Автор:
Peter Berry
Дата На Създаване:
20 Юли 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Може би се опитвате да отслабнете, за да имате тонизирани ръце, без повече да трептене и треперене на мазнини. За жените, за да загубите мазнини на ръцете, трябва да изпълнявате упражнения за ръце, да спортувате и да участвате в дейности, изграждащи мускулите на ръцете, и да поддържате здравословна диета. Повечето жени са с наднормено тегло в ханша и корема. Всъщност тонизирането на ръцете не е твърде трудно, когато има упражнения, насочени към определена позиция, особено ако се опитвате да отслабнете като цяло. Не забравяйте, че не можете да отслабнете в една позиция на тялото, но с правилната диета и упражнения можете да отслабнете по цялото тяло, като по този начин намалите размера на ръката.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изпълнявайте упражнения за ръцете
Укрепете трицепсите и гръдните мускули с трицепс лицеви опори. Лицевите опори за трицепс са прости упражнения, които могат да се използват за трицепсите, гръдните мускули и раменните мускули. Ако сте нов в лицевите опори, опитайте да коригирате упражнението, като поставите краката си на земята, така че да можете да развивате силата на ръцете постепенно.- Правете лицеви опори, като поставите ръцете си под раменете върху постелката. Не забравяйте да държите пръстите си отворени и да разпределяте равномерно тежестта между ръцете си. Стиснете коремните мускули и изправете краката назад, повдигайки над върховете на краката. Активирайте мускулите на краката и изтласкайте петите нагоре. Тялото ви трябва да е здраво подпрено, долната част на гърба ви изправена и да не отпуска или трепере отстрани.
- Ако не можете да задържите началната си позиция, коригирайте се, като спуснете коленете, като държите ръцете и раменете изправени. Дръжте главата си на една линия с гърба и спуснете гърдите си на пода. Лактите се притискат към ханша, докато тялото се движи нагоре и надолу по ръцете. Ако можете да се спуснете само с няколко сантиметра, това е добре. Колкото повече практикувате, толкова по-лесно ще бъде това.
- Издишайте, докато се бутате обратно в изходна позиция. Това е ритъм. Правете 3 серии от 8 лицеви опори всеки път, за да започнете да развивате бицепса.
Предизвикайте себе си с лицеви опори 2-2-2. Ако смятате, че редовните лицеви опори са твърде лесни, опитайте да промените това упражнение. Методът за лицеви опори "2-2-2" е да направите три лицеви опори, всяка с 2 лицеви опори с различно разположение на ръцете: тясна, нормална и широка. Тесните лицеви лицеви опори ще помогнат при движението на трицепс, а широките бутащи ръце развиват гръдните мускули.- Започнете от дъска с ръце на ширината на раменете и точно под раменете. Стегнете коремните мускули и преместете мускулите на краката, така че дъската да е стабилна и права.
- Направете 2 лицеви опори с нормално разположение на ръцете. След това преместете по-широката ръка, за да се докоснете до ръба на постелката. Направете 2 лицеви опори с широки ръце. Накрая преместете ръцете си в центъра на постелката, така че ръцете да образуват триъгълник точно под гърдите. Направете 2 лицеви опори с тесно разположение на ръцете.
- Повторете последователността три пъти, като правите 2 повторения с всяко поставяне на ръка.
Потопете бицепсите си в стола. Това упражнение изисква само стол, но ще помогне за развитието на бицепса и мускулите тук ще се оформят по-рязко.- Поставете стола върху твърда повърхност до стената, като столът е обърнат към вас. Можете също така да практикувате потапяне на бицепсите си на стълбата (2-ра или 3-та стъпка отдолу) или на пейката. Застанете на около 30-60 см от ръба на стола. Поставете ръцете си назад, на ширината на раменете и хванете ръба на стола с пръсти. Сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, така че коленете ви да са точно над глезените.
- Не забравяйте да разпределите тежестта равномерно по ръцете и краката. Вдишайте, докато сгъвате лакти и отблъсквате дупето си от пода. Гледайте напред, докато спускате тялото си и не забравяйте да сгъвате ръцете си под ъгъл от 90 градуса. Сгъвайте ръцете си само докато усетите, че мускулите на ръцете ви работят.
