Практикуване на Тай Чи

Видео: Тай Чи - изкуство, обгръщащо ума, тялото и духа

Съдържание

Стъпвам
Част 1 от 4: Дишане, форма и стил
Част 2 от 4: Овладяване на движенията
Част 3 от 4: Намиране на правилния урок
Част 4 от 4: Достигане на напреднало ниво
Съвети
Предупреждения
Необходимост

Тай чи чуан (тайдзицюан) е древно китайско „вътрешно“ или „леко“ бойно изкуство, често практикувано заради доброто си здраве и духовни свойства. Той е несъстезателен, спокоен и като цяло бавен. Противно на западната идея, че трябва да ви боли, за да постигнете резултати, един час тай чи изгаря дори повече калории от един час сърфиране и почти колкото един час ски, така че определено това е истинска тренировка. Но това е само едно от предимствата! Тай чи стимулира вашата сила, гъвкавост, осъзнаване на тялото и умствена концентрация, което може да подобри вашето здраве.

Стъпвам

Част 1 от 4: Дишане, форма и стил

Загрейте с добро дишане и концентрация. Както при всички бойни изкуства, не става въпрос само за това колко бързо и мощно можете да ударите парче дърво или да повалите някого. Голяма част от това е свързано със силен хват на ума ви. За да изчистите ума си, фокусирайте се върху чи и използвайте потенциала си, трябва да започнете с добро дишане (което от своя страна осигурява концентрация).
- Поставете краката си на ширината на раменете, не повече.
- Поставете ръката си в долната част на корема, на около 5 см под корема. Натиснете го леко.
- Бавно вдишвайте и издишвайте през носа (хлабаво устни) от тази част на корема. Ако не усещате тази зона да се движи, натиснете я малко по-силно с ръка.
Концентрирайте се върху една част от тялото наведнъж. Когато дъхът се почувства добре, започнете да отпускате всяка част от тялото си една по една. Започнете с краката си и бавно се придвижете нагоре към короната си. Направете го толкова подробно, колкото искате, до нивото на ноктите например. Ще намерите места, където сте имали напрежение, без да го знаете.
- Ако започнете да мърдате, това е добър знак! Това означава, че се отпускате и тялото ви не се опитва да поддържа напрегнат баланс. Ако се клатете, опитайте да преместите малко краката си или се съсредоточете върху баланса си, докато отново застанете твърдо.
Пуснете корен. Един от принципите на тай чи е „вкореняването“. От само себе си се разбира: представете си корени, които растат от краката ви. Вие сте част от земята, никога не губете равновесие, фокус или концентрация. Крайниците ви се клатят като клони на вятъра и не се свиват от страх и напрежение. Вкоренени сте.
- Това не означава, че трябва да държите краката си твърди. Напротив. Представете си, че корените под вас са част от вас самите, оставяйки ви свободни в движенията ви, защото не можете да паднете, не можете да се провалите и винаги ще бъдете част от природата.
Обърнете внимание на формата. В тай чи вашето отношение може да приеме много малко форми. Като цяло всеки стил използва определена форма. Това са основните правила:
- Стил с малка форма. В този стил (обикновено версиите Wu или Hao) движенията не са толкова големи. Движенията са по-малки и не толкова разтегнати. Вниманието е насочено към добра вътрешна енергия за правилно извършване на движения и преходи.
- Страхотен стил на форма. Стиловете с големи форми (Чен и Ян) имат ниски и високи пози, повече театрални пози и люлеещи се ръце. Този стил подчертава правилната стойка на тялото и настройка за генериране на енергия.
  - Съществува „стил на средна форма“, но той всъщност е между двете други форми. Попитайте учителя си, ако имате някакви въпроси за това!
Изпробвайте различни стилове. Всички стилове на тай чи са добри; по-важно е да практикувате такъв, отколкото да се притеснявате кой стил ще ви подхожда най-добре. Но след като сте влезли в света на тай чи, може да искате да експериментирате със стиловете. Това е общ преглед:
- Стилът Чен смесва различно темпо, от много бавно до експлозивно. За начинаещи може да е трудно.
- Най-популярен е стилът Ян. Той има правилен ритъм и, както споменахме по-горе, използва големи форми. Това вероятно си представяте в тай чи.
- Стилът Ву има почти микроскопични движения. Това го прави лесно, но трудно за овладяване. Фокусът е върху мощните енергийни потоци и вътрешните движения под натиск. Движенията са много бавни и осъзнати.
- Стилът Хао не е широко разпространен. Вероятно няма да намерите учител за това.

