Как да ходите правилно (със снимка) - Съвети

Видео: Александър Шаламанов пред Sportal.bg: Не вървим по правилния път във футбола

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

Най-просто казано, ходенето е много здравословно. Това е нежна форма на упражнения, която може да помогне за повдигане на ума ви и доказано подобрява депресията. В допълнение, проучванията показват, че страните с висок процент на пешеходци имат по-ниски нива на затлъстяване, отколкото държавите, в които автомобилите са основното средство за придвижване.С други думи, ходенето може да ви направи по-щастливи и по-здрави. Тази статия ще ви насочи как да ходите правилно, след като прочетете, изключете компютъра, обуйте обувките, излезте и започнете да ходите!

Стъпки

Част 1 от 3: Ходете в правилна стойка

Стойте изправени, когато ходите. Всеки човек има уникална походка, но ако забележите няколко общи точки, повечето всички ще има по-прекрасно преживяване при ходене. Първото нещо, което трябва да се спомене, е позата за ходене. Когато ходите, трябва да повдигнете главата, брадичката и да изправите гърба. Поддържането на тази поза ще помогне да поддържате гръбнака си изправен, намалявайки натиска върху диафрагмата, така че ще дишате по-лесно.
- Опитайте се да не се навеждате при ходене. Постепенно неправилната поза при ходене ще доведе до болки в гърба, скованост на врата и още по-сериозни проблеми.
Използвайте прасците, задните бедра и мускулите на предната част на бедрото за ефективно ходене. За добра разходка ще трябва да използвате не само една, но всички мускули на краката. Докато ходите, представете си, че използвате вътрешните бедра и предните мускули на бедрото, за да изтласкате единия крак назад, като същевременно извеждате тялото си напред, като оказвате натиск върху петите на другия крак. Ще ходите, докато търкаляте крак напред, от петите до пръстите. Това ще накара мускулите на прасеца да се движат, за да подпомогнат повдигането на стъпалото и да придадат на земята умерен ъгъл при ходене.
Удобно избутайте раменете назад. Въпреки че по-голямата част от мускулите, участващи в ходенето, са концентрирани в краката и гръбначния стълб, все пак трябва да внимавате за позата на горната част на тялото. Разхлабването и избутването на раменете назад има много предимства. Тази поза помага да се поддържа стабилна, "изправена" опорна сила, която се простира от врата до бедрата, докато ходите. В комбинация с поддържане на гърба изправен и повдигане на брадичката, тази поза помага и за ограничаване на напрежението на мускулите на гърба, предотвратявайки дълготрайно нараняване. В същото време отблъскването на раменете назад също е добър навик за поддържане на гърбавост, така че ще ограничи напрежението и болката на раменете, причинени от гърбавост.
- И накрая, когато отблъснете раменете си назад, ще изглеждате уверени, силни и по-красив. Това е малко, но важно - защо не изберете да ходите в страхотна форма и да се предпазите от нараняване, когато е възможно?
Ходете, докато се люлеете. За повечето хора това също е инстинкт. Докато вървите, оставете ръцете си да се отпуснат естествено по тялото ви, ръцете ви ще започнат да се люлеят в малка дъга - колкото по-бързо вървите, толкова по-голяма ще бъде дъгата. Актът на размахване на ръцете по време на ходене е напълно естествен и е доказано, че увеличава производителността на крачките; Със същото количество енергия, в сравнение с това да оставите ръката си сама, вие ще отидете по-далеч с махането. Затова не се колебайте да размахвате ръце по време на ходене. Не се притеснявайте - не изглеждате нелепо.
- Ако времето позволява, опитайте се да държите ръцете си извън джоба или джоба, за да се възползвате от люлката, ще можете да отидете по-бързо и по-далеч.
Започнете бавно да стартирате. Първите няколко минути ходене ходете в удобен, равномерен ритъм, за да затоплите тялото си. Ако приемем, че 100% е максималната скорост, която можете да вървите бързо, без да бягате, отидете на 50-60%. Като цяло, когато стартирате, трябва да вървите със скорост, така че да можете да говорите нормално и да говорите, без да нарушавате дъха си.
- Макар и противоречиво, но като цяло загрявката ще ви помогне да правите упражнения, които увеличават сърдечната честота по-добре.
Ускорете до средно след зареждане. Когато се чувствате комфортно, ускорете до около 70 - 80% от максималната си скорост на ходене и не забравяйте да поддържате добра стойка. С тази скорост ще започнете да дишате трудно, но без да бързате, все пак ще можете да поддържате разговор, въпреки че може да не е толкова лесен, колкото преди.
- Опитайте се да не правите дълги неестествени крачки, когато ускорявате. Увеличаването на крачката по това време ще доведе до напрежение на мускулите на краката, гръбначният стълб е нестабилен и постепенно ще ви създаде дискомфорт.
- За да подобрите здравето на сърцето си, загрявайте и поддържайте темпово ходене поне 5 пъти седмично по 30 минути. Проучванията също така показват, че разделянето на вашата 30-минутна разходка на по-малки интервали през целия ден е също толкова ефективно, стига да ходите през пълните 30 минути.
Климатизация в края на обучението. След като ускорите и поддържате темпото за около 30 минути (или около това), забавете до същата скорост, с която стартирахте, и продължете за 5 до 15 минути. Кондиционирането след високоскоростна разходка ще помогне на сърдечната честота постепенно (но не внезапно) да се върне към сърдечната честота на тялото ви в покой. Освен това вие също ще се чувствате по-добре.
- Това последно нещо е доста важно, колкото повече се чувствате чудесно след тренировката, толкова по-нетърпеливо ще бъдете да ходите редовно. Затова отделянето на време за климатизация ще ви помогне да се възползвате от дългосрочните ползи от ходенето.
реклама

