Влезте във форма бързо - Съвети

Видео: 5 лесни Упражнения със собствена тежест, които Изгарят Мазнини Бързо (ЦЯЛО ТЯЛО)

Съдържание

Стъпвам
Част 1 от 3: Коригиране на начина на живот
Част 2 от 3: Коригиране на диетата
Част 3 от 3: График на обучение
Съвети
Предупреждения
Необходимост

Промяната на телесния състав отнема време и ангажимент за здравословни навици. Ако искате да съкратите колко време отнема на тялото ви да губи телесни мазнини, трябва да направите промени в нивото на активност, графика на упражненията и диетата си за период от шест седмици. С рутината, диетата и графика на упражненията, описани по-долу, тялото ви ще стане по-здраво и подготвено.

Стъпвам

Част 1 от 3: Коригиране на начина на живот

Ограничете колко време седите неподвижно на ден. Лекарите препоръчват да седите не повече от 3 часа на ден. Затова се опитайте да приложите тези промени през следващия месец.
- Ходете 30 минути на ден. Ако нямате достатъчно време да се ангажирате с това, вървете 10 минути след всяко хранене. Или отидете на разходка по време на обедната почивка.
- Опитайте се да стоите повече на работа. Инвестирайте в стоящо бюро, което ви позволява да повдигнете екрана на компютъра и клавиатурата. С изправяне изгаряте повече калории. Той също така гарантира, че получавате повече енергия. Правете тази промяна постепенно, тъй като краката и краката ви могат да болят.
- Опитайте се да не седите пред телевизора вечер и през почивните дни. Ако разчитате на това, за да прекарате време със семейството си, предложете по-активни дейности. Ако трябва да гледате телевизия или филм, да правите упражнения в рекламите или да ходите известно време на място.
- Купете крачкомер. Стремете се да правите поне 10 000 стъпки на ден.
Постави си цел. Предложете си парична или физическа награда, ако постигнете целите си след 6 седмици.
- Не основавайте целите си само на теглото си. Повишената мускулна маса и намалените мазнини могат да скрият истинските резултати. Измерете тялото си, за да видите дали сте намалели в сантиметри.

Част 2 от 3: Коригиране на диетата

Намалете количеството калории, които приемате на ден, с до 25% от дневното препоръчително количество за вашия пол. Не намалявайте количеството с повече от 25%.
- Опитайте се да контролирате апетита си, като ограничите количеството калории, които приемате през ден, с 25% през първите две седмици. Изследванията показват, че хората са по-успешни с този метод, защото все още се чувстват сякаш могат да пируват с любимите си храни.
- Потърсете храни, които ви позволяват да ядете повече, но консумирате по-малко калории. Яденето на по-малко калории не означава, че можете да ядете по-малък обем храна.
Избягвайте пържени, солени, захарни и преработени храни. Тези храни ви осигуряват най-много калории на порция и най-ниската хранителна стойност.
- Ако получите силен апетит към тези продукти, ги опаковайте предварително на единични порции. Позволете си да го изядете веднъж или два пъти. Получавате най-голямо удоволствие от първите няколко хапки.
Яжте повече селскостопански продукти, постни протеини и пълнозърнести храни.
- Купете предварително опаковани салати или плодове за първите няколко седмици, ако сте наистина заети. Можете да свикнете да се храните здравословно и да се подготвите да приготвяте собствените си салати, ако имате повече време. Например започнете през уикенда с по-здравословни варианти на любимите си храни.
- Вземете обяда си на работа. Опаковайте здравословни опции и носете и закуски.
Закусвайте редовно, когато започнете да тренирате повече. Яжте здравословни продукти, които не съдържат много калории. Помислете за нискомаслено кисело мляко, бадеми, моркови и зеленчуков чипс. Яжте лека закуска два часа преди тренировката и един час след тренировката - освен ако не сте предвидили хранене между тях.
Никога не пропускайте закуската. Трябва да поддържате нивата на кръвната захар, като редовно консумирате здравословни храни. Затова никога не пропускайте храненията. Отказът да ядете след период на гладуване ще насърчи тялото ви да съхранява мазнини.
Включете метаболитни ускорители във вашата диета. Примерите включват канела, грейпфрут, пикантни храни и зелен чай.