Част 2 от 4: Овладяване на движенията

Овладейте ходовете, като разберете философията зад тях и техните философи. За да разберем ядрото на тай чи чуан („най-висшият юмрук“), най-добре го поставяме в контекста на културата, от която произхожда. Това означава да разгледаме китайската култура и по-специално духовната традиция на даоизма, в който тай чи чуан има своите корени и е вдъхновен от.
- Изкуството на тай чи може да подобри вашия енергиен поток чи (чи), традиционната китайска концепция за физически ненаблюдаема енергия на жизнената сила. Научните изследвания показват, че тай чи подобрява много медицински състояния, като мускулна болка, главоболие, фибромиалгия, сърдечно-съдови заболявания, артрит, множествена склероза, Паркинсон, Алцхаймер, диабет и ADHD. Докато възрастните хора особено се възползват от този спокоен спорт, тай чи е за всеки и изглежда измамно просто.
- Даоизмът търси единство с природата. Не само природата около нас, но и вътре в нас. Този принцип се нарича „цу-джан“ или „зиран“ на пинин и е принцип на така наречената „самоорганизация“ или въплъщение на „собствената природа“. Тай чи чуан е полезен не само за вашето здраве и срещу стрес, но е и начин да се потопите в себе си.
Разберете, че в движението има нещо повече. Тай чи не е да протегнете ръце пред себе си. Дори изобщо не. Всеки ход има цел, поток, а някои ходове - бойно приложение. Запомнете това, когато практикувате движенията. Какво символизира това движение? Как така едно просто движение генерира толкова много енергия?
Опитайте простото плъзгане. Описваме редица движения (има много). Един от стандартните движения, които всяка вариация използва, е това просто движение с плъзгане. Ръцете ви и горната част на торса се съчетават с усукващото движение и могат да се влеят във мощна експлозивна енергия по всяко време, крайната точка на усукването. Тай чи не е толкова лесен!
- За да извършите това движение, ръката ви е в положение „ръка с клюн“. Можете да си представите защо; прилича на птичи клюн. Четири пръста леко докосват палеца ви, дланта на ръката ви е обърната надолу. За ръцете ви всеки стил тай чи има различна поза, но като цяло те се държат на височина на раменете и се разперват като крила.
Направете хода "бял кран разстила крила.„При този ход цялото ви тегло се поддържа на един крак, но и двата крака трябва винаги да останат на земята. Придвижвате се напред-назад, за да намерите баланса си. Ръцете ви се движат противоположно една на друга: едната ръка се движи напред-назад бързо и на различна височина, другата е бавна и в съзнание (но никога не куца и слаба).
- Имената на тези движения звучат спокойно, но това е и си остава бойно изкуство. Разпределението на теглото ви и позицията на ръката ви постоянно се променят. Когато цялото ви тегло е върху единия крак, другият ви крак е свободен да рита. Всичко си има цел!
Практикувайте „наливане“. Можете дори да практикувате това на линия на касата. Дръжте краката си на пода, успоредни един на друг, на ширина на раменете. Изсипете цялото си тегло в един крак и задръжте. След няколко вдишвания и издишвания бавно започвате да прехвърляте тежестта си на другия крак. Дръж се. Правете това упражнение за няколко минути, за да изчистите ума си и да осъзнаете баланса си.
Движете ръцете си в кръгове. Започнете кръговете с лакти напред и отпуснати китки. Първо правите кръгове с пръсти, после с китки, след това с предмишници и накрая от рамото. През цялото време се старайте да поддържате торса си перфектно балансиран, без да го движите.
- Правете колоездачни движения с крака. Седнете, започнете от пръстите на краката и се насочете към бедрата. Сгънете коленете си, ако е необходимо. Завъртете както по посока на часовниковата стрелка, така и обратно.
Майстор "змия пълзи надолу". Това движение също се различава леко в стил тай чи, но като цяло същността е една и съща: преместете се възможно най-елегантно от изправено положение към дълбока стъпка (подколенно сухожилие).
- Проверявайте баланса си с ръцете си, докато правите крачка. Движете ги на различна височина и с различно темпо. Оставате ли твърди?
Преминете от късата към дългата форма. Повечето начинаещи се придържат към кратката форма. Състои се от 30-40 движения и обикновено отнема около 5-20 минути. Но след като го хванете, може да искате още. Тогава в картината влиза дългата форма! Състои се от 80 или повече движения и може да продължи повече от час. Това е релаксация!