Част 2 от 3: Увеличете интензивността на упражнението за ходене

Изберете правилните обувки за ходене. Ако ще започнете режима си на упражнения с ежедневна разходка, помислете за закупуване на удобен чифт обувки за ходене, ако все още нямате такъв. Добрият чифт обувки има много предимства и ще можете да ходите по-добре и да бъдете по-удобни едновременно. Изберете здрави обувки, които държат краката ви изправени, имат подплънки за пети и опора за глезена, за да предотвратите нараняване при ходене. Можете да се консултирате с персонала в магазините за спортни обувки за съвет относно избора на подходящи обувки.
- Не е нужно да отлагате разходка с упражнения, само защото нямате специализирани маратонки за ходене. Докато специализираните маратонки са с максимална полза, можете да ходите с всяка обувка, стига да можете удобно да ходите дълго време без болка или подуване.
Носете подходящо облекло. Когато ходите, трябва да имате предвид някои основни и практични принципи за избор на дрехи. Бъдете готови да се потите, така че носенето на обикновена памучна тениска, която абсорбира потта, трябва да е доста удобно. Също така трябва да изберете панталони, които ви позволяват да се разхождате удобно, някои видове панталони като суичъри, шорти, спортни панталони или дънки са подходящ избор. И накрая, дрехите, които носите, трябва да са подходящи за времето на открито, така че ходенето да не бъде повлияно от вятър, дъжд или усещане за топлина. Ако е студено, можете да вземете яке или ветровка, докато е горещо трябва да носите шорти и т.н.
- Точно както при маратонките, не е нужно да носите спортно облекло от главата до петите, за да можете да излезете на разходка. Ако не наистина ли Дрехите за спортно облекло не са много полезни, ако правите сериозна разходка. Абсолютно можете да използвате дрехите, които вече имате, без да купувате нови.
Изберете пътя с желаната трудност.Топографски също влияе на ползите от ходенето толкова, колкото скорост вървите бързо или бавно. В началото трябва да изберете да отидете на равни места, когато имате повече увереност, можете да се предизвикате, като изберете по-твърдите и по-дълги пътища.
- Изкачването нагоре и надолу е чудесен начин за упражнения, но ще натовари повече мускулите и ставите, особено глезените, тъй като трябва да движите големи ъгли, за да поддържате краката си стъпка по стъпка. . Тренирайте на стръмни склонове, както когато тренирате с големи тежести във фитнеса - бавно се приближавайте насочете се вместо да бъдете бързи и прибързани.
Отделете малко време за тренировка мускулни релаксанти преди ходене. Въпреки че ходенето не е интензивен спорт като бягане, вдигане на тежести, изкачване на планини или друго упражнение, все пак има риск имате нараняване. За да намалите риска от нараняване при ходене и да увеличите гъвкавостта, практикувайте разтягане преди и / или след ходене. Отнемането на около 5 - 10 минути за разтягане на предните крака и ръце ще ви помогне да се чувствате по-комфортно и в по-добро тяло.
- Обърнете внимание, че ползите от разтягането (и последиците от неразтягането) ще се увеличат с някои хронични заболявания като болки в гърба или артрит.
- Тъй като мускулите на краката участват главно в ходенето, трябва да дадете приоритет на разтягането на мускулите на долната част на тялото; Също така има много предимства за разтягане на гръбначния стълб и горната част на тялото, особено в области, където сте склонни към болка. Можете да разгледате някои от следните видове мускулна релаксация:
  - Разтегнете мускулите на бедрата
  - Разтегнете мускулите на задните бедра, например в обърната V-поза
  - Разтегнете мускулите на прасеца
  - Разтегнете мускулите на гърба, като коте и крокодил йога пози
  - Разтегнете мускулите на раменете
Стремете се постепенно да увеличавате скоростта и разстоянието си при ходене. Ако не сте спортували преди, скоро ще осъзнаете ползите от ходенето - по-добро настроение, по-енергично тяло и може би ще отслабнете повече (при условие, че не ядете повече, за да компенсират количеството енергия, изразходвано за ходене). За да се увеличат тези предимства, да се подобрите в настроението си, да имате повече енергия в тялото си и да отслабнете повече, ще трябва да увеличите разстоянието си за ходене, да увеличите скоростта на ходене или по-добре и двете. . Помислете за ходене като всеки друг режим на упражнения, като постепенно увеличавате интензивността си и един ден ще бъдете изумени как се променят външността и настроението ви. реклама

