Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Слушане на тялото си
• Част 2 от 3: Регулиране на вашите навици за сън
• Част 3 от 3: Получаване на медицинска помощ

Безброй пъти ни е казвано, че трябва да спим достатъчно. Започва като дете, като подготовка за натоварения ден в училище, но се казва и на спортист, който има важна игра на следващия ден, или на възрастен, борещ се със стрес или медицински проблеми. Но какво точно означава „достатъчно сън“? Отговорът зависи от много променливи, като характеристиките на вашия начин на живот, които се отнасят само за вас. Невъзможно е да заспите достатъчно, без първо да знаете от колко сън се нуждае тялото ви.

Стъпвам

Част 1 от 3: Слушане на тялото си

1. Направете прост тест за сън. Може да отнеме повече от една нощ, за да се получат резултатите от този тест.
   • Следващият път, когато имате възможност да спите по няколко дни наведнъж, можете да извършите този тест. Вероятно се нуждаете от няколко нощи подред, за да постигнете най-добри резултати.
   • Първа стъпка е лягане в разумно време. Ако искате да можете да спите за няколко дни, това означава, че е най-добре да го направите през уикенда или ако имате няколко почивни дни. За да премине тестът, устояйте на изкушението да останете до късно, защото все още можете да спите на следващия ден. За най-добри резултати лягайте по времето, през което винаги спите през седмицата.
   • Не настройвайте алармата си. Продължете да спите, докато се събудите автоматично. Повечето хора спят дълго тази първа нощ, може би 16 часа или повече. Това е така, защото може да сте лишени от сън.
   • Ако сте силно лишени от сън, може да се наложи да се обърнете към него, преди да можете да направите този тест правилно. Ако не спите много, можете просто да направите теста.
   • След първата нощ, в която спите повече от средното, лягате по едно и също време и не задавате аларма. След няколко дни автоматично ще се събуждате по едно и също време всеки ден. Сега знаете от колко часа сън се нуждае тялото ви всяка вечер.
   • Когато сте спали достатъчно, ще се чувствате будни и ще можете да правите скучни дейности, без да ви се спи.
2. Компенсирайте краткосрочното лишаване от сън. Лишаването от сън се получава, когато тялото ви не получи необходимото количество сън и това се натрупва с времето.
   • Винаги не ви достигат минути или часове, ако спите твърде малко за една нощ. Това може да бъде краткосрочно или да продължи с месеци.
   • Ако останете до късно, за да работите, да празнувате или да учите или ако настроите алармата, защото трябва, обикновено натрупвате лишаване от сън.
   • Направете краткотрайно лишаване от сън, като спите допълнителен час всяка вечер, или като спите или спите, докато не компенсирате лишаването от сън.
   • Това означава, че трябва да следите колко сън сте били лишени, така че трябва да знаете точно колко сън ви е необходим.
3. Вземете ваканция, ако дълго време не сте имали сън. Отнема седмици или дори повече, за да компенсира натрупаното дългосрочно лишаване от сън.
   • Вземете си почивка и не планирайте нищо, лягайте всеки ден навреме и спи всяка сутрин, докато се събудите сами.
   • Не се сърдете на себе си, ако спите много по време на тази ваканция. Направете липсата на сън и след това се върнете към нормалния си график.
   • Ако сте хванали недоспиването си и се придържате към нормалното си време за лягане, не е нужно да задавате аларма в даден момент. Това е така само ако си легнете достатъчно рано, за да може тялото ви да заспи точното количество.
   • Ако мислите, че си лягате „рано“, но все още сте уморени и имате проблеми със събуждането сутрин, опитайте да си легнете малко по-рано. Броят на часовете сън, считани за „нормални“, не е достатъчен за всички. Може би естествено се нуждаете от малко повече. Ако ранното лягане не помага, потърсете лекар.
   • Ако сте настигнали липсата на сън и все още се чувствате уморени или изтощени през деня, може да имате основно състояние, причиняващо този проблем. Уговорете среща с Вашия лекар, за да разберете защо все още се чувствате толкова уморени.
4. Предотвратете здравословни проблеми, като спете достатъчно. Познаването на повече за симптомите на лишаване от сън може да ви помогне да разберете какво се случва с тялото ви, когато не получава достатъчно сън.
   • Проучване от Чикагския университет проследи група от шест доброволци, на които беше позволено да спят само четири часа на нощ.
   • Само след шест дни натрупване на недоспиване субектите са имали високо кръвно налягане, повече от стресовия хормон кортизол в кръвта си, образували само половината от антителата след получаване на грипна ваксина и развили ранни признаци на инсулинова резистентност, което е първата стъпка е в развитие на диабет тип 2.
   • Други симптоми, които хората с краткотрайно лишаване от сън включват затруднена концентрация, вземане на по-трудни решения, намалено зрение, затруднено шофиране, раздразнителност, умора и проблеми с паметта.
   • Изследователите са разгледали и симптомите, които хората развиват, когато не получават достатъчно сън за дълго време. Тези симптоми включват затлъстяване, инсулинова резистентност, инсулти, загуба на паметта и сърдечно-съдови заболявания.
5. Знайте, че някои ситуации могат да променят вашите нужди от сън. Понякога стресът или физическите промени ви карат да спите повече.
   • Бременността е пример за физическа промяна, при която се нуждаете от повече сън, особено през първите няколко месеца.
   • Други ситуации, при които тялото ви се нуждае от повече сън, са болести, наранявания, физическо изтощение, емоционално натоварващи периоди и интензивни умствени задачи.
   • Позволете си да подремнете или да заспите малко повече през нощта, за да можете да компенсирате тези стресови фактори.
6. Знайте колко сън ви трябва на определена възраст. Много експерти разделят общите нужди от сън на възрастови групи.
   • С напредването на възрастта се нуждаем от по-малко сън на вечер. Новородените се нуждаят от 11 до 19 часа сън на ден, като средно е 14 до 17 часа, а възрастните над 65 години обикновено не трябва да спят повече от пет до девет часа на нощ, като седем до осем часа са средната стойност.
   • Има всякакви надеждни уебсайтове, където можете да намерите информация за насоки за нуждите от сън за възрастова категория. В тези списъци ще намерите средния брой часове сън, от които хората се нуждаят на нощ, и препоръчаното време за лягане за деца на различна възраст.
   • Осъзнайте, че всеки е уникален и че има допълнителни фактори, които могат да ви накарат да изпаднете извън препоръчания брой часове на нощ. Например, хората, които приемат определени лекарства или имат основни състояния, ще се нуждаят от повече сън, отколкото е посочено в тези насоки.

