Съдържание

• Стъпки

Чувството за разочарование или разочарование е нормална част от живота. Конфликтите и стресът в работата, дома или в социалния живот могат да ви разстроят и това просто показва, че сте човек. За щастие можете да изберете как да се държите и да реагирате на тези ситуации. С малко знания и практика можете да се научите да управлявате собствените си реакции и да останете спокойни, независимо от ситуацията.

Стъпки

Част 1 от 3: Останете спокойни пред очите си

1. 

   Брой до 10. Правейки почивка и броейки до 10, вие се отделяте от чувствата и мислите си. Представете си, че с всяко число достигате до ново ниво на спокойствие в мисленето си. Фокусирайте се върху броя и желанието да създадете спокойно пространство, докато отброявате от 10 до 1. Повторете този метод, докато умът ви се успокои.
   • Ако имате нужда от малко повече време, можете да отброите от 100. Това ще ви отпусне и ще ви даде време да се успокоите.
   • Обучен хипнотерапевт често използва броенето, за да ви помогне да се научите да се успокоявате и да се отпускате.
   • Можете също да правите упражнения за броене навсякъде: у дома, в банята, в асансьора и навсякъде, където възникват негативни мисли и разочарования. Например, ако шофирате и някой ви пресече пътя, дръпнете и пребройте до 10.

2. 

   
   
   Дишайте, за да се отпуснете веднага. Когато е под стрес, тялото ви активира това, което е известно като „бийте се или се предайте“. Вашата симпатикова нервна система започва да увеличава сърдечната честота и дишането, да разтяга мускулите и да подготвя тялото ви да се изправи срещу атака. Отделете време да дишате дълбоко, осигурете на мозъка си достатъчно кислород и забавете сърдечната честота, което ви кара да се отпуснете. По този начин можете да отговорите на гняв или дискомфорт по по-продуктивен и бдителен начин. Намерете място, където можете да останете сами поне 10 минути, за да се съсредоточите върху дишането си. Пуснете малко успокояваща музика, ако искате. Можете също така да опитате едно от следните дихателни упражнения:
   • Дишайте, докато броите до 10. Вдишайте, когато броите четни числа, и издишайте, когато броите нечетни числа. Можете дори да добавите няколко прости фантастични изображения, като визуализирате, че дишате в релаксиращи цветове, като синьо или зелено. Докато издишвате, представете си дим от сива слива, представляващ негативни мисли или чувства, напускащи тялото ви.
   • Седнете удобно с ръце по корем. Поемете дълбоко въздух в корема си и издишайте напълно. Знайте къде е тялото ви под напрежение.Например, много хора често изпитват напрежение в мускулите на врата, раменете, кръста или ръцете и ръцете. Оставете въздуха да проникне в зоната на стрес и оставете напрежението да се разсее, докато издишвате.
   • Пускането на релаксираща музика също може да помогне, когато тренирате.

3. 

   
   
   Отделете се от тъжна ситуация. Ако в конфликта ви участва някой друг, поемете няколко вдишвания, обяснете бързо, че сте разстроени (без да навлизате в подробности) и си тръгнете. Това ще помогне да се създаде отделно пространство за мозъка ви, за да се справя с емоциите ви, а също така ще ви позволи да се чувствате така, сякаш можете да контролирате ситуацията. Не забравяйте, че имате много възможности и те са инструменти, които ще ви помогнат да се успокоите.
   • Не е нужно да навлизате в подробности и не трябва просто да поглеждате набързо, ако сте разстроени - това може да спре разговорите между вас и другия човек. Вместо това трябва да кажете нещо като "В момента наистина съм ядосан и трябва да си дам почивка. Ще се разходя".
   • Можете да ходите толкова дълго, колкото искате. Представете си, че с всяка стъпка, която правите, изпускате разочарованието от краката си. Опитайте се да се разходите в парк или зона с много дървета и оставете да спрете да мислите за това, което ви прави нещастни.

4. 

   
   
   Признайте мислите си. Обърнете внимание на негативни мисли за ситуации, които ви карат да се чувствате неудобно. Приемете, че сте разстроени. Разстройството не е чувство на глупост или дребнавост; това е естествена човешка емоция и е задължително всеки да я изпита. Всеки има право да се разстрои и всеки път, когато сме разстроени, имаме възможност да научим за задействащите фактори, които предизвикват нашите силни емоционални реакции. Позволете си да се чувствате нещастни от проблема, който ви разочарова. По този начин ще бъдете по-честни със себе си и може да ви помогне да се успокоите.
   • В началото това може да изглежда трудно и дори сирене, но опитайте се да говорите със себе си, за да тренирате да приемате емоциите си. Кажете си: "В момента се чувствам много разстроен. Това е нормално. Мога да контролирам как реагирам на тези чувства."
   • Помислете да запишете мислите си, когато сте разстроени. Признайте, че сте тъжни в краткосрочен план, и след това разгледайте мислите си, когато сте се успокоили.

