Съдържание

• Стъпки

Здравословната диета е един от най-ефективните начини за защита на сърцето. Правилната диета помага за контролиране на теглото, контрол на кръвното налягане, понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Ако се разглежда като част от начина на живот, а не като краткосрочен план, здравословното хранене ще осигури най-добрата защита на сърцето.

Стъпки

Метод 1 от 2: Придържайте се към здравословна за сърцето диета

1. 

   Защитете сърцето си с диета с ниско съдържание на мазнини. Диетата с високо съдържание на мазнини увеличава риска от затлъстяване, запушени артерии, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт. Следователно трябва да ядете по-малко от 3 порции мазнини на ден. Една порция е еквивалентна на една чаена лъжичка масло. Ти трябва:
   • Проверете етикета, за да видите какви мазнини съдържат храните. Наситените мазнини обикновено са твърди мазнини като масло и агнешко месо.Тези мазнини повишават нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания. Така че, консумирайте по-малко от 14 g наситени мазнини на ден.
   • Трансмазнините също повишават нивата на холестерола, увеличавайки риска от запушване на артериите и инфаркт. Трябва да ядете не повече от 2 грама трансмазнини на ден. Храните с „частично хидрогенирана“ мазнина могат да бъдат транс-мазнини.
   • Ненаситените мазнини като мононенаситени и полиненаситени мазнини са по-здравословни от наситените и трансмазнините. Тези две добри мазнини се съдържат в масла, авокадо и ядки.
   • Клиниката Майо (САЩ) препоръчва да се консумират следните източници на мазнини: зехтин, масло от рапица, растително масло и ядково масло; авокадо; ядки; маргаринът не съдържа транс-мазнини; Маргарин с нисък холестерол като Benecol, Promise Activ и Smart Balance. По-добрите източници на мазнини включват: масло, свинска мас, сланина от сланина, пълномаслен бульон, сметанов сос, немлечна сметана / бита сметана, хидрогенирана мазнина, какаово масло, шоколад, кокосово масло, масло масло от палмови ядки и масло от палмови ядки.

2. 

   
   
   Яжте различни плодове и зеленчуци. Много хора имат диета, която няма достатъчно плодове и зеленчуци. Трябва да ядете около 4-5 порции плодове и зеленчуци на ден. Една порция е еквивалентна на една чаша. Зеленчуците са с ниско съдържание на мазнини и са отличен източник на витамини и минерали.
   • Най-добрият начин е да ядете пресни или замразени плодове и зеленчуци. Ако купувате консервирани плодове и зеленчуци, изберете продукти с ниско съдържание на натрий, които са напоени с вода или сок.
   • Избягвайте пържени зеленчуци, пържени в брашно или с кремообразни сосове. Тези храни са богати на мазнини. Консервираните плодове, напоени със сладък или замразен сироп и съдържащи добавена захар, увеличават приема на калории.
   • Пригответе лека закуска от пресни плодове и зеленчуци и я вземете със себе си, в случай че сте гладни. Можете да носите готови плодове и зеленчуци на работа или в училище, за да ядете между храненията. Ябълките, бананите, краставиците, зелените чушки, морковите са зеленчуци и плодове, които помагат да се създаде усещане за пълнота и удобство за заетите хора.

3. 

   
   
   Яжте постно месо без мазнини. Здравословните източници на постно месо включват птици и риба. Ограничете приема на мазно червено месо. Натрупването на мазнини и холестерол в артериите увеличава риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инфаркт. Трябва да ограничите консумацията на месо до 6 порции на ден. Порция е 30 г месо или яйце.
   • Прецедете мазнините и кожата. Обикновено под слоя на кожата има слой мазнина.
   • Трябва да печете на скара, да печете на скара или да печете, вместо да пържите маслото.
   • Сьомгата, херингата и рибата тон са чудесни източници на омега-3 мастни киселини, които помагат да се контролират нивата на холестерола. Вместо месо, трябва да ядете тези риби поне два пъти седмично.
   • Диетата, богата на риба, е особено важна за хора с високо кръвно налягане, висок холестерол и други рискове от сърдечни заболявания.

4. 

   
   
   Контролирайте теглото си с 6-8 порции пълнозърнести храни на ден. Пълнозърнестите храни са богати на хранителни вещества, което ви кара да се чувствате по-сити по-бързо от преработения бял хляб. Яденето на пълнозърнести храни също може да помогне за контролиране на размера на порциите. Порция е филия хляб или половин чаша ориз. За да увеличите приема на пълнозърнести храни, трябва:
   • Купете пълнозърнесто брашно вместо бяло брашно.
   • Яжте пълнозърнести тестени изделия и хляб вместо тестени изделия и бял хляб.
   • Яжте кафяв ориз вместо бял ориз.
   • Ечемикът и елдата са отлични източници на пълнозърнести храни и фибри.
   • Яжте овесени ядки вместо преработени зърнени храни. Ако искате да ядете преработени зърнени храни, изберете такова, което осигурява най-малко 5 грама фибри на порция.
   • Не яжте кифли, замразени гофрети, понички, бисквити, незабавни хлябове (не поставяне за естествена ферментация), кремообразни сладкиши, печени изделия и яйце юфка.

5. 

