Съдържание

• Стъпки

Всички трудно спим. Ако имате този проблем, има начини, които могат да ви помогнат да заспите по-лесно. Практикувайки редица релаксиращи дейности и корекции на начина на живот, вашият цикъл на съня ще се подобри драстично.

Стъпки

Част 1 от 3: Заспиване

1. 

   Практикувайте релаксация. Ако имате проблеми със съня през нощта, опитайте някои дейности за релаксация, за да изчистите ума си и да заспите.
   • Направете 5 дълбоки вдишвания. Вдишването и издишването може да ви помогне да отпуснете тялото си. Поставете ръцете си върху корема, опитайте се да дишате дълбоко, така че ръцете ви да се движат нагоре и надолу при всяко вдишване.
   • Съсредоточете се върху настоящето. Това ще ви помогне да премахнете мислите, опитващи се да влязат в съзнанието ви и да попречат на съня. Фокусирайте се върху усещането на килима под краката си, температурата в стаята, шумовете отвън и аромата на одеялото. Концентрирането върху настоящето ще ви помогне да заспите.
   • Разтягането на пръстите на краката също наистина може да освободи много стрес. Когато имате проблеми със съня, опитайте да издърпате пръстите на краката към тялото си, задръжте и пребройте до десет, след това се отпуснете и пребройте още десет. Направете тази динамика 10 пъти.

2. 

   
   
   Излезте от стаята и направете нещо друго. Ако сте се опитали да заспите, но не можете да заспите, най-добре е да излезете от стаята и да направите нещо за това известно време. Можете да прочетете книга, да слушате успокояваща музика и да опитате някои други успокояващи дейности, за да приспи тялото си.Уверете се, че спалнята ви е само за спане, така че отидете в хола или някъде другаде в къщата и се връщайте в леглото само когато започнете да заспивате.
   • Не забравяйте да приглушите светлините и да не прекалявате с нещата. Ако четете книги, не избирайте вълнуващ роман, четете биография или други по-малко интересни книги.

3. 

   
   
   Направете списък със задачи. Ако не можете да заспите, защото не можете да спрете да мислите какво да правите утре, направете списък със задачи. Това ще ви помогне да се освободите от странстващите си мисли. Запишете всички неща, които трябва да направите утре на лист хартия, а не ги записвайте на телефона си, защото светлината от екрана на телефона ще повлияе на производството на мелатонин - хормон, който помага на тялото да върви. в състояние на сън. Отърваването от разсейващи мисли ще улесни заспиването.

4. 

   
   
   Уверете се, че вашите спални имат подходящите условия за спане. Спалнята има много важно влияние върху това дали можете да спите лесно или не. Ако често ви е трудно да спите, това най-вероятно се дължи на неподходящата среда за сън.
   • Проверете стайната температура. Идеалната температура за сън е между 15,5 и 18,5 ° C. Ако стаята е по-топла или по-студена от това, тогава трябва да инвестирате в нагревател или климатик.
   • Силната светлина също може да причини проблеми със съня. Използвайте завеси или предпазни очила, докато спите, за да ограничите светлината; В същото време намалете светлината от часовници или екрани на други устройства в стаята, преди да си легнете.
   • Разделете спалното и работното си пространство. Трябва да избягвате да работите в спалнята и да запазвате това място само за сън. Ако имате навика да редовно работите в леглото, мозъкът ви свързва пространството за сън с времето, в което „трябва да сте активни“, в резултат на което когато искате да заспите тялото ви е пълно с енергия.

5. 

   Опитайте лъжлива медитация. Когато практикувате легнало положение, ще се съсредоточите върху различни части на тялото си. Интензивният фокус върху всяка част от тялото ви ще ви помогне да заспите.
   • Можете да медитирате около 10 минути или 3 до 5 минути. Започнете с фокусиране върху малки части от тялото, като малкия пръст на крака, и след това преминете към по-големи части. Забележете колко малка до голяма се чувства всяка част и постепенно преместете фокуса нагоре: от пръстите, към стъпалата, до долната част на краката и т.н.
   • Има много уроци за техники за медитация в лъжа онлайн. За да улесните заспиването, можете да медитирате за около 5 минути или по-дълго, ако смятате, че умът ви е твърде зает със смесени мисли.

