Заспиване бързо (за деца) - Съвети

Видео: КАК ДА ЗАСПИМ ПО-БЪРЗО - Решение на проблемите със съня

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

Деца на възраст от 6 до 13 години се нуждаят от 9 до 11 часа сън всяка вечер. Тази нужда може да бъде много трудна за постигане, ако имате трудности със заспиването. Повечето помощни средства за сън не са безопасни за децата, така че трябва да използвате естествени разтвори, за да улесните заспиването. Има много начини децата да заспят по-бързо, като например използване на техники за релаксация, спазване на рутинни процедури преди лягане, практикуване на добра хигиена на съня и създаване на комфортна среда за сън. .

Стъпки

Метод 1 от 4: Използвайте техники за релаксация

Отбройте от 100. Важно е да отпуснете ума си, за да заспите, така че броенето от 100 може да бъде полезно. Докато сте в леглото, затворете очи и започнете обратно броене в главата си от 100 надолу (100, 99, 98, 97 и др.) Това упражнение ще ви помогне да отпуснете ума си и да заспите.
- Ако сте броили до 1 и все още сте будни, опитайте да броите от по-голямо число като 500 или дори 1000.
Пишете дневник. Журналирането е чудесен начин да се отпуснете и да започнете с подготовката за лягане. Пишете за нещата, които са се случили през деня, за нещата, които ви плашат или притесняват, или каквото искате да напишете. Изразяването на мислите ви на страница ще ви помогне да се отпуснете и да заспите по-лесно.
- Опитайте да си купите наистина сладък тефтер, който да пишете преди лягане всяка вечер.
- Можете също да използвате дневника, за да направите списък с неща, които ви разстройват или въпроси, които искате да зададете на някого.
Практикувайте упражнения за дълбоко дишане. Упражненията за дълбоко дишане също могат да ви помогнат да се отпуснете и да заспите. Легнете по гръб, така че да е удобно. Например, можете да поставите една или две възглавници под коленете и под тила.
- Поставете ръцете си върху корема (точно под гръдния кош), с длани надолу. Пръстите се затвориха.
- След това поемете дълго и дълбоко въздух в корема. Докато вдишвате, коремът ви трябва да се повдигне и да усетите как ръцете ви се повдигат.
- След няколко секунди бавно издишайте и усетете как стомахът ви потъва.
- Повторете това упражнение за 10-15 вдишвания.
Опитайте техника за динамична релаксация - мускулно напрежение. Това е упражнение за релаксация, което помага да се освободи напрежението в тялото от главата до петите. Ако имате проблеми със съня поради стрес и безпокойство, това упражнение ще бъде полезно.
- За да започнете това динамично упражнение за разтягане, започнете с разтягане на мускулите на пръстите на краката и го задръжте за около 5 секунди, след което оставете пръстите на краката да се отпуснат за около 30 секунди.
- След това преминете към прасеца и повторете същото напрежение и отпускане. Продължете с такива разхлабващи напрежението движения до върха на главата си.
Пийте билков чай. Помолете майка си или татко да ви приготвят чаша билков чай с релаксиращ ефект. Има много билкови чайове, които могат да ви помогнат да се отпуснете и да улесните заспиването. Някои ефективни чайове включват:
- Лайка
- Мента (мента)
- Южноафрикански черен чай (ройбос)
- Плодов чай
реклама

Метод 2 от 4: Започнете рутина преди лягане

Подгответе се да започнете рутинно даване на леглото 30 до 60 минути преди лягане. Тялото ви ще се нуждае от време, за да се отпусне, за да се подготви за сън. Започвайки рутина 30-60 минути преди лягане, ще дадете на тялото си време да се отпусне и да се отпусне.
Вземете топла вана. Топлата баня преди лягане е терапия, която отпуска и успокоява мускулите и ума спокойно. Опитайте да вземете топла вана като част от вашата рутина преди лягане. Използвайте любимия си разпенващ се душ гел за душ и киснете във ваната за 15-20 минути, след което подсушете с чиста памучна кърпа.
Носенето на пижама. Топлата пижама може да ви помогне да се чувствате по-добре и да спите по-добре. Изберете сезонна пижама. Например, ако е зима и нощта е малко студена, изберете пижама. Ако е лято и често ви става горещо през нощта, тънки пижами като тениска и къси панталони ще ви вършат работа.
- Можете да правите и други неща, за да намерите утеха в себе си. Например, ако краката ви се чувстват студени, можете да обуете чорапи. Ако стаята е гореща, включете вентилатора.
Удовлетворете други лични нужди. След като се преоблечете в пижама, трябва да отговорите на други лични нужди, за да си осигурите добър сън. Измийте зъбите си, измийте лицето си, пийте вода и използвайте тоалетната преди лягане.
Слушайте успокояваща музика. Музиката може да ви помогне да се отпуснете, така че тя също е чудесно допълнение към вашата рутина преди лягане. Изберете успокояваща музика, като класическа музика или джаз. Можете също така да слушате някои музикални песни с бавно темпо от един от любимите ви музиканти. Работата е там, че не забравяйте да изберете успокояваща и релаксираща музика.
Заглушете светлините. Намаляването на яркостта на светлините помага на тялото да освободи мелатонин, хормон, основен за съня, произведен от тялото. Светлината може да попречи на освобождаването на мелатонин от организма. Не е необходимо да изключвате всички светлини, но не забравяйте да включите осветлението по-тъмно.
- Например, малка настолна лампа или нощна лампа може да потъмнее, за да ви помогне да заспите.
Лягай си. След като сте изпълнили всичките си нужди и сте направили спалнята си удобна и уютна, можете да легнете на леглото си и да започнете да се отпускате. Не е нужно да заспите веднага, но легналото в леглото ще ви помогне да отпуснете тялото и ума си, за да се подготвите за сън.
Говорете тихо или прочетете история. Понякога можете да заспите веднага, но друг път може да ви трябва малко сън, за да заспите. Ако не се чувствате сънливи, говорете с родителите си, за да се отпуснете, или прочетете история преди лягане, за да се почувствате сънливи. реклама