5. 

   Смеейки се силно. Можете да търсите забавна снимка на телефона си или в интернет или да помислите за шега, която винаги ви разсмива или нещо смешно, което сте чули или видели. Фрустрацията е емоция, която е напълно нормална и като всяко друго чувство, можете да го управлявате. В краткосрочен план трябва да станете по-весели, за да можете да запазите спокойствие и да направите здравословен избор как да се справите с дискомфорта. Спрете да се опитвате да разрешите конфликта или проблема, докато не мислите по-ясно.
   • Смехът може да ви помогне да се успокоите, да останете спокойни и да се справите с дискомфорта си по здравословен начин. Не е усилие да намалите чувството на неудовлетвореност.
   • Уверете се, че хуморът, който използвате, не е лош или саркастичен, защото всъщност ви кара още повече да се разстройвате.

6. 

   Слушайте успокояваща музика. Отделете време да се потопите в каквато и музика да ви успокои, докато дишате и се отпускате. Ако искате, можете също да танцувате или да пеете. Активността и креативността също ви помага да успокоите тялото си и да се свържете с чувствата си. По този начин ще се поставите в по-добра позиция да се справите с онова, което ви разстройва.
   • Трябва да търсите музика с 60 удара в минута, тъй като те ще помогнат на мозъка ви да синхронизира сърдечната честота и ритъма на музиката. Това ще помогне да се създаде спокойно и спокойно състояние. Музика без глас, мек джаз, музика, която се „чува лесно“, или певица от New Age като Enya ще бъде от голяма помощ.
   • Ще намерите доста уебсайтове, които осигуряват успокояваща музика за вашия телефон. Оттам нататък ще бъде лесно да се успокоите.
   • Най-важното е, че обичате музиката, която слушате. Въпреки че е общоприетото мнение, че слушането на силна музика ще ви разгневи още повече, изследванията все още не са открили ясна връзка между тях. Всъщност някои проучвания показват, че слушането на „силна“ музика, ако ви харесва, ще увеличи положителните ви емоции, когато сте ядосани или разстроени.

7. 

   Променете мисленето си. Променете негативните си мисли в положителни. Това ще ви помогне да подобрите настроението си, да се борите с чувството на дискомфорт или чувство на неудовлетвореност и да запазите спокойствие. Упражнявайте се с позитивен език, за да се успокоите.
   • Например, ако ви е тъжно, че случайно сте счупили нещо, може да си помислите: „Нещата никога не вървят добре за мен“. Или „Нещата винаги се объркват“. Това е пример за идеята „да бъдете изядени до вкъщи“, популярна „клопка“ в мисленето. Вместо това се опитайте да промените мисленето си на „Това е просто инцидент. Инцидентите се случват често“. Или: "Всеки прави грешки. Това не означава, че трябва да се разстройвам."
   • Може също да се чувствате нещастни, ако правите изводи за други хора или „персонализирате“ нещата, превръщайки ги в свои проблеми, когато истината не е такава. Например, ако някой ви попречи, ще се ядосате и ще повярвате, че този човек умишлено ви е нанесъл вреда. Това е персонализация. Отделете малко време, за да прегледате ситуацията. Може би водачът не ви вижда или има лош ден и следователно не се концентрира, или че той или тя е нов шофьор и не е уверен в своите умения. Има много други обяснения, не е задължително, че човекът иска да ви атакува. Имайте това предвид, тъй като чувството за нападение или увреждане е често срещана причина за гняв.

8. 

   Мотор. Можете да освободите стреса чрез физическа активност, за да успокоите тялото си. Упражнението освобождава ендорфини, естествени химикали, които повишават настроението ви. Умерените упражнения могат да намалят стреса и безпокойството.
   • Опитайте се да отидете във фитнеса или да практикувате щанцоване в чувал с пясък или да джогирате. Или можете да правите по-нежни дейности като разтягане или ходене.
   • За да разтегнете леко мускулите, трябва да дишате, докато разтягате ръцете, краката и гърба. Обърнете внимание на тялото и неговата жилавост. Мускулното съкращаване увеличава кръвообращението в тялото, като помага за успокояване на напрегнатите мускули. Също така ще се почувствате по-будни и спокойни.
   • Много хора се чувстват по-удобно да насочат вниманието си към почистването. Почистването има нещо общо с физическото нещо, то е ефективно незабавно и отвлича вниманието ви през процеса на извършване на положителна и продуктивна дейност. Фрустрацията може също да увеличи чувството на напрежение, така че почистването може да ви помогне да се почувствате по-спокойни и по-спокойни.
   реклама

Част 2 от 3: Създайте спокойно мислене

1. 

