Автор:
Randy Alexander
Дата На Създаване:
26 Април 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Не е нужно да гладувате, за да отслабнете; И наистина, не бива и да бързате, за да отслабнете. За да отслабнете по здравословен начин, имате нужда от много решителност и търпение. Ето ръководство за здравословно отслабване и как да го задържите, след като постигнете целта си. Включването на план за отслабване по множество начини за засилване на метаболизма ви може да ви помогне да постигнете целите си по-бързо, като същевременно гарантира безопасно и здравословно отслабване.
Стъпки
Част 1 от 4: Планиране на отслабването
Говорете с Вашия лекар за загуба на тегло. Уверете се, че отслабвате и това е най-доброто време да започнете да отслабвате. Ако сте бременна или имате медицинско състояние, тялото ви може да се нуждае от допълнителни калории, за да остане здраво, така че това не е подходящ момент да започнете да отслабвате.
- Ако имате определени медицински състояния като високо кръвно налягане, диабет или сърдечни проблеми, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете диета и план за упражнения. Също така трябва да говорите с Вашия лекар за вашата възраст, текущо тегло и цялостно физическо здраве.
Поставете разумни и реалистични цели. Загубата между 0,5-1 кг / седмица е здравословен начин за отслабване. Трябва да си дадете време за постигане на целта си, планирайте да свалите около 2 кг / седмица.- Въпреки че има много диетични реклами, които могат да ви помогнат да отслабнете бързо, бавното и стабилно отслабване е най-здравословният начин да отслабнете.
- Докато една прищявка диета може да ви помогне да отслабнете бързо, тя често е неустойчива в дългосрочен план и след като спрете прищявка диета, често ще си възвърнете теглото или дори повече.
Включете дневната си цел за намаляване на калориите в плана си за хранене. Загуба на тегло настъпва, когато се изгорят повече калории, отколкото се приемат. Можете да помолите Вашия лекар да изчисли точния брой калории, които трябва да консумирате всеки ден, за да отговаря на Вашето състояние, възраст, пол и начин на живот.
Изчисляване на калориите. На всеки 0,5 кг се равнява на около 3500 калории, така че за да загубите 0,5-1 кг седмично, дневният ви калориен прием трябва да бъде намален с около 500-1000 калории или трябва да увеличите нивото на активност, за да изгорите повече калории отколкото.- Например, умерено активна 35-годишна жена трябва да консумира около 2000 калории / ден, за да поддържа текущото си тегло. Затова тя трябва да си постави за цел да намали дневната си консумация на калории до 1400 до 1600 калории, за да отслабне.
- Ежедневните цели за намаляване на калориите трябва да се основават на възрастта, пола и нивото на физическа активност. Освен това трябва да се има предвид здравето на всеки човек.
Качете приложение за журналиране на храна на вашия компютър или телефон и запишете какво ядете. Ето как знаете колко калории консумирате всеки ден.
Избягвайте да поставяте дневна калорична цел твърде ниска. Консумацията на твърде малко калории не е задължително да ви помогне да отслабнете, но дори може да попречи на загубата на тегло. Когато пропускате хранене или ядете твърде малко калории, тялото ви започва да съхранява калории като мазнини, вместо да изгаря калории.
Направете планове, които да отговарят на вашите интереси. Съществуват различни здравословни планове за отслабване, които можете да адаптирате към вашите собствени предпочитания и нужди. Без значение какъв официален хранителен план имате или да направите свой собствен, трябва да се уверите, че той пасва на тялото ви в дългосрочен план, а не само за няколко месеца.
- За да можете успешно да правите промени в здравословния начин на живот, важно е вашият нов план да се впише в сегашния ви живот и да не е прекалено труден за изпълнение. Коригирането на режима на хранене и упражнения е само един аспект, трябва да промените напълно храните, които обикновено не ядете, и упражненията, които не обичате да поддържате в дългосрочен план.
Използвайте предишния опит за отслабване, за да планирате загубата на тегло. Когато планирате, трябва да комбинирате полезното с миналото си отслабване и да елиминирате онова, което не е било.