- Издишайте, докато повдигате тялото си обратно в изходна позиция. Правете го внимателно и бавно, за да не разтягате прекомерно раменните мускули. Не забравяйте да дръпнете лопатките назад и да държите раменете си отворени, стабилни (не се плъзгайте напред или не натискайте нагоре). Веднага щом ви е трудно да се стабилизирате и да дръпнете раменете си назад, спрете тук. Това е ритъм. Повторете това упражнение два пъти по 10 повторения всеки път. Трябва да почувствате бицепса си, след като се уморите след двете упражнения.
Правете бицепс с дъмбели. За да направите това упражнение за ръце, ще ви трябват гири и пейка или обикновен стол. Ако не сте начинаещи в тренировките с тежести, започнете с тежести с тегло 1-3 кг, за да развиете силата на ръцете, без да се наранявате.
- Започнете да държите гира в дясната си ръка. Поставете лявата си ръка и огънете левия крак на пейката. Лявата и дясната ръка са точно под лявото рамо, за да поддържат тялото. Издърпайте дясната си ръка нагоре, докато държите гирите, като гледате да държите гърба изправен, а горната част на тялото почти успоредна на пода. Направете ъгъл от 90 градуса между предмишницата и горната част на ръката. Наклонете главата нагоре и дръжте врата си изправена.
- Издишайте и използвайте бицепсите си, за да вдигате тежестите, докато дясната ви ръка е напълно изправена отзад. Повдигнете дланите нагоре, докато ръцете се движат назад, така че дланите са обърнати към тавана. Движете само предмишницата и не използвайте лявата ръка или крак. Направете пауза за момент, когато дясната ви ръка е напълно изправена, вдишайте и издишайте, докато връщате дъмбелите в изходна позиция.
- Повторете това упражнение отдясно 10 пъти, след което се преместете наляво. Тренирайте два пъти, с по 10 удара от двете страни.
Практикувайте първо бицепсовото търкаляне. Това упражнение помага да се движат мускулите в предната част на бицепса, известен още като бицепс. За това упражнение трябва да имате набор от 3 килограма тежести.
- Започнете с краката на ширината на раменете, освободете коленете и балансирайте тежестта си върху краката си. Дръжте по 3 кг гира във всяка ръка, с длани, обърнати напред.
- Издишайте, докато навивате гирите до гърдите си. Гледайте право напред и разпределете телесното си тегло върху краката си. Вдишайте и спуснете дъмбелите надолу, докато останат на 3/4 от пътя надолу отгоре, всичко свърши. Използвайте бицепсите си по време на тренировка. Повторете това упражнение два пъти по 10 повторения всеки път.
Кука за щанцоване с гири. Уплътнете бицепсите си и укрепете мускулите на раменете с упражнения за вдигане на тежести. За това упражнение трябва да имате комплект гири от 0,5-1 кг.
- Започнете с краката на ширината на бедрата, като държите по 0,5-1 кг гира във всяка ръка. Дръжте ръцете си пред себе си с длани един към друг.
- Дръжте левия си юмрук стабилен, докато вдишвате, и ударете десния юмрук възможно най-високо. Не забравяйте да държите ръцете си леко свити и да не държите лактите стегнати, докато ударите. Издишайте, докато връщате десния си юмрук в изходна позиция. Вдишайте, докато удряте левия си юмрук възможно най-високо.
- Редувайте се с удар с дясната и лявата ръка за 60 секунди. Бавно увеличавайте скоростта си, докато можете да удряте нагоре възможно най-бързо. Повтаряйте това упражнение за 1-2 минути всеки ден.
Повдигнете гирите в странична дъска. Това упражнение помага да се движат едновременно мускулите на ръцете и централните мускули. За това упражнение ще ви трябва 1-3 кг гира или безплатна гира.
- Започнете в едностранна дъска с десния лакът точно под рамото и подредени крака. Повдигнете гирите с лявата си ръка.
- Повдигнете бедрата нагоре, така че тялото ви да образува права линия от рамото до глезена. Затегнете дясната си ръка в юмрук, за да създадете баланс и да активирате мускулите на ръцете. След това вдишайте, докато опъвате лявата си ръка, така че да е точно над дясното ви рамо. Хванете гирите, докато повдигате лявата си ръка.
- Издишайте, докато спускате лявата си ръка, така че да е успоредна на земята и пред тялото. Дръжте бедрата си високо, докато спускате ръцете си. Повторете това упражнение 10 пъти от всяка страна.