Част 3 от 4: Намиране на правилния урок

Изберете стил тай чи, който ви подхожда. Има стотици стилове, но всеки от тях се фокусира върху различен аспект, като здраве или бойни изкуства. Това означава, че трябва да направите избор и да помислите какво искате в тай чи. Шестте най-известни стила, които са възникнали от семейните традиции, са стиловете Чен, Ян, Ву, Слънце, Ву-Хао и Фа. Стилът Ян е най-популярен сред хората, които се занимават със здравето си. Стилът Чен, от друга страна, има по-ниски пози и се фокусира повече върху разработването на бойни техники, което го прави популярен като самозащита. Който и стил да изберете, продължете с този стил и не забравяйте, че всички стилове тай чи споделят една и съща основа, въпреки очевидните разлики.
- Поради многото стилове на тай чи има повече от 100 движения и позиции, които можете да научите. Много от тях имат естествени и животински имена.
- Всички стилове тай чи се фокусират върху координирано дишане в ритмично движение и се стремят към крайната цел за постигане на вътрешен мир чрез фокусиране върху настоящето.
Уверете се, че можете да се справите физически. Всеки може да практикува тай чи, при условие че изберете по-лека форма, ако е необходимо. Това е така, защото тай чи поставя повече акцент върху техниката, отколкото силата, като дава възможност на всеки да овладее това изкуство, независимо от силата или възрастта. Упражненията не изискват много сила и следователно са подходящи за повечето хора. Ако се съмнявате, консултирайте се с лекар.
- Хората със ставни оплаквания, проблеми с гръбначния стълб, фрактури, сърдечни оплаквания или бременни трябва да се консултират с лекар преди да започнат тай чи.
Намерете добър учител, който ви подхожда. Няма дипломи или сертификати за преподаване на тай чи; решаващият фактор е дали вашият стил на обучение съответства на стила на преподаване. Въпреки че съществуват полезни учебници, не е възможно да научите тай чи от книга или от видео. DVD не може да подобри стойката ви и всеки начинаещ се нуждае от лични насоки. Освен това социалната подкрепа на даден клас е безценна. Можете да намерите учител по тай чи в местната фитнес зала, читалище, уелнес център или фитнес зала, специализирана в бойните изкуства. В интернет има много информация за класовете по тай чи. Аспекти, на които трябва да се обърне внимание при търсене на учител:
- Няма универсална (или дори една широко използвана) система за сертифициране за учители по тай чи. Това често затруднява начинаещия да определи надеждността или годността на определен учител по тай чи. Учителите, които не могат да отговорят на основни въпроси и не могат да направят индивидуални корекции, не са подходящи. Ето защо е важно да разчитате на червата си и да търсите учител, с когото да почувствате добро щракване.
- Ако сте напълно нови в света на тай чи, можете също да се учите от напреднал ученик.
- Важно е да разберете дали имате медицинско състояние, което се нуждае от специално внимание, като артрит или множествена склероза. В този случай е от съществено значение да се избере учител, който има опит в извършването на корекции за ученици, които имат същото.
- Ако трябва да карате един час, за да стигнете до клас, вероятно това ще бъде една от вашите новогодишни решения, от които се отказвате първо. Уверете се, че класовете ви са наблизо.
- Плащайте само това, което можете да си позволите. Хубавата фитнес зала с безплатни екстри не е нищо, ако не научите нищо. Повечето традиционни часове се провеждат навън и са неформални в сравнение с, да речем, училище по таекуон-до.
Изберете стил на обучение. Няма значение дали вашият учител е майка на хокей или възрастен китайски мъж с бяла брада, изберете стил на обучение, който ви подхожда. Без значение колко знания има вашият учител, ако не го разбирате, няма да получите нищо от това. Изберете учител, който има същата визия като вас (по отношение на здравето, самозащитата и т.н.) За да разберете, можете да посетите клас, преди да се регистрирате. Учителите, които не позволяват пробни уроци, имат какво да крият. Някой, който се нарича гросмайстор или моли учениците да се обърнат към него със самоправедлив термин, не си заслужава. Истинският учител по тай чи ще осъзнае, че все още учи, дори ако има дългогодишен опит.
- Не забравяйте, че тай чи не е състезание. Урокът не е състезание с учителя или останалите ученици. Участвате в класа, за да почетете и помогнете да подобрите работата на учителя и да се поучите от себе си.

