Преодоляване на умората

Автор: Eugene Taylor
Дата На Създаване: 15 Август 2021
Дата На Актуализиране: 1 Юли 2024
Anonim
Ориент масаж за силният пол SPA DEMETRA
Видео: Ориент масаж за силният пол SPA DEMETRA

Съдържание

Това е просто част от живота: от време на време всеки трябва да изпълнява, докато той / тя се чувства уморен или немотивиран. Ако обаче постоянно ви липсва енергия за изпълнение на ежедневните ви задачи, тогава вероятно няма да се справите с обикновената умора - вероятно сте наистина уморени. Умората може да има различни причини. Добрата новина е, че с правилните корекции ефектите от умората могат да бъдат обърнати за броени дни или седмици. Въпреки това, умората, която има медицинско основание, често изисква по-сериозно лечение.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Победете ежедневната умора

  1. Спете много. За обикновения работник днес достатъчната почивка и релаксация често се пренебрегват. Стресът на брат му и задълженията на сестра му често получават по-видна роля. Ако вашата рутина ви пречи да спите добре през нощта, значи сте в добра компания: днес липсата на добър сън е проблем, засягащ милиони хора по света. Що се отнася до излекуването на умората, няма по-добро лекарство от постоянния добър сън. Така че, ако не знаете причината за умората си, започнете там.
    • Докато нуждите от сън на всеки са различни, повечето експерти са единодушни, че по-голямата част от възрастните трябва да спят около 7-9 часа на нощ. Децата обикновено се нуждаят от много повече сън от възрастните.
  2. Упражнение. Ползите от редовните упражнения са твърде много, за да се изброят: упражненията не само ви карат да изглеждате по-добре, да се чувствате по-добре и да бъдете по-здрави, но също така увеличава общите нива на енергия. Достатъчните упражнения също улесняват заспиването през нощта. Изследванията показват, че дори малки увеличения в количеството упражнения могат да имат огромен ефект върху степента на умора. Ползите от упражненията са особено добри за хора, които не са правили много за това преди. Така че, ако не сте физически активни, опитайте се да тренирате редовно за борба с умората.
    • Както при съня, количеството упражнения, от които човек се нуждае, може да зависи от възрастта, пола, състоянието и размера на тялото. Най-реномираните източници препоръчват около два до два часа и половина умерени аеробни упражнения на седмица, допълнени със силови тренировки. Ако обаче започвате от нулата, може да се наложи постепенно да работите за постигането на тази цел.
  3. Яжте добре. Начинът, по който някой се храни, може да окаже сериозно влияние върху количеството енергия. Като цяло, умерената диета със здравословни въглехидрати и постни протеини дава на хората достатъчно енергия, за да преминат през деня. От друга страна, лошото хранене (чрез отдаване на мазни храни, ядене на твърде много наведнъж или пренебрегване на важни хранителни вещества) може да ви накара да се почувствате подути или да имате чувството, че изобщо нямате енергия. Не забравяйте, вие сте това, което ядете. Затова яжте здравословна, балансирана диета, за да се чувствате здрави, балансирани и без умора.
    • За повече информация относно богата на енергия диета вижте следващия раздел.