Част 2 от 3: Регулиране на вашите навици за сън

1. Настройте средата си. Уверете се, че вашата спалня е възможно най-удобна и релаксираща.
   • Започнете да регулирате температурата. Уверете се, че спалнята има приятна, хладна температура.
   • Използвайте леглото си само за спане и правене на любов. Не използвайте леглото си за други дейности, като учене, игра на компютърни игри, гледане на телефона или таблета, четене или гледане на телевизия.
   • Уверете се, че спалнята ви е тиха, когато си лягате и е възможно най-тъмна. Може да се наложи да закачите затъмняващи завеси и да поставите тапи за уши или да включите вентилатор, за да блокирате външния шум.
   • Уверете се, че матракът и възглавницата ви са удобни и привлекателни. Ако споделяте леглото, уверете се, че то е достатъчно голямо, за да спите добре и двамата.
   • Не спи с деца или домашни любимци в леглото.
   • Ако сте работили в късна смяна или нощна смяна, следвайте същите указания. Опитайте се да поддържате ритъма си сън-събуждане възможно най-последователен.
2. Внимавайте за хранителните си навици. Храненето на здравословна диета прави тялото ви по-добре да функционира, така че да спите по-добре, но има някои специфични неща, които могат да подобрят качеството на съня.
   • Не яжте тежко хранене късно през нощта, но и не си лягайте гладни.
   • Не пийте твърде много вечер, така че не е нужно да излизате, за да отидете през цялото време до тоалетната.
   • Не пийте твърде много кофеин през деня и спрете да го пиете след 14:00.
   • Откажете се от пушенето или поне не пушете непосредствено преди лягане. Никотинът има стимулиращ ефект и може да ви попречи да заспите.
   • Не пийте алкохол точно преди да заспите. Алкохолът отначало ви прави сънливи, но след няколко часа започва да действа като стимулант, затруднявайки ви заспиването.
3. Коригирайте дейностите си през деня. Това е свързано с всякакви различни неща, от движението, до което стигнете, до количеството слънчева светлина, на което сте изложени.
   • Правете аеробни упражнения поне 150 минути седмично. За предпочитане се движете през деня или рано вечерта. Не тренирайте непосредствено преди лягане.
   • Известна е връзката между достатъчно упражнения и добър сън. Изследванията показват, че хората, които страдат от безсъние и се упражняват достатъчно, като например ходят, заспиват много по-бързо от хората с безсъние, които изобщо не се движат.
   • Възползвайте се от естествената светлина през деня. Слънчевата светлина осигурява на тялото важни витамини и спомага за регулирането на здравословен цикъл сън-събуждане. Намалете излагането на слънчева светлина непосредствено преди лягане.
   • Ако искате да подремнете, не го правете непосредствено преди лягане и го ограничете до кратка дрямка от 20 до 30 минути следобед.
4. Разработете рутина за отпускане преди лягане. Това означава, че вече не мислите за стресорите, които са ви притеснили този ден.
   • Някои хора обичат да четат, други предпочитат да правят нещо с ръцете си, например плетене или рисуване. Можете също така да вземете хубава топла вана или душ, или да слушате успокояваща музика или звуци на природата. Няма значение какво е, стига да работи за вас. Ако е възможно, приглушете светлините по време на времето за релаксация.
   • Развийте здравословни навици, които да спомогнат за облекчаване на стреса през деня. Позволете си почивки през деня, за да се отпуснете, да поговорите за нещо забавно или да се посмеете с приятели. Намалявайки стреса през деня, прекарвате по-малко време в притеснения в леглото през нощта, защото той се е натрупал.
5. Придържайте се към графика си. Лягайте си по едно и също време всеки ден и винаги ставайте по едно и също време сутрин, включително през почивните дни и празниците.
   • Дори да не се чувствате уморени или сънливи, трябва да се опитате да се придържате към едно и също време за лягане. Ако имате проблеми с бързото заспиване няколко поредни нощи, може да се наложи да коригирате времето за лягане.
   • Има насоки, които препоръчват да не си лягате, преди да се почувствате наистина уморени или сънливи, но други предлагат да се придържате към редовното си време за лягане. Придържайки се към обичайната рутина, вие естествено ще станете сънливи, когато легнете в леглото и се отпуснете за известно време.
   • Ако не заспите в рамките на 15 минути след лягане, станете отново. В противен случай също ще се притеснявате, че няма да можете да заспите. Станете, разходете се или се отпуснете за няколко минути, след това се върнете в леглото.
   • Не гледайте часовника. Отпуснете се, помислете за забавни неща, които са се случили този ден, или за релаксиращи дейности, които ви харесват, и се опитайте да не мислите за заспиване.

