Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Диетата и упражненията са два фактора, които определят състава на тялото. Ако чувствате, че имате прекалено много мазнини в ръцете си или искате да тонизирате ръцете си, можете да тренирате, за да постигнете тази цел. Имайте предвид, че упражнението с една точка или отслабването в определена област от тялото ви не е реалистична цел. Отслабването може да намали общите телесни мазнини, така че ръцете стават по-малки и по-стегнати. Комбинирането на режим за повишаване на фитнеса, правенето на кардио упражнения, които са полезни за сърдечно-съдовата система и здравословното хранене, ще ви помогне да получите тонизирано тяло и тънки ръце.

Стъпки

Част 1 от 4: Развитие на мускулите в ръката

1. 

   Упражнение за бицепс. Това е мускулна група, състояща се от две части, разположени в предната част на бицепса, свързващи рамото с лакътната става. Бицепсът ви помага да навиете предмишниците нагоре и надолу. Този стягащ мускул ще създаде тонизиран вид на горната част на ръката. Направете следните упражнения:
   • Бицепс се търкаля. Застанете изправени с гири във всяка ръка. Дръжте лактите близо до тялото и дланите нагоре. Поддържайки бицепсите си стабилни, повдигнете гирите към тялото си, като свивате мускулите на ръцете си. Продължете да повдигате гирите до височината на раменете. Бавно освободете ръцете си надолу, докато ръцете са на бедрата.
   • Ролка с чук. Застанете изправени с гири във всяка ръка. Дясната длан е обърната към тялото. Повдигнете гирите напред до височината на раменете. Бавно отпуснете ръцете си до бедрата.

2. 

   
   
   Правете бицепса. Това е мускулна група от три части, разположена на гърба на бицепса, свързваща задната част на рамото с лакътната става. Бицепсът помага да удължите ръцете си над главата или да се придвижите назад. Този стягащ мускул ще помогне на ръцете да изглеждат тънки и да не са „дебели“. Направете следните упражнения:
   • Лицеви опори за бицепс на гърба. Това упражнение е подобно на редовно лицево лице, с изключение на положението на лакътя. Въведете дъска с ръце, протегнати под раменете. Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на няколко сантиметра от земята. Лактите и ръцете трябва да са плоски със страните. Ускорете тялото си обратно нагоре към изходната позиция. По време на упражнението трябва да разтегнете корема и мускулите на гърба.
   • Лицеви опори. Въведете дъска с ръце, протегнати под раменете. Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на няколко сантиметра от земята. Лактите сочат от тялото. Ускорете тялото си обратно нагоре към изходната позиция. По време на упражнението трябва да разтегнете корема и мускулите на гърба.
   • Бицепс къдря. С гръб към твърда пейка или стол, поставете ръцете си на ръба на стола с пръсти, обърнати извън стола. Ръцете трябва да са изправени и да се държат на място. Бавно се спуснете надолу, докато бицепсите ви станат успоредни на пода. Лакътът трябва да е плътно до тялото. Избутайте тялото си нагоре с трицепс, за да изправите ръцете си обратно в изходна позиция.
   • Изпънете бицепсите си. Легнете на пейка или под, докато държите две гири пред себе си. Ръката трябва да е напълно права и перпендикулярна на пода. Дланта на ръката трябва да бъде насочена към рамото, а лакътът да е затворен близо до тялото. Бавно спуснете гирите надолу, докато гирите са близо до ушите ви. Вдигнете дъмбелите обратно, докато ръцете се изпънат напълно.

3. 

   
   
   Тонизиране на черните ми мускули. Този мускул се прикрепя към горната част на рамото и се простира до средната точка на бицепса.Помага ви да вдигнете ръцете си отстрани, напред или назад. Стягането на черните мускули създава солиден вид на горната част на ръката. Направете следните упражнения:
   • Стойте повдигащи странични гири. Дръжте гира във всяка ръка с длани, обърнати към тялото. Повдигнете дъмбелите над бедрата си и не забравяйте да огънете леко лактите си. Повдигайте гирите, докато ръцете ви са успоредни на пода, но се уверете, че ръцете са в една линия. Бавно спуснете дъмбелите обратно до бедрата.
   • Издърпайте щангата пред себе си. Дръжте гира във всяка ръка с длани, обърнати към тялото. Повдигнете гирите до брадичката, лактите далеч от тялото. Дръжте дъмбелите близо до тялото си, докато извършвате това движение. Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.
   • Лицеви опори.