   Разберете, че не можете да контролирате другите. Вие сте единственият, който може да контролира вашите действия и реакции. За съжаление това означава, че няма да можете да се защитите или напълно да се изолирате от другите, така че да не се разстройвате. Възпитавайте се, за да можете да изградите бариера срещу разочарованието и неприятните ситуации в живота си. Този метод ще ви помогне да запазите спокойствие в неприятни ежедневни ситуации. Осъзнайте, че сте овластени само от това как се чувствате.
   • Например, безотговорни шофьори, досадни колеги или конфликти в отношенията са извън контрола ви. Но можете да контролирате как реагирате на досадата.
   • Опитайте се да отделите време, за да се отдадете на себе си, като например да отделите време за четене на добра книга, да вземете релаксираща вана или да се разходите из квартала.Тази техника за самообслужване ще ви помогне да се успокоите.

2. 

   Вземете метода RAIN.ДЪЖД е съкращение, което може да ви помогне да практикувате внимателност в ежедневието си. Много изследвания показват, че практиката на внимателност може да помогне за облекчаване на стреса.
   • Виждайки преживяването (Rекологизирайте преживяването). Бъдете наясно какво се случва в настоящия момент. Почувствайте собствените си чувства, преживяванията на тялото и мислите, които формирате.
   • Позволете си да ги усетите (Aпозволете си да усетите тези неща). Когато преживяването отключи негативни мисли и чувства, позволете си да ги почувствате. Обикновено ще потискаме емоциите си и това действие ще ни накара да се чувстваме по-стресирани и разстроени. Разберете, че чувствата ви са истински и че не са „правилни“ или „грешни“ - те просто се появяват.
   • Проучете ситуацията с доброта (Азразследвайте ситуацията с доброта). Трябва да покажете на себе си същата съпричастност, която проявявате към приятеля си. Например, ако се чувствате стресирани, ще си помислите, че сте глупави или безполезни. Моля, изучете мислите си. Бихте ли казали тези неща на приятелите си? Вместо това се опитайте да проявите доброта към себе си, като кажете нещо симпатично на себе си като „Заслужавам го“.
   • Вродено чувство за любов към себе си (натурално любящо осъзнаване) ще се появи, когато направите трите стъпки по-горе. Това ще ви позволи да се отделите от обобщения като „Аз съм губещ“ или „Глупав съм“. Ще откриете, че този вид мислене често се появява, когато сте уплашени или несигурни.

3. 

   Практикувайте медитация на внимателност. Много изследвания показват, че медитацията помага на мозъка ви да промени начина, по който реагира на стресорите. Това важи особено за медитацията на вниманието, която е широко проучена.
   • Не е нужно да медитирате с часове, за да постигнете резултати. Дори 15 минути медитация на ден ще ви помогнат да станете по-спокойни. Например, някои хора намират за полезно да медитират веднага след като се събудят сутрин. В този момент сте в спокойно и сънливо състояние. Просто натиснете бутона за отлагане на часовника, седнете и се съсредоточете върху дишането си.
   • Ежедневната медитация ще ви помогне да намалите реакцията си на стрес, ще ви улесни да се освободите от малките разочарования и ще развиете по-спокойно мислене, когато сте изправени пред всякакви конфликти.

4. 

   Йога. Клинично е доказано, че йога помага за намаляване на стреса, безпокойството и депресията. Почти всеки тип йога включва медитация, дихателни упражнения и леки движения, което го прави чудесна техника за успокояване и управление на реакцията на стреса. Има различни видове йога, така че намерете йога клас, който отговаря на вашите способности и се ръководете от някой, с когото се чувствате комфортно да практикувате. Трябва да практикувате йога в тиха среда, която може да ви помогне да се отпуснете. Отпуснете ума си, като се свържете с емоциите и тялото си.
   • Не забравяйте, че йога не е свързана с влизането във форма и не е състезание.
   • Можете да разгледате другите ни йога статии за повече подробности.

5. 

   Обръщайте внимание на емоциите си всеки ден. Обмислете чувствата, които изпитвате. Уважавайте ги и това ще ви помогне да реагирате по-спокойно на това, което ви кара да скърбите. Можете да запишете чувствата си в дневник, дневникът ще бъде вашата защитна подложка. Списанията за вашите чувства ще ви помогнат да намалите стреса и да управлявате тревожността и депресията си.
   • Откриването на емоциите ви ще ви помогне да се успокоите и да станете по-силни, за да се справите с ежедневните си предизвикателства, защото знаете, че винаги имате начин да се справите с емоциите си.
   • Не забравяйте да проявявате симпатия към себе си в журналирането. Проучванията показват, че само писането за негативни чувства или стрес не е достатъчно, за да бъде ефективно; Трябва да се опитате да бъдете добри към себе си, когато възникнат тези чувства, и да намерите решения.
   • Например, ако се чувствате много ядосан на колега, напишете за преживяванията си в дневник. Какво стана? Как се почувствахте? Как реагирахте в този момент? Бихте ли искали да промените нещо в начина, по който реагирате? Какво ще направите в бъдеще, за да избегнете тази реакция?
   реклама

Част 3 от 3: Правене на по-добър избор на начин на живот

1. 