Част 4 от 4: Достигане на напреднало ниво

Практика. Забавно е да четеш красиви списания за тай чи, но най-добрият начин да подобриш своето тай чи е практиката. Твърди се, че добре познатият учител по тай чи Чън Фейк практикува стила си на форма повече от 30 пъти на ден. Не е нужно да го приемате толкова екстремно, веднъж на ден е достатъчно. За да постигнете напредък, трябва да практикувате поне два пъти седмично. Обърнете внимание на това, което помните, когато тренирате. Няма смисъл да се разстройвате от това, което не помните; по-добре е да подобрите това, върху което можете да работите. Дори да помните само една позиция, добре е да възприемете и поддържате тази позиция.
- Разработете рутина, която е лесна за запомняне и създава приятна връзка между практикуването на тай чи и начина, по който обикновено живеете деня си.
- Какво получавате от практикуването на тай чи се определя главно от това как и колко практикувате. За да извлечете максимума от обучението си, трябва да сте последователни. Отделяйте малко време за себе си всеки ден; петнадесет минути са достатъчни. Отделяйте всеки ден време да се грижите добре за тялото си и да изчистите ума си чрез упражнения. Наградата си заслужава.
- Можете да практикувате на закрито и на открито, с приятели или сами. Това, което ви харесва, работи най-добре за изучаване на тай чи.
Не се отказвайте, преди да сте го направили 12 седмици. Необходими са ви поне три месеца практика, преди да видите резултати. Не се отказвайте, като цяло резултатите са ясни и трайни. Дайте си поне три месеца. След като стигнете до този момент, продължете да виждате дълготрайни и повече резултати и да повишите уменията си.
Не позволявайте разсейване там, където практикувате. Трябва да оставите настрана разсейващите фактори и да задържите вниманието си по време на сесията си по тай чи.
- Отпуснете се. С напрежение в тялото си вероятно няма да постигнете нищо с тай чи. Отпускането обаче не означава отпускане. Поддържайте добра стойка, без прекомерно напрежение. Класическата литература за тай чи описва тази поза „сякаш короната ви виси на връв“.
- Дъх. Една от тайните за ползите за здравето на тай чи произлиза от дълбокото коремно дишане. Повечето стилове учат „коремно дишане“, където вдишвате, разширявате корема (не гърдите си) и издишвате, като свивате корема. Винаги дишате през носа и навън през устата. Езикът ви докосва небцето, стимулирайки производството на слюнка.
- Живей за мига. Развийте психическа дисциплина тай чи, за да живеете в сега, вместо да се фокусирате върху страховете си.
Практикувайте в напрегнати ситуации. Ако сте по-напреднали в тай чи, можете да го включите в ежедневието си.Практикувайте концепциите за тай чи в много напрегнати ситуации, като задръствания или стресираща среща на работното място, за да облекчите напрежението и да възстановите вътрешния си мир и баланс.
- Като форма на медитация, тай чи може да ви помогне да разберете по-добре себе си и по този начин да ви позволи да взаимодействате по-добре с другите. Така че, когато възникнат стресови ситуации, тай чи ви учи да бъдете уверени и уважителни към другите, докато оставате в настоящето и се справяте спокойно с този тип ситуации. Тай чи ви помага да обедините противоположните сили ин и ян, да постигнете естествен баланс между себе си и света, което ви кара да се чувствате добре както физически, така и психически. Този баланс е представен от символа тай чи.
Разширете репертоара си. Ако сте усвоили основите на първата си форма, можете да практикувате други форми и стилове. Това ще ви помогне да подобрите общите си познания по тай чи. Изобразителната практика на тай чи включва "ръчните" форми и бавните движения, извършвани в групи или самостоятелно. Но тай чи се предлага в много форми, които могат да подобрят вашето здраве и техниката на самозащита. Повечето учители не преминават към такива форми, докато не докажете, че сте усвоили основните форми на ръцете на въпросния стил.
- Проучете оръжейните форми. Почти всички стилове имат форми на тай чи, практикувани с оръжия, включително тези, които са далеч от идеята за борба. От прости пръчки и мечове до езотерични китайски оръжия.
- Опитайте по-бърза форма. По ирония на съдбата, и противно на това, което всички си представят в тай чи, повечето традиционни семейни стилове (включително Ян, Чен, Фа и Ву) са „забързани“. Тази форма често се използва за изразяване на бойната сила, която се полира и запазва в бавна форма.
- Сътрудничи. Вие практикувате самостоятелно формиране на форми, но „бутането с ръка“ (tui shou) е упражнение за двама. Докато практикуването заедно може да доведе до свободен спаринг, бутането с ръка е основна практика за развиване на вашата чувствителност и умения тай чи. Като цяло се научавате да натискате ръката постепенно; първо се движите с една ръка от фиксирана позиция, по-късно следвате движеща се форма с две ръце, понякога на различна височина и с различна скорост.
Прочетете много за тай чи. Ходенето на часовете е едно, но изучаването на философското мислене зад тай чи отнема време. Четенето за тай чи е важно, защото ще ви помогне да разберете как влияе на ума и тялото ви и ще придобиете нови идеи, за да обогатите вашето преживяване с тай чи. Други хора, които също учат тай чи, могат да ви дадат идеи, които можете да изпробвате сами.
- Задайте на учителя си въпроси относно вашата тема, като например какво можете да прочетете. По този начин знанията ви ще бъдат разширени неимоверно.
- Прочетете "Tao Te Ching" и "I Ching" (Книгата на промените). Тези книги обсъждат понятието "чи" и как тази сила може да бъде блокирана, например в случай на болест.