Създайте гъвкав план за отслабване. Допълнете личните си предпочитания и бъдете гъвкави както при избора на храна, така и при физическа активност. Също така помислете за хоби да искате да отслабнете сами или да искате да бъдете подкрепяни от другите.
Планът за отслабване също трябва да отговаря на вашия бюджет. Някои диетични програми могат да доведат до допълнителни разходи. Разходи могат да бъдат направени чрез записване за членство във фитнес зала, присъединяване към специална група за упражнения, закупуване на специални храни като добавки или храна или присъствие на срещи или групови срещи. периодично.
Увеличаването на физическата активност също е част от плана за отслабване. Помислете за увеличаване на активност, която ви харесва, като ходене, танци на зумба, колоездене или йога. Разработете фитнес план, с който можете да се придържате за дълги разстояния. Идеалният план за упражнения включва аеробика и тренировки за укрепване на мускулите, но на първо място просто увеличете нивото на активност.
Поставете си цели за дейност. Трябва да отделите 150 минути / седмица или повече за умерени упражнения или 75 минути / седмица с интензивна аеробика или аеробни упражнения и трябва да се разпределят равномерно. седмица.
Разграничете разликата между физическа активност и упражнения. Физическата активност включва дейности, които правите всеки ден, като ходене, домакинска работа, градинарство и тичане в двора с деца, внуци или домашни любимци. Упражнението включва редовна форма на структурирана, планирана и повтаряща се дейност.
- Добавянето на известна физическа активност (например качване по стълбите вместо асансьора, ходене, вместо шофиране и т.н.) също е чудесен начин да постигнете целта си.
Изчислете текущия си ИТМ и целевото си ниво. Вашият лекар може да Ви каже Вашия ИТМ. Безопасният ИТМ е в диапазона от 18,5 до 25.
- Формулата за изчисляване на ИТМ е малко сложна, но ако искате можете да изчислите своя ИТМ сами, като използвате следните стъпки. Разделете теглото си в килограми (не лири), разделено на квадрата на височината (в метри), за да получите своя ИТМ.
- Например ИТМ на човек, който е висок 1,65 м и тежи 74,5 кг, е 27,3.
- Ако имате измервания в лири и инчове, първо трябва да конвертирате лири в килограми и метри. Имаме, 1 паунд е равен на 0,45 кг; следователно 165 х 0,45 = 74,25 кг. След това преобразувайте височината в метри. Наличието на 5 фута 6 инча е 66 инча, като 66x2,5 = 1,65 m. След това, като квадратираме височината в метри, получаваме 1,65 х 1,65 = 2,72. Разделете броя на тежестите в кг, разделен на квадрата на височината в метри; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. ИТМ на този човек е 27.3.
Настоявайте според плана. За да успеете успешно да отслабнете, трябва да сте упорити и да се придържате към плана си в дългосрочен план.
Присъединете се към онлайн група за поддръжка.
Напишете плана на хартия. Някои хора намират за по-полезно да напишат плана на хартия. Включете причините, поради които искате да отслабнете, собствения си план, количеството тегло, което искате да отслабнете, и датата, на която постигнете желаната цел за тегло. След това го подпишете, сякаш изпълнявате договора. реклама
Част 2 от 4: Подробно прилагане на Ръководството за храните
Включете в плана всеки вид храна за всяка група храни, за всяко хранене. Има 5 групи храни: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и мляко. Всяко хранене трябва да съдържа повече от половината зелени зеленчуци и плодове, а останалото трябва да бъде протеин и зърнени храни. За млечните продукти е най-добре да използвате обезмаслени (обезмаслени) и нискомаслени (по-малко от 1%).
- Някои храни са с високо съдържание на протеини, като постно месо, боб и риба. Освен това ядките и яйцата също са отлични източници на протеин.
- Опитайте се да консумирате 3 порции млечни продукти на ден. Опитайте се да избягвате крема сирене, сметана и масло.
