Съдържание

• Стъпки

Лекарства като селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs) и бензодиазепини често се предписват от лекарите за лечение на панически атаки.Някои лекарства за паника обаче могат да доведат до наркотична зависимост (като бензос) и други нежелани странични ефекти. Ако не харесвате тези лекарства или искате да научите повече за естествените терапии, които да добавите към редовния си режим на лечение, трябва да разберете, че пристъпите на паника всъщност могат да бъдат подобрени чрез нефармакологична терапия, когнитивно-поведенчески методи, умения за релаксация, билкотерапия, начин на живот, които дават приоритет на здравето, и продължават да научават за вашето състояние.

Стъпки

Метод 1 от 6: Потърсете нефармакологична помощ

1. 

   
   
   Премахване на здравословните проблеми. Понякога пристъпите на паника са резултат от заболяване. Важно е да имате физически преглед от медицински специалист, за да изключите заболявания, които могат да допринесат за влошаване на симптомите.
   • Първата стъпка, която трябва да предприемете, е да посетите вашия общопрактикуващ лекар за преглед. Вашият лекар може да извърши някои изследвания, които са необходими, за да се изключат заболявания, които могат да причинят паника.

2. 

   
   
   Помислете за терапия на психичното здраве. Лечението с специалист по психично здраве може да бъде полезно, ако пристъпите на паника ви безпокоят в ежедневието, повлияят на вашите взаимоотношения или пречат на способността ви за изпълнение. вашите задължения по време на работа или у дома.
   • Вижте брачен и семеен терапевт (MFT), социален работник (LCSW) или психолог (PhD, PsyD) за оценка на психичното здраве. Много специалисти по психично здраве са обучени да лекуват проблеми с психичното здраве като паническо разстройство и панически атаки.
   • По-специално, когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е ефективно лечение на панически атаки. Тази терапия се фокусира върху промяна на мислите за паниката, за да трансформира чувствата на човека (безпокойство, страх) и поведение.
   • Интернет лечението също е полезно за хора, които често изпитват пристъпи на паника.

3. 

   
   
   Потърсете социална подкрепа. Разговорите с хора, които също са атакувани от панически атаки, могат да ви накарат да се чувствате по-контролирани от болестта си и да намерите ефективни ресурси, които да ви помогнат да управлявате паническите атаки. Членовете на екипа могат да споделят своите стратегии за справяне и управление на своите страхове и успехи. Освен това можете да говорите с експертите на срещите.
   • Един от начините да увеличите подкрепата е да се присъедините към терапевтична група или група за подкрепа.
   • Уведомете приятелите и семейството си, че имате панически атаки. По този начин, ако имате панически атаки в присъствието на други, те ще разберат какво се случва и могат да ви помогнат да се успокоите.
   реклама

Метод 2 от 6: Прилагайте техники за самопомощ за когнитивно поведение

1. 

   Приемете паническата си атака. Хората, които изпитват пристъпи на паника, са по-малко склонни да приемат емоциите си и често се отклоняват от тях. Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е емпирично лечение на криза, което се фокусира върху промяна на вашето мислене за панически атаки, за да се намали общата тревожност. Също така намалява вероятността от поява на паническа атака по-късно. Следователно, приемането на паническа атака може да предотврати появата на паническа атака.
   • Адаптирайте се към паниката, вместо да се борите с нея. Това може да звучи неинтуитивно, но работи!
   • Кажете си: "Нападнат съм от паника и го приемам. Знам, че това е просто реакция от тялото ми."

2. 

   Реално мислете за вашата паника. Не забравяйте, че паниката е отговор на заплаха се усеща. Реалността е, че изобщо няма опасност, въпреки че мислим, чувстваме се и се държим така, сякаш сме в опасност.
   • Кажете си, че изпитвате паника, но в крайна сметка тя ще свърши и няма да ви навреди. Може да си помислите: „Имам паническа атака. Просто тялото ми реагира, а не умира. Ще се оправя ”.

3. 

   Фокусирайте се и наблюдавайте атаката на паника / тревожност. След като разберете, че няма „реални“ опасности, можете да се съсредоточите върху продължаващото преживяване. Вместо да се чувствате уплашени, станете обективен наблюдател, който гледа вашите чувства. Забележете емоциите и сетивата, когато те преливат. Чрез „гледане“, вместо „борба“ с тези чувства, ще намалите нивото на стрес и конфликт в ума си.
   • Наблюдавайте. Процесът на наблюдение е изключително важен, защото стимулира разума. По време на паническа атака емоциите често ви завладяват и контролират, докато симптомите ви изчезнат. Причината няма място тук!
   • Правейки себе си обективен наблюдател, вие позволявате на причината си да работи. Емоциите трудно могат да доминират, когато мислите логично. Така симптомите ще започнат да отшумяват и да изчезват.

4. 