6. 

   Пийте чай от лайка или топло мляко. Чаша чай от лайка или топло мляко може да бъде полезна за нощи, когато имате проблеми със съня.
   • Ефектите на топло мляко върху съня не са научно доказани. Смята се, че макар физическите ефекти на млякото да са ограничени, пиенето на чаша мляко за много хора ще ги направи по-удобни. Психологическият комфорт ще помогне да се стимулира усещането за сън, точно както когато бебетата често получават мляко преди лягане.
   • Подобно на топлото мляко, въздействието на чая от лайка върху съня е противоречиво. Може би чайът от лайка има по-психологически ефект от физическия и тъй като много хора намират чая от лайка за много релаксиращ, можете да опитате да изпиете чаша преди лягане. Стойте обаче далеч от кофеиновите чайове, защото това вещество има отрицателен ефект върху съня.

7. 

   Вземете гореща вана. Преди да заспим, температурата на тялото ни естествено спада. Ако се къпете с топла вода, когато ви предстои лягане, температурата на тялото ви ще се повиши временно, след което постепенно ще намалее, когато душът приключи. Това охлаждане е подобно на естествения процес на охлаждане на тялото, когато ви предстои сън, така че ще се чувствате по-спокойни и сънливи по-лесно. За най-добри резултати трябва да се къпете около 2 часа преди лягане.

8. 

   Използвайте машина за бял шум. Помислете за използването на машина за бял шум, ако причината за проблемите ви със съня е силна навън или шумни съседи. Това устройство ще издава бял шум или меки, приятни фонови шумове, за да преодолее досадните външни звуци. Можете също да изтеглите и използвате приложението за бял шум на телефона си.

9. 

   Вземете мелатонинови добавки. Мелатонинът е хормон, който влияе на цикъла на сън / събуждане в организма. Приемането на добавки с мелатонин се счита за краткосрочно решение, което ще ви помогне да се почувствате по-сънливи. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или фармацевт преди употреба.
   • Трябва да закупите добавки с надпис "USP Verified", за да сте сигурни, че дозировката и лечебните съставки на храните на опаковката са изброени правилно.
10. Добавка с магнезий. Проучванията показват, че магнезият може да помогне за подобряване на качеството на съня. Вземете около 300 до 400 милиграма магнезий или малко повече всеки ден. Не превишавайте обаче 1000 mg на ден. Консултирайте се с Вашия лекар относно дозировката и се уверете, че магнезиевите добавки са безопасни за Вас. реклама

Част 2 от 3: Създайте режим на сън

1. 

   Придържайте се към определено количество сън. Ако искате да подобрите качеството на съня си в дългосрочен план, трябва да си зададете определено количество сън. Ежедневният циркаден ритъм на тялото ви се приспособява към това колко дълго спите / оставате будни. Така че, ако си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден, с времето ще стане по-лесно да си легнете и да се събудите навреме.
   • Моля, коригирайте постепенно. Ако обикновено си лягате в 2 часа през нощта и се събуждате много летаргични, тогава няма да можете веднага да преминете към леглото в 23:00. Опитайте се да си лягате 20 или 30 минути по-рано всеки ден, докато не можете да си легнете в желаното от вас време.
   • Придържайте се към определено количество сън, дори и през уикендите. Въпреки че е съблазнително да заспите дълбоко в събота, това може да наруши циркадния ритъм на тялото ви, което води до по-трудно лягане в неделя вечер и събуждане в понеделник сутринта.

2. 

   Отпуснете се преди лягане. Телата ни се нуждаят от поне час преди лягане, за да се отпуснат и отпуснат. Затова изберете да правите леки дейности преди лягане.
   • Четенето, правенето на пъзел, вземането на топла вана или слушането на музика са релаксиращи дейности, които могат да ви помогнат да заспите.
   • Много хора гледат телевизия, за да се отпуснат преди лягане. Ако изберете тази дейност, гледайте само половин час или по-малко, за да ограничите експозицията на светлина на екрана. Вижте нещо релаксиращо, успокояващо; Гледането на гадни предавания преди лягане може да затрудни заспиването.

3. 

