Автор:
Lewis Jackson
Дата На Създаване:
8 Може 2021
Дата На Актуализиране:
25 Юни 2024
Съдържание
Загубата на телесни мазнини може да помогне за подобряване на здравето. Въпреки че някои мазнини са необходими за здравословните функции на тялото, излишните мазнини могат да доведат до сериозни здравословни проблеми. Твърде много телесни мазнини са свързани със здравословни проблеми като сънна апнея, високо кръвно налягане или сърдечно-съдови заболявания и втвърдяване на артериите. Промяната във вашата диета, начин на живот и упражнения може да ви помогне да загубите безопасно телесните мазнини и да намалите риска от някои здравословни проблеми.
Стъпки
Метод 1 от 4: Промените в начина на живот, за да се загубят телесните мазнини
Изберете нискокалорична диета. Нискокалоричните диети помагат при отслабване и загуба на телесни мазнини. Проследете броя на калориите, които ядете всеки ден, и извадете около 500 калории от това число. Това помага да се губят 0,45-0,9 кг на седмица. Проследете броя на калориите, които ядете всеки ден, и извадете около 500 калории от това число. Това помага да се губят 0,45-0,9 кг на седмица.
- Изчислява консумираните в момента калории. Можете да водите дневник, да използвате приложение или онлайн калкулатор на калории за точност. Извадете изчисления резултат за 500 калории. Основният резултат е броят на калориите, които трябва да постигнете всеки ден, за да бавно и безопасно да губите телесни мазнини.
- Не опитвайте диета с твърде ниско съдържание на калории или ядене под 1200 калории на ден. Когато калориите са твърде ниски, можете или да спрете да отслабвате, или да преминете към чиста мускулна загуба, вместо да губите телесни мазнини.
- Говорете с Вашия лекар или диетолог за това колко калории трябва да консумирате, за да загубите телесни мазнини.
Фокусирайте се върху постния протеин. Протеинът е от съществено значение за метаболизма на организма. Фокусирането върху постните протеини при всяко хранене и закуска може да помогне за загуба на тегло и загуба на телесни мазнини.- Включете постно протеин във всяко основно хранене. Това ще ви помогне да постигнете препоръчителния дневен прием на бедни протеини. Жените се нуждаят от около 46 g, а мъжете - около 56 g протеин на ден.
- Източниците на постни протеини включват: птиче месо, постно говеждо, постно свинско месо, боб, тофу, нискомаслено мляко и морски дарове.
- Ограничете или избягвайте протеиновите източници, които съдържат големи количества наситени мазнини. Някои изследвания показват, че диета с високо съдържание на наситени мазнини може да увеличи телесните мазнини, особено в областта на корема. Ограничете храни като пълномаслено мляко, тлъсти разфасовки месо или масло.
Приоритизирайте зеленчуците и плодовете по време на хранене. В допълнение към постните протеини, уверете се, че вашите ястия (ястия и закуски) съдържат много зеленчуци. Освен това трябва да ядете и много плодове. Тези храни са хранителни и съдържат много здравословни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.- Обикновено специалистите препоръчват да се ядат около 5-9 порции плодове и зеленчуци на ден. Опитайте се да изядете 1-2 порции плодове и зеленчуци.
- Когато избирате храни от групата на плодовете и зеленчуците, избирайте храни със светъл или тъмен цвят. Тези храни често са по-хранителни и съдържат по-високи нива на витамини, минерали и антиоксиданти. Например, изберете зеле срещу маруля Айсберг.
- Бъдете креативни, когато обработвате зеленчуци. Потопете, смесете салата, задушете на огъня, гответе супа, печете във фурната, печете на скара, смесвайте със смути или направете сос за спагети от паста, който да сервирате с тикви спагети.
