Съдържание

• Стъпки

Може да сте чели много статии за това как да се отървете от безсънието, но за много хора животът с него е единствената възможност, която могат да направят. Максимизирането на диетата ви, за да се зареждате с енергия, енергизирайте тялото си чрез други методи и опитите да увеличите максимално количеството сън, което получавате, са няколко стратегии за справяне. когато живеете с безсъние.

Стъпки

Част 1 от 3: Оптимизиране на шансовете ви за сън

1. 

   Потърсете медицинска помощ. Трябва да обсъдите безсънието с Вашия лекар, за да се уверите, че няма някаква медицинска причина за лишаването Ви от сън. Има много медицински състояния, които могат да причинят симптоми, подобни на безсънието, от тревожност, депресия, до хипертиреоидизъм, лаймска болест и сърдечно-съдови заболявания.
   • Вашето безсъние може да бъде причинено от сънна апнея, често срещано състояние сред хората, които често хъркат. Това се случва, когато мускулите в задната част на гърлото ви се отпускат прекомерно, причинявайки стесняване на дихателните пътища за 10-20 секунди, което ви пречи да вдишвате въздух за кратко. Мозъкът ви ще ви събуди, за да можете да дишате, което продължава цяла нощ и нарушава съня.
   • Помолете Вашия лекар да провери отново всички лекарства, които приемате, тъй като някои може да попречат на съня. Това означава да информирате Вашия лекар за всички билкови, алтернативни или лекарства без рецепта, които приемате.
   • Трябва също да кажете на Вашия лекар, ако изпитвате болка, която Ви пречи да дремете.
   • Вашият лекар може да Ви посъветва да правите когнитивна поведенческа терапия, да водите дневник на съня или да практикувате техники за релаксация, за да подобрите съня си.

2. 

   
   
   Избягвайте или ограничавайте дрямките. Въпреки че може да искате да подремнете бързо през деня и за мнозина това може да бъде доста ефективно, дременето може да бъде контрапродуктивно за някой с безсъние.
   • Ако наистина трябва да подремнете, подремнете не повече от 30 минути и не спите след 15:00.
   • Придържайте се към редовните си навици за сън и лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори и през уикендите.

3. 

   
   
   Подобряването на средата на спалнята става по-подходящо. Много експерти по съня смятат, че леглото ви трябва да се използва само за сън и физическа близост, така че не използвайте компютър или телевизор в спалнята си.
   • Закачете завеси, за да блокирате светлината, за да създадете тъмнина в стаята през нощта.
   • Поддържайте хладна стайна температура. Температурата е твърде гореща и ще ви попречи да спите добре. Много проучвания показват, че носенето на охлаждаща капачка през нощта ще ви накара да заспите по-бързо и да спите по-дълго.
   • Използвайте генератор на бял шум или вентилатор, за да премахнете неподходящия шум от външната среда и да създадете по-комфортна атмосфера.

4. 

   
   
   Опитайте да приемате мелатонин или валериана през нощта. И двете добавки се считат за лекарства, които ви помагат да заспите. Не забравяйте да не ги приемате твърде рано преди лягане (за около 30 минути е най-добре) или да ги използвате седмици, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
   • Също така трябва да се консултирате с Вашия лекар, ако приемате други лекарства.Билковите добавки са направени изцяло от природата, но понякога те могат да взаимодействат с други лекарства.
   • Мелатонинът е естествено вещество в организма, което отговаря за регулирането на цикъла на сън и събуждане и често губим своя мелатонин с възрастта, което е и причината, поради която се образуват добавки. Няма проучвания, които да докажат безопасността на използването на този продукт в дългосрочен план. Трябва да приемате 3-5 mg около 30 минути преди лягане. Мелатонинът може да взаимодейства с антикоагуланти, имуносупресори, лекарства за диабет и орални контрацептиви.
   • Коренът от валериана е лека успокоителна билка. Това обаче също води до пристрастяване. Трябва да вземете 200-300 mg в рамките на 30 минути преди лягане. Този корен може да увеличи ефективността на други хапчета за сън, както и седативните ефекти на алкохола, бензодиазепините и лекарствата и може да взаимодейства с други лекарства, отпускани по лекарско предписание.

5. 

   Научете как да се справите със стреса, който причинява безсъние. Трябва да се справите със стреса, за да се върнете към обичайната си рутина на съня. Има много неща, които можете да направите за борба със стреса през нощта, като журналиране за вашия стрес, разработване на рутина за лягане и динамично, стресиращо отпускане. - отпуснатост.

6. 

   Акупунктура. Акупунктурата намалява стреса, като регулира нивата на хормоните, а намаляването на стреса означава, че спите по-добре. Акупунктурата също ще помогне за освобождаването на мелатонин.
   • Акупунктурата също може да бъде доста ефективна за улесняване на съня.
   реклама

Част 2 от 3: Подобряване на диетата

1. 