- Изберете пълнозърнести продукти, направени от пълнозърнести храни. Примерите включват пълнозърнесто брашно, овесени ядки и кафяв ориз. Избягвайте пакетираните овесени ядки, тъй като често са с високо съдържание на захар.
- Плодовете и зеленчуците съдържат по-малко калории от повечето други храни, а също така са отлични източници на хранителни вещества, витамини и минерали. Въпреки че плодовете са чудесен избор, те все още съдържат калории и захар, така че все пак трябва да ядете само 4 порции на ден, около 2 чаши.
Избягвайте празни калорични храни. Твърдите мазнини и захари могат да добавят калории, но не и хранителни вещества. Примери за храни с празни калории включват сладкиши, бисквитки, пица, сладолед, безалкохолни напитки, спортни напитки, сокове, хот дог и бекон.
Изберете здравословни замразени храни за вечеря. Със сигурност приготвянето на ястия с пресни съставки е най-добрият и здравословен начин. Но за тези, които нямат много време, здравословните замразени храни може да са най-добрият вариант.
- Можете да следвате тези основни насоки за избор на замразени храни. Изберете храни като постно месо, риба, птици, зеленчуци и пълнозърнести храни. Опитайте се да се стремите към хранене с 300 до 350 калории, 10 до 18 грама мазнини, по-малко от 4 грама наситени мазнини, не повече от 500 mg натрий, 5 грама фибри или повече, 10-20 грама протеин. и храна, съдържаща около 10% витамини и минерали.
Проверете калориите върху опаковките на храните. Купуването на предварително пакетирани храни за порции ще ви помогне да управлявате по-лесно калориите. 100 калории на плик пуканки, 110 калории на сладолед и дори разфасовани закуски помагат да се контролират калориите и да се намалят навиците на преяждане.
Също така трябва да включите някои селски и традиционни ястия в плана си за хранене. Има много хора, които много обичат народната или традиционната храна, така че ако искате, можете да ги ядете; Но не забравяйте да направите здравословен избор на храна, който да ви помогне да отслабнете.
Пий много вода. Въпреки че пиенето на много вода е доста важно в някои диетични програми, има и много такива, които не се фокусират твърде много върху приема на вода и просто подчертават значението на пиенето на вода по здравословни причини. Общо казано. Някои експерти казват, че пиенето на вода, когато сте гладни, ви помага да се чувствате сити и следователно водата помага да контролирате сигналите за глад, които стомахът ви изпраща към мозъка.
Избягвайте сладки напитки, газирани напитки, енергийни напитки и спортни напитки. Можете също така да пиете много течности, като неподсладено кафе и чай, за да подпомогнете загубата на тегло. Ограничете някои напитки, плодови сокове, алкохол и мляко, с изключение на обезмасленото мляко. реклама
Част 3 от 4: Промени в начина на живот
Прекъснете старите хранителни навици. Емоционалното хранене или комфортното хранене също са част от хранителното хранене. Опитайте се да намерите здравословни алтернативи на нездравословните храни, които вече ядете.
- Потърсете рецепти за силни времена, за да приготвите някои от любимите си, така че да не се чувствате съкрушени, следвайки плана си за хранене.
Обърнете внимание на физическите ползи от вашата храна. Може да ядете пържена храна, която се чувства наистина добре в момента, но тези храни няма да са от полза за тялото ви в бъдеще.
Яжте бавно. Стомахът ви ще започне да се чувства пълен, ако забавите. Можете да разговаряте с някого или да оставите вилицата си, докато дъвчете, така че стомахът ви да изпрати навреме сигнала за пълнота до мозъка ви.
Прочетете внимателно етикетите на опаковките на храни. Знайте какво ще ядете и прочетете етикета за хранителните стойности, за да сте сигурни, че храните, които искате да ядете, попадат в плана.
- Някои компании имат маркетингови цели, които могат да ви подведат, така че трябва да прочетете внимателно хранителните вещества.
Контролирайте апетита, като промените мислите си за храните. Със сигурност има някои много привлекателни храни, така че не забравяйте да контролирате начина, по който ги ядете, като си кажете „не ям“, вместо „не мога да ям“. Промяната в начина, по който мислите за храната, ще ви помогне да контролирате избора на храна, който не ядете често.