  4. Поддържайте здравословно тегло. Като цяло тези, които са подходящо тегло за телата си, имат повече енергия от тези, които не го правят. В развитите страни затлъстяването е широко разпространено здравословно разстройство, което може да понижи иначе здравословното ниво на енергия. Въпреки това изтощителните ефекти от наднорменото тегло могат да бъдат също толкова сериозни. Въпреки че „идеалното“ тегло на всеки се различава, повечето възрастни трябва да се стремят към индекс на телесна маса (ИТМ) между 18,5 и 25. Опитайте да използвате онлайн ИТМ калкулатор, за да изчислите своя BMDI.
    • Знайте, че изчисляването на индекса на ИТМ не е идеалният начин да прецените дали сте със здравословно тегло. Например, ако сте мускулест спортист или сте родени с нанизъм, вашият ИТМ може да е извън препоръчителните граници, но не сте изложени на риск за здравето.
    • Ако имате наднормено тегло, опитайте се да отслабнете, като постепенно намалявате количеството калории, които приемате всеки ден. В същото време постепенно увеличавайте количеството упражнения, с които се занимавате. Не се опитвайте да отслабнете бързо чрез краш диета. В зависимост от размера ви, приемането на по-малко от 1200 калории на ден може да бъде много стресиращо, неадекватно енергийно и дори опасно. Освен това ще гарантира, че на практика нямате енергия, за да преживеете деня си, което само ще влоши умората ви.
    • За повече информация вижте тази страница.
  5. Поддържайте нивото на стрес ниско. Наближаващ краен срок на работа, битка у дома или неочаквано недостатъчно салдо в сметката ви - всичко това може да добави към стреса, който имате. Този краткосрочен стрес може да причини дългосрочни проблеми, като умора, ако ги оставите да се натрупват. Силният стрес може да повлияе на тялото ви. Това може да доведе до физическо и емоционално изтощение, което поема ежедневната ви енергия и ви кара да бъдете напълно съкрушени. В допълнение, стресът често е частично отговорен за други проблеми, включително главоболие, тревожни разстройства, хранителни разстройства и др.
    • За съжаление стресът е нещо, с което почти всеки трябва да се справи. От друга страна, тъй като стресът е толкова широко разпространено явление, има няколко ресурса, които могат да ви помогнат да се справите със стреса. Например има много уеб ръководства, които можете лесно да намерите, като използвате прости думи за търсене като „справяне със стреса“. За най-добри съвети как да облекчите стреса, вижте Вашия лекар.
    • Общите техники за облекчаване на стреса включват: медитация, дихателни упражнения, упражнения и определено време за релаксация.
  6. Използвайте стимуланти умерено. В дните, когато не можете да изгорите напред, се появяват стимуланти като кафе, чай и енергийни напитки. Тези ресурси могат да ви дадат енергиен тласък, от който се нуждаете в краткосрочен план. Тези бързи решения обаче не са разумни, за да увеличите енергията си в дългосрочен план. Те могат да доведат до периоди на ниска енергия (наричани още „сривове“), когато стимулиращият ефект отслабне. Още по-лошо е, че ако имате навика да ги приемате, ефективността им ще намалее. В краен случай дори ще ви трябват, за да достигнете до „нормално“ енергийно ниво. Ето защо не искате да разчитате твърде много на тези енергийни усилватели. Вместо това изберете да възприемете здравословен начин на живот.
    • Никога не прибягвайте до незаконни наркотици, които ви дават енергия, за да преминете през деня. В допълнение към добре познатите рискове за здравето, свързани с много от най-популярните незаконни стимуланти (като кокаин и амфетамини), пристрастяването може сериозно да унищожи банковата ви сметка. Например кънтри певецът Уейлън Дженингс харчи 1000 долара на ден за кокаин в разгара (или най-ниската точка) на своята зависимост.