   Справете се с дразнители. Когато човек има паническа атака, друга е по-вероятна, тъй като мозъкът може да реагира на „тригерите“ точно както при първоначалната паническа атака. Например първоначалната ви паника се случва, докато шофирате. Въпреки че актът на шофиране не е непременно истинската причина, но обикновено стресът се натрупва в даден момент, мозъкът ви разпознава, че паниката възниква, докато шофирате. две събития заедно. Така актът на шофиране се превръща в следващия паника "спусък".
   • Разберете тригерите и бъдете готови да се справите с тях. Направете план за справяне със задействащи фактори, например избягване на определени фактори (като например да бъдете с хора, които ви карат да бъдете особено притеснени или уплашени) или да използвате механизми за справяне (като дълбоко дишане , използвайки умения за релаксация, изкуство и др.), когато сте изправени пред стимул.
   реклама

Метод 3 от 6: Упражнявайте умения за релаксация и други техники

1. 

   Опитайте изкуството на внимателност. Методът на внимателност се върти около фокусирането умишлено върху настоящия момент. Този метод е особено полезен за хора с пристъпи на тревожност и паника. Вместо да се тревожите за предстояща паническа атака или да си спомняте минали панически атаки, фокусирайте се само върху това, което се случва във вашето възприятие (зрение, звук, усещане).
   • Започнете, като създадете релаксираща среда и опитайте някои основни упражнения за концентрация. Можете да ядете парче плод бавно и съсредоточено; обърнете внимание на външния му вид, усещане и вкус.
   • Упражненията за внимателност могат да се практикуват навсякъде, дори в стаята, където седите. Просто изберете предмет в стаята и му обърнете внимание. Как изглежда? Харесва ли Ви? Какъв цвят е? Забележете всеки малък детайл и формата на предмета. След това се приближете и го докоснете. Какво е усещането да докоснеш този предмет? Как е неговата структура? Студено ли е или горещо? Тези действия ви помагат да се обучите да се фокусирате върху нещо осезаемо в настоящия момент и да го изживеете пълноценно.

2. 

   
   
   Мускулна релаксация. С техниките за динамична релаксация, мускулното напрежение можете да научите как активно да контролирате релаксацията на цялото тяло. Това упражнение е особено полезно по време на повишена тревожност или стрес. Това може да помогне за намаляване на вероятността от паническа атака.
   • Изберете удобно и безопасно място, за предпочитане да лежите със затворени очи. Започнете с разтягане на краката и пръстите за около 5 секунди, след това се отпуснете за около 10-15 секунди. След това прецедете прасеца за 5 секунди и се отпуснете. Работете до горните части постепенно, като напрягате и отпускате всяка мускулна група.

3. 

   
   
   Дълбок дъх. Упражненията за дълбоко дишане са много полезни за намаляване на тревожността, свързана с пристъпите на паника. Дълбокото дишане може да помогне за намаляване на налягането.
   • Ако не сте начинаещи в техниките за дълбоко дишане, опитайте просто упражнение. Първият е да изберете тихо и спокойно място. След това се фокусирайте върху дишането си и дишайте дълбоко през носа и навън през устата. Уверете се, че издишвате бавно и изхвърляте целия въздух.
   • Опитайте да практикувате дълбоко дишане с помощта на играчка с балончета и да издухате голям балон от сапун. Това ще изисква да контролирате и задържате дъха си, за да създадете голям балон.

4. 

   
   
   Използвайте заземяване, когато сте притеснени или уплашени. Упражненията за заземяване могат да бъдат полезни, когато изпитвате стресови емоции или физическа реакция, като паническа атака. Това упражнение ви помага да се съсредоточите върху нещо друго, за да се справите със стресови или болезнени емоции. Има много различни форми на заземяване, включително умствени и физически упражнения.
   • Упражненията за психическо заземяване се изпълняват точно в съзнанието ви, като мислите за определен обект. Например, една ефективна техника на заземяване е да визуализирате всяко животно, за което се сетите, и да изброите имената им в ума си. Действията, толкова прости, колкото броенето от едно до десет, са друга техника на заземяване, която работи добре.
   • Упражненията за физическо заземяване се извършват със сетивата и тялото. Пример за физическо заземяване е правенето на „лошо лице“, размахване на краката или докосване на ръцете под студена или топла течаща вода.
   • Можете да изучавате всякакви упражнения за заземяване онлайн и да изпробвате нови техники.
   реклама

Метод 4 от 6: Помислете за билкови и витаминни терапии

1. 

   Научете медицина kampo. Преди да опитате някакви билкови лекарства, говорете с Вашия лекар за странични ефекти и взаимодействия с други лекарства, ако приемате някакви лекарства. Доказано е, че хапчетата Kami-shoyo-san и Hange-koboku-to (TJ-16) намаляват пристъпите на паника и безпокойството.

2. 

   Помислете за приема на хапчета кава кава. Кава кава е вид растение на полинезийските острови с релаксиращ ефект. Доказано е, че тази билка е от полза за хора с лека до умерена тревожност. Отново се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате добавки или билкови лекарства.

3. 

