По-нисък холестерол в артериите - Съвети

Видео: Висок холестерол! Какво да правим?

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

Някои източници на холестерол повишават холестерола с висока плътност липопротеин (HDL / "добър" холестерол) холестерол, докато други повишават холестерола с ниска плътност (LDL / "лош" холестерол). Повишаването на нивата на LDL холестерол може да причини атеросклероза - натрупване на холестерол в артериите и пречи на кръвта да пренася кислород в тялото. Холестеролът във вашите артерии може да се натрупа с течение на времето, да ускори натрупването и да се влоши, ако се открият нездравословни навици на живот. Високите нива на холестерол водят до сърдечни заболявания и инсулт - две от най-честите причини за смърт в Съединените щати. Прочетете статията по-долу, за да научите как да намалите нивата на холестерола, за да намалите риска от сърдечни заболявания и да живеете по-здравословен и по-дълъг живот.

Стъпки

Метод 1 от 3: Променете диетата си

Намалете консумацията на мазнини. Трансмазнините и наситените мазнини са двете най-вредни мазнини, с висок риск от сърдечни заболявания. Наситените мазнини са един от най-големите източници на холестерол в диетата на много хора. Намаляването или премахването на транс и наситените мазнини от вашата диета, съчетано с хранене и здравословен начин на живот може да доведе до значително намаляване на нивата на холестерола.
- Хранителни източници на наситени мазнини са червеното месо, птиците и пълномаслените млечни продукти.
- Трансмазнините се съдържат в някои видове месо, млечни продукти, печени продукти, чипс, сладкиши с тиква от царевица или тортила, пържени храни, маргарин и кремове без млечни продукти. Избягвайте храни, които са означени като „частично хидрогенирани“ с високо съдържание на трансмазнини.
- Здравните експерти препоръчват да се ограничи приемът на наситени мазнини до 10% (или по-малко) от общия дневен калориен прием. Дори консумацията на по-малко количество наситени мазнини (но не по-малко от 7% от общия прием на калории) значително ще намали риска от сърдечни заболявания.
- Ограничете приема на транс-мазнини възможно най-ниско, защото според много лекари това са най-здравословните мазнини.
Изберете здравословни мазнини. Тялото се нуждае от някои видове мазнини. Ето защо е много важно да избирате и допълвате здравословни мазнини вместо лоши мазнини. Здравословните мазнини са полиненаситени мазнини, мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини.
- Хранителни източници на мононенаситени и обезмаслени
- Растителните източници на омега-3 мастни киселини са ленено брашно, масло от рапица, соево масло, орехи и слънчогледови семки.
- Рибата е богата на омега-3 мастни киселини. Изберете здрави риби като сьомга, риба тон, скумрия, сардини и херинга.
Яжте храни с високо съдържание на фибри. Яденето на храни, богати на фибри, в комбинация със здравословен начин на живот е здравословно за сърцето и с по-ниско съдържание на холестерол. Разтворимите фибри намаляват абсорбцията на холестерол в кръвта, като по този начин помагат за намаляване на общото количество LDL холетерол ("лош" холестерол).
- Добрите източници на разтворими фибри включват овесени ядки, овесени трици, боб, ябълки, круши, ечемик и сливи.
- Опитайте се да ядете поне 5-10 g разтворими фибри на ден, за да намалите общия холестерол и LDL холестерола.
Консумирайте растителен стерол или станол. Стерилите и станолът са естествени вещества в растенията, за които е доказано, че намаляват абсорбцията на холестерол в организма. Включването на растителни стерини и станол в диетата може да помогне за понижаване на нивата на холестерола, както и за риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Според някои проучвания растителните стероли могат да намалят LDL холестерола с 5-15%.
- Консумирайте поне 2 g растителни стероли / станол на ден, за да намалите холестерола.
- Стерилите присъстват естествено във всички растения. Богатите на стерол растителни храни са растителни масла, ядки / семена, зърнени храни и много зеленчуци.
- Стерол / Станол често се добавя като ускорител за някои храни като маргарин, портокалов сок и кисело мляко за пиене.Не всички маргарин или портокалов сок обаче са обогатени със стерол / станол. Затова трябва да проверите етикета на продукта, преди да купите.
Вземете добавка от суроватъчен протеин. Суроватката е един от двата основни вида протеини, открити в млечните продукти. Доказано е, че добавките с суроватъчен протеин понижават LDL холестерола и общия холестерол.
- Брашното е популярна суроватъчна протеинова добавка. Можете да намерите суроватъчен протеин на прах в хранителни магазини или магазини за здравословни храни. Използваната доза обикновено варира в зависимост от марката и формулата на продукта. Затова е най-добре да следвате инструкциите на опаковката на продукта.
Намалете приема на въглехидрати. Според някои проучвания диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага да се намали количеството липиди, включително холестерола, което се натрупва в артериите. Въпреки че все още са необходими повече изследвания, намаляването на консумацията на въглехидрати може да бъде потенциално мощен начин за предотвратяване на атеросклероза при хора с висок холестерол.
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и здравословни за сърцето трябва да се фокусират върху постни източници на протеини като птици, риба, яйца, тофу и зеленчуци без нишесте.
- Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати ограничават въглехидратите до 60-130 g на ден.
- Говорете с Вашия лекар за диети с ниско съдържание на въглехидрати и други възможности, преди да започнете какъвто и да е план за хранене.
Помислете за растителна диета. Изследванията показват, че диетите на растителна основа, подобни на тези на вегетарианците и веганите, имат значително по-нисък ефект върху LDL холестерола и риска от сърдечни заболявания, отколкото диетите на месна основа.
- Въпреки че много вегетариански и вегански храни са с високо съдържание на захари и транс-мазнини, растителните диети, включително плодове, зеленчуци, ядки и растителни масла, все още се считат за полезни. здраве на сърцето.
реклама

