Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 2: Управление на гнева в краткосрочен план
• Метод 2 от 2: Дългосрочно управление на гнева
• Съвети
• Предупреждения

Всички се ядосват от време на време. Ако обаче изпитвате непреодолим гняв, това може да навреди на вашето психическо и физическо здраве. Ето как да контролирате емоциите си и да се успокоите.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Управление на гнева в краткосрочен план

1. Направете почивка веднага щом се почувствате ядосани. Спрете това, което правите, избягайте от всичко, което ви притеснява, и просто си поемете въздух. Като се отдалечите от всичко притеснително, ще улесните безкрайно лесно. Изпробвайте в тези ситуации:
   • Ако изпитвате гняв от пътни проблеми, паркирайте се на втори път и изключете двигателя на колата си.
   • Ако сте разстроени по време на работа, преместете се в друга стая или излезте за момент навън. Когато шофирате на работа, помислете да се качите в колата си, така че да сте в познатото си пространство.
   • Ако сте разстроени у дома, преместете се в стая с малко място (например банята) или се разходете.
   • Ако изпитвате гняв от проблеми на непознато място, не просто се лутайте сами. Кажете на когото и да сте, че имате нужда от кратка умствена почивка и ги помолете да отидат на няколко допълнителни крачки от вас. Затворете очи и се опитайте да си представите някъде тихо.
2. Поеми си дълбоко въздух. Когато сърцето ви бие от гняв, бавно го свалете, като контролирате дишането си. Бройте до три, докато вдишвате, задръжте дъха си в белите дробове за още три секунди и отново бройте до три, докато издишвате. Концентрирайте се само на цифрите, когато правите това и откажете да мислите за това, което ви ядосва. Повторете това толкова често, колкото е необходимо.
3. Отидете до един щастливо място. Ако все още ви е трудно да се успокоите, представете се в сцена, която ви се струва невероятно релаксираща. Това може да бъде задният ви двор от детството, тиха гора, пуст остров - каквото и да е, което ви дава усещане за спокойствие и у дома. Концентрирайте се върху представянето на всеки детайл от това място: светлината, звуците, температурата, времето, миризмите. Останете на щастливото си място, докато не се потопите напълно в него и се мотайте няколко минути или докато не се почувствате спокойни.
4. И ако все още не работи, ако можете, запомнете най-доброто време, което сте прекарали, и всяка щастлива ситуация. Може да бъде с майка ви, приятели или партньор. Опитайте се да предизвикате усмивка на лицето си, като си спомняте такива събития.
5. Практикувайте позитивен разговор. Когато сте готови обсъдете ситуацията със себе си в успокояващо и положително отношение. Например, ако изпитвате гняв от трафика, можете да опитате: „Този ​​човек почти ме избута от пътя, но може би е преживял извънредна ситуация и вероятно никога повече няма да се наложи да го видя. Имам късмета да съм жив и колата ми е неповредена. Имам късмет, че все още мога да карам кола. Мога да остана спокоен и съсредоточен, когато се върна на пътя. "
   • Ако откриете някаква форма на позитивна саморазговор, която ви върши работа, направете го мантра. Повторете го за себе си толкова пъти, колкото е необходимо, за да се върнете към правилното настроение.
6. Поискайте подкрепа от някой, на когото имате доверие. Ако все още сте разстроени, споделянето на притесненията ви с близък приятел или доверен човек може да ви помогне.
   • Посочете ясно какво искате от другия човек. Ако просто искате да чуете ухо, кажете от самото начало, че не искате помощ или съвет, просто съчувствие. Ако търсите решение, кажете и на другия.
   • Задайте ограничение във времето. Дайте си известно време, за да реагирате на това, което ви ядосва и да го задържите - когато времето изтече, бушуването ви свърши. Това ще ви помогне да продължите напред, вместо да се спирате безкрайно върху ситуацията.
7. Опитайте се да видите малко хумор в това, което ви ядоса. След като сте се успокоили и сте решили, че сте готови да преодолеете инцидента, опитайте се да видите по-ярката му страна. Поставянето на инцидента в хумористична светлина може да ви помогне да запазите позитивността си и да избегнете гнева за същата ситуация следващия път.

