката, но може да облекчи болката и определено да предотврати появата на други болки. Можете да практикувате следните упражнения.
Рамо до рамо. Това упражнение помага да се освободи напрежението в областта на врата и раменете, дразнещо място на гърба ви.
- Седнете изправени на стол, за предпочитане такъв с изправен гръб. Можете също да седнете на пода или да стоите, но поддържайте правилна стойка.
- Вдигнете раменете до ушите. Избутайте раменете напред и надолу с движение по посока на часовниковата стрелка.
- Повторете това упражнение в обратна посока: нагоре, назад, надолу (обратно на часовниковата стрелка).
- Правете две до четири повторения, няколко пъти на ден.
Изпънете раменните мускули, като движите лактите си. Този ход помага на притока на кръв към областта на раменете, където болните петна са често срещани.
- Започнете с поставяне на дланите на раменете. Дясната ръка е на дясното рамо, а лявата ръка на лявото рамо.
- Дръжте лактите си заедно, като държите ръката си на рамото. Трябва да почувствате приятно разтягане в раменете и горната част на гърба.
- Задръжте тази позиция за 3-5 секунди, като през това време дишате равномерно и дълбоко. След това се отпуснете. Правете това упражнение няколко пъти през деня.
Стиснете раменете си заедно. Това упражнение може да помогне за отпускане на напрегнатите мускули в горната част на гърба и рамото.
- Седнете или застанете с ръце надолу встрани. Натиснете лопатките заедно. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това се отпуснете. Повторете няколко пъти през целия ден.
- Представете си струна, която дърпа раменете ви назад и надолу. Не просто разтягайте гръдните мускули напред.
Изпънете раменните си мускули с противоположната си ръка. Това упражнение помага за разтягане и освобождаване на напрежението в рамото.
- Кръстосайте лявата си ръка през гърдите. Посегнете над гърдите си, доколкото можете.
- Използвайте дясната си ръка, за да държите лявата ръка в лакътя.
- Задръжте разтягането за 30 секунди, след което отпуснете.
- Повторете това с противоположната си ръка.
Движението „се затваря и търкаля’. Това упражнение разтяга мускулите в долната част на гърба, въпреки че ефектът е нисък върху горната част на гърба и раменете.
- Седнете на пода с крака близо до гърдите.
- Поставете ръце около краката си и се търкаляйте, за да изпънете долната част на гърба.
Разтягане на коленете и гърдите. Този ход помага да се освободи напрежението в долната част на гърба. Ако изпитвате повече болки в гърба, не го правете.
- Легнете по гръб на пода. За удобство можете да използвате постелка за йога.
- Сгънете коленете, като поставите краката си на пода.
- Поставете двете ръце зад едното коляно и издърпайте коляното до гърдите си. Дръжте кръста си притиснат към пода през цялото време. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди, след това се отпуснете.
- Повторете това с другия крак. Направете 2-4 повторения за всеки крак.
Използвайте малко пилатес. Пилатесът може да помогне за разтягане на напрежението в гърба, което причинява болезнени петна. Поредица от движения, от Свиване на ръце в молитва до Котка до Котка, може да помогне за отпускането на мускулите много добре.
- Започнете в позиция крава. Вдишайте и при издишване притискайте петите си. Изпънете ръце пред себе си и спуснете главата си на земята. Това е държането за ръце в молитвено положение. Трябва да почувствате придърпване в долната част на гърба.
- Преместете се от това положение в пълзене, вдишайте, докато се движите. Извийте и избутайте гърба си нагоре. Приберете главата и коремните мускули. Това е котешката поза. Трябва да усетите напрежение в мускулите на гърба.
- Издишайте и наклонете гърба си към пода, повдигайки бедрата и брадичката нагоре. Това е позата на камилата. Трябва да почувствате придърпване в горната част на гърба.
- Върнете се при Стискане на ръце, за да се помолите. Повторете тази последователност от движения пет пъти.