Част 3 от 3: Ходете повече в ежедневието

Вземете ходенето като основно транспортно средство. Страхотна идея е да ходите за упражнения, а не за нещо друго, но можете значително да увеличите времето, през което ходите всеки ден, като изберете да ходите, когато трябва да се движите. Освен това, тъй като има ефект, който кара духа да бъде по-развълнуван, трябва да изберете да ходите пеша, за да можете да стигнете там, където трябва да сте енергични, будни и готови да работите с оптимален капацитет. Ако сте ходили достатъчно през деня, дори няма да е нужно да отделяте повече време за разходки, за да спортувате! Можете да изберете да ходите, когато:
- Ходете на работа всеки ден. Това е доста важно, ако можете да ходите от вкъщи до работа и обратно (или да ходите до спирка на градския автобус), вместо да шофирате, не само ще бъдете активни и по-малко отегчени, но и ще допринесете за бъдете активни в опазването на околната среда.
- Пазарувам. Много хора имат навика да ходят до супермаркет или отдел, за да пазаруват няколко пъти седмично. Ако се възползвате от тази възможност да се разходите, ще се упражните по пътя към магазина и е мобилизиран повече при носене на стоки по пътя за вкъщи ..
- Посетете къщата на приятел. И накрая, ако планирате да посетите някого, можете да изберете да ходите пеша, вместо да шофирате, така че когато пристигнете, със сигурност ще бъдете щастливи и енергични.
Разходка за забавление. Както бе споменато по-горе, ходенето до мястото, където трябва да отидете, е интелигентен избор, но можете да изберете да ходите и само защото искам да ходя. Разходката е не само начин за упражнения, но и приятно занимание (при условие, че времето е добро). Би било чудесно да можете да излезете на открито, да подишате чист въздух и да видите света около вас. Вместо да прекарате малко време на закрито през целия ден, да отделите малко свободно време за почивка и с течение на времето ще намерите това много по-полезно от гледането на телевизия.
- И двамата можете да си направите релаксираща разходка откривам. Рискувайте всеки ден да поемате по пътища, различни от обичайната за работа или училище, ще видите чудеса, удобни преки пътища и места, където дори не сте ги познавали преди. съществуват.
Вървете, за да се свържете. Ако останете на закрито през целия ден, няма да можете да се запознаете с нови хора, така че се възползвайте от разходките навън. Разходките на обществени места като търговски центрове, панаири и оживени улици са един от начините да се срещнете с хората и да увеличите шансовете си за изграждане на нови взаимоотношения. В същото време можете да се включите повече в дейности на общността, докато сте там. Често забравяме простата радост да виждаме другите и да бъдем виждани от другите. Ако не излизаме често, станете и излизайте повече!
- Разходките са чудесен начин да започнете внимателно да „излизате от кожата си“, ако сте срамежливи. Има по-ефективни начини за запознанства с нови хора, но ходенето също е добър вариант за тези, които са вкъщи за дълго време и искат да се реинтегрират в общността. Освен това, когато говорите с някой нов по време на ходене, естествено ще станете по-гъвкави и бдителни, тъй като ходенето помага за повишаване на настроението ви.