Част 3 от 3: График на обучение

Разпознайте умствените бариери пред упражненията. Не можете да направите бърза промяна на тялото си, ако не спортувате поне 5 пъти седмично. Ако не трябва да се притеснявате за времето, можете да започнете с 3 пъти седмично.
- Решете дали предпочитате да спортувате самостоятелно или предпочитате да го правите с други хора. Ако не харесвате заниманията, можете да използвате оборудването във фитнеса или да изберете да плувате.
- Инвестирайте малко. Това може да ви помогне да разрушите тези психически бариери. В крайна сметка не искате да губите пари. Регистрирайте се във фитнес зала и уговорете няколко индивидуални сесии с личен треньор. Запишете се за 1 до 3 месеца обувки, йога, румба, спининг или други класове.
Разделете тренировката си според седмиците от вашия график. Трябва да започнете да тренирате постепенно, като добавяте нов елемент всяка седмица.
- Седмица 1. Правете умерено до енергично кардио за 45 минути. Правете това в продължение на 5-6 дни от първата седмица. Можете да се занимавате с плуване, бягане, колоездене, ходене, кардио или бързо ходене. Не бива да разделяте 30-минутната си дневна разходка по-долу. Винаги се разтягайте и разтягайте след тренировка.
- Седмица 2. Разделете 3 дни от вашия график на половина кардио, наполовина силови тренировки. Наемете личен треньор, който да ви научи как да боравите с тежестите и машините. Знаете, че сте с правилното тегло, ако можете да поддържате тялото си стабилно, докато повдигате и започвате да се чувствате уморени след 10-15 повторения. Опитайте се да правите силови тренировки през ден.
- Седмица 3. Започнете с подобен график, с 5-6 дни кардио и половин ден силови тренировки през ден. Увеличете броя на комплектите, които правите, когато се чувствате по-силни. Натрупването на 1 до 1,5 килограма мускули ви позволява да изгаряте 70 до 100 повече калории на ден.
- Седмица 4. Започнете да разглеждате областите, които искате да подобрите. Помолете личен треньор да разработи тренировка, която да се фокусира върху тези области, както в кардио, така и в силова тренировка.
- Седмица 5-6. Направете 3 кардио тренировки от 30-45 минути и 3 силови тренировки от 20 минути. Когато станете по-силни, можете да се съсредоточите върху тренировки с по-висока интензивност и по-кратка продължителност.
- Продължете графика си след тези шест седмици. Упражняването ще бъде по-трудно през първите шест седмици. Ако нещата започнат да ви стават по-лесни, можете да планирате да тренирате поне 3 дни в седмицата интензивно или средно 4 дни в седмицата - правите това, за да поддържате форма.
Правете интервални тренировки. Можете да увеличите количеството изгорени калории, като променяте интензивността на вашата дейност. Няма значение дали правите това на кростренажора, по време на спринт или по време на други форми на кардио.
- Загрейте и охладете. Между тези 5-минутни периоди можете да редувате между ниски, средни и големи усилия за 2 до 5 минути. Ако вече тренирате с големи усилия, спринт за 30 секунди.
- Купете си пулсомер, за да можете да следите средния и високия си пулс.
- Вземете урок, базиран на интервали. Популярните избори включват лагер за зареждане, кардио изгаряне, йога на поток и спининг.

Съвети

Пии много вода. Увеличете количеството вода, което пиете на ден, до 3 литра. Пийте го преди, по време и след тренировка. Ако не го направите, рискувате дехидратация и нараняване.
Не яжте навън и не пийте алкохол. Ядете повече, когато се храните навън и когато пиете алкохол. Опитайте се да устоите на тези изкушения през първите шест седмици, след това го правете умерено.
Винаги търсете помощта на физиотерапевт, лекар и / или личен треньор, ако имате проблеми със здравето си. Тези професионалисти могат да разработят диета и график за упражнения, които да отговарят на вашите нужди и възможности.

Предупреждения

Носете поддържащи обувки, за да избегнете наранявания на мускулите. Винаги се разтягайте преди и след тренировка. Винаги започвайте с по-ниска интензивност и продължете нагоре, когато ви е удобно.