Съдържание

• Стъпки
• Внимание

Почти всеки знае, че яденето на повече риба и риба е част от здравословната диета, но не всеки знае основните причини, поради които трябва да ядем повече риба. Едно от основните предимства на яденето на риба е количеството омега-3 в рибата, особено при някои видове риби. Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за развитието на мозъка и цялостното здраве, така че трябва да знаем как да увеличим максимално приема на омега-3, като изберем добра риба. най-насочени към подобряване на диетата. Следващата статия ще ви разкаже защо трябва да ядете много омега-3, как да изберете риба, богата на омега-3, и как да изберете най-добрата.

Стъпки

Метод 1 от 2: Изберете правилната риба

1. 

   
   
   Разберете от колко омега-3 се нуждае тялото ви. По принцип омега-3 е полиненаситена мастна киселина, която е от съществено значение за организма. Омега-3 помагат за развитието както на мозъка, така и на физическото, и по-специално, омега-3 има и цялостни противовъзпалителни свойства. Тази киселина също помага за смазване на артериите, за да инхибира натрупването на плака и може да помогне за лечение или предотвратяване на редица състояния като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, рак, диабет и аритмии.
   • Експертите препоръчват дневната доза омега-3 да бъде 1,1 g / ден за жените и 1,6 g / ден за мъжете. Можете обаче да увеличите приема на омега-3 с 2-3 g / ден.

2. 

   
   
   Изберете риба със студена вода с високо съдържание на мазнини. Средното количество омега-3 във всяка риба зависи от физиологията, диетата и местообитанието на рибата. Рибите, които ядат водорасли (или ядат малки риби, които ядат водорасли), често имат висок DHA (компонент на омега-3) и DHA се съхранява в мастния слой като изолация от студена вода, тези риби е най-добрият източник на омега-3.
   • По-долу е дадена таблица на използваните количества за всеки вид риба с високо съдържание на омега-3 според тази таблица, изчислена като стандартен размер на сервиране от 170g. Можете да се обърнете към пълната диаграма за повече информация.
   • Сьомга - 3,2 g
   • Аншоа - 3,4 g
   • Тихия сардин - 2,8 g
   • Тихоокеанска скумрия - 3,2 g
   • Атлантическа скумрия - 2,0 g
   • Сьомга бяла - 3,0 g
   • Червен тон - 2,8 g
   • Дъгова пъстърва - 2,0 g

3. 

   
   
   Преработени с други морски дарове. Трябва да консумирате около 220-340g богата на омега-3 риба за 1 седмица. Също така трябва да комбинирате с различни други морски дарове, за да увеличите приема на омега-3 и също така да обогатите разнообразието на ястията. В зависимост от калоричните нужди, всяка порция може да варира от 110-170g.
   • По-долу е дадена и таблица с количествата, използвани за някои видове риби, подобни на таблицата по-горе:
   • Консервирана риба тон с вода - 1,4 g
   • Син рак или крал Аляска - 0,8 g
   • Камбала - 1,0 g
   • Скариди или миди - 0,6 g
   • Морски костур или треска - 0,4 g
   • Омар - 0,2 g

4. 

   Знайте произхода на рибата, как да я отглеждате, както и как да я уловите. Французите имат поговорка „Вие показвате какво ядете“, както и рибата. (Рибата показва средата, в която живее.) Рибите, които живеят в чиста, здравословна среда и са уловени и внимателно подготвени, осигуряват повече омега-3 и не съдържат някои свързани с тях добавки като токсини. . Много хора също вярват, че рибата има по-добър вкус, ще бъде по-лесно да се яде.
   • Ако е възможно, трябва да изберете да купувате риба с ясен произход и време. Не се основавайте на размера на магазина, а определяйте качеството и произхода на рибата, трябва да поискате от продавача за по-ясна информация.
   • Трябва да се опитате да обърнете голямо внимание на това как ловите, защото начинът, по който ловите, може да определи качеството на самата риба.

5. 

   Ограничете приема на риба с високо съдържание на живак и други токсини. Една от основните причини да разберете откъде идва рибата е да получите повече информация за възможността рибата да бъде замърсена. Например се установява, че ПХБ, индустриален замърсител, причиняващ рак, има по-голямо количество в сьомга, отглеждана в стопанства, отколкото в дива сьомга.
   • Доколкото знаем, живакът пречи на развитието на мозъка при плода и децата и засяга мозъчната функция при възрастни. Бременните жени особено се препоръчват да ограничат приема на риба с високо съдържание на живак, обикновено ядат само 340 г / седмично (2-3 порции) или дори по-малко, ако това е акула и риба меч.
   • Големите хищни риби са най-големият виновник, тъй като големите хищни риби често консумират много малки риби, съдържащи живак. Ето защо, въпреки че съдържа много омега-3, трябва да внимавате да ядете определени видове риби като акула, риба меч, керемида, скумрия, марлин, портокалов груб и червен пепел. Консервираният тон има умерени нива на човешко замърсяване, но консервираният дългоплавен тон вероятно съдържа повече живак от консервирания бял тон.
   реклама

Метод 2 от 2: Увеличете приема на омега-3

1. 

