Съдържание

• Стъпки
• Съвети

За някои хора напълняването е трудно. Може би се страхувате, че твърде ниското не е полезно за вашето здраве или просто искате да подобрите външния си вид. Още по-трудно е да напълнеете в определена част от тялото си. Можете обаче да направите положителни промени в ръцете си, като промените диетата и упражненията си.

Стъпки

Метод 1 от 3: Фокусирайте се върху мускулите на ръцете

1. 

   Укрепване на бицепса. Не е лесно да трупате мазнини някъде в тялото. Много по-лесно е да наддавате под формата на трупане на мускулна маса. Укрепването на ръката е най-добрият начин да увеличите нейния размер. Има много упражнения, които могат да повлияят на мускулите на ръцете много ефективно. Бицепсът ще бъде мястото, което се нуждае от най-голямо внимание.
   • Научете как да правите триъгълни лицеви опори. Триъгълните лицеви опори се различават от традиционните лицеви опори по това, че ръцете са поставени директно под гърдите, а не отворени. Използвайте ръцете си, за да създадете триъгълник, като докоснете върховете на два показалеца. Изправете палците така, че главите им да се допират. Спуснете тялото си на земята и повдигнете нагоре.
   • Както при традиционните лицеви опори, трябва да използвате основните си мускули, за да поддържате стабилност. Вашият корем също ще се упражнява, докато правите бицепса. Първоначално можете да отпуснете коленете си на земята, а след това да преминете към пълна дъска, когато сте по-добре.
   • Ако правите почивка в коляното, започнете с 10 повторения. Бавно увеличавайте до 2-3 сета. Ако правите планк, започнете с 5 повторения. Бавно увеличавайте до 2-3 сета.
   • Упражнението с бицепс също е много ефективно. За да ритате бицепсите си, сгънете ръката си на 90 градуса отстрани на тялото, след което изправете ръката назад. Когато правите това, можете да използвате леки тежести.
   • Направете 12 повторения, след което сменете страните. Развивайки бицепса, ръцете ви ще изглеждат по-стегнати и по-оформени.

2. 

   
   
   Правете бицепса. За да увеличите размера на ръката, трябва да се съсредоточите върху различни мускулни групи. Бъдете запознати с имената и местоположението на мускулните групи на ръката. В допълнение към бицепса, групата мускули, разположени на гърба на ръката, важни са и бицепсите - той е точно над вътрешната страна на лакътя.
   • Вдигането на тежести е един от най-ефективните начини за трениране на бицепса. Просто навийте предмишниците си до раменете и след това изправете ръцете си. Използвайте по-големи тежести за по-голям мускулен растеж. Лекото претегляне ще тонизира и удължи мускулите на ръцете.
   • Започнете с 12 удара на ръка. Разработените бицепси увеличават общия размер на ръцете.
   • Избягвайте да набирате скорост при вдигане на тежести, което означава, че не трябва да размахвате ръце, докато търкаляте тежести. Вместо това работете бавно и се фокусирайте върху съпротивлението, когато премествате гирите нагоре и надолу.

3. 

   
   
   Развийте по-широки рамене. За да могат мускулите на ръцете ви да се развиват по-ясно, трябва да се съсредоточите и върху раменните мускули. Направените лицеви опори ще ви помогнат да развиете мускулите на раменете. За това упражнение ръцете ви са сгънати под ъгъл от 90 градуса пред лицето, краката са раздалечени на ширината на раменете, с леко свити крака. След това натиснете с една ръка, докато държите дъмбела. Изпълнявайте алтернативни ръце.
   • Издишайте, докато бутате ръцете си нагоре, и вдишвайте, докато спускате, като се фокусирате върху това да държите лактите близо до тялото си.
   • Започнете с 8-12 удара на ръка. Можете да започнете с леко тегло от около 2 кг и постепенно да увеличавате теглото. Разработването на широко рамо ще помогне на ръцете ви да изглеждат по-големи и мускулите ви по-ясни.

4. 

   
   
   Потърсете съвет от треньор. Ако не знаете как да изработите определена мускулна група, помислете за работа с личен треньор. Треньорите могат да разработят програма за упражнения, която е подходяща за целите на всеки отделен човек. Ще ви намерят най-добрите упражнения за развитие на ръката и ще ви научат как да правите правилно всяко от тях.
   • Попитайте фитнеса дали предлагат първоначална тренировка с отстъпка. След тази тренировка можете да прецените дали треньорът и учебната програма са подходящи за вас.
   • Ако не ви се иска да учите насаме с вашия треньор, опитайте да се присъедините към група. Това е по-евтин вариант.

5. 

   Практикувайте редовно. Независимо дали тренирате с треньор или го правите сами, ключът към развитието на мускулите на ръцете е редовното упражнение. Трябва да планирате да правите две до четири тежести на седмица. Ако правите тренировки с тежки тежести, програмата трябва да е малко по-оскъдна от тренировките с лека тежест.
   • Мускулите отнемат време за възстановяване, така че почивайте между тежките тренировъчни дни.
   • Трябва да изберете тегло въз основа на размера на тялото и здравословното състояние. Това зависи от вашите цели и резултатите, които очаквате. Ако сте член на фитнеса, попитайте другите за съвет какъв тип тяло е подходящ за вас.

   

   Лора Флин

   Сертифициран от Laura Flinn личен треньор Laura Flinn е сертифициран от National Sports Medicine (NASM) личен треньор, американски олимпийски треньор по вдигане на тежести и спортен диетолог, плюс Тя е и треньор на цялото тяло с резистентни колани. Лора провежда лична тренировъчна програма в района на залива на Сан Франциско и е специализирана в теми като загуба на тегло, развитие на мускулите, кардио и силови тренировки.

