Автор:
Peter Berry
Дата На Създаване:
11 Юли 2021
Дата На Актуализиране:
11 Може 2024
Съдържание
От време на време неизбежно ще имате проблеми със съня. Дори да се наведете, да се търкаляте, да потупвате възглавниците си, да пробвате много неща, които са неефективни и след това притеснението за съня ви кара да не можете да подремнете. За щастие вашият случай не е безнадежден. За да се уморите и да заспите лесно, трябва да отпуснете ума си и да отпуснете тялото си. Освен това някои храни и напитки също помагат за подобряване на съня. Психично отпускане, отпускане, хранене и правилни упражнения ще сигнализират на тялото ви да спре да мисли и да работи, за да можете да си починете.
Стъпки
Метод 1 от 3: Психично отпускане
Установете рутина преди лягане. Спазването на време на сън ще помогне на тялото ви да запомни и да разбере кога е лягане. Лягайте си по едно и също време всяка вечер и се събуждайте по едно и също време всяка сутрин. Също така уведомете тялото си, че е време да се отпуснете, да се отпуснете и да заспите.
- Един ефективен начин е да затъмните околностите. Оскъдното пространство казва на тялото ви, че е време за сън. Например, трябва да избягвате да включвате светлини през нощта, особено в спалнята, най-добре е да изключите светлините или да изключите всички светлини.
- Създайте удобно пространство в спалнята. Използвайте одеяла и възглавници, за да ви помогне да заспите. Освен това се уверете, че спалнята има подходящата температура. Потупайте възглавници, фиксирайте чаршафи и включете вентилатор.
- Правете неща, които ви помагат да се отпуснете. Опитайте да вземете топла вана, ако това работи или да пиете топла чаша чай за подобряване на съня като чай от лайка или миришещи етерични масла в комбинация.
Четене на книги. Ако четенето ви прави по-склонни да заспите в клас, то така ще е и у дома през нощта. Това може да бъде и чудесна стратегия, ако през деня обмисляте много въпроси - четенето също може да помогне за облекчаване на стресовите мисли.- Изберете нещо, което е лесно за четене или отпускане. Не се стресирайте, като четете вестници или романи на ужасите. Вместо това изберете обикновена книга или дебел роман.
Изгаси осветлението. След като легнете, уверете се, че околността е тъмна. Това е един от най-важните фактори за добър нощен сън. Светлината не само инхибира „тъмния“ хормон - мелатонин, но също така стимулира хипоталамуса в мозъка да повишава телесната температура и да произвежда кортизол, които са два фактора, които поддържат тялото будно.- Дори когато можете да спите с ярка светлина, сънят не е дълбок. Ако живеете в града, споделяте стая с „нощна сова“ или винаги имате включена нощна лампа, използвайте допълнителен пластир за очи, който да ви помогне да заспите. Опитайте и нощна светлина с ниска яркост.
Поставете електрическите уреди извън спалнята. Телевизорите, телефоните и компютрите често ни разсейват. Те държат мозъка буден и нащрек. Всъщност трябва да избягвате използването на електрически устройства преди лягане, защото определен вид светлина, която излъчват (синя светлина), може да влоши качеството на съня.- Едно проучване установи, че 2 часа излагане на светлина на iPad и други таблетки през нощта намалява нивата на мелатонин с 22%. Опитайте да промените навиците си за използване, ако сте човек, който редовно използва смартфони или таблети.
- Избягвайте сърфирането в интернет, ако имате проблеми със съня. Екраните на компютрите, телефоните и таблетите често са осветени, което ще ви събуди и ще намали нивата на мелатонин, което затруднява заспиването.
- Задайте час за спиране на електрическите уреди всяка вечер, например 30 минути преди лягане.
- Можете също да изтеглите софтуер, приложения или да промените настройките на някои устройства, за да намалите количеството синя светлина, излъчвана преди лягане. Вашият монитор ще бъде жълт или червеникав на цвят, което е приятно за окото и няма да потисне производството на мелатонин.
Слушане на околния шум. Околен шум или бял шум е вид фонов звук с малка честота, който се възпроизвежда стабилно и може да създаде други шумове. Може да се насладите на мек музикален стил на бял шум, „шум от дъждовна гора“ или въртене на вентилатора. Целта тук е да се произведе звук с ниска честота.
- Можете да намерите безплатни източници на бял шум онлайн. Ако предпочитате да използвате телефона си, можете също да закупите приложение, което създава фонов шум. Тези източници на звук ще ви улеснят да заспите, като успокоявате външните звуци.
Отпуснете се. Ако сте капризен човек, опитайте се да се отървете от всякакви стресиращи мисли, които се случват през деня, на работа или в училище. Не представяйте в главата си ежедневни проблеми или аргументи. Ако ви се струва, че често правите това, опитайте да слушате музиката, както е указано в горната стъпка, и съсредоточете мислите си върху звука и бавно заспивайте.
- Спирането на тревожните мисли в главата ви може да бъде много трудно. Вместо това оставете ума си да започне да мисли дълго и упорито. Например, опитайте основния метод "броят на овцете". Можете също така да опитате да мислите в образи, вместо в думи.
Не чакайте безсъние. Проучванията показват, че лежането в леглото, но несънят може да влоши безсънието, тъй като мозъкът започва да свързва леглото и бдителността. Ако не можете да заспите в рамките на 20 минути, събудете се и направете нещо известно време, като четете книга. След това, когато се почувствате уморени, си лягайте.
- Крайната мярка е да опитате да смените местата си. Ако не се чувствате удобно да лежите в леглото, преместете се на дивана и опитайте да спите там. Понякога промяната ще работи.