   Помислете за инозитол. Инозитолът е прахообразна въглехидратна добавка. Инозитолът е ефективен за хора с пристъпи на паника. Трябва да говорите със здравен специалист, преди да приемете тази добавка. реклама

Метод 5 от 6: Контролирайте физическото си здраве

1. 

   Придържайте се към режим на упражнения. Доказано е, че физическите упражнения, особено кардио (сърдечно-здрави), помагат за намаляване на паническите атаки и безпокойството. Упражнението има ефект на облекчаване на физическия стрес, като по този начин облекчава и психическия стрес.
   • Можете да опитате различни упражнения като туризъм, джогинг, плуване, аеробика (като Zumba), пилатес (поредица от силови тренировки и упражнения за подобряване на здравето), колоездене, Гребане, ролкови кънки, прескачане на въжета и други спортове като футбол или баскетбол.
   • Йога е доказано ефективна за намаляване на тревожността и активността на симпатиковата нервна система при хора с пристъпи на паника.

2. 

   Регулира цикъла на съня. Хората, които имат пристъпи на паника, също често имат проблеми със съня. Тревожността може да допринесе за затруднено заспиване и многократно събуждане през нощта.
   • Задайте цикъл на сън - събуждайте се редовно. Определете време за сън и се придържайте към него. Настройте аларма сутрин. Повечето възрастни се нуждаят от най-малко 8 часа сън на нощ за най-добра способност да функционират.
   • Опитайте дълбоки дихателни упражнения или упражнения за разтягане, разтягане (подробно описани по-горе), ако имате проблеми със заспиването през нощта. Говорете с Вашия лекар, ако все още имате проблеми със съня въпреки някой от горепосочените методи.

3. 

   Контролирайте приема на стимуланти. Стимуланти като кофеин, никотин и кокаин могат да увеличат тревожността и вероятността от панически атаки. Трябва да ограничите или премахнете стимулантите.
   • Стимулантите с рецепта включват риталин (метилфенидат), Adderall (амфетаминови соли) и лекарства, използвани за лечение на хиперактивност с дефицит на вниманието и други разстройства. Винаги обсъждайте проблемите с администрирането на лекар с Вашия предписващ лекар, преди да намалите и спрете Вашето лекарство.
   • Нелегалните стимуланти включват ефедрин, екстази (MDMA) и метамфетамин. Те не само са незаконни, но и могат да причинят сериозни и понякога животозастрашаващи странични ефекти. Говорете с Вашия лекар или специалист по психично здраве, ако имате проблеми с употребата на вещества.

4. 

   Намалете приема на алкохол. Алкохолът е опасно вещество, когато се използва при паническа атака. Това е успокояващо средство, така че изглежда помага да ви успокои и да намали тревожността. Въпреки това, алкохолът може да бъде облекчен само веднага, а не дългосрочно решение. Хората с пристъпи на тревожност и паника са по-склонни да развият нарушения на употребата на вещества (злоупотреба с алкохол / алкохолизъм).
   • Ако пиете алкохол всеки ден, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да намалите. Тежката алкохолна зависимост може да изисква лечение за детоксикация.
   реклама

Метод 6 от 6: Научете за паническите атаки

1. 

   Знаете какво предизвиква паниката. Едно от най-ужасните неща при паническите атаки е усещането за загуба на контрол. Симптомите на паническите атаки включват: сърцебиене или сърцебиене, дискомфорт в гърдите, изпотяване, гадене, световъртеж, студени или горещи вълни, изтръпване или игли, затруднено дишане, чувство задушаване, треперене или паника, чувство извън тялото си и страх от смърт. Хората, които получават пристъпи на паника, често се чувстват тревожни или се чувстват като инфаркт.
   • Невъзможността да се контролират паническите атаки допълнително влошава тревожността. Какво ще се случи по-нататък? Къде ще бъдеш тогава? Способни ли сте да се справите с него? Тези тревожни мисли могат да превърнат следващата паника в „изпълнено пророчество“.

2. 

   Разберете, че обстоятелства като вас не са необичайни. Всъщност около един на всеки 20 души изпитва панически атаки (според оценка на Националния институт за психично здраве). Този брой е дори по-нисък от реалността, тъй като много хора са поддиагностицирани и не търсят лечение.
   • Да знаете, че не сте сами е полезно, но това е само първата стъпка в лечението на паническите атаки.

3. 

   Разберете отговора „борба или бягство“. Паническите атаки са резултат от механизъм „борба или бягство“, когато тялото се стимулира. Първата паническа атака обикновено произхожда от инцидент или особено стресиращ период от живота на човека.
   • Проблемът тук е, че мисълта подсъзнателно реагира на възприеманата заплаха. Това стимулира механизма „борба или бягство“, за да ни защити. Може би тази реакция е помогнала на хората в древността да се отърват от острите зъби на тигъра. За съжаление мозъкът ни не е достатъчно умен, за да различи разликата между натрупващия се ежедневно стрес и крехката ситуация между живота и смъртта.
   реклама