4. 

   
   
   Комбинирайте упражнения за гърди. Правенето на много лицеви опори и дъски са чудесни за зоната близо до подмишниците, разположена до гърдите. Стягането на всички мускули около ръцете ще ви помогне да завършите режима на упражнения и да имате по-добро тяло. Направете следните упражнения:
   • Правете компресии на гръдния кош. Легнете по гръб с гира във всяка ръка. Изпънете ръцете си на пода към бедрата, дланите са обърнати към тавана. Докато държите ръцете почти напълно изправени (отпуснати в лакътя), повдигнете ръцете една срещу друга, докато ръцете се докоснат пред вас с напълно изпънати ръце. Бавно отпуснете ръцете си назад встрани.
   • Бутане в гърдите. Легнете по гръб с гира във всяка ръка. Повдигнете ръцете на ширината на раменете, като държите ръцете изправени и стегнати. Бавно спуснете дъмбелите надолу към гърдите, като обърнете дланите към краката и лактите извън тялото. След това повдигнете гирите обратно, докато ръцете са напълно изправени.
   • Правете лицеви опори.
   реклама

Част 2 от 4: Разработете програма за упражнения

1. 

   Правете няколко упражнения с леки тежести. Тъй като целта ви е да губите мазнини, без да увеличавате твърде много мускулите на ръцете си, най-добре е да работите с относително леки тежести. С всяко упражнение трябва да правите поне 15-20 повторения, без да се уморявате или да се чувствате твърде уморени. Тази практика увеличава издръжливостта, така че тялото ви ще бъде в тонус, без да става мускул.

2. 

   Почивайте 30-60 секунди между сесиите. Вашата цел е да бъдете здрави, но не слаби, така че не се изтласквайте отвъд вашите граници. Ако изпитвате нужда да почивате повече от минута, отслабнете.

3. 

   Направете 2-3 тренировки за всяка мускулна група. За просто обучение на съпротива, можете да практикувате бицепсово навиване два пъти по 20 удара всеки, след което бицепс бицепс 2 пъти, 20 пъти всеки. Ако не се притеснявате да изградите малко повече мускули, можете да направите 2 работа (15 повторения) или 3 пъти (12 повторения) с по-големи тежести.

4. 

   Разделете времето си на всяка мускулна група. За най-добри резултати тренирайте всяка мускулна група два пъти седмично. Например, тренирайте бицепсите и бицепсите в понеделник, тренирайте бицепсите и бицепсите в сряда, работете с бицепсите и бицепсите в петък.

Част 3 от 4: Комбиниране на други упражнения за тонизиране на ръцете

1. 

   Запишете се за начален клас по вдигане на тежести или сесия с личен треньор. Да се ​​научиш как правилно да вдигаш тежести е много важно. Ако не сте сигурни дали стойката ви е правилна, трябва да се поучите от експерт.
   • Много фитнес зали имат безплатни класове за членовете. Участвайте в уводна сесия, преди да отидете в клас за тренировка с тежести. Тези класове са за начинаещи и там има фитнес експерт, който да дава инструкции на живо.
   • Вашата фитнес зала може да предложи сесии с личен треньор. Има дори моменти, когато можете да се присъедините към някои безплатни сесии, когато се регистрирате като член. Има обаче много лични треньори под формата на консултации, които могат да ви помогнат сами във фитнеса, у дома или други съоръжения.

2. 

   Добавете подходящи времена за кардио упражнения всяка седмица. Отслабването в определена област на тялото е невъзможно. Редовното включване на кардиото обаче може да ви помогне да отслабнете, да загубите телесни мазнини и да имате по-тънки ръце.
   • Препоръчително е да правите поне 150 минути сърдечно-съдова дейност на седмица.
   • За да изгорите повече мазнини или да отслабнете по-бързо, трябва да тренирате повече или да увеличите интензивността.
   • Включете упражнения като: ходене, джогинг / джогинг, бягане, плуване или аеробни упражнения.
   • Изберете кардио упражнения, които ви интересуват, като джогинг, плуване, колоездене или интервални тренировки с висока интензивност у дома. Най-добрият начин да останете мотивирани и в тонус е да изберете упражнения, които наистина ви харесват.