   

   Лора Флин
   Сертифициран от NASM личен треньор

   Експертите казват: За да натрупате тегло в ръцете си, трябва упорито да изпълнявате упражнения за съпротива, които използват ръцете ви.

   реклама

Метод 2 от 3: Яжте, за да напълнеете

1. 

   Увеличете приема на калории. За да качите килограми в която и да е част от тялото си, трябва да приемате повече калории. Трябва също така да получите правилните калории. Следвайте здравословен подход, когато искате да напълнеете. Не използвайте това оправдание, за да получите много калории като пържени храни и сладкиши. Няма да видите резултатите, които търсите, и представляват много рискове за здравето.
   • Опитайте се да увеличите калориите си, като ядете здравословни храни. Яжте нишестени зеленчуци като картофи, царевица и грах. Те са по-калорични от зелените зеленчуци, но въпреки това са пълни с хранителни вещества.
   • Добавете мазнини към вашата диета. Мазнините съдържат 9 калории на грам. Можете да получите повече мазнини, като включите зехтин, авокадо или кокосово масло в храната си. По-специално, зехтинът е здравословна мазнина, съдържаща около 120 калории на порция. Разбъркайте каквото и да ядете - овесени ядки, супи, дресинги за салати - за да увеличите приема на калории.
   • Прочетете етикетите. Избягвайте храни, на които пише „ниско съдържание на мазнини“ или „диета“. Например, трябва да изберете редовно сирене пред сирене с ниско съдържание на мазнини.

2. 

   Яжте по-често. Когато искате да напълнеете, е много трудно да получите всички калории, от които се нуждаете, само с три хранения на ден. Опитайте се да ядете пет малки хранения на ден. Количеството калории, които ядете, ще се увеличи в зависимост от това, което ядете.
   • Добавете здравословни закуски. Потърсете храни с високо съдържание на калории, но с малък обем. Ядките са чудесен избор, тъй като са богати на фибри и протеини. Трябва да донесете торба бадеми, за да ядете, когато сте гладни.
   • Включете закуски със здравословни мазнини и въглехидрати. Нахутът и бисквитите с много зърна са добри храни, които да опитате.

3. 

   Пийте повече смутита. Яжте пет пъти на ден, плюс закуски, които добавят към много храна. Смутитата са чудесен вариант, когато става въпрос за промени в закуските.Можете да си направите сами смутита с пълномаслено мляко или кисело мляко и малко пресни плодове. Добавете малко ленено семе или протеин на прах, за да добавите хранене.
   • Добавете малко спанак към смутито. Това е чудесен начин да добавите зеленчуци и хранителни вещества към вашата диета.
   • Избягвайте да пиете твърде много напитки като диетична сода. Тези напитки ще ви накарат да се чувствате сити, без да осигурявате калории.

4. 

   Консултирайте се с Вашия лекар. Ако сте недохранени (дори ако ръцете ви са много тънки), говорете с Вашия лекар. Наднорменото тегло може да е признак за основен проблем. Най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате някаква програма за увеличаване на теглото.
   • Вашият лекар може да ви даде ценна информация. Помолете ги за препоръка към регистриран диетолог. Регистриран диетолог ще ви помогне да изберете правилните храни за наддаване на тегло по здравословен начин.
   реклама

Метод 3 от 3: Поддържайте здравословно отношение

1. 

   Оптимистичен. Когато искате да направите положителни промени в тялото си, може да е разочароващо да не получите резултати бързо. Поддържайте оптимистично отношение и не се отказвайте. Лекарите смятат, че позитивното мислене наистина може да ви даде енергия. Дръжте главата си нагоре и продължете да опитвате. В крайна сметка ще получите желаните резултати.
   • Изследванията показват, че позитивното мислене помага за намаляване на стреса. Намаляването на стреса също означава, че имате повече енергия, за да се съсредоточите върху тренировките с тежести.

2. 

   Съсредоточете се върху силните страни. Когато искате да качите тегло на ръката, обикновено се фокусирате изцяло върху него. Тогава можете лесно да се съсредоточите върху нещата, които не харесвате, вместо тези, които харесвате. Отделете минута всеки ден, за да се похвалите. Всеки ден трябва да изберете точка, която харесвате в себе си, и да се съсредоточите върху това.
   • Ако напоследък правите страхотна презентация на работа, кажете си, че сте прилежен служител.
   • Опитайте да залепите положително изявление върху огледалото си в банята. Например можете да кажете: „Имам красива усмивка. Не забравяйте да го използвате. ”

3. 

   Самонаграждаване. Когато спазвате някаква диета, независимо дали става дума за увеличаване или отслабване, трябва да си поставите малки цели. Например целта ви е да добавяте 200 калории към вашата диета всеки ден. След като направите това успешно, възнаградете се.
   • Можете да се възнаградите с час труд, който ви харесва, без да се чувствате виновни. Позволете ми да гледам лошо телевизионно предаване или лошо списание. Но не бива да се чувствате зле от това.
   • Наградете се с билет за масаж месец, след като сте изпълнили програмата си за упражнения. Това е благодарение на достойнствата на мускулните групи!
   реклама

Съвети

• Ако нямате гири или многофункционална машина, можете да използвате теглото си за съпротива или да използвате домакински предмети като пластмасови резервоари за вода, кутии за препарати, за да направите тежести.
• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за напълняване.