Сгънете ръцете си и ги изпънете пред себе си. Дръжте лактите изправени и назад. Насочете дланите си навън, след това ги завъртете навътре, обърнати към вас. Задръжте за 20-30 секунди.
Разтегнете мускулите на врата. Приближете ухото си до едното рамо. Внимателно използвайте ръката от същата страна, за да държите главата на рамото. Трябва да почувствате леко, но безболезнено дърпане. Задръжте за 30 секунди и след това се отпуснете. Повторете за другата страна.
- Дръжте брадичката си до гърдите. Задръжте за 20-30 секунди, където усещате привличането.
Метод 3 от 3: Поддържайте добри навици
Нанесете студено върху възпаленото място. Ако причината за болката е травмата, първо трябва да приложите студ.Увийте студения пакет с кърпа или кърпа и го нанесете върху засегнатата област за 15-20 минути, поне три пъти дневно. Използвайте студен компрес през първите 2 или 3 дни след нараняването.
- Можете да направите студена опаковка с 3 чаши вода и 1 чаша спирт за триене. Разбъркайте добре и изсипете в запечатан плик. Не забравяйте да изхвърлите целия въздух, преди да поставите торбата във фризера.
- Можете също да използвате торба със замразени семена. Изберете малки, равномерни семена, като грах или царевица. Обърнете внимание, че след като използвате торба със замразени семена като пакет с лед, не трябва да ги ядете (не трябва да размразявате храни и след това да ги замразявате отново).
Използвайте горещ компрес, за да отпуснете мускулите си. При чести или хронични болки горещият компрес е по-добър от студения компрес. Използвайте подгряваща подложка, накиснете или вземете гореща вана или душ.
- Използвайте горещия компрес за не повече от 15-20 минути, три пъти на ден.
- Ако предпочитате горещ компрес, можете да загреете влажна кърпа за 30 секунди в микровълновата печка. Не оставяйте кърпата твърде гореща, за да не се изгорите, когато я прилагате. Бъдете особено внимателни с парата, тъй като тя може да причини тежки изгаряния.
Следете стойката на тялото си. Лошата стойка, особено когато седите дълго време, може да причини болки в гърба и да предизвика появата на болкови петна. Опитайте се да следите за мърляч, тъй като оказва постоянен натиск върху една и съща мускулна група.
- Ако работите на бюро, правете почивка от движение напред-назад (докато разтягате мускулите си) на всеки час или така.
- Избягвайте да свивате главата напред, когато стоите или седите. Накланянето на главата може да окаже натиск върху раменете и гърба, допринасяйки за болезнени и дразнещи петна.
- При вдигане на тежки трябва да обърнете внимание на стойката. Поставянето на тежък предмет твърде бързо може да доведе до свиване на мускулите и да бъде силно ударен.
Йога. Що се отнася до упражненията, които могат да подобрят здравето на гърба, йога е незаменима. Йога може да премахне болките в гърба в допълнение към подобряване на здравето на мускулите и увеличаване на издръжливостта на тялото. Ето няколко пози, които да опитате:
- Куче с изправена поза Полезно за долната част на гърба. Той е насочен към екстензорите на гърба - мускулите, които ви помагат да стоите и повдигате предмети. Започнете в позиция крава. Коленете трябва да са точно под бедрата, а ръцете са малко над раменете. Докато издишвате, притиснете коленете си нагоре и изпънете краката си. Натиснете петите си към пода. Изправете краката, но не заключвайте коленните стави. Тялото ви ще образува дъга.
- Бебешка поза помага за разтягане на мускулите на гърба. Започнете в позиция крава. Седнете, докато задните части докоснат петите ви. Изпънете ръце пред себе си и спуснете главата си на земята.
- Поза на гълъби Помага за разтягане на завъртанията и флексорите в бедрото. Понякога забравяме, че цялото тяло е взаимосвързано - дисбалансът на бедрата може напълно да съсипе здравия гръб. Легнете по гръб със свити колене. Кръстосайте левия глезен над дясното бедро. Поставете ръце около задната част на дясното бедро и издърпайте дясното коляно до гърдите. Отпуснете горната част на тялото, докато задържате тази позиция. Повторете за другата страна.
