Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Познайте добрата стойка
• Метод 2 от 3: Променете начина си на живот
• Метод 3 от 3: Правете стречинг и упражнения

Съвременните удобства и натоварените графици направиха твърде лесно ставането на помия. Увисналите рамене могат да доведат до големи здравословни проблеми с течение на времето, включително главоболие, мускулно напрежение и болки в гърба. Продължителната лоша стойка също претоварва скелетните мускули както на прешлените, така и на междупрешленните дискове. За да избегнете подобни проблеми, можете да следвате няколко прости стъпки, за да подобрите стойката си.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Познайте добрата стойка

1. Уверете се, че имате добра стойка, докато сте седнали. Тялото ви има естествени извивки и добрата стойка насърчава това. За да поддържате добра стойка, докато седите, дръпнете раменете назад, отворете гърдите си и дръжте гърба си изправен и повдигнат. За да задържите раменете си назад, дръпнете раменете назад и изтласкайте гърдите по-напред. Трябва да усетите как главата ви се накланя назад. Това трябва да отвори гърдите ви и да издърпа корема.
   • Гърбът ви трябва да се изправи естествено, докато дърпате раменете назад и изтласквате гърдите напред.
   • Уверете се, че раменете ви остават изправени и отпуснати. Те не трябва да бъдат издърпвани нагоре, изправени напред или изтеглени твърде назад.
2. Застанете изправени. Сега, когато раменете и гърдите ви са правилно подравнени, е време да се научите да стоите и да ходите по-добре. Започнете с раменете си подравнени с останалата част на гръбначния стълб и корема прибран. Дръжте краката си на разстояние от бедрата и балансирайте теглото си отпуснато в предната част на двата крака. Отпуснете коленете си и оставете ръцете ви да висят отстрани.
   • Представете си, че от долната част на краката ви до върха на главата ви върви конец, поддържащ тялото ви изправено и балансирано.
3. Проверете отношението си. За да проверите стойката си, застанете до стената. Главата, лопатките и дупето ви докосват стената и петите ви трябва да са на 5-10 см от стената. Вземете ръката си и прокарайте дланта си по пространството между стената и долната част на гърба. Когато влезете в правилната позиция, ръката ви трябва да се побере точно в това пространство.
   • Ако забележите, че пространството на ръката е по-голямо от ширината, вие премествате стомаха и бедрата си твърде далеч. Трябва да свиете корема си повече и да избутате гръб към стената.
   • Ако ръката ви не се побира, значи сте наведени твърде напред и затова трябва да избутате раменете си повече назад.

