Съдържание

• Стъпки

Сънят с бързо движение на очите (REM сън) е етапът на съня, когато мозъкът е активен и сънува. По време на REM сън очите ви всъщност се движат бързо. Продължителността на REM съня зависи от възрастта и други фактори, кърмачетата прекарват около 50 процента от REM съня си, докато при възрастни е близо 20 процента. Доказано е, че увеличаването на продължителността на REM съня увеличава паметта и общия умствен капацитет. Също така ще сънувате живи сънища по време на REM фазата на съня на цикъла на съня и очаквате тези сънища да продължават всяка вечер.

Стъпки

Част 1 от 2: Коригиране на вашите навици в съня

1. 

   Разберете етапите на съня. Съществуват четири етапа на сън, етап 4 е и последният - наречен REM (Rapid Eye Movement). За да удължите REM съня, трябва да оставите ума и тялото да преминават последователно в първите три етапа на съня. Поддържането на редовен график на съня и здравословните навици на съня ще ви помогнат с това.
   • Етап 1: Това е преходът към сън и продължава около пет минути. Очите ви бавно ще се движат под клепачите и мускулите ви ще започнат да се разхлабват, но лесно можете да се събудите от звук или шум.
   • Етап 2: Това е първият етап от истинския сън и продължава 10-25 минути. Движенията на очите ви ще спрат напълно, пулсът ви ще спадне и телесната температура ще спадне.
   • Етап 3: Това е началото на дълбок сън, по време на който ви е трудно да се събудите и ако се събудите, често се чувствате гроги или дезориентирани за няколко минути. На този етап мозъчните ви вълни са много бавни и кръвта се движи от мозъка ви към мускулите, където силата се възстановява в тялото ви.
   • Етап 4: Последният етап на съня е REM сън или сън в съня. Обикновено това се случва 70 до 90 минути след сън. Очите ви ще се движат бързо, дишането ви ще бъде повърхностно, а сърдечната честота и кръвното налягане може да се повишат. По време на този етап вашите ръце и крака също са парализирани.
   • Не забравяйте, че през нощта, вашият сън цикли, и превключва между дълбок сън и REM сън. Всеки цикъл трае около 90 минути и се повтаря четири до шест пъти на вечер. През нощта времето, което прекарвате на всеки етап, ще варира. Най-дълбокият сън се случва в средата на нощта. След това вашата фаза на REM сън ще се удължи.

2. 

   
   
   Поддържайте редовен график на съня. Направете си график за лягане, така че да се събуждате и да си лягате по едно и също време всеки ден, независимо дали е през почивните дни или в почивните дни. Количеството сън, от което се нуждаете, варира от човек на човек, но средно трябва да спите между седем и девет часа. Наличието на редовен график на съня ще ви помогне да получите повече сън REM, тъй като ще циклирате между фазите на съня няколко пъти на нощ в продължение на седем до девет часа.
   • Някои хора смятат, че получаването на час по-малко сън няма да повлияе на ежедневните им дейности или че те могат да го компенсират през почивните или почивните дни, но за съжаление сънят не работи по този начин. Всяка промяна в продължителността на съня ви ще има само отрицателно въздействие върху вашите навици на съня и ще намали продължителността на дълбокия сън или REM съня.
   • Една от легендите е, че тялото ви се адаптира бързо към промените във времето на съня. Въпреки че повечето хора могат да регулират биологичния си часовник, това може да се направи само с таймер, но можете да промените циркадния часовник само до час или два всеки. ден. Не забравяйте, че отнема повече от седмица, за да нулирате вътрешния часовник на тялото си, когато се движите през няколко часови зони или превключвате на работа през нощта.

3. 

   
   
   Изключете цялата електроника и други разсейващи фактори няколко часа преди лягане. Изключете телевизори, смартфони, таблети и компютри или дори по-добре, оставете всички електронни устройства в спалнята си. Типът светлина, която излъчват екраните на тези устройства, може да стимулира мозъка ви и да инхибира производството на мелатонин (веществото, което насърчава REM съня), както и да промени циркадния часовник на тялото. можеш ли.
   • Друга възможност е да зададете време за изключване на вашия компютър. Задаването на таймер автоматично ще изключи компютъра ви и ще ви попречи да работите твърде късно на компютъра си или да работите твърде близо до сън. Можете да стартирате тази функция както на компютри с Windows, така и на Mac. Освен това, ако искате компютърът ви да е включен, когато се събудите сутрин, можете също да зададете време за включване.