   Балансирайте омега-3 и омега-6. Омега-6 е полиненаситена мастна киселина, съдържаща се в растителни масла като царевично масло, памучно семе, соя, шафран и слънчоглед. Проучванията обаче показват, че намаляването на консумацията на омега-6 при увеличаване на приема на омега-3 е по-полезно за здравето.
   • Съотношението на омега-6 към омега-3 при 1: 1 е най-доброто, но можете да го увеличите до 2-4: 1.
   • За да увеличите това съотношение, трябва да ядете повече риба и по-малко пържени бързи храни, като чипс, бисквитки, понички и т.н.

2. 

   Подгответе правилно рибата. Изборът на правилната риба е първата стъпка. След правилната подготовка и приготвяне на омега-3, за да се предотврати превръщането на омега-3 в прекомерна нездравословна мазнина или натрий (като същевременно се подправя) е много важна стъпка.
   • Изпечете рибата, вместо да я пържите, за да не увеличите нежеланите омега-6 в омега-3.
   • За да се намали количеството живак и други токсини, препоръчително е да се премахне кожата и външната мазнина на рибата, която има тенденция да съдържа най-много токсини.
   • Ако възнамерявате да премахнете водата от консервиран тон, трябва да изберете консервиран тон с вода. В маслата, които съдържат много по-високи омега-3, отколкото във водата, изборът на рибни консерви с вода помага да се ограничи количеството омега-3, загубено при отстраняване на водата.

3. 

   Включете повече различни риби във вашата диета. Може би не обичате риба или просто обичате да ядете замразена риба, която е пържена, но направете творчески усилия, за да включите повече богати на омега-3 риби в менюто си за вечеря.
   • Опитайте да замените месото с риба. Например, можете да използвате сьомга или риба тон като заместител на говеждо или пилешко месо при готвене.
   • Много хора може да не харесват аншоа, но тази риба съдържа много омега-3 и може лесно да приготвя различни ястия. Накълцаната хамсия, например, може да се разтвори в сос за потапяне и да има вкус толкова солен като месото, но не и рибен. Опитайте да добавите аншоа към вашия сос за паста следващия път.
   • Водораслите не са риба, но водораслите са градивните елементи на омега-3 в рибите. Подобно на водораслите и водораслите, водораслите са годни за консумация и богати на DHA, компонент на омега-3. Понякога можете да пропуснете риба и да ядете водорасли директно или още по-добре да включите богатата на омега-3 риба във вашата любима храна.

4. 

   Яжте други храни с високо съдържание на омега-3. Омега-3 в рибите съдържат DHA и EPA, и двете са много полезни за здравето. Междувременно омега-3 в другите храни са с високо съдържание на ALA и въпреки че този вид омега-3 има по-малко ползи, той е от съществено значение за превръщането му в други омега-3. Човек с изискване от 2000 kcal / ден трябва да консумира около 2.2-4.4 g ALA.
   • Някои храни, които осигуряват ALA мастни киселини - са от групата на омега-3, като соя, рапица, орехи, ленени семена и храни, богати на ALA мастни киселини като яйца и някои видове фъстъчено масло. други).

5. 

   Помислете дали да не приемате омега-3 добавка. Ако не можете да получите достатъчно храни с омега-3 и се нуждаете от омега-3, тъй като сте били бременни или просто искате добавка с омега-3, консултирайте се с вашия лекар. за това как да приемате омега-3 добавки.
   • Най-често срещаната добавка омега-3 е хапчета с рибено масло. Някои хора се оплакват, че това рибено масло има неприятен, рибен вкус, но в момента на пазара има много различни видове рибено масло (и също много с различен контрол на качеството), така че трябва Разберете кое рибено масло е подходящо за вас.
   • Повечето хора са загрижени за дефицита на омега-3, но консумирането на твърде много омега-3 може да бъде опасно за някои, тъй като излишъкът от омега-3 може да причини кървене. Никой фон не консумира средно повече от 3g омега-3 на ден без разрешението на Вашия лекар.
   реклама

Внимание

• Ако решите да добавите омега-3 с рибено масло, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да го приемете. Приемането на твърде много добавки с омега-3 може да ви изложи на риск от кървене за някои хора.