   Избягвайте излагането на силна светлина през нощта. Електронните устройства като компютри, таблети и смартфони излъчват „синя светлина“, която предизвиква и нарушава съня. Избягвайте да използвате тези устройства преди лягане или да използвате софтуер като димер F.lux за вашия компютър или да включвате „Night Shift“ на телефона си количество синя светлина, излъчвана вечер.

4. 

   Внимавайте за храни, които ядете близо до лягане. Яденето на несмилаеми храни може да ви накара да се почувствате подути и да ви липсва сън през цялата нощ, но ако оставите празен стомах, също ще бъде трудно да заспите. Ако се чувствате гладни преди лягане, изберете здравословни, нискокалорични закуски пред храни с високо съдържание на мазнини и захар. Здравословните храни ще помогнат за задоволяване на глада и ще ви помогнат да спите по-добре.
   • Можете да ядете пълнозърнест хляб с малко фъстъчено масло. Тази закуска съдържа сложни въглехидрати (сложни въглехидрати), които помагат на тялото ви да освободи предизвикващото съня вещество триптофан в мозъка, така че ще спите по-лесно.

5. 

   Сменете спалното си бельо. Проблемите със съня през цялото време могат да бъдат причинени от неудобно одеяло.
   • Ако е възможно, изберете всички памучни постелки, които позволяват по-добра циркулация на въздуха и са по-малко дразнещи.
   • Избягвайте дразнители. Проверете етикетите на вашите чаршафи, одеяла, възглавници и калъфки, за да видите дали тъканта съдържа вещества, които ви причиняват алергии или дразнене, което може да е причина за проблеми със съня.
   • Възглавниците с времето ще загубят скованост. Ако възглавницата е твърде разхлабена, заменете я с нова.
   реклама

Част 3 от 3: Модификации на начина на живот

1. 

   Правя упражнения. Редовното упражнение може да ви помогне да регулирате цикъла на съня си. Самото упражняване по 10 минути на ден може да подобри качеството на съня, като същевременно намали риска от нарушения на съня, като сънна апнея и синдром на неспокойните крака.
   • Упражненията са не само полезни за съня, но също така подобряват цялостното здраве на тялото и помагат за управление на стреса. Опитайте да се упражнявате като ходене или колоездене няколко пъти седмично, за да ви помогне да заспите бързо.
   • Упражнението в точното време, за да се възползвате от съня е много важно. Тренирането твърде късно може да увеличи енергийните нива на тялото ви, което затруднява заспиването или заспиването. Най-добре е да спортувате рано сутрин или късно следобед.

2. 

   Намалете приема на никотин, алкохол и кофеин. Никотинът и кофеинът са два стимуланта, които продължават дълго в организма. Пушенето и пиенето на кафе твърде късно може да затрудни заспиването. Избягвайте да пиете кафе след ранния следобед и се опитайте да спрете, ако пушите често. Освен че влияе на съня, тютюнът има и много вреди на тялото. Алкохолът може да ви направи сънливи, но дълбокият сън често не е с добро качество, така че избягвайте да пиете повече от едно или две питие през нощта. Алкохолът също така нарушава съня с бързо движение на очите (REM).

3. 

   Управление на стреса. Твърде много стрес в живота ви също може да ви попречи да заспите. Опитайте се да намалите нивата на стрес за по-качествен сън.
   • Започнете с основите. Трябва да се опитате да живеете по-подредено. Малки промени като поддържане на подредена среда на живот също могат да окажат огромно влияние върху намаляването на стреса.
   • Отпочинали. Не се опитвайте да работите прекалено много. Когато се почувствате уморени, дайте си 10 или 15 минути да се отпуснете.
   • Правете някои дейности за облекчаване на стреса. Дейности като йога, медитация и дълбоко дишане са много ефективни за намаляване на стреса.

4. 

   Знайте кога да посетите лекар. Ако сте направили корекции в начина си на живот и все още имате проблеми със съня редовно, трябва да потърсите медицинска помощ. Трудностите със съня могат да са признак за много други здравословни проблеми, които могат да бъдат идентифицирани само от лекар. Вашият лекар може също да Ви предпише лекарства, които да Ви помогнат при Вашето разстройство на съня. реклама