Метод 2 от 2: Дългосрочно управление на гнева

1. Правете физическа активност. Ендорфините, които идват от упражненията, могат да ви помогнат да се успокоите, а движението на тялото ви осигурява физически изход за вашия гняв. Опитайте тези дейности, които можете да практикувате сами:
   • Бягане
   • Вдигане на тежести
   • Велосипеди
   • Йога
   • Баскетбол
   • Бойни спортове
   • Плуване
   • Нетбол
2. Преструктурирайте начина, по който мислите за живота си. Най-трудно се нарушават когнитивните навици, но това може да се направи. Запитайте се честно дали виждате всички и всичко като противник или пречка. Шансовете са, че светът не е такъв наистина така е - но вие така мислите, независимо дали поради параноя или минали преживявания. Опитайте тези съвети за промяна на вашия мироглед:
   • Когато се събудите сутрин, решавате да поздравите всеки човек или да преживеете така, сякаш всичко е чисто ново за вас. Изпепелете предразсъдъците си и дайте всичко на ново начало.
   • Ако откриете, че изпадате в същите лоши мисли, кажете на глас „Спри“. Съзнателно променете начина си на мислене в нещо друго.
   • Изпробвайте различни гледни точки. Вместо да се фокусирате единствено върху това как сте били засегнати от дадена ситуация, запитайте се как тя е повлияла на останалите замесени хора. Помислете за предизвикателствата, пред които са изправени и как реагират на тях.
3. Водете дневник за това, което ви ядосва и как планирате да го поправите. Винаги, когато сте наистина ядосани, запишете какво точно се е случило. (Важно е да бъдете честни, дори ако това ви поставя в неблагоприятна светлина - не забравяйте, че дневникът има за цел да запази нещата частни.) След това планирайте как ще решите проблема и избягвайте да го правите следващия път. Ако се окажете в същата тревожна ситуация, проверете записите в дневника си, за да видите какво още можете да направите.
4. Посетете специалист по психично здраве. Ако гневът ви е достигнал точка, в която пречи на вашето ежедневие или способността ви да поддържате положителни отношения, потърсете лекар. Той или тя може да оцени същността на проблема ви и да определи дали имате нужда от терапия, лекарства или комбинация от двете.
   • Осъзнайте, че депресията, дори когато е диагностицирана от професионалист, може да се корени в гняв и разочарование от това, че не може или не е разрешена. Тъй като гневът в повечето случаи трябва да бъде потиснат, за да се гарантира, че не вреди на себе си и на другите, тъй като източникът му е причинил срам и унижение или защото човек кипи от гняв, когато не може да бъде изразен и изтласкан в безсъзнание, неразрешеният гной може причиняват депресия или враждебност, когато истинският проблем всъщност може да бъде, че те просто не са наясно с нечии стандарти. Разбира се, се препоръчва предпазливост в случай на възможно насилие.

Съвети

• Отдалечете се и се опитайте да освободите всякакви негативни емоции. Излизането навън може да помогне много.
• Упражнете се и се махнете от човека, който ви дразни!
• Обърнете внимание на това, което казвате, когато сте ядосани. Не винаги се чувствате еднакво, когато сте се успокоили и сте се замислили за ситуацията.
• Признайте, че гневът понякога е оправдан и трябва да бъде изразен. Осъзнайте обаче, че има и други продуктивни начини да го направите, вместо да се хвърляте срещу другите.
• Помислете за стреса, който си поставяте. Обичате ли да се чувствате така? Ако не, сменете го.
• Опитайте се да помислите за неща, за които сте благодарни. Колкото по-конкретно, толкова по-добре. Не можете да бъдете наистина ядосани и благодарни едновременно.
• Намерете творчески обект, като писане, рисуване и т.н., в който можете да използвате енергията си. Хобитата ви помагат да повдигнете настроението си и ви позволяват да насочите енергията си там, където иначе бихте се спрели на въпроси, които не можете да разрешите. Представете си какво бихте могли да направите с енергията, която обикновено изразходвате в гняв, ако я насочите към нещо друго.
• Задайте си въпроса дали бъдещият получател на гнева ви заслужава да бъде атакуван или просто ги използвате като торбички за пробиване, за да пуснете пара за друг човек / проблем, който ви притеснява.
• Пийте нещо, което харесвате, за да ви помогне да се успокоите.
• Понякога е по-добре да напишете писмо, вместо да говорите директно с човека.
• Напишете писмо или съобщение на някого за това как се чувствате, но НЕ ИЗПРАЩАЙТЕ. Докато приключите да изразявате чувствата си, гневът ви най-вероятно ще изчезне.

Предупреждения

• Ако в даден момент обмисляте да навредите на себе си или на други, незабавно потърсете помощ.
• Вървете незабавно, ако осъзнаете, че позволявате гневът ви да се превърне в гняв или че ставате насилствен.
• Гневът никога не е оправдание за нападение или злоупотреба с хора около вас (физически или устно). За това може да бъдете изпратени в затвора.
• Разберете, че гневът е естествена емоция. Това, което правим с този гняв, уврежда здравето ни, взаимоотношенията ни и възприятието на другите за нас.