Метод 2 от 3: Спазвайте богата на енергия диета

  1. Яжте здравословна смес от въглехидрати. През последните години въглехидратите станаха лоши. Те обаче са крайъгълните камъни на здравословната диета, която гарантира, че печелите достатъчно енергия, за да преминете през деня. Внимавайте за видовете въглехидрати, които приемате, и се насочете към разумни порции. Това е важно, за да получите най-хранителните (и енергийни) ползи от въглехидратите. Като цяло искате да консумирате предимно сложни въглехидрати, като тези, които се съдържат в пълнозърнести продукти. Тялото ги разгражда бавно, така че да имате много енергия за по-дълъг период от време. Простите въглехидрати, от друга страна, като тези в плодовете и меда, ви дават енергия веднага след хранене.
    • Здравословни сложни въглехидрати се съдържат в пълнозърнести продукти (пълнозърнест хляб, зърнени закуски и др.), Овесени ядки, киноа, елда, див и кафяв ориз.
    • Здравословни прости въглехидрати се съдържат в повечето плодове, мед, не пълнозърнести храни (бял хляб и др.) И бял ориз.
  2. Яжте постни протеини за дълготрайна ситост. Често пъти, когато се чувствате недоволни или „не сте сити“, вървят ръка за ръка с умората. За да се чувствате сити през целия ден, опитайте да добавите протеин към вашата диета. В сравнение с други храни, добрите източници на протеини ви карат да се чувствате сити по-дълго. Това, в допълнение към борбата с умората, също така гарантира, че поддържате здравословно тегло. Важно е обаче да се прави разлика между източници на постни, здравословни протеини и източници на протеини, които съдържат нездравословни мазнини и калории. Трябва редовно да ядете постните протеини, а нездравословните предпочитат малко по-малко.
    • Постните източници на протеини включват: пиле, яйчен белтък, повечето риба, соеви продукти, боб и по-слабите разфасовки от говеждо и свинско месо.
  3. Не пропускайте закуската. Толкова пъти сме чували клишето - закуската е най-важното хранене за деня. Но що се отнася до преодоляване на умората, в нея има зрънце истина. Освен че насърчава здравословния растеж и улеснява поддържането на здравословно тегло, закуската е основно хранене, защото гарантира, че получаваме енергията, от която се нуждаем, за да прекараме деня. Хората, които пропускат закуската, имат по-малко енергия сутрин (и, ако обикновено ядат сложни въглехидрати при среща с тях, те имат по-малко енергия през целия ден). Освен това хората, които пропускат закуската, са по-склонни да преядат по-късно. Това може да доведе до подуто, летаргично чувство.
    • Вашата закуска в идеалния случай трябва да се състои от прости въглехидрати (за незабавно повишаване на енергията), някои сложни въглехидрати (за гориво през останалата част от деня) и малко протеини за усещане за ситост. Ето чудесен пример за това как може да изглежда вашата закуска:
      Чаша мляко с ниско съдържание на мазнини (10 g протеини)
      Унция шунка (18g протеин)
      Пълнозърнеста багела с леко разнасяне (52g сложни въглехидрати)
      Един банан (27g прости въглехидрати)