   Контролирайте приема на мазнини с нискомаслени млечни продукти. Млечните продукти осигуряват калций и витамин D, необходими за поддържане здравето на костите. Трябва обаче да консумирате млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на сол, за да избегнете увреждане на сърцето. Излишъкът от сол повишава кръвното налягане, а диетата с високо съдържание на мазнини повишава нивата на холестерола и увеличава риска от инфаркт; Пълномаслените (ненаситени) млечни продукти като сирене и кисело мляко съдържат високи нива на наситени мазнини и сол. Една порция е еквивалентна на една чаша. Трябва да консумирате само до 3 порции мляко на ден.
   • Яжте само сирене с ниско съдържание на сол.
   • Пийте нискомаслено или обезмаслено мляко, яжте нискомаслено или обезмаслено кисело мляко и избягвайте сосове с високо съдържание на мазнини. Ресторантите често правят сметанови сосове, съдържащи бита сметана с високо съдържание на мазнини.

6. 

   Намалете риска от високо кръвно налягане с диета с ниско съдържание на сол. Високото кръвно налягане или високото кръвно налягане увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Можете да намалите кръвното си налягане, като по този начин намалите риска от сърдечни заболявания, като намалите количеството сол в диетата си. Не яжте повече от 2300 mg сол на ден. За да намалите консумацията на сол, можете:
   • Изчистете буркана със сол на масата. Много хора имат навика да добавят сол към ястие, преди да го ядат. Следователно, трябва да премахнете солницата на масата, за да спрете този навик.
   • Не добавяйте сол към вода за готвене или тестени изделия. Все още можете да добавите сол, ако се нуждае от рецепта, но я разрежете наполовина. Например, използвайте сол, ако искате да печете препечен хляб, но можете да намалите количеството сол.
   • Прочетете етикетите на консервирани хранителни продукти. Много консервирани храни са добавили сол. Ако е възможно, купувайте храни с ниско съдържание на сол. Натрият е в солта, така че може да видите етикет на продукта, който казва „ниско съдържание на натрий“.
   • Заменете солените закуски със зеленчуци. Вместо солен чипс, бисквити или ядки, опитайте моркови или ябълки.

7. 

   Ограничете сладките. Захарта е с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества и фибри. С други думи, ще сте склонни да преяждате, ако ядете сладкиши. Затлъстяването увеличава риска от сърдечни заболявания, така че трябва да намалите приема на захар. Яжте само 5 или по-малко сладки на седмица. Една порция е еквивалентна на една чаена лъжичка захар или желе.
   • Високите нива на въглехидрати (превърнати от организма в захар) също влияят неблагоприятно на нивата на триглицеридите, които пряко засягат здравето на сърцето.
   • Не яжте бонбони, торти, бисквитки, пудинги и печени изделия.
   • Не добавяйте захар към чай или кафе.
   • Пийте филтрирана вода вместо сладки безалкохолни напитки.
   • Ограничете употребата на изкуствени подсладители като Splenda, NutraSweet и Equal.
   реклама

Метод 2 от 2: Промени в начина на живот, свързани с хранителните навици

1. 

   Следете какво ядете. Следете броя на порциите и избягвайте преяждането. Ако е необходимо, измерете количеството храна в чаша, за да придобиете навика да преценявате размера на порциите.
   • Използването на малки съдове също ви предпазва от преяждане.
   • Не яде цялата храна, когато излиза. В ресторантите количеството сервирана храна често е по-голямо от здравословното. Ако смятате, че храната е вкусна, можете да помолите персонала да си събере багажа.

2. 

   Ограничете алкохолните напитки. Алкохолът е с високо съдържание на калории. Пиенето на твърде много алкохол увеличава риска от затлъстяване, което от своя страна увеличава риска от сърдечни заболявания. Ако искате, пийте само алкохол в умерени количества.
   • Жените и мъжете над 65 години трябва да пият не повече от една порция алкохол на ден.
   • Мъжете под 65-годишна възраст трябва да имат не повече от две порции алкохол на ден.
   • Една порция, равна на 350 мл бира, 150 мл вино или 45 мл спиртни напитки.

3. 

   Не са пушене за потискане на апетита. Много хора не искат да се откажат от тютюнопушенето, мислейки, че това ще ги накара да наддават. Пушенето обаче увеличава риска от втвърдяване и стесняване на артериите, което от своя страна повишава кръвното налягане, риска от инфаркт и увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Ако имате нужда от помощ за отказване от пушене и все още можете да управлявате теглото си, трябва:
   • Говорете с Вашия лекар или се обърнете към съветник.
   • Консултирайте се с регистриран диетолог за правилното меню.
   • Присъединете се към групи за поддръжка или се обадете на горещите линии за поддръжка.
   • Говорете с Вашия лекар относно лекарствата или никотиновата заместителна терапия.

4. 

   Упражнявайте се, за да увеличите изгорените калории. Упражнението помага да отслабнете и да го поддържате. Не само това, но и упражненията помагат за понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола.
   • Участвайте в 75-150 минути физическа активност седмично. Можете да тренирате повече, ако времето позволява. Идеалните и евтини физически дейности включват ходене, джогинг, колоездене, плуване и спортове като баскетбол или футбол.
   • Ако трябва да намалите кръвното си налягане и холестерола, упражнявайте физическа активност поне 40 минути, 3-4 пъти седмично. Ще бъдете изненадани да видите колко бързо е пропорционално тялото ви.
   реклама