- Триъгълна поза ще укрепи гърба и краката, ще разтегне страните на торса и мускулите на тазобедрената става. Застанете на йога постелка с крака с ширина повече от 1 метър. Обърнете десния крак навън, така че да е успореден на дългия ръб на матрака. Подравнете петите, така че да са в права линия. Вдигнете ръцете си встрани, така че тялото ви да образува „Т“ форма. Наведете се надясно, изпънете дясната ръка надолу, за да докоснете десния крак. Задръжте тази позиция, стига да се чувствате комфортно. Повторете за другата страна.
Аеробика. Редовното, умерено аеробно упражнение може да предотврати появата на дразнещи петна. Практикувайте упражнение като плуване, колоездене на мотор или просто скачане, за да се включат ръцете и краката.
- Участвайте в около 30 минути аеробна активност с умерена интензивност всеки ден.
Вземете обезболяващо лекарство без рецепта. Ацетаминофенът (тиленол) е най-добрият първоначален избор, тъй като неговите странични ефекти са по-малко от другите болкоуспокояващи. Ако не помогне, изберете НСПВС (нестероидно противовъзпалително лекарство). Честите НСПВС са ибупрофен (Advil), напроксен (Aleve) или аспирин.
- Никога не приемайте повече от препоръчаната доза на опаковката. НСПВС и ацетаминофен могат да причинят сериозни странични ефекти, ако се използват неправилно.
- Посъветвайте се с Вашия лекар, ако болките в гърба продължават една седмица след приемане на болкоуспокояващи без рецепта. Повечето болкоуспокояващи без рецепта не са безопасни за продължителна употреба. Може да се наложи Вашият лекар да Ви предпише по-силно лекарство.
Говорете с Вашия лекар за хронична болка в гърба. Ако болките в гърба продължават много седмици или редовно затрудняват ежедневието, говорете с Вашия лекар. Може да се нуждаете от по-силни лекарства.
- Обикновено първо се препоръчва физиотерапия. Физиотерапевтът ще препоръча упражнения и техники за облекчаване на болката и подобряване на здравето на гърба. Някои експерти са обучени в техники като суха акупунктура, която е лечение на болки в гърба чрез стимулиране на акупунктурните точки.
- Вашият лекар може да предпише мускулни релаксанти, ако болката не изчезне или не изчезне. Това лекарство може да предизвика пристрастяване, така че го приемайте само според указанията на Вашия лекар.
- Инжекцията е само крайна мярка и се използва само когато болката се разпространи в други части на тялото. Вашият лекар може да инжектира кортизон в епидуралното пространство (около гръбначния мозък). Ефектите от тази инжекция продължиха само няколко месеца.
- Ако болката в гърба не е причинена от болката, а е свързана с по-сериозно състояние, лекарят ще обмисли възможността за операция.
Потърсете спешно лечение, когато е необходимо. Понякога болките в гърба са признак на друго медицинско състояние, което се нуждае от спешна помощ. Обадете се на спешния номер или отидете в медицинското заведение, ако имате следните симптоми:
- Болката в гърба е придружена от други симптоми като стягане в гърдите, задух или изпотяване. Това може да е признак на инфаркт.
- Болки в гърба след силно сътресение като автомобилна катастрофа, силно падане или спортна контузия
- Болки в гърба, придружени от затруднено движение на червата или уриниране
- Болки в гърба, придружени от треска и / или нощно изпотяване
Съвети
- Правете стречинг и масажи 3-5 пъти на ден. Настоявайте, за да видите ползите!
Внимание
- Не оказвайте директен натиск върху гръбначния стълб!
- Не се движете в посока, която причинява болка. Разтягането е добре, но ако е болезнено, не го правете.