3. 

   Помислете за упражнения, които използват телесна маса за тонизиране и изгаряне на мазнини едновременно. За да загубите мазнини по ръцете, кръста, бедрата, краката и другаде, трябва да тренирате периодично с динамични упражнения, които принуждават цялото ви тяло да работи. Освен това, интервалните тренировки могат да изгорят калории, да намалят общите телесни мазнини и да допринесат за по-малки ръце. Следните упражнения са добри за интервали от 1-2 минути, с 15-30 секунди почивка:
   • Прескачане. Това упражнение с голямо въздействие изисква скачане и извиване на въжето, което означава, че тялото ви ще изгори много калории. Започнете с 20 секунди и постепенно увеличавайте времето за упражнения до 1 минута или повече. Починете и повторете 3 пъти.
   • Направи репети. Застанете с вдигнати във въздуха ръце. Поставете ръцете си пред краката и след това скочете обратно в дъска. Скочете обратно в клекнало положение и след това се изправете, повдигнати ръце. Правете го за 30 секунди, починете и повторете 3 пъти. За повече ползи направете лицева опора, докато тялото ви е в позиция на дъска.
   реклама

Част 4 от 4: Диета за тонизирани ръце

1. 

   Проследявайте калориите или размерите на порциите. Ако смятате, че отслабването ще помогне на ръцете ви да намалят, трябва да следите калориите и размера на порциите, които искате да постигнете.
   • Отслабването изисква по-малко ядене или проследяване на общия дневен прием на калории.
   • Здравословният режим за отслабване е около 0,5-1 кг на седмица. Трябва да намалите или изгорите около 500 калории на ден, за да постигнете тази цел.
   • За да намалите размера на порцията, използвайте по-малка чиния или чиния. Може би ще ви е по-удобно да имате мерителна чашка или везна за храна, за да осигурите правилния размер на порцията.

2. 

   Балансирана диета. Здравословното отслабване зависи от добре балансираната диета. Включването на всичките пет групи храни в повечето ястия от седмицата е важно за здравословното, балансирано хранене.
   • Яжте постно протеин по време на хранене и закуски. Една порция постни протеини (като птиче месо, свинско, морски дарове, млечни продукти или тофу) е около 90-120ml или 1/2 чаша.
   • Яжте 5-9 порции плодове и зеленчуци. Порция плод е 1/2 чаша или 1 малко парче плод, а порция зеленчук е 1 или 2 чаши зелени листни зеленчуци.
   • Опитайте се да ядете пълнозърнести храни, когато избирате пълнозърнести храни в диетата си. Всички зърнени храни могат да бъдат включени в диетата, но пълнозърнестите храни са по-питателни от рафинираните. Яжте 2-3 порции (30 ml или 1/2 чаша / порция) на ден.

3. 

   Изберете здравословни закуски за закуски. Закуските могат да бъдат част от здравословната диета, но трябва да се следят - особено ако целта ви е загуба на тегло.
   • Закуските трябва да осигуряват около 100-150 калории на сесия, ако целта е да отслабнете.
   • Яжте закуски само ако имате нужда от тях. Например преди тренировка или ако сте много гладни, ще минат поне 3 часа преди ядене.
   • Здравословните закуски включват: 1/4 чаша ядки, 30 милилитра пълнозърнести крекери и фъстъчено масло или 1/2 чаша извара и плодове.

4. 

   Пийте достатъчно вода. Течностите са важни за здравословното хранене, отслабването и упражненията. Дехидратацията може да доведе до наддаване на тегло и да попречи на двигателните характеристики.
   • Изискванията за вода на всеки варират, но основното правило е да пиете 2 литра или 8 чаши вода на ден. В идеалния случай не трябва да чувствате жажда през целия ден и урината ви ще бъде бистра в късния следобед или вечерта.
   реклама

Съвети

• Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, за да осигурите вашата безопасност.
• Ако изпитвате болка или дискомфорт по време на тренировка, спрете незабавно и се консултирайте с Вашия лекар.