Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Всички понякога се притесняват. Ако обаче вашата тревожност стане прекомерна, инвазивна, упорита и изтощителна, има вероятност да имате генерализирано тревожно разстройство (GAD). Има много емоционални, поведенчески и физически фактори, които допринасят за симптомите, които се колебаят и увеличават при стрес. Прилагайки практически съвети, справяйки се с безпокойството и търсейки професионална подкрепа, можете да се научите да контролирате и да създавате баланс в живота си.

Стъпки

Метод 1 от 3: Справяне със симптомите

1. 

   Идентифицирайте симптомите на генерализирано тревожно разстройство (GAD). За хората с GAD стресът в ежедневието никога не отшумява. GAD причинява незначителна тревожност да стане непоносимо голяма и времето на деня минава много трудно. GAD може да се развие с течение на времето и понякога е генетичен. Симптомите могат да се подобрят или влошат с времето и е важно да се научите как да ги контролирате. Симптомите на GAD включват:
   • Тревожността е неконтролируема и не можете да спрете да мислите за нещата, които ви карат да се тревожите.
   • Не мога да се отпусна или да съм сам.
   • Не спирайте да се притеснявате до степен на смущаващ сън.
   • Винаги има чувство на ужас.
   • Тревожността засяга вашата работа и социалния живот.
   • Не можете да се отпуснете, освен ако нямате план; трябва да знаете какво ще се случи.
   • Чувствате се неспокойни, неспокойни или уплашени.

2. 

   
   
   Отидете на спокойно място. Проучванията показват, че има силна активност в областта на мозъка, която контролира страха при хора с GAD. Релаксиращото място може да ви помогне да се почувствате по-облекчени. Излизането на открито в непосредствена близост до природата има много ползи за здравето, включително намален стрес и безпокойство.
   • Понякога само смяната на обстановката може да помогне за облекчаване на симптомите на GAD. Вместо да прекарате следобеда на закрито в притеснения за неплатени сметки, излезте навън на разходка, за да насочите ума си към други неща.
   • Можете да отделите стая в дома си, за да седите спокойно.Украсете стаята си с утешителни неща като ароматни свещи или картини в спокойна обстановка.

3. 

   
   
   Слушайте музика или пейте. Ако имате нужда от момент на освобождаване от тревожност, това може да бъде ефективен начин. Когато се съсредоточите върху слушане на музика или склонност към пеене, няма да се чувствате нервни или нервни, тъй като тези две неща е трудно да се случат едновременно. Слушането на музика изисква мозъкът ви да изпраща сигнали до ушите ви, насочвайки ви далеч от тревогите ви. Пеенето облекчава стреса и ви позволява да отворите уста, за да освободите емоциите, които ви атакуват и тревожат.
   • Когато се притеснявате за нещо, опитайте да си тананикате мелодия. Не забравяйте тази тактика, която да прилагате във всички видове социални ситуации. Избягвайте да използвате този метод в изключително тихи ситуации, които не са подходящи за тананикане или пеене на глас.

4. 

   
   
   Вдишайте чистия въздух. Обонянието ви е важен фактор, който ви помага да запомните. Използвайте това, за да отворите нов спомен за спокойствие и яснота. Поемането на дълбоко чист въздух ще помогне за намаляване на стреса, понижаване на кръвното налягане и ще осигури други ползи за здравето.
   • Когато се чувствате тревожни, отделете няколко минути, за да се съсредоточите върху дишането си; Задръжте дъха си за няколко секунди и бавно издишайте. Напомнете си, че вдишвате чист въздух и изтласквате чувството на безпокойство и стрес.

5. 

   Насладете се на вкусна храна. Прекарайте време, наслаждавайки се на вкусна храна и наслаждавайки се на спокойни моменти. Забавете и се насладете на всеки елемент от вашата храна: предястие, основно ястие, след това десерт. Насладете се на всяка хапка и бъдете благодарни за това, което имате. Храненето бавно ще ви помогне да намалите стреса върху вас.
   • Обърнете пълно внимание, когато се храните и помислете за енергията, която може да ви донесе. Съсредоточете се повече върху храненето, вместо да се притеснявате и да преяждате поради невнимание. Избягвайте да се заблуждавате и да преяждате, тъй като това ще доведе до здравословни проблеми като затлъстяване и други заболявания, свързани с наднорменото тегло.