Съвети

Движете се бавно и с равномерно темпо. Не забравяйте, че тренирате не само тялото си, но и енергията в тялото си.
Когато се движите, виждайте тялото си като цяло, вместо отделни части на тялото. Натиснете от краката си и преместете торса си напред, за да изпънете ръцете си напред, вместо просто да движите ръцете си. Традиционно това се описва като преместване от вашия "дан десет", центъра на тялото ви, точно под пъпа. Преместването на цялото ви тяло като единица е в основата на „вътрешната сила“ (nei jin) на тай чи при самозащита.

Предупреждения

Тай чи е бойно изкуство, първоначално предназначено за битка. Не мислете, че това е просто китайски фитнес. Можете да обидите традиционните практикуващи с това отношение, което често се разглежда като признак на невежество.
Не сгъвайте колене покрай пръстите на краката или навътре. Това е често срещана грешка за начинаещи в опит да се отпуснете и да останете „вкоренени“ в земята. Можете обаче сериозно да увредите коленете си.

Необходимост

Обувки с плоска подметка. В тай чи е важно да поддържате контакт със земята, така че токчетата и дебелите подметки не помагат.
Леко свободно, удобно облекло. Пола или дънки не са полезни.
Не се изисква специално оборудване. Това е едно от непреодолимите предимства на тай чи - то поддържа разходите ниски.