  4. Разпределете храненията си през целия ден. Що се отнася до намаляване на умората, не всичко е свързано с това, което ядете. Става въпрос и за това кога ядете. Изследванията показват, че разпределянето на храненето ви в пет (или повече) по-малки хранения улеснява поддържането на пълнотата. Също така ще ви направи по-енергични през деня. Други т. Нар. Предимства на този метод наскоро бяха обект на дебати. Ако го обърнете, ще видите същото. Хората, които имат само няколко големи хранения на ден, могат да се чувстват уморени след всяко хранене, особено ако е минало известно време от последното им вечеряне.
    • Имайте предвид обаче, че ако планирате да разпределите приема на храна върху повече ястия, е важно да не увеличавате общия си прием на калории (освен ако не се опитвате да наддадете на тегло). В крайна сметка теглото ви се определя от абсолютното количество калории, които приемате на ден, а не от броя на яденията.
  5. Не преяждайте. Докато здравословната, питателна храна може да ви осигури гориво, за да преживеете деня, твърде много хранене всъщност може да бъде лошо. Преяждането (дори ако храната ви е много питателна) може да доведе до дискомфортна пълнота, подуване на корема и умора. Освен това, постоянното преяждане ще ви накара да наддавате. Това може да доведе до чувство на умора и липса на енергия в дългосрочен план. Независимо от това от какво се състои вашата диета, важно е да контролирате дневния си прием, за да получите оптималните медицински и енергийни ползи.
    • Особено искате да избягвате твърде често пируване с храни, богати на мазнини и / или захари. Тези храни може да са вкусни, но обикновено са с високо съдържание на „празни калории“ - с други думи, те са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества. В допълнение, честата консумация на тези продукти може да причини сериозни здравословни проблеми като диабет и сърдечна недостатъчност.
  6. Хидрат! Отдавна е известно, че дехидратацията причинява множество здравословни проблеми, включително умора. Въпреки че тежестта на лека дехидратация и количеството вода, което човек трябва да пие на ден, все още не са точно определени, умерената до тежка дехидратация води до източване на енергията на човек и до чувство на умора. Ако сте били активни или спортувате през деня и започвате да се чувствате уморени, изпийте чаша вода, за да получите освежаващ тласък.
    • Чистата вода е най-доброто лекарство за дехидратация (въпреки че някои спортни напитки, които съдържат електролити, могат да работят добре и при продължителни, енергични упражнения). Не консумирайте напитки, съдържащи алкохол или кофеин, тъй като тези вещества могат да допринесат за дехидратация (макар и не толкова, както понякога се казва), отричайки ползите от напитката.
  7. Опитайте хранителни добавки. Днес можете да намерите богата гама хранителни добавки както онлайн, така и в магазина. Твърди се, че тези добавки могат да се борят с умората. Въпреки че поддръжниците на тези добавки се кълнат, тяхната ефективност не е научно доказана. В допълнение, такива добавки нямат същите правила и разпоредби като другите често срещани храни и лекарства. Следователно има малък контрол на качеството на тези продукти. Ако искате да започнете да използвате хранителна добавка за борба с умората си, първо се консултирайте с Вашия лекар. Той / тя може да е в състояние да препоръча алтернатива или да посочи рисковете и ползите, свързани с определени добавки. Няколко добавки, които могат (според съобщенията) да се борят с умората, включват:
    • Рибено масло
    • Къпина
    • Магнезий
    • Мелатонин
    • Родиола
    • Масло от вечерна иглика
    • Фолиева киселина

