Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Мазнините се намират на много места по тялото, около ханша и бедрата, кръста или по много други части на тялото. Съществуват обаче много видове телесни мазнини, които са подкожни мазнини и висцерални мазнини. Подкожната мастна тъкан е слоят мастна тъкан, разположен точно под кожата и обикновено не засяга здравето ви. Висцералната мазнина, от друга страна, е мазнина, намираща се в и около различни органи на тялото, особено в корема. Висцералните мазнини обграждат стомаха, черния дроб и червата и са много нездравословни. Висцералните мазнини чрез метаболизма произвеждат вещества, които са вредни за организма. Той също е свързан с инсулинова резистентност (която води до диабет тип II), инфаркт, инсулт, високо кръвно налягане и няколко ракови заболявания (като рак на гърдата и дебелото черво). ). Това е опасно, но висцералните мазнини все още могат да бъдат контролирани и намалени чрез промени в диетата и начина на живот.

Стъпки

Метод 1 от 3: Промяна на хранителните навици

1. 

   
   
   Следете общите мазнини. Диетата трябва да бъде ограничена до 20-30% от общите калории, еквивалентни на 40-70 g мазнини на ден (въз основа на диета с 2000 калории). Високото съдържание на мазнини може да увеличи риска от наддаване на тегло или прием на висцерални мазнини.
   • Напълно елиминирайте трансмазнините. Трансмазнините са изкуствени мазнини и е доказано, че втвърдяват артериите и увеличават висцералните мазнини.
   • Намалете приема на наситени мазнини до 7% от общите калории. Въпреки че наситените мазнини нямат същите отрицателни ефекти върху здравето като транс-мазнините, най-добре е да поддържате приема на наситени мазнини до правилното ниво. Като цяло трябва да ограничите приема на наситени мазнини до 15-20 g на ден (въз основа на диета с 2000 калории).

2. 

   
   
   Консумацията на мазнини е полезна за здравето на сърцето. Освен проследяването на общия прием на мазнини, вие също трябва да консумирате мазнини, които подобряват здравето на сърцето и подпомагат загубата на висцерални мазнини. Доказано е, че някои видове мазнини, като мононенаситени мастни киселини (MUFA), помагат за намаляване на висцералните мазнини.
   • MUFA се намират в храни като: зехтин, масло от рапица, фъстъчено масло и сусамово масло. Освен това MUFA се съдържа и в авокадото и ядките.
   • Включете 1-2 порции здравословни храни с високо съдържание на мазнини в ежедневното си хранене.

3. 

   
   
   Ограничете приема на въглехидрати. Изследванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е ефективен начин за загуба на висцерални мазнини. Следователно, трябва да намалите количеството въглехидрати в диетата си, за да стимулирате висцералната загуба на мазнини.
   • Богатите на въглехидрати храни включват: хляб, ориз, тестени изделия, бисквитки, тортили, гевреци, сладкиши и сладки напитки. Трябва да ограничите приема на тези храни до максимум 1-2 порции на ден.
   • Храни като животинско мляко, нишестени плодове и зеленчуци съдържат въглехидрати, но те са богати и на други полезни хранителни вещества като протеини, фибри, витамини и минерали.
   • Намалете до минимум приема на въглехидрати от сладкиши и сладки напитки.

4. 

   Приемайте достатъчно фибри всеки ден. Изследванията показват, че хората, които получават достатъчно фибри всеки ден, имат по-малко количество висцерална мазнина (и е по-лесно да загубите висцерална мазнина). Жените трябва да приемат 25 грама фибри, мъжете - 38 грама фибри на ден.
   • В допълнение към ядките като хляб, ориз или киноа, можете да получите значителни източници на фибри от плодове и зеленчуци.
   • Плодовете с високо съдържание на фибри включват ябълки, къпини, червени малини и круши.
   • Богати на фибри зеленчуци като бобови растения, артишок, спанак (спанак), броколи и зеле.

5. 

   Следете общите си калории. Нискокалоричната и умеренокалорична диета ще помогне да се подпомогне загубата на висцерални мазнини. По принцип мъжете трябва да консумират около 2000-2500 калории на ден, жените трябва да консумират около 1600-2000 калории на ден.
   • Общият прием на калории на всеки човек може да варира в зависимост от метаболитния капацитет, мускулната маса, пола, възрастта и нивото на активност.
   • Имайте предвид, че нискокалоричната диета сама по себе си ще има много малък ефект върху висцералните мазнини. Въпреки това, когато се комбинира с упражнения, нискокалоричната и умерено въглехидратна диета е най-добрият начин за намаляване на висцералните мазнини.
   реклама

Метод 2 от 3: Включване на промени в начина на живот за намаляване на висцералните мазнини

1. 