4. 

   
   
   Поддържайте спалнята си тъмна, хладна и тиха. Използвайте плътни завеси или щори, за да блокирате светлината от прозорците. Покрийте електронни екрани като телевизори или компютри, така че светлината да не свети в стаята. Можете също така да използвате маска за легло, за да покриете очите си и да създадете тъмно пространство, което да ви помогне да спите добре.
   • Ако имате проблеми със съня поради силни шумове извън прозореца или звуци на някой, спящ до вас, може да помислите за закупуване на тапи за уши или машини за шум.

5. 

   Не използвайте кофеин или алкохол четири до шест часа преди лягане. Около половината от кофеина, който сте консумирали в 19:00, ще остане в тялото ви в 23:00.Кофеинът е известен като REM стимулатор на съня и може да се намери в кафе, шоколад, безалкохолни напитки, небилкови чайове, лекарства за отслабване и някои. болкоуспокояващо. Ограничете количеството кафе, което пиете няколко часа преди лягане, или се опитайте да премахнете напълно кофеина от ежедневната си диета.
   • Алкохолът също пречи на дълбокия сън и REM съня. Те ще ви задържат по време на мечтателните етапи на съня, улеснявайки събуждането и затруднявайки заспиването. Избягването на алкохол в продължение на няколко часа преди лягане ще увеличи шансовете ви за REM сън.

6. 

   Опитайте се да спите 30 минути по-рано от обикновено. Вашата фаза на REM сън ще бъде по-дълга сутрин, затова се опитайте да удължите REM съня, като добавите 30 минути сън. Настройте времето си за сън така, че да заспите 30 минути по-рано от обикновено и поддържайте тази промяна във времето на съня си, като правите това всяка вечер.
   • Винаги се придържайте към правилния график на съня, тъй като ще ви трябва време за всички етапи на съня, особено дълбокия сън, за да подобрите REM съня си. Ако нямате достатъчно време за дълбок сън, тялото ви ще се опита да компенсира дълбокия сън на следващата нощ, като по този начин ще намали количеството на REM съня, който имате.
   реклама

Част 2 от 2: Прием на лекарства и упражнения

1. 

   Говорете с Вашия лекар относно употребата на мелатонин за подобряване на съня с REM. Последните проучвания демонстрират, че добавянето на мелатонин, около 3 mg на ден, може да увеличи REM съня ви и да помогне на REM съня по време на по-дългия ви цикъл на сън. Вашият лекар може да препоръча добавка с мелатонин, обикновено под формата на хапчета, както и доза с рецепта, съобразена с вашето тяло.
   • Мелатонинът се препоръчва и за възрастни хора и работници през нощната смяна, тъй като ще помогне за нормализиране на цикъла на съня ви и ще бъде от полза за цялостното ви здраве.

2. 

   Бъдете предпазливи по отношение на лекарствата с рецепта, които могат да доведат до потиснат REM сън. Много от страничните ефекти на тези лекарства могат да повлияят неблагоприятно на вашия цикъл на сън и дневна бдителност. Общите лекарства, които могат да повлияят на REM съня, включват:
   • Назални деконгестанти.
   • Аспирин и лекарство за главоболие.
   • Болкоуспокояващи, които съдържат кофеин.
   • Лекарствата за настинка и алергии съдържат антихистамини.
   • Някои лекарства за отслабване и антидепресанти.
   • Ако приемате някое от тези лекарства, опитайте се да намалите дозата си. Или потърсете други решения за лечение на вашите здравословни проблеми, за да не се налага да приемате изброените по-горе лекарства с рецепта.

3. 

   Отделете 20 до 30 минути на ден за упражнения. Доказано е, че ежедневните упражнения ви помагат да спите по-добре и увеличавате продължителността на REM съня. Обаче упражненията близо до лягане могат да попречат на графика на съня ви. Опитайте се да спортувате всеки ден пет до шест часа преди лягане. реклама