   Правя упражнения. Опитайте се да спортувате всеки ден, дори ако това е просто актът на ходене или танци в продължение на 20 минути. Упражнението освобождава ендорфини, естествени болкоуспокояващи, които помагат да се отпуснете и да регулирате настроението си. Тялото ви също ще се чувства по-спокойно.
   • Ако останете неактивни, можете да напрегнете мускулите си и да ви стресират, което ви улеснява да реагирате прекомерно на ситуации, които ви разстройват.

2. 

   Избягвайте кофеина и захарта. И двете ще накарат надбъбречните жлези да произвеждат повече хормони, което ще ви направи по-разстроени. В същото време това ще ви затрудни да се отпуснете и да запазите спокойствие. Опитайте се да намалите кофеина и захарта за няколко седмици и проверете дали се чувствате по-спокойни и спокойни. След това можете бавно да добавите още малко захар или кофеин, ако искате.
   • Дори ако решите да консумирате кофеин, имайте предвид, че възрастните не трябва да надвишават 400 mg кофеин на ден или 100 mg на ден, ако сте тийнейджър.
   • Опитайте се да закусвате здравословно на всеки 3 до 4 часа. Това ще ви помогне да поддържате кръвната си захар и ще предотвратите промени в настроението, които ви карат да се чувствате по-разстроени.

3. 

   Не използвайте алкохол за намаляване на стреса. Въпреки че е доста често употребата на алкохол като стратегия за справяне със стреса, това не е здравословен начин на действие. Можете да пиете социално от време на време, но не бива да разглеждате алкохола като средство за облекчаване на стреса. Това само ви излага на риск от злоупотреба и пристрастяване към алкохола.
   • Ако пиете алкохол, трябва да пиете само умерено. Националният институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм заявява, че мъжете трябва да пият не повече от 4 напитки на ден и не повече от 14 напитки на седмица; жените трябва да пият не повече от 3 напитки на ден и не повече от 7 напитки седмично.
   • „Чаша“ е около 350 мл обикновена бира, около 230 мл - 260 мл малцово вино, около 150 мл вино или около 45 мл (малка чаша) 40% алкохол.
   • Избягвайте да пиете алкохол преди лягане. Въпреки че първоначално ще ви приспи, алкохолът пречи на вашия REM цикъл на сън и ви източва на следващата сутрин.

4. 

   Наспи се. Липсата на сън е често срещана причина за стрес и безпокойство. Изследвания в САЩ показват, че повечето американци се нуждаят от повече сън, отколкото обикновено. Направете няколко стъпки, за да сте сигурни, че ще се наспите добре:
   • Установете рутина преди лягане. Стойте далеч от екрани, като телевизори или компютри, преди лягане. Изпийте чаша билков чай ​​или вземете гореща вана. Правете едно и също нещо всяка вечер преди лягане.
   • Избягвайте кофеина и никотина преди лягане. Те са стимуланти и ще затруднят съня.
   • Поддържайте последователност. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. Това ще помогне на циркадния ви часовник да функционира правилно.

5. 

   Баланс между работа и живот. Не забравяйте да планирате нещо, което можете да очаквате с нетърпение, независимо дали става въпрос за ваканция, свободно време у дома, любимото ви телевизионно предаване или клас. Пука ти. Трябва да се чувствате така, сякаш животът ви има баланс между задачите, които трябва да свършите, и работата, която искате да свършите. Осъзнаването, че се грижите за себе си по този начин, може да ви помогне да се чувствате спокойни и доволни.И двете са бариера, която ви предпазва от разстройство и негативна реакция.
   • Поставете граници за работа и личен живот. Например, кажете си, че няма да отговаряте на имейли, свързани с работата, извън работното време.
   • Управлявайте ефективно времето. Много възрастни губят прекалено много от времето си в работни дни и това може да означава, че ще трябва да работите по време "у дома". Опитайте се да свършите нещата във фирмата, за да не се налага да носите работа у дома със себе си.
   • Настройте време за забавление. По-специално, ако имате доста натоварен график, можете напълно да пропуснете „личното време“ за себе си. Опитайте се да направите план за релаксация и дори можете да го добавите към графика си, ако е необходимо. Направете „лично време“ толкова важно, колкото и всяка друга среща.
   реклама