   Правете кардио упражнения. Сърдечно-съдовите упражнения са един от най-ефективните методи за загуба на висцерални мазнини. Трябва да правите 150 минути или 2,5 часа аеробни упражнения с умерена интензивност седмично, за да загубите висцералната мазнина.
   • Аеробните дейности включват упражнения като: ходене, джогинг, плуване, колоездене или туризъм.
   • Упражненията за повече от 150 минути седмично, както се препоръчва, могат да ви помогнат да постигнете по-бързо целите си за загуба на мазнини.

2. 

   Комбинирайте упражнения за силова тренировка. Вдигането на тежести и тренировките за съпротива също са важна част от вашата тренировъчна програма. Отделете 1-2 дни в седмицата за упражнения за силова тренировка.
   • Силовите тренировки включват дейности като: вдигане на тежести, правене на пилатес или мускулни упражнения като лицеви опори или преси.
   • Имайте предвид, че Spot Training (обучение за загуба на мазнини на определено място) не премахва висцералната мазнина. За да загубите мазнини, диетата и кардиото са най-важният фактор. Колкото повече мускули обаче изграждате чрез силови тренировки, толкова повече калории ще изгорите.

3. 

   Правете много различни упражнения. Опитайте разнообразни упражнения, за да ги направите по-приятни и мотивирани. Освен това, правенето на много различни упражнения ще помогне да се избегне претренирането или прекаленото използване на определена мускулна група.
   • Ако не ви се тренира във фитнеса, опитайте класове по танци или спортна група. Когато се почувствате развълнувани, ще бъде по-лесно да продължите практиката.
   • Опитайте да включите някои дейности на открито като туризъм, каяк или колоездене.
   • Винаги имайте предвид последната цел, за да останете мотивирани да се придържате към рутинните си упражнения.

4. 

   Лягам си рано. Възрастните трябва да спят поне 7-9 часа всяка нощ. Сънят е от съществено значение за цялостното здраве. Изследванията показват, че хората, които спят по-малко от 6 часа на нощ, имат по-високи висцерални мазнини. Най-добре си лягайте рано, за да се наспите добре.
   • Изключете всички електронни устройства като телевизори, мобилни телефони и компютри поне 30 минути преди лягане.
   • Изключете всички светлини в стаята, преди да си легнете. Дори малко количество светлина може да наруши съня.

5. 

   Откажете се от пушенето и алкохола. Пушенето на цигари и пиенето на алкохол увеличават висцералните мазнини в тялото. Следователно трябва да се откажете от пушенето и да не пиете алкохол, за да помогнете за намаляване на висцералните мазнини, като същевременно спомогнете за отслабване и подобряване на цялостното здраве.
   • Ако имате нужда от помощ при отказване от тютюнопушенето, говорете с Вашия лекар за повече помощ. Вашият лекар може да предпише лекарства или да измисли план, който да ви помогне да откажете цигарите по-ефективно.
   • Ограничете алкохолните напитки. Най-много жените трябва да консумират само 1 порция алкохол на ден, а мъжете трябва да консумират само 2 порции. Най-добре е обаче да спрете да пиете алкохол, ако искате да загубите висцерална мазнина.
   реклама

Метод 3 от 3: Наблюдавайте напредъка на висцералната мастна тъкан

1. 

   Измерете размера на талията си. Обиколката на талията е мярка за риска от затлъстяване, метаболитен синдром и други хронични заболявания.Големият размер на талията може да е индикация за повишена висцерална мастна тъкан.
   • За да се намали рискът от натрупване на висцерална мазнина, жените трябва да поддържат размер на талията под 100 cm, а мъжете трябва да останат под 70 cm.
   • За да измервате точно талията си, поставете неразтягаща се рулетка около кръста си, точно над тазобедрената кост. Измерете кръста си, докато издишвате, а не докато вдишвате.

2. 

   Претегляйте се всяка седмица. Въпреки че крайната цел е висцералната загуба на мазнини, вие също ще трябва да следите за промени в теглото с течение на времето. Загубата на тегло, докато се приспособявате към вашата диета и включвате упражнения, може да е индикация, че висцералните мазнини намаляват.
   • Претеглете теглото си около 1-2 пъти седмично и по едно и също време (ако е възможно, не носете дрехи), за да отразите най-точния напредък в отслабването с течение на времето.
   • Безопасният процес за отслабване (дори когато се опитвате да загубите висцерални мазнини) е да отслабнете с 0,5-1 кг на седмица. Тази прекомерна загуба на тегло може да доведе до недостиг на хранителни вещества или неефективност в дългосрочен план.
   реклама

Съвети

• Присъединете се към онлайн общност за съвет и мотивация за отслабване.
• Водете хранителен дневник, който да ви помогне да подчертаете храни или часове от деня, които увеличават висцералните мазнини.
• Упражнявайте регистриране, за да помогнете за подобряване на ефективността на вашата тренировка.
• Вземете спокоен клас по фитнес, като групов аеробен клас, за да увеличите мотивацията си.

Внимание

• Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или програма за упражнения. Вашият лекар ще Ви насочи и ще Ви помогне да създадете най-безопасната, здравословна и подходяща програма за упражнения.