- Вместо да мислите за храните, които вече нямате, помислете за всички храни, които добавяте като плодове, зеленчуци, постни протеини и т.н. Пренасочването на мисленето ви от това кои храни да ограничите до кои храни да добавите може да има огромно значение.
Практикувайте здравословно хранене всеки ден. Закусете, планирайте предварително, за да знаете какво ще ядете, когато почувствате глад, избягвайте да преяждате, докато гледате телевизия и първо яжте здравословни храни. Като алтернатива можете да имате навика да ядете по-малки ястия или леки закуски през целия ден, вместо 3 големи хранения ..
Претегляйте се веднъж седмично. Проследявайте теглото си, за да можете веднага да прецизирате плана си за хранене, ако е необходимо, а също така да ви помогне да се придържате към плана.
Почистете килера и кухнята. Храните, които можете да видите в шкафа или могат лесно да бъдат получени, може да не винаги са най-добрият избор. Затова трябва да поставите плодовете на плота, а нарязаните зеленчуци в хладилника, за да можете лесно да посегнете към здравословен избор, за да избегнете яденето на нездравословна нездравословна храна.
Намалете изкушението. Изхвърлете всичките си бисквитки и сладолед. Ако държите изкусителната храна на място, може лесно да бъдете изкушени.
Използвайте чиния с по-малък размер. По-малките чинии могат да ви помогнат да контролирате размера на порциите, намалявайки броя на калориите, които консумирате при всяко хранене. Винаги яжте с вилица или клечки, за да не ви отвлича вниманието да ядете цяло саше, кутия или торба.
- Можете да разделите закуските на порции и да ги съхранявате в килера, за да предотвратите преяждане. Много хранителни магазини сега също разделят храната на порции.
Наспи се. Хората, които получават достатъчно сън, могат да изгорят 5% повече калории от хората, които нямат сън или спят без сън. Освен това, достатъчното сън също ви помага да увеличите изгарянето на мазнини повече от хората, които спят по-малко от 6 часа / нощ.
Не се отказвайте, ако сгрешите. Животът винаги има изненади.Сватбите, изпълнени с вкусна храна, тържества за рожден ден, леки закуски или пикник, са трудни за отказ и могат да включват ядене, пиене и калории. които не са във вашия план.
- Помислете по различен начин какво можете да направите и планирайте предварително, така че засега да сте готови за предизвикателствата.
- Избягвайте мисленето „всичко или нищо“. Не просто се отклонявайте от плана си веднъж, а приемете, че губите контрол и искате да се промените. Ако правите грешки, коригирайте и продължете с плана си, не бъдете прекалено твърди към себе си.
Помоли за помощ. Говорете с приятели и семейство за плана си за отслабване, за да ви помогнат да останете фокусирани върху целите си. Можете да поканите приятели да се присъединят към вас при отслабване. Освен това можете да се присъедините към групи за отслабване, за да получите подкрепа, съвет, да се поучите от опита на техните предшественици, както и да получите насърчение от всички.
- Споделянето на целите и сериозното отношение към отслабването може също да ви помогне да не се изкушавате да ядете от другите, така че да не бъдете засегнати неблагоприятно.
Част 4 от 4: Получаване на лекарска помощ
Помолете Вашия лекар да Ви предпише хапчета за отслабване. Говорете с Вашия лекар за лекарствата за отслабване, които са подходящи за Вас. В САЩ FDA е упълномощила агенция да предписва хапчета за отслабване. Вашият лекар ще зависи от настоящия ви режим на прием на лекарства, вашето медицинско състояние и количеството тегло, което трябва да намалите.
Избягвайте да използвате търговски хапчета за отслабване или продукти за отслабване без одобрението на Вашия лекар. Продуктите за отслабване на пазара не са проучени и тествани за тяхната ефективност. Вашият лекар може да ви помогне да тествате тези продукти, но е важно да говорите с него, преди да опитате този продукт.