Метод 2 от 3: Променете начина си на живот

1. Имайте по-добро отношение по време на работа. Много хора работят на бюра. Това е едно от най-лесните места за окачване. По време на работа хората се навеждат към компютъра или над бюрото. Ако седите твърде напред, оказвате натиск върху срамната си кост. Ако седите твърде назад, оказвате натиск върху опашната си кост. За да спрете тази тенденция, трябва да се облегнете назад на стола си и да държите гърба си в облегалката на стола.
   • Ако смятате, че сте твърде далеч от бюрото или компютъра си, дръпнете стола си по-близо до бюрото или монитора по-близо до себе си.
   • Настройте екрана на компютъра така, че центърът на екрана да е на нивото на очите. Това може да ви помогне да поддържате правилна стойка и да предотвратите болки в гърба.
   • Ако забележите, че раменете ви все още се извиват, помислете за настройка на аларма на телефона си, която да ви напомня да седите всеки час. Това ще ви помогне да го превърнете в навик, така че в крайна сметка да не се нуждаете от напомняне за него.
2. Влезте в по-добра позиция. Във всички аспекти на живота си трябва да седите правилно, за да избегнете болки в мускулите и гърба. Трябва да намерите удобен център, където всичко е естествено настроено. Седнете с легнали крака на пода и центрирайте тежестта си между дупето и срамната кост.
   • Това се отнася за всяко място, където се намирате. Например, уверете се, че сте удобни и прави в колата си, особено ако имате дълго пътуване. Използвайте възглавница или регулирайте седалката си, за да държите гърба и гръбнака изправени, докато карате.
3. Погледнете се в огледалото. За да прецените как вашата стойка е нормална, трябва да оцените стойността си. Застанете пред огледалото както обикновено. Ако дланите ви са обърнати към бедрата с палци, насочени напред, значи имате добра стойка. Ако ръцете ви са пред бедрата или зад бедрата ви, или ако дланите ви са обърнати назад, стойката ви е погрешна.
   • Ако забележите, че стойката ви не е правилна, дръпнете главата назад и раменете надолу и назад. Това ще подреди гърба ви и ще застави стойката ви под правилния ъгъл.
   • Ако чувствате, че гърдите ви стърчат, значи стоите правилно.
4. Разтегнете се, когато станете. Мускулите ви се уморяват, когато не се движите продължително подред. Стремете се да ставате и да се разтягате поне 1-2 минути след всеки половин час седене. Застанете и изправете тялото си, като поставите ръцете си в долната част на гърба с пръсти, насочени надолу. Наклонете се назад, доколкото можете. Повторете това няколко пъти, за да извадите извивките от гърба си.
   • Когато сте вкъщи, можете също да легнете с лице надолу на пода с тежестта на лактите. Избутайте гърдите си нагоре, изправете долната част на гърба и гръбначния стълб.
   • Правете тези упражнения само дотолкова, доколкото това е удобно за вашите мускули. Не претоварвайте мускулите си, защото не искате да причинявате щети.
5. Проверете позицията си за сън. Когато спите, можете да приемете лоша поза, която съответства на нормалната ви будна поза. Ако спите настрани, пъхнете възглавница между коленете, за да облекчите напрежението в долната част на гърба. Ако спите по гръб, можете да поставите възглавница под коленете си, за да облекчите напрежението в долната част на гърба, докато спите.
   • Независимо дали спите по гръб или отстрани, поставянето на навита кърпа под врата ще подравни главата и раменете ви правилно.
   • Не спи по корем. Тази позиция натоварва прекалено много врата ви, когато спите.
6. Балансирайте тежестта, която носите. Има моменти, когато може да се наложи да носите тежък товар, като голяма чанта, раница или багаж. Когато се справяте с такова натоварване, опитайте се да разпределите тежестта възможно най-равномерно, за да намалите натиска върху мускулите и ставите. Ако теглото е разпределено равномерно, можете да поддържате нормалната си изправена стойка, докато ходите.
   • За да балансирате всеки товар, използвайте чанти, които разпределят равномерно теглото, като раници или багаж на колела.
7. Направете възглавница, която да поддържа долната част на гърба ви. Когато сте на работа, у дома или в колата, е лесно да седите твърде дълго и в крайна сметка да получите болки в кръста. За да избегнете това, можете да си направите възглавница за долната част на гърба, за да поддържате изправена стойка. Вземете голяма кърпа и я сгънете наполовина и след това отново наполовина. След това навийте кърпата по дължина нагоре, създавайки възглавница за руло, която можете да поставите на стола си.
   • Ако кърпата за баня е твърде голяма, вместо нея можете да използвате по-малка кърпа. Сгънете го наполовина само веднъж и го навийте в малка възглавница за долната част на гърба.
8. Опитайте техники за релаксация. Техниките за релаксация като медитация, масажна терапия и йога могат да възстановят уморените мускули. Те също така успокояват нервната система и противодействат на умората, която приканва увисналите рамене. Независимо дали се присъединявате към час по йога зад ъгъла от офиса си или просто седнете и поемете няколко дълбоки, пречистващи вдишвания, отделете време да се отпуснете, за да облекчите мускулното напрежение.

