Автор:
Judy Howell
Дата На Създаване:
28 Юли 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Съмненията могат да ни създадат много проблеми. Те могат да предизвикат цял товар от чувства, включително несигурност, по-малко самочувствие, разочарование, депресия и отчаяние. Не забравяйте, че съмненията са нормални и че това засяга всички от време на време. За да можете да се отървете от съмненията си, ще трябва да ги разберете и да ги превърнете в нещо положително. Един пълноценен живот е този, който не става жертва на съмнения. По-скоро, като изследвате съмненията си и ги пуснете, в крайна сметка можете да намерите повече вътрешен мир.
Стъпвам
Част 1 от 2: Разбиране на вашите съмнения
Признайте съмненията си. Никога няма да можете да преодолеете нещо, ако първо не признаете, че то съществува и не повлияете на вашите решения. Съмнението не ви идва само на ум. Това не е враг или признак за малоценност. 
Ако имате някакви съмнения, задавайте въпроси. В какво се съмнявате? Откъде идват тези опасения? Задаването на въпроси е важен аспект от разбирането на вашите действия, така че никога не се страхувайте да ги задавате, включително и себе си. Като се фокусирате върху това, което ви задържа, можете по-добре да разберете кои съмнения са важни. Може да откриете, че след като набодете някои, притесненията ви не са толкова сериозни. 
Разпознават и предизвикват често срещаните когнитивни нарушения. Никой не винаги вижда света около себе си в ясна перспектива. Понякога оставяме емоциите да помътняват преценката ни и да ни убеждават, че определени неща са прави, когато не са. Задайте си въпроса дали правите някое от следните: - Филтрирайте или пропуснете положителните детайли и се фокусирайте само върху отрицателните. Може да се окажете съсредоточени върху една неприятна подробност, която ви кара да разглеждате текущата задача по негативен начин. Не пренебрегвайте тази подробност, а вместо това погледнете всички останали. Много ситуации имат положителни аспекти, които също можете да разгледате.
- Обобщаващо, този начин на мислене, където вземаме доказателство, за да направим по-големи заключения. Когато видим нещо негативно, изведнъж очакваме, че то винаги ще се повтаря. Понякога тези обобщения могат да доведат до прибързани заключения, при които веднага усещаме, че разбираме по-голям проблем въз основа на малка част от данните, вместо да се опитваме да намерим повече информация. Никога не се страхувайте да търсите повече информация, повече данни, особено тези, които могат да оспорят нашите обобщения.
- Дум мислене, фокусирайки се върху възможно най-лошия резултат. Може да се питате: „Ами ако ми се случи нещо ужасно?“ Този начин на мислене в най-лошия сценарий може да накара хората да подчертават малки грешки или да минимизират определени положителни събития, които също могат да бъдат важни. Направете себе си по-уверени, като помислите за най-добрите сценарии и какво искате да постигнете. Нито едно от тези събития не трябва да се сбъдне, но като мислите за възможно най-добрия резултат, може да успеете да облекчите някои от съмненията, произтичащи от страха от най-лошото.
- Емоционални разсъждения, онези, в които приемаме чувствата си за верни. Може да кажете нещо като: „Усещам нещо, трябва да е истина“. Не забравяйте, че вашата гледна точка е ограничена и чувствата ви могат да разкажат само част от историята.
Разграничете разумните и неразумните съмнения. Докато разглеждате съмненията си, може да откриете, че някои от тях са неразумни. Разумните съмнения се основават на вероятността да се опитвате да направите нещо, което е извън вашия контрол. - Запитайте се дали работата ви е подобна на нещо, което сте правили преди, особено ако тази последна работа изисква от вас да растете. Ако е така, тогава нямате причина да поставяте под съмнение способностите си.
- Неразумните съмнения обикновено идват от когнитивни пристрастия и ако ги откриете в начина си на мислене, вашите съмнения може да са неразумни.
- Може да искате да запишете чувствата си или в дневник, или в дневник. Това може да ви помогне да следите и подреждате мислите и чувствата си.
Избягвайте да търсите потвърждение. Когато често молите другите да потвърдят вашите идеи, вие имплицитно предавате посланието, че не сте сигурни в себе си. - Търсенето на потвърждение не е същото като искането за съвет. Понякога перспектива от различен ъгъл може да ви помогне да придобиете по-ясна представа за вашата загриженост. Ако вашите съмнения са свързани с умение или опит, като говорите с някой, който се смята за успешен в тази област, можете да си помогнете да намерите правилната следваща стъпка. Не забравяйте обаче, че вие сте този, който в крайна сметка ще трябва да вземе това решение.
Част 2 от 2: Отпускане на вашите съмнения
Използвайте техники на внимателност. Внимателността се основава на учение за будизма и се занимава с медитация върху настоящето, фокусиране върху света около вас, без да мислите за бъдещето. Като се съсредоточите само върху тук и сега и върху това, което е около вас, можете да дадете почивка на тревогите си за бъдещето. Центърът за по-добра наука на UC Berkeley има няколко относително лесни упражнения за внимание, които можете да направите, за да започнете. - Внимателно дишане. Влезте в удобно положение (седнало, изправено или легнало) и дишайте бавно и контролирано. Дишайте естествено и забелязвайте как тялото ви се чувства и реагира, когато дишате. Ако умът ви започне да се лута и да мисли за други неща, вземете си бележка и след това върнете вниманието си към дъха си. Правете това няколко минути подред.
- Направете почивка за самосъстрадание. Помислете за ситуацията, която ви причинява стрес или съмнения, и вижте дали можете да почувствате физическото напрежение в тялото си. Признайте болката и стреса (GGSC предлага да се каже нещо като „това е момент на страдание“). Кажете си, че страданието е част от живота, напомняне, че и другите имат същите проблеми. Накрая сложете ръка на сърцето си и кажете самоутвърждаване (GGSC предлага нещо от рода на „, че мога да бъда мил със себе си“ или „че мога да се приема такъв, какъвто съм“). Можете да адаптирате използваните фрази към вашите конкретни съмнения или притеснения.
