Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 2: Научете се да правите правилно клякания
• Клякане с телесното си тегло
• Клякам с тежести
• Други вариации
• Част 2 от 2: Научете се да правите правилни удари
• Напади с телесното ви тегло
• Напади с тежести
• Други вариации
• Съвети

Искате ли да тренирате и укрепвате долната част на тялото си? След това продължете да четете за много полезна информация и съвети, за да можете да добавяте клякания и удари към вашата фитнес рутина отсега нататък.

Стъпвам

Част 1 от 2: Научете се да правите правилно клякания

Клякането е чудесно упражнение, което работи на цялото тяло и не бива да се пренебрегва - независимо дали искате да изградите мускули или да отслабнете. Кляканията тренират четирите си, глутеусите, подколенните сухожилия и долната част на гърба, всичко това в едно упражнение. За да извлечете максимума от клекове и да избегнете наранявания, първо ще трябва да се научите да изпълнявате упражнението правилно. Правите това по следния начин.

Клякане с телесното си тегло

1. Застанете изправени с крака на ширина на раменете.
   • Сега можете да изберете да застанете малко по-широки или по-малко широки, в зависимост от това кои мускули искате да тренирате предимно - по-широка стойка тренира предимно подколенните сухожилия и седалищните мускули, докато по-малко широката стойка тренира предимно четириъгълниците.
   • Насочете пръстите си малко навън. По този начин ще бъдете по-стабилни.
   • Насочете ръцете си право навън и ги дръжте изправени.
2. Натиснете бедрата назад, докато бавно сгъвате коленете си под ъгъл от 90 градуса.
   • Вместо да клякате право надолу, спуснете бедрата си, докато всъщност движите дупето си назад, почти като сядане на невидим стол.
   • Продължавайте да се огъвате, докато подколенните сухожилия са успоредни на пода. Коленете ви не трябва да минават през пръстите, освен ако не сте много високи.
   • Теглото на тялото ви трябва да притиска петите, а не пръстите на краката. По този начин можете да клякате по-дълбоко.
3. Дръжте гърба си изправен и гледайте напред.
   • Много е важно да държите гърба си изправен, докато клякате, в противен случай ще окажете ненужен натиск върху гръбначния стълб, което може да доведе до мускулно разтягане или херния.
   • Дръжте гърдите си нагоре и дръжте очите си изправени, за да можете лесно да държите гърба изправен, докато клякате. Също така се опитайте да стегнете корема си правилно, когато изпълнявате упражнението.
4. Качете се бавно, обратно в изходна позиция.
   • Направете пауза за момент в долната част на клека и бавно се върнете в изходна позиция. Дръжте гърба си изправен и бутайте от петите.
   • Стегнете глутеусите, когато се върнете в горната част на клека.

Клякам с тежести

1. Започнете с малко тегло.
   • Важното е да правите клякането с правилната техника, така че не започвайте с тежести, докато не можете да правите клекове с телесното си тегло с перфектната техника.
   • Започнете с малко тегло - може би щангата е достатъчна (нормалната щанга тежи 20 кг) - и бавно натрупвайте до по-високи тегла, докато вашата техника и сила се подобрят.
2. Поставете щангата в правилната позиция.
   • Регулирайте стойката за клек, така че щангата да е малко под височината на раменете. Ако има такива, спуснете предпазните решетки, така че да можете да клякате напълно надолу.
   • Когато сте готови, хванете щангата и застанете под нея, след това поставете лентата на гърба си или по-точно на трапеца си (това не е врата ви, а точно под нея). Ако не се чувства много удобно, можете да използвате така наречената „бар подложка“, мека опора, която можете да увиете около бара.
3. Сега изпълнете клякането точно като клякането с телесното си тегло.
   • Поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете и насочете пръстите си малко навън.
   • Сега спуснете бедрата си, докато връщате задните си части, докато подколенните сухожилия са успоредни на пода.
   • Дръжте гърдите си нагоре, раменете назад и продължете да гледате напред.
   • Не забравяйте да държите гърба изправен - особено ако ще клякате с по-голяма тежест, това е много важно.
   • Натиснете от петите, за да излезете и изтласкайте коленете си навън. Ако не можете да изтласкате коленете си, намалете тежестта.
4. Вдишайте при спускане и издишайте при изкачване.
   • Много е важно да вдишвате дълбоко, когато клякате тежко, в противен случай няма да поемете достатъчно въздух, който може да ви замае, да ви се гади и дори да припаднете.
   • Поемете дълбоко въздух, докато клякате, и издухайте силно, докато клякате отново. Като обръщате голямо внимание на дишането си, ще имате достатъчно енергия, за да продължите.
   • Ако се напънете да направите още няколко повторения, можете да застанете за момент между повторенията, за да поемете няколко вдишвания и издишвания.