Метод 2 от 3: Отпуснете тялото си
Упражнявай се редовно. Упражненията през деня са ефективен начин да улесните заспиването през нощта. Всъщност упражненията изглежда са пряко свързани с качеството на съня. Теориите за целите на съня водят до този извод, като наблюдават упражненията, освобождават натрупаната енергия. Не забравяйте да тренирате 3 часа преди лягане, тъй като стимулиращите ефекти са само временни.
Отидете до тоалетната. Трябва да отидете до тоалетната, преди да си легнете. Това ще ви помогне да почистите храносмилателната си система, така че да е по-лесно да заспите и да спите спокойно през цялата нощ. Освен това не пийте много вода няколко часа преди лягане, тъй като може да се събудите посред нощ. Трябва да ограничите питейната си вода след 20:00 вечерта.
За да направите комфортна атмосфера. Опитайте се да заспите тялото си. Ако дрехите, които носите, изглеждат стегнати, отпуснете се или ги свалете. Облеклото тук включва връзки за коса, чорапи, сутиени и всичко друго, което може да затрудни изтичането на кръв. Също така, уверете се, че имате достатъчно възглавници и одеяла, за да се чувствате комфортно.
Регулирайте позицията си за сън. Ако обърнете внимание на позицията си за сън, ще установите, че спите в лоша позиция или в позиция, която оказва натиск върху тялото ви. Дръжте гърба си изправен и се уверете, че врата ви не е твърде висока или твърде ниска. Ако леглото ви е твърде твърдо или меко, опитайте да го смените, като добавите матрак от пяна или спите с U-образна възглавница, за да се чувствате по-комфортно. реклама
Метод 3 от 3: Яжте и пийте, за да подобрите съня
Изберете успокоителни храни. Седацията означава да ви накара да спите лесно. Например някои храни, богати на индуциращия съня аминокиселина триптофан като сирене, пилешко, соеви продукти, яйца, тофу, риба, мляко, пуйка, ядки, фъстъци и фъстъчено масло, ядки. Тиквени и сусамени семена. Изберете храни, които попадат в тези групи, особено за ядене на вечеря.
- За да работи триптофанът по-добре, изберете храни с високо съдържание на сложни въглехидрати, но с умерено до ниско количество протеин. Въглехидратите карат повече триптофан да се образува в мозъка, докато протеинът има обратен ефект.
- Планирайте „ястия за сън“ за въглехидрати и триптофан. Можете да опитате западно меню като паста с пармезан, хумус с пълнозърнест пита, препечен хляб с фъстъчено масло, сусам, поръсени върху салата от риба тон с пълнозърнести бисквити или Печени картофи с извара.
Яжте малки ястия. Ограничете приема на храна късно следобед и вечер, тъй като това може да повлияе на качеството на съня. Малките ястия, например, често ви дават спокойна нощ, докато яденето с големи мазнини на големи порции кара храносмилателната ви система да работи по-усилено и оригването и гризането ще ви събудят. .
- Някои хора съобщават, че храните, подправени с богати подправки (като чили и чесън), често причиняват проблеми със съня, особено хората с киселини. Трябва да избягвате тези храни, ако имате киселини.
Избягвайте кофеина и алкохола. Кафето и други кофеинови напитки могат да попречат на вашите навици за сън. Кафето остава в тялото в продължение на 8 часа след пиене; така че чаша кафе следобед ще ви държи будни късно през нощта. Опитайте се да избягвате кофеина следобед и вечер.
- Алкохолът също ще попречи на съня ви. Когато пиете алкохол, сте склонни да заспите по-малко и е по-малко вероятно да заспите в дълбок сън или REM сън. Така че, ако смятате, че една или две напитки или бира могат да ви помогнат да заспите, тогава ще се почувствате уморени и ще се почувствате все още не сте си починали.
Пийте топли напитки, които да ви помогнат да се отпуснете. Много хора вярват в пиенето на чаша билков чай или чаша горещо мляко преди лягане и има изследвания, които доказват този ефект. Млякото и млечните продукти са с високо съдържание на триптофан, което стимулира мозъка да произвежда вещества, предизвикващи съня, като серотонин и мелатонин.
- Чаят от лайка отдавна е известен като средство за безсъние. Всъщност последните проучвания демонстрират, че лайка може да намали симптомите на тревожност и да помогне за подобряване на съня, когато се тества върху животни. Ако нямате чай от лайка, можете да опитате билкови чайове без кофеин като лимон, джинджифил и малина с джинджифил.
Попитайте Вашия лекар за хапчета за сън. Лекарството трябва да бъде последната мярка. Всъщност хапчетата за сън не са вълшебни куршуми. Много лекарства, когато се използват много, ще се превърнат в навик, което означава, че може да се пристрастите към наркотици, но няма да ви помогне да заспите дълбоко и възстановителен сън, както желаете. В допълнение, ще изпитате някои ефекти на възстановяване като умора, главоболие, проблеми с паметта и лунатизъм.
- Използвайте хапчета за сън само когато приключите. Ако сте зависими от хапчета за сън, ще бъде още по-трудно да спите по-добре от преди.
Внимание
- Ако имате проблеми с нестабилното заспиване за определен период от време, трябва да посетите Вашия лекар възможно най-скоро. Това може да са признаци на сериозно заболяване, което се нуждае от незабавно лечение. Не приемайте тези симптоми лекомислено.
- Не приемайте хапчета за сън, когато трябва да работите с машини, включително шофиране на мотоциклети, автомобили, работа със селскостопанско оборудване и индустриални машини.