6. 

   Докоснете нещо приятно. Използвайте докосване, за да контролирате безпокойството. Може да бъде гладка, мека, хладна или топла - каквито и материали и температура да ви дават усещане за спокойствие.
   • Ако е студено, къдрете се в меко, топло одеяло за удобство. Поглаждане на повърхността на одеялото като поглаждане на вашето куче или котка; Това действие е доказано ефективно за намаляване на стреса и безпокойството.
   • Ако е топло, отидете на плажа, оставете топлия пясък да мине през ръцете ви и погалете краката си. Почувствайте комфорта, който дава на тялото ви.

7. 

   Бъдете физически активни. Изгарянето на енергията на тялото ви е чудесен начин за управление на безпокойството. Седенето на едно място ще доведе до повишаване на емоциите. Важно е да изразявате емоциите си и да го показвате чрез физическа активност е невероятно здравословно.
   • Можете да участвате в дейности като ходене, туризъм или джогинг. Тези дейности помагат на организма да отделя ендорфини (произвеждани от мозъка), предизвиквайки позитивност и чувство за мир.
   • Танците са чудесен начин да се справите с безпокойството. Когато се научите да танцувате, ще трябва да се съсредоточите върху всяко движение на тялото си. Това ще ви освободи от тревогите и ще ви даде страхотно време за стресиращите ви мисли.
   • Намерете други дейности, които изискват пълно внимание към разглежданата задача. Например участието в специални проекти в училище, извършването на домакинска работа изисква цялото ви внимание. Не се опитвайте обаче много, тъй като това ще увеличи тревожността и стреса. Вслушайте се в интуицията си. Ако усещате прекалено много, отстъпете, докато намерите съвпадение.

8. 

   Научете техники за релаксация. На някои хора им е много трудно да се отпуснат. Трудно обаче не означава невъзможно; Това просто означава, че трябва да се научите. Както при всяко умение, научаването на релаксация изисква информация, практика и усилия за постигане на резултати.
   • Използвайте методи като прогресивна мускулна релаксация (прогресивна мускулна релаксация). Намерете тихо и удобно място. Започнете с краката си и работете нагоре, или с главата надолу, разтегнете всяка част от тялото си за няколко секунди, след това се отпуснете и отпуснете. Докато работите за разтягане и отпускане на всяка част от тялото си, ще усетите как релаксацията се разпространява. Мускулите ви може да са много по-напрегнати, отколкото си представяте. Можете да използвате тази техника в повечето ситуации, провокиращи безпокойство, дори без тихо място.
   • Практикувайте групова медитация. Медитацията се използва от векове в много култури за преодоляване на негативни мисли и култивиране на положителни.

9. 

   Използвайте визуализация. Затворете очи и си представете, че сте ангажирани в предизвикателни дейности, но можете да го направите отлично и гладко. Тези сценарии могат да включват социални ситуации, които ви изнервят или дейности като сърф, конни надбягвания, проучване на музикалните ви таланти или нещо по-малко като получаване на автограф. известни спортисти например.
   • Целта на визуализацията с насочване е да ви покаже как правите нещо, без да бъдете засегнати от безпокойството си. Можете да видите как правите каквото си представяте и това ще ви помогне да повярвате, че можете да го направите и в реалния живот.
   • Учените смятат, че мозъкът ни възприема действията от реалния свят и въображаемите действия по един и същи начин. Когато си представяте себе си на парти, усмихнати и без колебание вървите към група хора, за да разговаряте, вие подсилвате нервните пътища, свързани с тези действия. Мозъкът ви ще започне да свиква и когато реално влезете в партито, естествено ще се чувствате по-съгласувани с хората на партито, вместо да сте отделени от останалите.
   реклама

Метод 2 от 3: Управление на тревожността

1. 