Други вариации

1. Клек с дъмбели.
   • Хванете две гири с желаното тегло и ги задръжте пред себе си, до раменете си, сякаш ще ги бутате нагоре.
   • Дръжте тежестите в това положение, докато клякате, и използвайте същата техника, както е описана по-горе.
   • Ако искате да тренирате цялото си тяло с това упражнение, натиснете гирите право нагоре, докато стигнете до върха на клякането си - по този начин ще тренирате краката, кръста, корема, раменете, гърдите и трицепсите, всичко в едно упражнение!
2. Правете скокове.
   • Тази вариация може да се извърши само с телесното тегло, но не и с теглото.
   • Дръжте ръцете си на тила и клекнете както обикновено. Станете много бързо и скочете направо във въздуха.
   • Веднага отново приклекнете в момента, в който кацнете.
3. Опитайте се да клякате на единия крак.
   • Дръжте ръцете си изправени пред себе си и изправени във височината на раменете. След това вдигнете десния крак от земята.
   • Направете клек на единия крак, като спуснете тялото възможно най-далеч, като същевременно държите десния крак от пода.
   • Бавно се върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.
4. Направете клек на пръсти.
   • Този клек е същият като нормален клек на гърба, но сега балансирате на пръсти и се опитвате да държите петите си възможно най-далеч от пода.
   • По време на това упражнение може да е трудно да поддържате равновесие. Затова се уверете, че можете правилно да правите редовен клек с тежест на гърба си, преди да опитате това.

Част 2 от 2: Научете се да правите правилни удари

Нападенията са упражнение, което тренира вашите четворки, глутеуси, подколенни сухожилия, прасци и кореми. Те също помагат да подобрите баланса и координацията си. Сега разберете как да изпълнявате перфектно ударите.

Напади с телесното ви тегло

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
   • Поставете ръце на бедрата си, дръжте гърба си възможно най-изправен, отпуснете раменете си и гледайте право напред. Стегнете кръста и корема.
   • Изпаданията трябва да се извършват върху твърда, равна повърхност, а не върху фитнес подложка или постелка за йога или други подобни. Това само ще наруши баланса ви.
2. Направете голяма крачка напред с един крак.
   • Размерът на вашата стъпка зависи от вашата височина, но обикновено е между половин метър и един метър.
   • Докато стъпвате напред, спуснете бедрата и сгънете коленете, докато и двете са под ъгъл от 90 градуса.
   • Предното ви коляно не трябва да минава през пръстите, а задното коляно не трябва да докосва пода.
3. Върнете се в изходна позиция.
   • Пауза в долната част на удара за до пет секунди.
   • Натиснете от петата на предния си крак, за да се върнете в изходна позиция.
4. Редувайте с другия си крак.
   • Повторете това движение с другия си крак.
   • Не забравяйте да стегнете мускулите си, когато изпълнявате упражнението.

Напади с тежести

1. Изберете теглото си.
   • Напади с тежести могат да се изпълняват с гира във всяка ръка, или с щанга на гърба.
   • За ударите с щанга трябва да имате много добър баланс. Ако нямате това, по-добре е да използвате гири.
   • Както при повечето упражнения за сила, трябва да започнете с малко тегло и бавно, но сигурно можете да увеличите теглото си.
2. Застанете в изходна позиция на удар.
   • Пристъпете напред с единия крак, така че да се окажете в правилната позиция на изпадане, докато държите гира (по протежение на страната) във всяка ръка или щанга на гърба си.
   • И двете колена трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Предното коляно не трябва да минава покрай пръстите, а задното коляно не трябва да докосва пода.
3. Сега дръжте краката си изправени, без да правите крачка назад.
   • При тежки удари краката ви трябва да останат в същото положение, докато правите желания брой повторения. Сгъвате само коленете, така че да се движите нагоре и надолу.
   • При всяко повторение дръжте гърба изправен, раменете отпуснати и назад, брадичката нагоре и корема и кръста стегнати.
4. Превключете краката.
   • След като изпълните желания брой повторения, сменете краката и повторете упражнението.

Други вариации

1. Правете обратни нападения.
   • С обратните удари правите същото движение като при обикновените напади, само че сега стъпвате назад, вместо напред.
   • Стъпката назад, вместо стъпката напред, изисква по-добри умения и по-добър баланс, принуждавайки ви да усъвършенствате техниката си.
2. Правете бипс извивки.
   • Дръжте гира във всяка ръка и дръжте ръцете си отстрани.
   • Докато стъпвате напред, сгънете лактите и донесете гирите към раменете си, за да направите бицепсово навиване.
   • Спуснете отново гирите, когато върнете крана обратно, за да се върнете в изходна позиция.
3. Правете ходещи напади.
   • Вместо да отстъпвате с предния си крак, вие вървите напред с ходещи напади, където всяка стъпка се състои от удар.
   • Трябва да имате много добър баланс за това упражнение, така че опитайте това само когато сте усвоили редовния скок.
4. Правете странични удари.
   • Страничните изпадания са същите като нормалните, с изключение на това, че те тренират бедрата, седалищните мускули и бедрата по малко различен начин. Поради тази причина страничните удари са добър вариант за включване във вашата рутинна тренировка.
   • Започнете с краката и коленете заедно и направете голяма стъпка вдясно с десния крак.
   • Сгънете дясното коляно, докато се образува ъгъл от 90 градуса и се опитайте да държите лявото коляно изправено.
   • Натиснете от десния крак, за да се върнете в изходна позиция, след което повторете упражнението с левия крак.

Съвети

• Ако е възможно, можете да изпълнявате тези упражнения пред огледало. Можете също така да помолите някой да ви заснеме, за да можете да гледате видеоклипа, за да проверите дали вашата техника е добра. Правилното изпълнение носи най-малък риск и дава най-добър резултат.
• Правете упражненията контролирано и не бързайте.