Метод 3 от 3: Правете стречинг и упражнения

1. Укрепете ядрото си. Мускулите в сърцевината или сърцевината ви се простират от областта около гръдния кош до средата на бедрото. Тези мускули работят заедно, за да могат да стоят изправени в добра стойка. Трябва да правите упражнения за укрепване на тези мускули, за да подобрите стойката си и цялостното си здраве.
   • Правете упражнения, които работят с всички мускули от тази група. Например, легнете на пода с крака, свити над вас, сякаш поставяте краката си плоски до стената. Стегнете корема и изпънете единия крак почти до пода, докато се разтягате. Задръжте този крак точно над пода за около секунда, преди да вдигнете крака отново. Повторете за другия крак. Направете 20 комплекта от това упражнение.
2. Подобрете гъвкавостта на врата си. Липсата на гъвкавост кара мускулите да станат неравновесни и тялото да бъде неправилно подравнено. Правете повече разтягания, които подобряват гъвкавостта на гърба, ръцете и сърцевината. Трябва също да включите това в ежедневието си на работа, като правите редовни разтягания през целия ден, за да подобрите мускулната си гъвкавост, дори когато едва се движите.
   • Правете прости разтягания за гъвкавостта на врата и гърба си. Застанете или седнете изправени. Издърпайте главата назад и центрирайте гръбнака. Издърпайте раменете назад и надолу и сгънете ръцете надолу, сякаш се опитвате да прокарате лактите в задните джобове. Избутайте дланите си и задръжте за поне 6 секунди.
   • Повторете това няколко пъти през деня, за да подобрите гъвкавостта си.
3. Направи супермена. За да поддържате добра стойка, трябва да упражнявате мускулите на гърба си. Направете супермена, както следва: Легнете по корем на пода и протегнете двете си ръце над главата си. Обърнете палците си към тавана. Стиснете глутеусите, стегнете сърцевината и вдигнете ръцете, главата и краката на около 4 инча от пода. Задръжте тази позиция за две секунди и след това спуснете крайниците си обратно на пода.
   • Повторете тази стъпка 15 пъти, за да укрепите раменете си и да активирате мускулите, които укрепват гръбначния ви стълб.
4. Правете упражнения T и W. Чудесен начин да подобрите стойката си е да укрепите гърба си. Направете упражнението Т: Легнете по корем на пода и изпънете ръцете си от двете страни, образувайки голямо Т с тялото си. Обърнете палците си към тавана, докато стягате коремите и глутеусите. Свийте лопатките и вдигнете ръцете си към тавана, доколкото можете. Задръжте тази позиция за 2 секунди и след това спуснете ръцете си. Повторете това 15 пъти.
   • За да направите упражнението W, легнете по корем с изнесени над раменете ръце. Свийте ръцете си така, че предмишниците ви да са успоредни на врата, завъртете палците към тавана и направете W. Свийте корема и глутеусите, дръпнете лопатките си и вдигнете ръцете си към тавана. Задръжте тази позиция за две секунди. Повторете това 15 пъти.
   • Тези упражнения тренират мускулите, които прикрепват лопатките ви към гръбначния стълб, укрепват подравняването на гръбначния стълб и подобряват стойката ви.
5. Направете ъглов участък. Вашите гръдни мускули могат да помогнат с позата. Ако искате да го разтегнете, намерете ъгъл и се изправете пред него. Повдигнете свити ръце, поставете предмишниците на стената с длани малко под височината на раменете. Наведете се в ъгъла, бавно стиснете лопатките си.
   • Задръжте това разтягане за 3 секунди. Повторете това 12 пъти.
6. Разтегнете вратата. Отпуснатостта и силата на гърдите ви играят роля за това колко силно се навеждате напред. За да изградите гъвкавост и сила в тези мускули, застанете на вратата и дръжте едната ръка отстрани под ъгъл от 90 градуса. Дръжте лакътя си на едно ниво с рамото си и поставете едната ръка срещу рамката на вратата. Бавно се наведете напред, изтласквайки от вратата, и дръпнете ръката си назад към вратата на вратата. Задръжте това за 30 секунди и отпуснете.
   • Повторете това с другата ръка. Можете да повтаряте това упражнение няколко пъти на ден.
   • За да разтегнете мускулите на горната и долната част на гърдите си, повторете това упражнение с ръка по-надолу и нагоре към рамката на вратата.
7. Правете луксации на раменете. Въпреки че това упражнение може да звучи малко опасно, то не причинява истински луксации в рамото. Това прави раменете ви по-гъвкави, което ви позволява да държите гърдите нагоре и гърба назад. За да изпълните това упражнение, ще ви трябва метла или PVC тръба с приблизително 1,50 метра. Дръжте пръчката пред себе си с две ръце, опирайки се в бедрата. Бавно повдигнете пръчката от бедрата си, отгоре, надолу зад тялото си, докато тя опира в задната част на краката ви. След това бавно върнете ръцете си напред.
   • Направете 3 серии от 10 повторения, като едно повторение е пълно завъртане на ръцете ви.
   • Започнете широко и приближете ръцете си, ако се чувствате така, както можете. Колкото по-близо са ръцете ви, толкова по-дълбоко усещате как се простират.
   • Уверете се, че правите това бавно прави. Ако го направите бързо, можете да се нараните.
8. Направете удължаване на гръдния кош. Гръдният гръбнак е средната част на гръбначния ви стълб. Той трябва да остане хлабав, за да не станете криви и неподвижни. За това упражнение ще ви е необходим вана с пяна. Поставете валяка с пяна под горната част на гърба, като краката и седалката са поставени на пода. Поставете ръцете си зад главата, а лактите възможно най-близо до ушите. Наведете главата си назад и извийте гърба си около пяната. Задръжте 15 секунди и след това се върнете нагоре.
   • Можете също така да опънете целия си гръб. Когато се облягате назад, използвайте краката си, за да се търкаляте напред-назад по валяка с пяна. Ако попаднете на особено напрегнато място, спрете и дръпнете главата си нагоре, докато се навеждате назад върху валяка от пяна.
9. Помислете за използване на хиропрактика. Талантлив хиропрактор може да възстанови баланса на тялото ви, като манипулира гръбначния ви стълб и открие области, които са неправилно подравнени. Ако проблемът с стойката продължава да съществува въпреки горните упражнения, намерете лицензиран специалист във вашия район, за да подобрите обхвата си на движение и да намалите всяка болка, причинена от напуснатата ви поза. Повечето хиропрактици ще направят обширен прием, за да приспособят терапия към вашето тяло и дискомфорта, който изпитвате.