Намалете количеството зърнени храни, което консумирате. Един от най-добрите начини да загубите телесни мазнини е да намалите количеството пълнозърнести храни, които ядете всеки ден. Тези богати на въглехидрати храни могат да забавят загубата на мазнини.- Храните с високо съдържание на въглехидрати включват: хляб, ориз, печени изделия, бонбони, тестени изделия, бисквитки, пържени картофи, английски кифли и гевреци. Зърната, които преминават през много преработка, често са по-малко питателни и бързо повишават кръвната захар, което често води до съхранение на мазнини.
- Съществуват редица други храни, съдържащи въглерод-хидират като плодове и боб; тези храни обаче съдържат и големи количества други основни хранителни вещества и не са непременно ограничени.
Предпочитайте да пиете филтрирана вода. Обикновено повечето от нас трябва да пият около 8 чаши вода, всяка 8 унции. Напитките без калории и без кофеин са най-добрите напитки за рехидратация.
- Избягвайте сладки, висококалорични напитки като газирани напитки, сокове и енергийни напитки, тъй като те увеличават броя на калориите във вашата диета и могат да увеличат телесните мазнини.
- Горните са общи препоръки. Необходимото количество вода ще варира от човек на човек, в зависимост от размера на тялото и количеството изливаща се пот. Например аеробните хора трябва да пият повече вода, за да се рехидратират. Трябва да основавате жаждата си на това колко вода трябва да попълните.
Яжте ферментирали храни. Ферментиралите храни като био кефир, био кисело мляко и кисели краставички съдържат живи полезни бактерии. Голямото количество полезни бактерии в червата може да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Можете също така да вземете пробиотична добавка, която може да помогне за контролиране на стреса.
Избягвайте добавянето на захари и изкуствени подсладители. Тази група храни може да увеличи глада и да доведе до преяждане. Има над 60 имена за добавени захари, така че понякога може да е трудно да ги идентифицирате в списъка на съставките на дадена храна. Някои видове добавена захар:
- Агаве мед
- Малц
- Сок от захарна тръстика
- Царевичен сироп
- Декстроза
- Сокът от захарна тръстика се изпарява
- Царевичният сироп е богат на фруктоза
- Малтолово вещество
- Кленов сироп
- Меласа
- Пчелен мед
- Захароза захар
- Оризов сироп
Метод 2 от 4: Упражнявайте се, за да загубите телесни мазнини
Увеличете нивото на аеробни упражнения. Трябва да комбинирате ефективни аеробни упражнения с вашата диета, за да загубите телесни мазнини. Аеробните упражнения и диета се доказаха като един от най-добрите комбинирани начини за загуба на телесни мазнини.
- Като цяло експертите препоръчват поне 150 минути аеробни упражнения на седмица или само 20 минути на ден. За да ускорите загубата на телесни мазнини, трябва да тренирате по-дълго, до 60 минути на ден.
- Включете различни аеробни упражнения като: ходене / джогинг, джогинг, колоездене, танци, плуване, бойни изкуства или бокс и използване на елиптичната машина. Изберете дейности, които ви харесват, за да можете да се придържате към упражнението повече.
- Ако тепърва започвате с аеробни упражнения, трябва да започнете с текущото си ниво на активност.
- Независимо дали избирате упражнения с ниска интензивност като плуване или ходене, или по-интензивни упражнения като кикбокс или вдигане на тежести, направете поне 30 минути.
Включете интервални тренировки с висока интензивност. Някои проучвания показват, че упражненията с по-висока интензивност и интервалните упражнения помагат за намаляване на телесните мазнини по-ефективно от упражненията с умерена интензивност.
- Правете комбинация от упражнения с много висока и умерена интензивност. Тези упражнения обикновено се правят за по-малко време. Пример за интервално упражнение: 1 минута спринт, последвано от 3 минути бавен джогинг. Този цикъл се повтаря няколко пъти в продължение на общо 20 минути (с изключение на времето за загряване и охлаждане).
- Интервалното обучение е добро за загуба на телесни мазнини, тъй като е доказано, че помага за изгарянето на повече калории от мазнините и увеличава метаболизма ви до 24 часа след края на упражнението.