Част 3 от 3: Получаване на медицинска помощ

1. Ако продължавате да имате проблеми, говорете с Вашия лекар. Може да има основна медицинска причина или лекарство, което приемате, което затруднява съня ви.
   • Понякога медицинските състояния могат да допринесат за безсъние. Примери за проблеми, които трябва да бъдат разследвани от психиатър или психолог, включват депресия, безсъние, ADHD, биполярно разстройство, посттравматично разстройство на съня и проблеми с кошмари или други емоционални проблеми, които нарушават съня.
   • Примери за други медицински състояния, които могат да причинят проблеми със съня, са сънна апнея, болест на Алцхаймер, деменция, хронична болка, неспокойни крака, респираторни заболявания, алергия, епилепсия, фибромиалгия, синдром на хронична умора, киселинен рефлукс и множествена склероза.
   • Определени проблеми са причинени от нарушения, пряко свързани със съня. Примерите включват нарушение на циркадния ритъм, синдром на забавена фаза на съня, нарколепсия, катаплексия, ходене по време на сън, говорене в съня, REM нарушения на съня и смущения в работата на съня.
2. Следете за промени в моделите на съня си. Нарушенията на съня могат да възникнат от различни медицински състояния, психични разстройства и нарушения на съня.
   • Симптомите на нарушение на съня включват прекомерна умора през деня, постоянна преумора, нередовно дишане или движение в съня, затруднено заспиване, докато сте уморени и е преди лягане, и ненормално поведение на съня като ходене или говорене в съня си.
   • Списъкът със симптоми на всяко възможно състояние, което може да допринесе за проблеми със съня, е твърде дълъг, за да се обсъжда в тази статия.
   • Консултирайте се с Вашия лекар възможно най-скоро. Не е добре за цялостното ви здраве да отлагате решаването на проблемите със съня. Вашият лекар може да отговори на вашите въпроси и да определи подходящото лечение за причината за вашите проблеми със съня.
3. Вижте лекарствата, които приемате. Много лекарства причиняват умора или проблеми със заспиването.
   • Никога не коригирайте сами лекарствата си. Ако смятате, че вашето лекарство допринася за вашите проблеми със съня, говорете с Вашия лекар. В много случаи дозата може да се коригира или има друго лекарство, което не причинява тези проблеми.
   • Има стотици лекарства, които причиняват сънливост като страничен ефект. Този списък е твърде дълъг, за да се изброява тук. Това може да бъде всичко - от антихистамини до лекарства за кръвно налягане и болкоуспокояващи, които могат да причинят проблеми с концентрацията и сънливост. Ако мислите, че вашите лекарства ви приспиват, говорете с Вашия лекар или фармацевт.
   • Лекарствата също могат да ви попречат да заспите правилно. Въпреки че този списък също е дълъг, той вероятно е по-кратък от списъка с лекарства, които ви карат да сънувате. Но все още има много ресурси, които могат да попречат на добрия сън. Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че не можете да спите добре поради лекарствата, които приемате.
4. Вземете помощник за сън. Ако продължавате да имате проблеми с падането или задържането на сън, може да има основна причина, като депресия, или трябва да се опитвате да получите нов здравословен модел на сън.
   • Има продукти за самообслужване, които улесняват заспиването. Всички помощни средства за сън, които можете да получите без рецепта, са предназначени да се използват за кратко време.
   • Ако продължавате да имате проблеми със съня, говорете с Вашия лекар, за да може той / тя да предпише по-силен помощник за сън.