Метод 3 от 4: Практикувайте добра хигиена на съня

Използвайте леглото си само за сън. Може да е по-трудно да заспите, докато правите други неща в леглото, отколкото просто да спите. Не забравяйте, че леглото трябва да е само за сън. Не гледайте телевизия, не играйте игри и не вършете домашни в леглото.
Не яжте поне 2 часа преди лягане. Ако ядете твърде близо до лягане, може да ви е по-трудно да заспите, защото тялото ви все още смила храната. Опитайте се да планирате последната си закуска за деня поне 2 часа преди лягане. Например, ако трябва да си легнете в 21:00, последното хранене трябва да имате в 19:00.
- Не преяждайте, а само закуска. Например можете да изядете парче препечен хляб или малка купичка зърнени храни с мляко.
- Не пийте нищо, съдържащо кофеин след 17:00. в противен случай кофеинът може да затрудни заспиването.
Планирайте леки дейности за късния ден. Дейности, които изискват много енергия или ви вълнуват, могат да затруднят заспиването през нощта. Планирайте активни дейности в началото на деня, а останалото време прекарвайте в повече релаксиращи дейности след това.
- Например, можете да карате колело, да играете игра или да играете футбол в ранния следобед, след което да четете и слушате музика вечер.
Лягайте си по едно и също време всяка вечер. Фиксираният график на съня може да ви улесни да заспите, защото тялото ви се е научило кога е време да спите през нощта. Придържайте се към едни и същи часове сън всяка вечер, дори и през уикендите.
- Например, ако времето за сън през делничния ден е 9 часа, ще трябва да останете същото през останалата част от седмицата.
- Събуждането по едно и също време всяка сутрин също е добра идея.
реклама

Метод 4 от 4: Създайте удобна среда за сън

Вземете удобно легло. Един добър матрак, меки чаршафи и удобни възглавници могат да ви помогнат да заспите. Ако матракът е неудобен, кажете на родителите си да си купят нов. Ако чаршафите изглеждат груби, помолете родителите си да си купят по-удобни.
Предотвратете навлизането на външна светлина и звук в стаята. Ако живеете в район с много шум, може да се наложи да носите тапи за уши или да включите вентилатор, за да издадете бял шум. Белият шум увеличава силата на звука в стаята, така че е по-малко вероятно да се събудите от случайни шумове.
- Помолете родителите да си купят завеси, които се противопоставят на светлината и блокират шума, за да направят стаята по-тъмна и тиха.
Проверете температурата. Хората често спят по-добре, когато стаята е по-хладна (около 18 ° C). Попитайте родителите си дали могат да регулират термостата близо до тази температура. Можете също да поставите вентилатор в стаята, за да охладите въздуха.
Висящи снимки. Вашата спалня трябва да бъде привлекателно, удобно място за заспиване и по-добър сън. Опитайте да окачите няколко снимки на приятели и семейство до леглото си. Изберете снимки, които ви карат да се усмихвате и да бъдете щастливи.
Прегърнете познат „спътник“, докато спите. Нещо, което ви кара да се чувствате в безопасност като кукла, одеяло или плюшено животно, може да ви помогне да се успокоите и да заспите по-бързо. Не забравяйте да сложите любима играчка или одеяло в леглото, преди да си легнете. реклама

Съвети

Някои лекарства могат да попречат на съня. Говорете с родителите си, ако смятате, че лекарствата, които приемате, затрудняват съня ви. Вашият лекар може да коригира дозата на лекарството или да промени лекарството. Не спирайте приема на лекарствата си, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
Ако нямате нощна лампа, дръжте фенерчето наблизо (не включвайте осветлението), за да се чувствате по-сигурни.
Ако вече не сте на мече или одеяло, опитайте домашен любимец или възглавница.
Някои добавки за сън (като мелатонин) могат да се дават на деца, но не зависете твърде много от тях; Ако се използват редовно, тези продукти могат да бъдат вредни и / или пристрастяващи.

Внимание

Ако все още имате проблеми със съня, помолете родителите си да ви заведат на лекар. Това може да се дължи на нарушение на съня или друго медицинско състояние.