- Направете разходка медитация. Намерете пътека, където можете да вървите напред-назад в продължение на 10-15 стъпки, на закрито или навън. Ходете съзнателно, направете пауза и наблюдавайте дишането си, след това се обърнете и вървете назад. С всяка стъпка обръщайте внимание на различните неща, които тялото ви прави, докато правите тази стъпка. Обърнете внимание на това, което чувствате, докато тялото ви се движи, включително дишането, усещането за краката си срещу земята или звуците, издадени от движенията ви.
Променете начина, по който виждате неуспеха. Това може да ви помогне да не се съмнявате в уменията си, защото може да се провалите. Това остава възможно, но не е задължително да е нещо лошо. Нищо не винаги успява. Вместо да виждате провала като крачка назад, помислете за урок за бъдещето. Предефинирайте неуспеха като „опит“, като обратна връзка, която изяснява областите, в които трябва да се подобрите. Не се страхувайте да опитате отново, като този път се фокусирате повече върху тези области, за да се оправите. - Например, помислете за онези моменти, когато сте се провалили, дори при една проста задача, и какво сте направили, за да я подобрите. Това може да бъде нещо толкова просто, колкото изучаването на моторни умения, като например да се научиш да караш колело или да хвърляш баскетбол. Когато за първи път опитахте това, направихте промени и след това опитахте отново.
Отдайте си заслугата, която заслужавате за нещата, които сте направили добре. Не забравяйте, че сте свършили и неща в миналото. Погледнете преживяванията от миналото си, когато сте постигнали цел, независимо колко малка е. Използвайте този опит, за да си дадете увереността, че постигайки това, можете да направите още повече. Някои от тези постижения може дори да са ви накарали да преодолеете настоящите си страхове. - Животът ви е изпълнен с постижения, големи и малки. Може да е нещо голямо, като завършване на проект по време на работа или отслабване с нова диета. Понякога може да бъде нещо толкова просто, колкото времето, когато сте се показвали като добър приятел или сте били мили с някого.
- Може да ви помогне да говорите със себе си, както бихте говорили с приятел, който е в същото положение. Ако те бяха на ваше място, щяхте да бъдете подкрепящи и състрадателни. Не се подчинявайте на ненужно висок стандарт.
Избягвайте перфекционизма. Ако сте решени не само да успеете, но и да бъдете перфектни, шансовете са, че няма да можете да постигнете тази цел. Тази решителност води до страх от провал и грешки. Бъдете реалисти относно целите и очакванията си. Скоро може да откриете, че неспазването на тези „перфектни“ цели няма да предизвика разочарованието и неодобрението, които сте очаквали. - Както при съмненията, ще трябва да признаете и признаете, че се опитвате да бъдете перфекционист. Ако редовно отлагате, лесно се отказвате от задачи, които не вървят веднага, или се тревожите за най-малките подробности, тогава вероятно сте перфекционист.
- Помислете как някой друг би възприел вашата ситуация. Очаквате ли същото ниво на ангажираност или изпълнение от този човек? Възможно е да има и други начини да видите какво правите.
- Помислете за голямата картина. Това е чудесен начин да избегнете затъването с малки детайли. Задайте си въпроси за най-лошия сценарий. Бихте ли оцелели при този сценарий? Има ли значение дали ще се случи днес, следващата седмица или догодина?
- Приемете приемливи нива на несъвършенство. Направете компромис със себе си относно това, което наистина не трябва да бъде перфектно. Може да ви помогне да изброите какво ще ви струва и какво ще ви накара да искате да бъдете перфектни.
- Изправете се пред страха от неадекватност. Изложете се на това, като умишлено правите дребни грешки, като например изпращане на имейл, без да проверявате за печатни грешки, или умишлено оставяте видима част от дома си претрупана. Излагането на тези грешки (които всъщност не са недостатъци) може да ви направи по-удобни с идеята, че не сте перфектни.
Научете се да се справяте с несигурността. Понякога може да възникне съмнение, защото не сме съвсем сигурни какво ни носи бъдещето. Тъй като никой не е в състояние да види бъдещето, винаги ще има несигурност относно това как ще се развият нещата. Някои хора се парализират от неспособността си да приемат тази несигурност, която им пречи да предприемат положителни действия в живота си. - Избройте поведението си, когато се занимавате или имате съмнения относно определени задачи. Ако редовно търсите потвърждение (а не съвет) от други, често отлагате или редовно проверявате работата си двойно или тройно, забележете кои задачи причиняват това поведение. Задайте си въпроса как се справяте с тези ситуации, особено ако те не се получат толкова добре, колкото сте се надявали. Може да откриете, че вашият най-лош сценарий няма да се случи и че нещата, които не вървят добре, са лесни за поправяне.
Правете малки стъпки към целта си. Вместо да се фокусирате върху това колко голяма е вашата задача, вие я разделяте на по-малки подзадачи. Вместо да се притеснявате да го направите, отпразнувайте напредъка, който сте постигнали. - Не се страхувайте да ограничавате работата си. Това може да ви помогне да определите кои задачи са най-важни и кои изискват допълнителни усилия, в допълнение към избягването на прекалено много време за конкретна задача. Не забравяйте да се придържате към тези срокове. Работата ще запълни времето, което сте отделили така или иначе.
Съвети
- Понякога игнорирането на това, което се обърква, може да помогне. Не пренебрегвайте обаче нищо, за което можете или трябва да направите конструктивно, като например плащането на сметките или поправянето на връзката ви.