   Идентифицирайте своите притеснения. Основната причина за GAD при възрастни е несигурността и тъй като почти всичко в живота е несигурно, това ви тревожи за всичко. Тревожността е естествен механизъм и всъщност има за цел: да ни напомни кога сме в опасност и да ни помогне да вземем мерки за безопасност. Въпреки това, с GAD, страдащият смята, че са в опасност, дори когато няма опасност, а телата им реагират с ненужно безпокойство. С идентифицирането и разпознаването на вашата тревожност можете да започнете да я управлявате.
   • Водете си дневник за безпокойство. Това означава, че записвате притесненията си всеки ден в определено време, два до три пъти на ден. Обърнете внимание на нещата, за които се притеснявате, какво предизвиква вашето безпокойство и какво ниво на тревожност е то.
   • За разлика от много GAD хора мислят, записването на вашите притеснения ще бъде не са ви прави по-нервни. Дневникът на безпокойството ви моли да разгледате съществуващите проблеми.

2. 

   Класификация на притесненията. Разделете тревогите си на две групи: предположения и реалности. Тези две групи могат да бъдат третирани по различен начин, така че разделянето им ще ви помогне да намерите най-добрия начин да се справите с всяко безпокойство, когато възникнат.
   • Хипотетична тревожност, свързана със ситуации, които са извън вашия контрол или над които имате малък контрол, например дали се притеснявате от неизлечимо заболяване, когато остареете. някаква кола минава през червена светлина и се блъска във вас и т.н.
   • Реалистичните притеснения са свързани с проблеми, върху които имате пряк контрол. Плащането на сметки, завършването на учебната работа или зъбобол са всичко, с което можете да се справите.
   • Запишете в дневника си, че притесненията ви са предположение или реалност.

3. 

   Съпротивете се на схващането, че безпокойството е полезно. Въпреки че може да се почувствате прекалено притеснителни, все пак може да мислите, че ще спечелите нещо от притеснението. Много хора с GAD вярват, че тревожните прояви показват грижата им, мотивира ги да действат, предотвратява лошите неща и им помага да бъдат подготвени да бъдат подготвени и защитени. Въпрос дали вашата тревожност всъщност служи на тези цели. Опитайте да си зададете следните въпроси:
   • Тревожността доказва, че се интересувам: Познавате ли някой, който държи на хората, но се тревожи по-малко? Има ли други начини да проявите интерес?
   • Тревожността ме мотивира: Притесненията някога да ви спрат да правите това, което искате?
   • Тревожността не позволява да се случват лоши неща: Случвало ли се е нещо лошо, въпреки че сте се притеснявали от това? В действителност ли вашата прекомерна тревожност е довела до нещастни неща, като негативни ефекти върху вашето здраве?
   • Тревожността ми помага да подготвя позицията си: Познавате ли някой, който винаги е готов и по-малко притеснен? Бъркате ли притесненията с действия (като притеснението в съзнанието ви и предприемането на стъпки за решаване на проблема)?
   • Тревожността ме пази: Когато се случи истинското нещастие, наистина ли чувствате, че безпокойството ви е помогнало да се справите по-добре?
   • Други въпроси: Колко време и енергия сте прекарали в притеснения? Тревогата ви ще повлияе ли на приятелствата или връзките ви? Често ли се уморявате, защото безпокойството ви държи будни? Може ли ползите от тревожността да се извлекат по други начини?

4. 

   Подобрете уменията за решаване на проблеми, за да се справите с безпокойството в реалния свят. Може да почувствате, че правите нещо положително, когато сте притеснени, защото сте разсеяни от това. Но всъщност трябва да спрете да се притеснявате и да предприемете действия, ако искате да разрешите проблема. Всеки път, когато се справите с даден проблем, вместо да го избягвате, ще имате едно нещо, за което да се притеснявате.
   • Решаването на проблеми трябва да включва несигурност („Ами ако решението ми се провали?“) И ще ви помогне да свикнете да изпитвате несигурност.

5. 