Метод 3 от 3: Идентифицирайте условията, причиняващи умората

  1. Разпознайте симптомите на сънна апнея. Сънната апнея е често срещано нарушение на съня, което обикновено се лекува лесно, но може да има сериозни последици, ако не се лекува. Ако човек има сънна апнея, гърлото не е в състояние да поддържа правилната си форма по време на сън. Това гарантира, че сънят се нарушава, ако дишането се затрудни или дори спре напълно. Това пречи на тялото да получава достатъчно кислород и води до нарушен сън, стрес и екстремна сънливост през деня. Ако мислите, че имате сънна апнея, незабавно посетете Вашия лекар, за да разработите план за лечение.
    • Някои от най-честите симптоми на сънна апнея са: много силно хъркане, затруднено дишане по време на сън, сутрешно главоболие, безсъние, сухота в гърлото и сънливост през деня.
    • Една от основните причини за сънна апнея е наднорменото тегло или затлъстяването. И все пак, дори слабите хора могат да страдат от разстройството. Ако имате наднормено тегло и имате сънна апнея, Вашият лекар вероятно ще препоръча да отслабнете.
  2. Разпознайте симптомите на диабет. Диабетът, заболяване, което е сериозен здравословен проблем в развитите страни през последните години, може да причини умора (особено след хранене). Всъщност някои хора не знаят, че са диабетици, докато не отидат на лекар поради необяснимата си умора. Диабетът влияе върху способността за регулиране на кръвната захар. Умората възниква, когато кръвната захар на някого е твърде висока или твърде ниска. Ако имате симптоми на диабет, незабавно се свържете с Вашия лекар. Ако не се лекува, диабетът може да се превърне в сериозно състояние.
    • Някои от най-честите симптоми на диабет са често уриниране, честа жажда, загуба на тегло, умора, замъглено зрение, изтръпване на ръцете или краката и сладка урина.
  3. Разпознайте симптомите на анемия. Анемията е нарушение на червените кръвни клетки, което може да причини умора и други сериозни симптоми. В случай на анемия тялото не произвежда достатъчно червени кръвни клетки, за да транспортира ефективно кислород около тялото (или червените кръвни клетки, които има, не работят достатъчно добре). В резултат на това тялото не получава енергията, от която се нуждае. Ако имате някои или всички симптоми по-долу, веднага потърсете лекар. Въпреки че анемията обикновено се лекува, може да са необходими драстични лечения, ако не бъдат проверени навреме.
    • Някои от най-честите симптоми на анемия са: умора, гадене, главоболие, студени ръце и мазнини, бледа кожа и болка в гърдите. В допълнение, анемията често се придружава от дефицит на желязо. Това може да причини подуване на езика, чупливи нокти, язви в устата и чести инфекции.
  4. Разпознайте симптомите на депресия. Не всички медицински причини за умора са физически.Някои причини са психологически и емоционални, като депресия. Също така се смята, че депресията може да бъде причинена от умора. Това може да доведе до порочен кръг.Ако постоянно изпитвате умора и редовно имате негативни мисли или някой от следните симптоми, важно е да посетите лекаря. Уверете се, че сте изтъкнали и останалите симптоми. Депресията е сериозно медицинско състояние (не е лична слабост) и може да бъде лекувана.
    • Симптомите на депресия включват: раздразнителност, чувство на безполезност, безпокойство, хранителни разстройства, умора, загуба на интерес към удоволствия, постоянно нещастие и общо неразположение (включително неидентифицируема болка).
    • Ако проявявате симптоми на депресия и сериозно сте обмисляли да се нараните или да се самоубиете, веднага се обадете на линия за предотвратяване на самоубийство (като 113Online's: 0900-0113). Хората, които управляват тези редове, могат да ви предложат подкрепа, насоки и успокоение по време на силна лична болка.
  5. Знайте кои лекарства могат да причинят умора. Всички лекарства, дори и най-доброкачествените лекарства срещу настинка, могат да имат нежелани странични ефекти. Умората е често срещан страничен ефект на много лекарства - до такава степен, че е невъзможно да се изброят всички тук. Ако наскоро са Ви предписани нови лекарства и наскоро сте започнали да изпитвате умора, обсъдете това с Вашия лекар. Той / тя може да успее да коригира дозата Ви или да предпише друго лекарство с по-малко тежки странични ефекти.
    • Лекарствата, които често могат да предизвикат умора, включват: лекарства за тревожни разстройства, лекарства за понижаване на кръвното налягане, болкоуспокояващи, антидепресанти и лекарства за холестерол, съдържащи статин.
  6. Ако има по-сериозни причини за умората, незабавно потърсете лекар. По-голямата част от причините за умората могат да бъдат разрешени с прости промени в начина на живот или основно медицинско лечение. В редки случаи обаче умората може да бъде симптом на сериозно или животозастрашаващо състояние, което изисква незабавна медицинска помощ. В случаите, когато умората няма видима причина и е придружена от други симптоми (особено висока температура или необяснима загуба на тегло), незабавно се свържете с Вашия лекар. Ако внезапно усетите силна умора и ако тя е придружена от други сериозни симптоми (като объркване, загуба на зрение, подуване и невъзможност за уриниране), незабавно се свържете с Вашия лекар. Това може да показва чувствителни към времето състояния като инсулт или сърдечна недостатъчност. Някои (редки) нарушения, при които умората може да се появи като симптом, са:
    • Сърдечна недостатъчност
    • СПИН / ХИВ
    • Туберкулоза
    • Рак
    • Лупус
    • Бъбречно / чернодробни заболявания

Съвети

  • Успокой се. Опитайте се да не преяждате. Рискувате да се обезсърчите.
  • Промяната не се случва за една нощ.
  • Осъзнайте, че няма „бързо решение“ за вашата дългосрочна умора.
  • Напишете график за себе си. Уверете се, че сте го украсили добре, че вашият график е добре организиран и че се вижда ясно (например на стената, хладилника и т.н.)
  • Помолете приятел да ви помогне с вашите промени. Заедно се присъединете към фитнес, направете нещо активно с другите, присъединете се към клуб и т.н.
  • Споделете чувствата си с някой, с когото сте близки, или напишете чувствата си в дневник.

Предупреждения

  • Ако промените в начина ви на живот и по-добрата диета не помагат, посетете Вашия лекар. Кажете му, че имате умора. Има няколко медицински състояния, които могат да причинят умора и умора.