Помислете за хирургични методи. За някои хора обмислянето на хирургични възможности може да бъде най-безопасният и ефективен начин за постигане на целите за отслабване. Само Вашият лекар може да оцени Вашата здравна политика и да реши кой хирургичен метод е подходящ за Вас.
- Има четири хирургични метода за отслабване и са общо известни като хирургия при затлъстяване. И тези четири метода имат 2 основни функции.
- Двете му основни функции са да ограничават - ограничават количеството храна в стомаха - и да намаляват абсорбцията - тоест да съкращават тънките черва, за да намалят количеството калории и хранителни вещества, които тялото усвоява.
- Четирите операции за затлъстяване са операция Roux-en-Y за стомашен байпас, лапароскопска хирургия (Lapband хирургия), стомашна калектомия, дуоденална конверсионна хирургия за отклоняване отидете на хранителни вещества в стомаха.
Говорете с Вашия лекар за лекарствата, които приемате. Вашият лекар може да ви помогне, въпреки че не го осъзнавате. В някои случаи може да приемате лекарства с рецепта, които причиняват наддаване на тегло или увеличават апетита ви. Говорете с Вашия лекар за целите си за отслабване, някои от лекарствата Ви могат да бъдат променени или дозирани по подходящ начин, за да Ви помогнат да постигнете целите си.
Обсъдете плана си за упражнения с Вашия лекар. В зависимост от загубата на тегло, текущото здравословно състояние и възрастта, Вашият лекар може да Ви насочи как да тренирате и да работите безопасно за Вас. В допълнение, медицински специалист може също да ви даде чудесни съвети, информация, насоки и подкрепа.
Отнасяйте се добре. Не се подвеждайте, ако ядете твърде много, поемете дълбоко въздух и започнете отново на следващия ден. Не получаваме затлъстяване само защото от време на време преяждаме, освен ако това не е ежедневен навик.
Моля, бъдете търпеливи. Отнема около 8 месеца, за да промените навиците си и след като се почувствате по-добре, хората ще започнат да забелязват вашата физическа красота, тогава вие знаете, че сте на прав път! реклама
Съвети
- Намалете консумацията на алкохол, тъй като алкохолът, включително бирата, също съдържа много калории.
- За тези, които тепърва започват да спортуват, не прекалявайте и не прекалявайте. Бихте ли се радвали повече на практиката, ако започвате бавно.
- Очаквайте зеленчуци близо до предната част на хладилника и плодове в чекмеджето.
- Не пийте сладки напитки. Чаша кокакола съдържа около 8-10 чаени лъжички захар. Опитайте вода, чай или черно кафе.
- Не гладувай. Когато приемът на калории спада твърде много, тялото ви има тенденция да съхранява калории като мазнини, вместо да изгаря калории.
- Не се заблуждавайте от продукти, които рекламират „ниско съдържание на мазнини“, „ниско съдържание на захар“, „диета“ и „нискокалорични“. Прочетете внимателно етикета за хранителните стойности, за да проверите нивото на захар, мазнини и въглехидрати в продукта.
- Избягвайте да ядете непосредствено преди лягане. Храненето късно кара тялото ви да съхранява храна като мазнини.
- Опитайте се да не ядете в заведения за бързо хранене. Ако трябва да изберете бързо хранене, опитайте се да изберете здравословни храни. Повечето магазини за бързо хранене продават салати и плодове.
- Здравословното отслабване е отслабване с постоянна скорост. Не забравяйте, че целите постоянна промяна, а не незабавен резултат.
- Променете хранителните навици на цялото семейство в здравословни хранителни навици и начин на живот. Това е здравословен избор за всички.
- В началото не се опитвайте много! Първо, можете да ядете здравословна храна със здравословни храни между тях. Продължете да увеличавате до 2 здравословни хранения и след това започнете диета с всички здравословни ястия, ако го налагате твърде много, тогава тялото ви може да "протестира и да се бие"! Трябва да правите постепенни промени, за да може тялото ви да се адаптира.