   Напишете скрипт за безпокойство, за да отговорите на хипотетичните притеснения. Решаването на проблеми не е добро за преодоляване на хипотетични страхове, защото не можете да използвате тези умения, за да успокоите страхове като страха от самолетна катастрофа (освен ако не сте пилот). . Сценарий за безпокойство ще ви помогне да се справите директно с безпокойството си, вместо да се опитвате да го избегнете. В началото това може да не е приятно, но единственият начин да преодолеете страха си е да се изправите срещу него.
   • За да напишете скрипт за притеснение, запишете притесненията си и това, което ви кара да се страхувате. Ако се страхувате от падането на самолета, можете конкретно да напишете, че се страхувате да умрете, да загубите остатъка от живота си, да оставите семейството си и т.н.
   • Сценарият за безпокойство ви показва конкретни образи на вашите страхове, вместо да мислите за тях колективно или „неясно“.
   • Вероятно ще се почувствате по-тревожни в началото с този метод, но изследванията показват, че вашата тревожност ще отшуми, когато се изправите директно пред нея.
   • Пишете скрипт за безпокойство всеки ден в продължение на една до две седмици, за да отговорите на хипотетичните притеснения.

6. 

   Научете се да увеличавате толерантността си към несигурността. Едно често срещано нещо при хората с GAD е безпокойството относно резултата от несигурността. Това наистина е борба, защото почти всяка ситуация не може да бъде абсолютно сигурна. Затова трябва да се научите да свиквате постепенно. Несигурността е неизбежна част от нашето ежедневие. Можете да направите промяна в начина, по който реагирате на него.
   • Можете да използвате подхода „направете като“, който ви е удобен, с несигурност. Първо разгледайте нещата, които правите, за да се справите с несигурността и да се почувствате по-сигурни. Запишете отговорите на следните въпроси:
   • Проверявате ли два или три пъти, когато правите нещо?
   • Избягвате ли събития или отлагате отново и отново?
   • Трябва ли да се потвърдят други хора?
   • Имате ли нужда от много информация, преди да вземете дори малки решения?
   • След това определете ситуациите, в които се чувствате притеснени от несигурността, и какво правите, за да се чувствате по-малко тревожни. Оценете ситуацията по скала от 1 до 10, като 10 е най-високото ниво на тревожност, а 1 е най-ниското.
   • След това започнете с дейността, която причинява най-малко безпокойство, и покажете „сякаш“ сте толерантни към несигурността. Например можете да отидете на кино, без предварително да четете рецензии на филми, да пишете възложени есета, без да се налага да молите никого да преглежда и коментира или да възлагате работа на доверен колега, без да проверявате. вижте дали работата е добра.
   • Накрая запишете резултатите. Запитайте се какво сте направили, било е по-трудно или по-лесно от планираното, дали нещата са изненадващо добри и как се адаптирате, ако работата не върви по план. Докато ги записвате, можете да видите напредъка си в пътуването, за да промените поведението си.
   реклама

Метод 3 от 3: Потърсете професионална помощ

1. 

   Намерете терапевт за помощ. GAD се лекува най-добре от специалист по психично здраве. Ако страдате от напрежение, мускули се свиват, болки в тялото, проблеми със съня, защото умът ви не може да си почине, чувства се неспокоен и паникьосан или стомахът ви има проблем, тогава елате когато потърсите професионална помощ. Вземете препоръки от лекар, приятел или роднина. Квалифицирани професионалисти са обучени да помагат на хората да се научат как да контролират тревожността, засягаща техния живот.
   • Ако не се чувствате правилно за терапевта, намерете някой друг. Всеки професионалист е различен и намирането на някой, който ви кара да се чувствате комфортно, е от съществено значение.
   • Намерете когнитивно-поведенчески терапевт. Тази терапия често се използва за лечение на общи тревожни разстройства, панически разстройства, социални тревожни разстройства и фобии. Експерт ще ви помогне да проверите и разсеете всички негативни мисли, които са се развили в съзнанието ви.
   • Съществува и терапия като арт терапия, която може да ви помогне да насочите фокуса си към художественото творчество, а не към безпокойството.

2. 