   Останете хидратирани. Хората са склонни да се чувстват уморени, когато се дехидратират, защото когато се дехидратират, кръвта става по-плътна, което кара сърцето да работи по-усилено, за да циркулира кръв и това ни уморява.
   • Лекарите препоръчват всеки човек да пие 2 литра вода на ден или около 8 чаши, с изключение на безалкохолните напитки и кафето. Можете също така да хидратирате тялото си, като ядете плодове и зеленчуци като диня, целина и броколи.
   • Лесно ще видите дали тялото ви е дехидратирано, ако урината ви се промени от бледо жълт, бистър (признак на хидратация) в тъмно жълт цвят.
   • Не чакайте, докато почувствате жажда, преди да пиете. Докато мозъкът ви изпраща сигнали към тялото ви, вече ви липсва вода, така че ще почувствате жажда. Трябва редовно да пиете вода през целия ден, за да поддържате хидратацията.

2. 

   Яжте няколко малки хранения. Осигуряването на малко въглехидрати и протеини през деня ще ви помогне да останете нащрек и пъргави. Освен това, ако ядете на всеки 3-4 часа, няма да имате хипогликемия - причината да се чувствате уморени.
   • Закуската е много важно хранене, за да започнете деня си, така че не го пропускайте. Ако често се налага да бързате на работа или в училище и нямате време да закусите, имайте храна, която можете да вземете със себе си на път.
   • Осигурете допълнително фибри, за да забавите отделянето на въглехидрати и да ви помогнат да не сте уморени. Например можете да използвате пуканки, тортила чипс или пълнозърнести крекери по време на хранене и по време на закуска.
   • Примери за ефективни закуски включват кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с плодове и мюсли (разнообразие от пълнозърнести храни, смесени заедно), пълнозърнести пилешки ролки със зеленчуци или Ябълкови филийки с малко фъстъчено масло.

3. 

   Не пийте много кафе. Като цяло трябва да избягвате да пиете кафе следобед. Когато живеете с безсъние, може да е трудно да направите това, но трябва да се опитате да намалите количеството консумирано кафе до 200-300 mg или не повече от 2 чаши кафе.
   • Безкофеиновото кафе не е 100% безкофеиново, така че не бъркайте.
   • Енергийните напитки също не са добър избор. Всяка порция енергийни напитки съдържа около 250 mg кофеин и може да повиши вашата толерантност към кофеина, което означава, че ще ви трябват все повече кофеин, за да усетите ефектите. Те също така съдържат доста много захар и всъщност не ви дават повече енергия от обикновените безалкохолни напитки.

4. 

   Избягвайте да пиете алкохол. Въпреки че алкохолът често присъства по време на купони и забавления, всъщност те са инхибитори, които ще ви уморят, ще ви предпазят от почивка през нощта и ще увеличат шансовете ви да се събудите в средата. когато спи. реклама

Част 3 от 3: Осигуряване на енергия за себе си

1. 

   Правя упражнения. Упражненията за поне 30 минути на ден, около 5 часа преди лягане, ще ви помогнат да спите по-добре през нощта.
   • Увеличаването на енергийните източници помага да се произвежда повече енергия. Упражненията увеличават количеството на енергийните митохондрии в клетките, осигуряват повече енергия за необходимата циркулация на кислород и произвеждат невротрансмитери и успокояват ендорфини.
   • Извършването на физическа активност за кратко време може да ви помогне да се справите с умората от работа или училище. Вземете стълбите, вместо да се качите на асансьора. Вървете до училище, вместо да взимате автобуса Изправете се и се разхождайте из офиса по 1 минута на всеки 30 минути.

2. 

   Слушайте вълнуваща музика. Танцувайте под музика, докато вадите чиниите си от съдомиялната машина, или пуснете музика в офиса, ако е позволено.

3. 

   Душ. Вземането на бърза полудневна вана или дори само пръскане на вода върху лицето ви може да направи магията да се събудите.

4. 

   Отивам на разходка. Дори да имате само малко свободно време, направете кратка почивка, за да излезете и да се насладите на слънцето и чистия въздух, които могат да ви зареждат с енергия, за да завършите деня. .

5. 

   Работете по-умно. Ако установите, че безсънието засяга вашите работни навици, намалете разсейването на работата, за да можете наистина да насочите енергията си към работата си. Това включва разсейващо поведение като проверка на Facebook.
   • Поставете конкретни цели. Независимо дали пишете есе в клас или се подготвяте за корпоративна презентация, интелигентните цели около фокуса ще ви помогнат да се почувствате по-енергични, когато ги завършите. Направете списък с конкретни задачи и избягвайте разсейването при постигането на целите си.
   • Справяйте се с тежката мозъчна работа, когато сте буден, и изпълнявайте по-леки задачи, когато започнете да се чувствате уморени. Все още можете да останете продуктивни, като напишете един или имейл, когато сте изтощени.
   • Ако е възможно, работете в изправено положение. Това ще ви помогне да поддържате бдителност и да изгаряте енергия.
   реклама