Разходете се, за да подобрите външния си вид. Правилната поза на ходене има много положителни ефекти върху външния ви вид. Като начало, ходенето има забележителен ефект върху подобряването на физиката ви. Подобно на други видове упражнения, ходенето може да ви направи стройни, стройни и по-привлекателни. В допълнение към основните предимства по-горе, ходенето в добра стойка постепенно ще ви помогне да получите по-добра походка. Ще бъдете много по-красиви, когато стоите изправени, отколкото когато сте гърбави
- При мъжете поддържането на добра стойка по време на ходене, като държите горната част на тялото изправена и изтласквате раменете назад, може също да разтегне гърдите и коремните мускули, което ви кара да изглеждате малко по-мускулести. За жените ще има ползи, както по-горе.
- Не мислете, че е безполезно да инвестирате време, мисли и енергия във външния си вид. Добрият външен вид е реален и пряк фактор в потенциала за запознанства на човек и не бива да се пренебрегва.
Бъди търпелив. Независимо как решите да включите ходенето в живота си, за вас е важно упоритост. Разходките са полезни само когато се правят редовно. Ако отидете на дълги разстояния само няколко пъти и не отидете отново цял месец, няма да извлечете много ползи по отношение на здравето, настроението или външния вид. Ако обаче ходите около 5 пъти седмично по 45 минути наведнъж ще бъде ефективно. Влезте в навика да ходите, бъдете търпеливи и се опитайте да ходите колкото се може повече.
- С времето за работа, учене и / или семейство ще бъде трудно да имаме време да ходим всеки ден. Ако не можете да ходите редовно по фиксиран график, можете да се възползвате от възможността да правите кратки разходки през деня. Можете да ходите в определени часове като:
  - По време на обедни почивки или почивки
  - След училище или работа
  - Рано сутринта преди да отидете на училище или на работа
  - След вечеря
реклама

Съвети

Не носете обувки, които са неудобни, особено при туризъм, или краката ви ще бъдат изложени на мехури и стегнатост. Още по-лошо, болката в краката ще ви накара да загубите интерес и мотивация да продължите да ходите, за да упражнявате.
Ако абсолютно искате да носите неудобни, но красиви обувки, можете да ги използвате, но се опитайте да ограничите или помислете за добавяне на друг чифт в чантата или раницата си.
Не носете раници или тежки чанти. Тежките раници могат да причинят болки в гърба и раменете. Носенето на тежка чанта на едното рамо ще запази едното рамо ниско и едното високо и ще повлияе на стойката ви.

Внимание

Моля, разхождайте се на безопасни места. Трябва да внимавате за обкръжението си и да се опитате да избягвате опасни ситуации. Ако е необходимо, вземете малко основно оборудване за лична самозащита.
- Ако мястото ви не е безопасно, преместете се на по-безопасно място за разходка. Положителното е, че ще можете също да избирате от повече места за разходка.