   Поставете си цели за лечение. Ангажирайте се да промените поведението си. Независимо дали става въпрос за психотерапия или физическа терапия, поставянето на цели може да ви бъде от полза. Направете това, като си позволите да бъдете отворени и уязвими. Не се отказвайте само защото има проблем. Работата ви ще се изплати и ще ви даде усещане за успех.
   • Определете целите си. Например, бихте ли искали да сте по-сигурни относно получаването на добри оценки в училище? Кажете на терапевта, че това е една от вашите цели.
   • Наградете се, когато постигнете целта си. Ще бъдете по-мотивирани, ако се възнаградите за успехите си.
   • Коригирайте целите си, вместо да се отказвате.
   • Продължете да си поставяте нови цели, тъй като това ще ви занимава в живота.

3. 

   Научете за медикаментозното лечение. Медицински лекар (MD) е упълномощен да предписва лекарства и може да съветва относно възможностите за лечение при GAD. Често се използва заедно с терапия, различна от самостоятелна. Най-добре е да използвате лекарството само за известно време, за да можете да преминете през най-трудната част. Можете да говорите с Вашия лекар и терапевт, за да намалите дозата си и евентуално да премахнете лекарството, след като сте научили нови техники и стратегии за управление на тревожността.
   • Лекар или терапевт може да препоръча лекарства: Буспирон (счита се за най-безопасното лекарство за лечение на генерализирано тревожно разстройство); Бензодиазепини (бързодействащи, но често зависими от наркотици); антидепресанти (бавно действащи и могат да увеличат затрудненото сън и да причинят гадене).
   • Изследвайте нежеланите реакции, преди да решите да вземете някакво лекарство.
   • Говорете за проблеми със злоупотребата с вещества. Много хора с GAD имат и други разстройства. Някои хора използват лекарства и алкохол без рецепта, за да контролират симптомите. Трябва да обсъдите това с Вашия лекар или терапевт, за да сте сигурни, че получавате необходимата помощ и да избегнете опасни лекарствени взаимодействия.

4. 

   Изградете силна система за поддръжка. Останете с хора, които се грижат за вас, включително семейство, приятели и колеги. Разширете връзките си и се запознайте с нови хора, за да развиете вашата мрежа за поддръжка. Научили сте много в процеса на терапия, който ви кара да се чувствате уверени и адаптивни в управлението на тревожността.Поддържаща система ще помогне за облекчаване на стреса и евентуално засилване на имунната ви система.

5. 

   Приемете себе си. Борбата със себе си може да ви накара да се почувствате зле. За съжаление, тъй като GAD се върти около тревожност, може да се притеснявате, че се тревожите твърде много. Нервността и безпокойството са естествена част от живота и можете да се научите да контролирате, вместо да пускате или да се чувствате недоволни от себе си заради това.
   • Когнитивно-поведенческата терапия ще ви помогне да прегледате мислите си и да развиете нови, по-ефективни начини за мислене за себе си и ще ви помогне да управлявате тревожността и безпокойството си.
   реклама

Съвети

• Хроничната тревожност е научен психически навик и за щастие може да бъде коригиран.
• Тревожността предизвиква отговор „битка или бягство“. Борете се с уменията си за релаксация.
• Научете за новите стратегии и терапии за лечение на общо тревожно разстройство.
• Винаги обръщайте внимание на подобряването на здравето си. Това може да помогне за намаляване на болката и страданието много.
• Спете достатъчно, защото помага на тялото ви да се възстанови.
• Яденето на питателни храни помага да се поддържат високи нива на енергия и умствена яснота.
• Избягвайте да ядете прекалено много захар, тъй като може да доведе до скок на кръвната Ви захар и след това да падне бързо. Това ви оставя психически и физически изтощени.
• Когато се чувствате притеснени, говорете с някой друг. Говоренето може да помогне да освободите емоциите си и да придобиете перспектива. Човекът, с когото искате да говорите, може да ви даде нова и ефективна перспектива за вашия проблем.

Внимание

• Внимавайте за скрити захари в преработените храни. Прочетете етикетите на храните, за да осигурите диета с ниско съдържание на захар.
• Избягвайте да пиете алкохолни напитки. Въпреки че може временно да намали тревожността и безпокойството, след като се разтвори, алкохолът всъщност може да влоши безпокойството.
• Избягвайте пушенето. Може би си мислите, че пушенето на цигара ще ви успокои, но никотинът е мощен стимулант, който увеличава тревожността.