Включете редовни силови тренировки. Силовите тренировки не изгарят много калории по време на упражнението. В дългосрочен план обаче силовите тренировки могат да ви помогнат да изградите чиста мускулатура, което от своя страна ще увеличи метаболизма и ще увеличи способността на тялото ви да изгаря калории.
- Експертите препоръчват комбинация от силови тренировки 2-3 дни в седмицата в продължение на поне 30 минути. Много е важно през цялата седмица да тренирате всички основни мускулни групи.
- Винаги включвайте поне 2 дни почивка и възстановяване между силовите тренировки. Вашето тяло и мускули се нуждаят от време, за да се възстановят напълно, в противен случай ще имате затруднения с упражненията с времето.
Увеличете активността в начина си на живот. В допълнение към кардио и силовите тренировки, трябва да увеличите ежедневните си нива на активност. Като цяло изследванията показват, че хората, които са по-активни, са по-здрави.
- Помислете за броя ходове или стъпки, които правите на ден. Как да увеличите този брой?
- Някои начини да увеличите мобилността си през деня включват: правене на повдигане на краката, докато седите на бюрото си, или изправени изправени или повдигащи коленете си по време на почивките.
- Увеличете ежедневните си стъпки, като: вземете обедни почивки, вземете стълбите вместо асансьора, паркирайте колата си далеч от дестинацията си, разходете се до близките места (например хранителен магазин или аптека)
Метод 3 от 4: Други промени в начина на живот за загуба на телесни мазнини
Управление на стреса. Изследванията показват, че хроничният стрес на ниско ниво за дълъг период от време може да увеличи нивата на кортизол в организма. Когато това се случи, не само ще бъде трудно да отслабнете, но дори ще натрупате телесни мазнини.
- Редовното упражнение може да помогне за управление на нивата на стрес. Ако се чувствате съкрушени или прекалено стресирани, направете 10-минутна разходка, за да се отпуснете и да се успокоите. Опитайте йога, за да успокоите ума си.
- Правете други дейности, които ви помагат да се отпуснете. Можете да слушате музика, да четете добра книга, да четете вестници или списания, да излизате с приятели или да гледате филм. Опитайте се да медитирате, да вдишвате дълбоко, да визуализирате положителните неща и да практикувате стречинг и динамична релаксация.
- Ако имате проблеми с управлението на стреса, опитайте се да говорите с терапевт или специалист по поведение. Тези здравни специалисти могат да ви научат как да управлявате по-добре стреса.
- Избягвайте злоупотребата с тютюн, алкохол, кофеин и други наркотици.
Лягам си рано. Много хора не получават достатъчно почивка всяка вечер. Сънят е от съществено значение за много телесни функции, включително контрол на теглото. Ранното лягане за повече сън може да помогне за загубата на телесни мазнини.
- Експертите препоръчват около 7-9 часа сън на нощ. Може да се наложи да си легнете рано и да се събудите малко по-късно (ако е възможно), за да увеличите времето, през което спите всяка вечер.
- Адекватната почивка също подобрява физическата активност, като ви помага да контролирате сигналите за глад през целия ден.
Не забравяйте да се храните здравословно. Контролът на диетата е от съществено значение, ако искате да загубите телесни мазнини. Контролът на порциите помага да се намали общата консумация на калории и загубата на телесни мазнини.
- По принцип средно здравият възрастен трябва да консумира не повече от 90-120 g протеин, 1/2 чаша зърнени храни, 1/2 чаша плодове и 1 чаша зеленчуци в една порция.
- Използвайте мерителни чаши или везни за храна, за да проследите размера на порциите.
- Можете също така да използвате по-малка чиния, купа или чаша, за да ограничите количеството храна, което ядете при всяко хранене.
- Яденето на повече от препоръчаното количество храна може да увеличи риска от наддаване на тегло и увеличаване на телесните мазнини.