Метод 2 от 3: Спортувайте, за да развиете мускулите на ръцете
Играйте тенис или други ракети. Тези спортове са чудесни за мускулите на ръцете и за цялото тяло. Присъединете се към местния тенис клуб или уроци по тенис. Ако имате някой, който е запознат с играта на тенис, помолете го да ви насочи как да играете и упражнявате уменията си. Ще почувствате подобрената сила на ръката и по-доброто оформяне на мускулите на ръцете, когато играете много спортове с помощта на ракетата.
Присъединете се към гребането. Играта на спортове, които използват мускулите на ръката, ще тонизира ръката. Помислете за намиране на хоби, което да се фокусира върху ръката като гребане, което изисква сила на ръката и основния мускул.Можете да започнете с гребната машина във фитнеса, след което да се присъедините към урок по гребане. Можете също така да се присъедините към местен отбор по гребане за отдих, за да практикувате уменията си по гребане и да живеете по-активен живот.
Научете бокса. Друг спорт, който изисква интензивно използване на ръка, е боксът, където трябва да имате силни ръце и добро физическо здраве. Вземете уроци по бокс във фитнес залата или тренирайте с боксерска чанта у дома. Самоудрянето у дома може да развие сила на ръцете, а упражненията за щанцоване в клас също могат да тонизират ръцете. реклама
Метод 3 от 3: Поддържайте здравословна диета
Регулирайте дневния си прием на калории. Регулирайте приема на калории, така че да не преяждате или да ядете празни калории, за да избегнете натрупването на мазнини в ръцете. След като изчислите дневния си прием на калории въз основа на вашата възраст, тегло и ниво на активност, опитайте се да консумирате достатъчно калории на ден, за да можете да спортувате.
- Яжте много зелени зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини. Всяко хранене трябва да включва една порция протеин, една или две порции зелени зеленчуци / плодове и една порция сложни въглехидрати като пълнозърнести храни. Не забравяйте, че приемът на въглехидрати трябва да бъде в препоръчителния диапазон от 20-50g на ден.
- Намалете приема на въглехидрати, захари и животински мазнини. Яденето на храни, богати на въглехидрати и захари, кара тялото да отделя инсулин, основният хормон, който причинява съхранение на мазнини в тялото. Когато нивата на инсулин спаднат, тялото ви може да изгори мазнини. Ниските нива на инсулин също помагат на бъбреците да отделят излишния натрий и вода, като по този начин ви помагат да отслабнете поради задържането на вода.
- Елиминирайте храни, богати на нишесте и въглехидрати като пържени картофи и бял хляб. Избягвайте храни, богати на изкуствени подсладители като безалкохолни напитки, сладкиши, бонбони и нездравословна храна.
Решен да следва седемдневна диета. Разработете седемдневна диета, която включва три основни хранения (закуска, обяд, вечеря) с фиксирани часове на хранене за деня и две малки хранения (между закуска и обяд, обяд и вечеря) също с фиксирани часове на хранене през деня. Диетата ще ви помогне да се храните по едно и също време всеки ден, а не да пропускате храненията. Консумирането на около 1400 калории на ден, съчетано с упражнения, може да ви помогне да отслабнете здравословно.
- Направете списък с неща, които да купувате въз основа на тази диета и отидете на пазаруване в началото на седмицата. Дръжте достатъчно храна в хладилника за една седмица, с всички необходими съставки, за да можете лесно да готвите, без да мислите, че сте мързеливи или пропускате ястията.
Пийте вода вместо безалкохолни напитки. Поддържането на хидратация с филтрирана вода ще спомогне за поддържането на здравето на имунната ви система и ще гарантира, че сте хидратирани по време на ежедневната си тренировка.
- Можете да замените безалкохолните напитки като сода с вода и да добавите няколко филийки лимонов сок за вкус.
- Опитайте неподсладения зелен чай като заместител на сладките напитки. Неподсладеният зелен чай има много добро количество антиоксиданти, които могат да подобрят здравето.
Яжте добре преди и след тренировка. За да ви помогне да отслабнете, трябва да се храните здравословно преди и след тренировка. Яжте малко хранене 1-2 часа преди тренировка, така ще имате достатъчно енергия по време на тренировката.
- Ястията след тренировка трябва да са с високо съдържание на протеини и въглехидрати и трябва да се ядат в рамките на два часа след приключване. Храна с нискомаслено кисело мляко, няколко супени лъжици овесени ядки с плодове или сандвичи с фъстъчено масло и банан, направени от пълнозърнест хляб, могат да помогнат на тялото ви да се възстанови от тренировка, подобрявайки здравето на мускулите. царевица.