Метод 2 от 3: Промени в начина на живот

Увеличете упражненията. Здравословният начин на живот е много важен за понижаване на холестерола и риска от сърдечни заболявания. Трябва да се опитате да правите аеробни упражнения със средна до висока интензивност за поне 30 минути, 5 дни в седмицата. Опитайте се да отделите 150 минути на седмица за упражнения с умерена интензивност или 75 минути за интензивни упражнения.
- Ходенето, колоезденето, плуването и скачането на въже са най-добрите аеробни упражнения.
Отслабване. Лекарите препоръчват пациентите с наднормено тегло и висок холестерол да планират да отслабнат, тъй като наднорменото тегло оказва натиск върху сърцето и повишава кръвното налягане. Самото сваляне на няколко килограма също ще ви помогне да подобрите кръвното си налягане и да намалите риска от атеросклероза.
- Ако сте с наднормено тегло и имате висок холестерол, говорете с Вашия лекар относно подходящия за Вас план за отслабване. Промяната в диетата и увеличаването на физическите упражнения често ви помага да отслабнете и да живеете по-здравословно.
Откажете се от пушенето. Пушенето е известна причина за атеросклероза и сърдечни заболявания. Дори случайното пушене може да увреди сърцето и кръвоносните съдове и да увеличи риска от атеросклероза.
- Ако сте пушач, говорете с Вашия лекар за това как да Ви помогне да се откажете от пушенето за по-здравословен живот.
Ограничете или избягвайте алкохолните напитки. Доказано е, че обилното и редовно пиене повишава кръвното налягане и води до атеросклероза. Консумацията на твърде много алкохол също може да доведе до наддаване на тегло - фактор, причиняващ атеросклероза.
- За да контролирате консумацията на алкохол, трябва да се придържате към препоръчаните ограничения за консумация. Националната здравна служба на Англия (NHS) изчислява единицата алкохол, като умножава теглото на алкохола по обем (в милилитри), след което разделя на 1000. Максималният препоръчителен дневен прием е 1- 2 чаши вино или бира.
реклама

Метод 3 от 3: Вземете лекарства за понижаване на холестерола

Знайте кога да потърсите помощ. Ако диетата и упражненията не помагат за понижаване на холестерола, може да се наложи да приемате лекарства. Ако сте загрижени за теглото си, нивата на холестерола и начина на живот, говорете с Вашия лекар за план за промяна и прием на лекарства за понижаване на холестерола.
Пийте статин. Статините са група лекарства, които забавят или блокират ензима, отговорен за производството на холестерол от организма. Статините са сред най-ефективните лекарства за понижаване на холестерола. Някои проучвания показват, че статинът може да помогне за понижаване на LDL холестерола с 20-55%.
- Честите статини са аторвастатин (липитор), розувастатин (крестор) и симвастатин (зокор).
- Някои хора могат да получат мускулни болки, болки в ставите и промени в нивата на чернодробните ензими, когато приемат статин. Не приемайте Статин, ако имате чернодробно заболяване или сте бременна.
Пийте Ezetimibe (Zetia). Езетимиб помага за намаляване на количеството холестерол, което тялото усвоява. Можете да пиете Ezetimibe със статин. Самото приемане на Ezetimibe също помага за намаляване на LDL холестерола с 18-25%.
- Езетимиб може да причини болки в ставите, диария и сънливост. Поради това не приемайте Ezetimibe, докато шофирате или работите с машини.
Пийте смола с жлъчни киселини. Свързващите смолата жлъчни киселини са група лекарства, които свързват богатите на холестерол жлъчни киселини в червата, след което ги отстраняват заедно с телесните отпадъци. Доказано е, че тази група лекарства намалява LDL холестерола с 15-30%.
- Свързаните със смола смолни лекарства са холестирамин (Prevalite), Colestipol (Colestid) и Colesevelam (Welchol).
- Този клас лекарства трябва да се използва заедно с други лекарства за понижаване на холестерола за по-ефективно понижаване на холестерола.
- Страничните ефекти на лекарството включват стомашно разстройство и запек.
реклама

Съвети

За някои хора промените в диетата и начина на живот са достатъчни, за да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Някои други обаче се нуждаят от лекарства и комбинация от здравословен за сърцето начин на живот.