Яжте съзнателно. Изключете телевизора, не дръжте телефона или четете книга, за да се концентрирате, докато ядете. Яжте бавно, дъвчете и се наслаждавайте на храната. Храненето, докато сте разсеяни или повлияни от емоции, може да доведе до преяждане. Опитайте да се наслаждавате на храната, като обръщате внимание на вкуса, аромата и текстурата. реклама
Метод 4 от 4: Проследете напредъка си
Регистрация или тракбук. Всеки път, когато искате да отслабнете или да загубите телесни мазнини, е по-добре да започнете дневник. Можете да запишете много друга информация и да си водите дневник, който ще ви помогне да видите и прецените успеха си.
- Започнете да регистрирате, преди да правите промени. Умейте да отбелязвате неща, които искате да промените, период от време и всяка ваша идея или мисли.
- Помислете за проследяване на храни и напитки. Воденето на хранителен дневник е доказано, че ви помага да постоянствате. Това също може да ви помогне да забележите грешки или да определите дали това, което ядете, влияе върху целите ви за загуба на мазнини.
- Трябва да следите и други измервания освен теглото.
Претегляйте се седмично. Когато искате да отслабнете и да загубите телесни мазнини, е важно да следите напредъка си. Седмичното претегляне е един от начините за проследяване.
- Изследванията показват, че седмичното претегляне ви помага да постоянствате в пътуването си, за да постигнете целите си. По-вероятно е да успеете в дългосрочен план, ако продължите да се проследявате и претегляте.
- Претеглянето 1-2 пъти седмично е идеално. Поради нормалните колебания в теглото, ежедневното претегляне на теглото ви може да затрудни точното проследяване на вашия напредък.
- За най-точна оценка на вашия напредък, трябва да го претеглите в същия ден от седмицата, по едно и също време и в една и съща екипировка. Най-добре е да го претегляте сутрин, преди хранене, преди да се облечете и след използване на тоалетната.
Измерване на тялото. Докато продължавате да отслабвате и губите телесни мазнини, ще видите не само промяна на теглото. Ако тялото ви загуби мазнини, ще забележите, че размерът и формата на тялото ви също се променят.
- Вземете си телесни измервания, преди да започнете диета и упражнения. Това ще ви помогне да видите най-голямата загуба на мазнини.
- Общите положения за измерване и наблюдение включват: талия, ханш, гърди, бедра и бицепс. Запишете тези измервания във вашия дневник. Измервайте месечно, за да проследите напредъка.
- Същата загуба на тегло, но по-малките измервания и все още упражнявате може да се дължи на това, че качвате мускули, губите мазнини и е добро подобрение.
Проверете процента на телесните мазнини. Ако е възможно, трябва да посетите лекар, който да бъде изследван и оценен процентът на телесните мазнини. Това е число, което показва процента на тялото, което е съставено от мазнини. Докато продължавате с диетата и упражненията си, този процент трябва постепенно да намалява.
- Много фитнес зали имат услуга за имунитет на мазнини в тялото. Можете да попитате персонала или треньора във фитнеса за повече информация.
- Можете да попитате Вашия лекар дали в клиниката има оборудване, което да Ви помогне да определите процента на телесните мазнини.
- Има уреди, които можете да си купите и използвате вкъщи, но за да свикнете с тях се нуждаете от много. Рискът от неправилно измерване, когато се измервате, е много по-голям от този, измерван от здравен специалист или фитнес специалист.
Съвети
- Правете снимки преди започване и веднъж на 2-3 месеца, за да следите напредъка.
- Дарете на благотворителна риза, ако дрехите станат твърде широки. Този съвет може да ви помогне да поддържате форма.
- Хранителната непоносимост като глутен, мляко, соя, царевица, ... може да затрудни отслабването.
- Отнасяйте се добре. Можете да сгрешите, но това е добре. Не се отказвайте и не се обвинявайте, че сте пропуснали диета или сте пропуснали тренировка. Моля, продължете да опитвате!
